간에 좋은 음식 5가지와 영양제

간에 좋은 음식을 찾고 계신가요?

간은 우리 신체 중 가장 큰 장기로 대표적으로 독소를 분해하는 “해독 작용”과 다양한 영양소를 저장하고 처리하는 아주 중요한 신체 기관입니다. 그러나 보건 복지부의 암 등록 통계에 따르면 간 암 환자가 매년 증가 추세이고 이로 인해 사망률 또한 높은 추세를 나타내고 있습니다.

출처 – 보건 복지부 암 등록 통계 2019~2021년

간 질환에는 <B형 간염, C형 간염, 비알코올성 지방간, 알코올성 간질환, 간 암, 간 경변증>등 다양한 질환이 있습니다. 이러한 간 질환은 다양한 원인에 의해 생기지만, 이를 초기에 예방 할 수 있는 방법은 분명히 있습니다.

가장 쉽고 대표적인 예가 간에 좋은 음식과 간에 좋은 영양제 입니다.

평소에 술을 많이 마시거나 병원에서 간 수치를 높게 측정 받았다면 본 문에 내용을 잘 읽어보시고 생활에 참고하시면 간 기능을 개선하는데 많은 도움이 될 것입니다.

참고로, 간 기능 검사는 가까운 보건소에서도 가능하며 보건소에 따라 진단하는 부위가 다를 수 있습니다. 가격은 대략 5천원~1만원대.

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간에 좋은 음식 TOP 5

1. 커피

coffee 에는 다양한 화학물질을 포함하고 있습니다. 우리가 가장 많이 알고 있는 화학 물질 중 하나 인 “카페인”은 우리 신체에 흡수되면서 “Paraxanthine“을 생성하여 <간 섬유증>,<간 암>,<간 경변>,<비 알콜성 지방간 질환>,<C형 간염> 을 예방하는데 도움을 줍니다.^#1

커피의 화합물은 하나 이상의 다른 원소와 결합하여 다른 물질로 변형이 되는데, 보통 커피의 한잔에는 1,000 여 가지가 넘는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 신체의 세포를 파괴하는 산화 스트레스로 부터 신체를 보호하고 간에 염증을 예방하는 항염 작용을 하는 기능이 있습니다.

디 카페인, 인스턴스 커피, 양조 커피 등 모든 커피가 간 건강에 도움을 주는 것으로 밝혀 졌지만^#2, 설탕 및 기타 화학물질을 첨가한 커피보다 “블랙 커피”를 마시는 것이 건강 관리에 더 좋습니다.

카카오 성분이 70% 이상 첨가 된 “다크 초콜릿”또한 간 건강에 도움이 됩니다.

카페인 일일 권장량

미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인 기준 하루 400mg의 카페인을 권장하고 있습니다. (하루 2~3잔)

커피 종류 별 카페인 함량

(1oz = 28.3495g)

커피 종류	카페인 함량
양조 커피 (8oz=226g)	80~100mg
디 카페인 양조 커피(226g)	2mg
콜드 브루(12oz=340g)	153~238mg
인스턴트 커피(226g)	62mg
에스프레소(1oz=28g)	63mg

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2. 아보카도

아보카도는 식이 섬유가 가장 많은(100g당 6.7g) 과일 중 하나 입니다. 식이 섬유는 비알콜성 지방간질환(NAFLD) 을 예방하는데 중요한 요소인 “인슐린 감수성”을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.

아보카도의 항산화 성분인 “Glutathione“은 세포를 손상 시키는 “활성 산소”를 예방하고, 간 해독 작용이 있어 간 건강에 도움을 주는 음식입니다.

아보카도 한 개의 영양소 (하루 섭취량 %DV , 100g 기준)^#4

• 비타민 B₁ (Thiamine) : 6%
• 비타민 B₂ (Riboflavin) : 11%
• 비타민 B₃ (Niacin) : 12%
• 비타민 B₅ (Pantothenic acid) : 28%
• 비타민 B₆ : 20%
• 비타민 B₉ (Folic acid) : 20%

아보카도는 비타민 B의 복합체를 가진 과일 이기도 하며, 특히 비타민 B₉ (엽산)은 임신 한 여성이 섭취해야 할 필수 비타민으로 높은 수치의 섭취 율을 기대할 수 있습니다.

또한, 비타민 C (12%)는 염증을 억제하는 항염 작용으로 심장병을 예방 할 수 있고, 시력을 개선하는 Lutein 과 zeaxanthin 이 풍부해 눈 건강에도 좋습니다.

착한 지방으로 알려진 “불 포화 지방산”은 9.80g 이 포함되어 있어 아보카도를 정기적으로 섭취하면 식단의 질을 향상 시킬 수 있습니다.

착한 지방 오메가 -3가 풍부한 음식

3.올리브 오일

올리브 열매를 으깨어 즙을 짜낸 기름 중 최상위 등급인 Extra virgin oil에서 Oleocanthal 이라는 페놀 화합물을 생성합니다. 이 페놀 화합물은 건강한 세포는 공격하지 않으면서 암 세포만 공격하는 특성을 가지고 있습니다.

일반적으로 지방(포화 지방)은 콜레스테롤을 증가 시키고 혈관 벽에 지방과 콜레스테롤이 쌓여 혈액 순환을 방해하는 반면, 올리브 오일에는 착한 지방으로 알려진 MUFA(100g당 73g) 와 비타민 E 그리고 페놀 화합물이 풍부하여 혈관 내 콜레스테롤과 중성 지방을 감소 시켜 심장 질환을 예방하기도 합니다.

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노화를 늦추는 비타민 E가 풍부한 음식

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올리브 등급^#5

버진 오일 (virgin)

엑스트라 버진을 짜고 남은 올리브 오일을 다시 한번 짜낸 것입니다. 그래서 그런지 맛과 향 또한 비슷하고 엑스트라 버진과 같이 내용물에 과립이 있습니다. 발연점이 낮아 열을 이용한 요리로는 사용하기가 힘들다는 특징이 있습니다. 이런 특징으로 쓰임새도 적고 주요 생산국을 제외한 타국에서는 구하기가 힘듭니다.

퓨어(pure) or Light

가격이 저렴한 퓨어 등급은 압착 정제유를 말합니다. 압착유 중 품질이 떨어 지는 제품을 화학 처리해 정제하는데, 향과 맛이 엑스트라 버진 보다 떨어져 인공향을 첨가합니다.

발연점이 180~240 도로 높기 때문에 튀김용으로 가장 많이 쓰이고 과립이 없어 투명한 색상을 띕니다.

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4. 오메가 3 (생선 기름)

등 푸른 생선(전어,고등어,꽁치,삼치)에는 우리에게 유익한 불 포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 지방산은 비알콜성 지방간 질환이나 비알콜성 지방간염이 있는 사람들에게 중성 지방인 “Triglyceride”를 낮춰 간 건강에 도움을 줍니다

오메가 3와 오메가 6 (다불포화 지방산, PUFA)

1930년 오메가 3가 동물과 어린아이의 성장에 필수적인 영양소로 밝혀졌지만, 실질적으로 많이 알려진 건 50년이 지난 1980년도 입니다. 성장에 꼭 필요한 “필수 지방산” 으로 인체 내부에선 스스로 합성되지 않기 때문에 음식과 보충제를 통하여 섭취합니다.

이 둘은 꼭 섭취해야 하는 필수 지방산이긴 하지만 잘못된 비율로 음식을 섭취하면 오히려 건강에 문제가 생깁니다. 오메가 3는 신체 내부에서 염증을 억제하고 혈액이 뭉치는 것을 방지하는 반면, 오메가 6의 과다 섭취는 염증과 혈전을 일으키기 때문에 음식의 비율 또한 매우 중요합니다.

미국 국립 보건원(National Institutes of Health, NIH)에서 발표한 권장 비율은 4:1 (오메가 6=4/오메가 3=1)

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5. 포도

폴리페놀의 일종인 “Resveratrol“은 포도 껍질에 풍부하게 들어 있습니다. 이 Resveratrol은 강한 항산화 물질로 염증을 억제하고 암을 예방하며 노화를 늦추는 기능적 역할을 합니다. 특히, 간 조직이 섬유화 조직으로 바뀌면서 간의 기능이 저하되는 “간 섬유증”을 늦추는데 도움을 줍니다.

포도는 당분이 많아(100g당 15g) 피로 회복에 좋고 다양한 비타민 (a,b,c,d)과 높은 칼로리(100g당 54 kcal)로 한 끼 식사를 할만큼 좋은 과일입니다. 높은 당분과 칼로리 때문에 살찔 염려도 있지만 포도 껍질에 있는 Resveratrol 물질이 오히려 지방을 억제해 다이어트 도움이 됩니다.

Resveratrol 은 모든 포도 종류에 포함되어 있으며, Resveratrol 가장 높은 포도의 색상은 “적 포도“입니다.

간에 좋은 영양제

1. 밀크씨슬(Milk Thistle)

특징 및 효과

밀크씨슬은 간에 좋은 영양제로 많이 알려진 기능성 보조제입니다. 우리나라에서는 “엉겅퀴”로 불리는 식물로 원산지는 남 유럽과 북아프리카로 알려져 있습니다. 엉겅퀴의 줄기를 자르거나 상처가 나면 “하얀 진액”이 나오는 데서 비롯하여 밀크씨슬 이라는 이름이 붙혀 졌으며 엉겅퀴의 씨앗에서 추출한 “실리마린”이 노화를 일으키는 “활성 산소”를 감소 시킴으로써 간 건강에 유의미한 영향을 나타냅니다.

실리마린(Silymarin)의 주요 활성 성분인 silybinin, silychristin, silydianin 등 3가지 이성 질체가 존재하며 이 중 실리빈(silybinin) 성분이 가장 약리 작용이 강하다고 알려져 있습니다^#7

그러나, 밀크씨슬이 간 질환을 예방하는데 모두 유효한 것은 아닙니다. 일부 연구 결과에서는 알코올 성 간 질환과 급성 및 만성 바이러스 감염 그리고 독소 유발 간 질환에 효과를 보이는 반면, 특정 간 질환(B형 간염, C형 간염) 에는 효과가 나타나지 않았기 때문입니다. 이에 따라, 밀크씨슬이 간 건강과 관련하여 연구가 아직은 미비하다는 평가를 받고 있지만, 특정 질환을 제외하면 간 건강에 좋은 식물 혹은 영양제로 사용될 수 있습니다.

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2. 아티초크 잎(Artichoke)

특징 및 효과

우리나라에서는 대단히 생소한 채소입니다. 재배하기도 어려운 환경 뿐만 아니라 많이 알려져 있지도 않으며 일반 채소에 비해 가격도 비싼 편에 속하기 때문입니다. 본래 야생 엉겅퀴였으나 지속적인 품종 개량을 거쳐 남 유럽에 보급이 되었고 식용과 약 용의 효과로 고대 이집트 시대 부터 사용되어 왔다는 기록이 있습니다. ^#8

술로 인해 생기는 알코올성 지방간과는 달리 비 알코올성 지방간은 (NLFLD) “비만, 당뇨,고지 혈증“에 의해 생기는데, 아티초크 잎에 분포하는 “시나린”이라는 물질이 체내 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다.

본래 야생 엉겅퀴 에서 품종 개량이 된 식물로, 밀크씨슬(엉겅퀴)의 핵심 성분인 실리마린도 포함되어 있어 간 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 간에 좋은 영양제 원료로도 가장 많이 쓰이는 식물입니다.

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3. 강황(Turmeric)

특징 및 효과

강황은 생강과에 속하는 뿌리 식물입니다. 우리나라에서는 “카레”에 넣는 향신료로 많이 알려져 있으며, 노란색을 띄는 커큐민(Curcumin)은 음식의 색을 낼 때 많이 쓰이며 폴리페놀(Polyphenol)의 일종으로 노화를 일으키는 활성 산소를 억제하는 항산화 기능이 있습니다.

과학, 기술 및 의학 분야의 데이터 베이스를 제공하는 기관인 Bio Med Central 에서는 50명의 비 알코올성 간 질환 환자들에게 12주 동안 약 1500mg 커큐민을 먹인 결과 간 섬유증을 감소 시키는데 효과를 보였다는 연구 결과 보고와 커큐민이 안전하고 부작용이 발생한 환자들이 없었다는 연구 보고가 있습니다.

이와 관련하여 시중에는 간에 좋은 영양제로 많이 알려진 SAT (실리마린+아티초크+터머릭)조합을 내세워 홍보를 하는데, 실제로 효과도 좋을 뿐만 아니라 이러한 연구 결과와 논문의 뒷 받침으로 인기가 좋습니다.

간에 좋은 영양제로 많이 알려진 대표적인 제품 : 쏜 리서치 S.A.T

특별한 부작용은 보고 되지 않았지만, 기능성 건강 보조 식품은 전문가와 약사의 상담을 추천 드립니다.

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출처

간에 좋은 음식 1~5 : (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588084/.

간에 좋은 영양제 1~3 : (2018). https://balanceone.com/blogs/news/the-top-supplements-to-support-liver-function.

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