간헐적 단식 방법 및 5가지 효과 !!

간헐적 단식 방법이라 하면 보통 16:8 의 단식 방법을 떠올릴텐데요?

하지만, 간헐적 단식 방법에는 이보다 더 다양한 방법들이 있답니다.

간헐적 단식을 이제 막 입문 하셨다면, 아래의 글을 통해 참고해보세요~ 🙂

간헐적 단식 방법
간헐적 단식 방법은?

간헐적 단식은 어떤 효과가 있을까?

간헐적(間歇的)이라는 단어의 사전적 의미는 “얼마 정도의 시간을 두고 되풀이 되어 일어나는 일”이 라는 뜻입니다. 그러므로, 간헐적 단식의 최종 목적은 “식사와 단식을 병행하여 일정 수준이상의 공복 상태를 유지”하여 체중 감량에 도움이 되는 것입니다.

그럼, 간헐적 단식은 어떤 효과가 있을 까요?

1. 체중 감소

일정 시간의 단식 시간은 탄수화물을 억제해 “혈당 수치와 인슐린 수치” 가 떨어지고 노드에드페린이 증가하여 체내에 있는 지방을 빠르게 연소 시킵니다. 이로써, 체중 감량에 효과를 볼 수 있습니다.

2. 줄기 세포 생산 촉진

줄기 세포는 나이가 들수록 생산 능력이 감소됩니다. 단식은 줄기 세포의 생산을 자극하여 촉진하고 장을 건강하게 유지하도록 돕습니다. 단, 줄기 세포가 재 생산 되기 위해선 적어도 12시간 이상 금식을 해야 합니다.

3. 인슐린 및 혈당 수치 감소

먹는 것을 좋아하는 사람이라면 인슐린 및 혈당 수치가 매우 높을 확률이 높습니다. 그리고, 안정적인 수치에 되돌아 오기 까지 상당한 시간이 걸립니다. 일정 시간의 단식은, 식사를 하는 것 외에 인슐린 및 혈당 수치가 올라가지 않습니다. 이로 인해, 당뇨나 고혈압을 예방할 수 있습니다.

4. BDNF 증가

아주 짧은 시간의 단식을 하더라도 “뇌유래신경영양인자(BDNF)”라는 중요한 호르몬이 증가하게 됩니다. 특히, 새벽 부터 일몰 전까지 단식을 할 때 BDNF 수치가 가장 크게 증가되며, 이 물질은 새로운 “뇌 세포”를 만드는 역할을 합니다.1

반대로, BDNF 수치가 낮을 경우 치매 질환인 알츠하이머 병과 신경 퇴행성 질환의 발병률을 높이기도 합니다. 2

5. 만성 염증 감소

만성 염증은 다양한 질병을 발생 시키는 주요 원인입니다. 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 호흡기 질환을 발생 시키며 최소 12시간 단식을 하면 “염증”을 줄이는 것으로 나타났습니다.

1. 초보 입문자 :12시간 단식 (야식 금지)

12시간은 간헐적 단식 방법은 초급 입문자들이 가장 많이 사용하는 방법입니다. 하루 24시간을 기준으로 12시간은 금식을 하고, 이 후 나머지 12시간은 식사 행위를 하는 것으로 금식을 하는 시간에는 “수면 시간”도 포함되어 있어 초보자도 쉽게 할 수 있는 방법입니다.

12시간 금식 시간 동안 우리 몸은 몸에 저장되어 있는 지방이 “케톤”이라는 유기화합물이라는 분자로 전환되기 시작합니다. 케톤이라는 유기화합물은 체내의 지방을 연소시켜 에너지원으로 만드는 과정을 말하며, 이 과정은 실제 체중이 감소되기 막 시작하는 단계이기도 합니다.

12시간 단식 : 초보자 입문용

12시간 단식의 효과를 높이려면?

우선, 12시간을 3끼로 나눠 식사를 합니다. 이 때 가장 중요한것은 “폭식”을 하지 않도록 주의해야 하며, 다이어트 식단으로 식사를 해야합니다. 무엇보다 3끼 이외에 다른 간식이나 음식 섭취를 절대적으로 제한해야합니다.

이러한 규칙이 중요한 이유는, 우리가 무엇을 먹기 시작하면 혈당과 인슐린 수치가 올라가게 되고 다시 정상적인 수치로 돌아오는 데 꽤나 긴 시간이 걸립니다. 하지만, 12시간 내에 3끼만 먹는다면 “혈당과 인슐린”은 이 때에만 올라갈 뿐이고 이로 인해, 고혈압이나 당뇨를 예방할 뿐만 아니라 체중 감소에도 굉장히 많은 도움이 되기 때문입니다.

추천 대상

  • 간헐적 단식 입문 초보자
  • 간헐적 단식 방법을 경험해보고 싶은 자

주요 이점

  • 혈당과 인슐린을 안정화 함으로써, 당뇨와 고혈압을 예방하고 체중 감소의 효과
  • 12시간 내 규칙적인 식사 시간

2. 초보 입문자 :14/10 금식

14시간 동안 금식 후 10시간 내 식사를 하는 간헐적 단식 방법입니다. 12/12 보다 2시간 단식을 더 함으로써, 체중 감소에 조금 더 유리합니다. 초보자도 쉽게 할 수 있을 뿐더러 14시간 동안에는 수면 시간도 포함됩니다.

추천 대상

  • 간헐적 단식 입문 초보자
  • 조금 더 체중 감량의 효과를 보고 싶은 자

주요 이점

  • 체중 감량 촉진
  • 12/12 다이어트와 큰 차이가 없음

3. 초보 또는 중급 : 16/8 단식

16/8 단식은 가장 인기 있는 간헐적 단식 방법입니다. 단식 시간이 앞선 2개의 방법보다 2~4시간이 더 길지만 이로써, 체중 감량의 극대화를 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 16/8 간헐적 단식 방법은 근육량을 일정 유지하면서, 혈당과 인슐린 수치를 개선하고 체중 감량에도 굉장히 효과적인 결과를 보인바 있습니다. 특히, 16시간 동안에는 세포에 붙어 있는 불필요한 구성 성분을 파괴하여 새로운 영양소로 사용하거나 스스로를 보호하는 방어 작용을 하는 “자가 포식”이 일어납니다.

14/10 단식 방법이 무료하거나 체중 감량을 더 빠르게 소진 시키고 싶다면 16/8 단식을 고려해 보는 것도 좋은 방법입니다.

추천 대상

  • 금식 경험이 있는 사람
  • 정상 체중이거나 과 체중일 경우

주요 이점

  • 자가 포식 촉진
  • 혈당 수치 및 인슐린 저항성 개선
  • 체중 감소

4. 중급 이상 : One-Meal-A-Day 다이어트 (23/1)

이 간헐적 단식 방법은 초보자에겐 다소 무리가 될 수 있습니다. 제목에서 유추가 가능하듯이 하루에 한끼 식사를 하는 것을 말합니다. 쉽게 말해서 23시간 동안 금식을 유지하고 나머지 한 시간 내에 식사를 하는 방식입니다.

중요한 것은, 일정 기준의 칼로리를 정해서 먹는 것이 아닌 자신의 키와 몸무게 및 연령에 맟게 적합한 칼로리 섭취를 해야한다는 것입니다. 저 칼로리를 유지하게 되면 오히려 건강을 망칠 수 있기 때문입니다.

23/1 간헐적 단식 방법의 가장 큰 장점은 혈당 수치와 인슐린 수치가 대부분 낮다는 것입니다. 이로써, 체중 감량을 극대화 시킬 수 있을 뿐 아니라, 지방을 연로로 태워 에너지로 사용하는 “케토시스” 상태로 유지할 수 있게 됩니다.

추천 대상

  • 단식에 익숙한 사람
  • 하루에 1끼 식사가 가능한 사람

주요 이점

  • 체중 감소 촉진
  • 자가 포식 촉진
  • 케토시스 활성화 유지

5. 중급 이상 : Eat-Stop-Eat 단식

이 간헐적 단식 방법 또한 OMAD 다이어트와 유사합니다. 가장 큰 차이점은 ESE 단식은 일주일에 2번만 한다는 것입니다. 이러한, 단식 방법은 철저한 계획을 하지않으면 큰 효과를 보기 어렵다는 단점도 있습니다.

추천 대상

  • 단식 경험이 풍부한 사람
  • 매일 단식하기가 어려운 사람

주요 이점

  • 자가 포식 촉진
  • 케토시스 활성화

6. 중급 또는 고수 이상 : 격일 단식

격일 단식은 하루는 식사를, 다음날은 단식을 병행하여 일정 수준의 공복 상태를 유지함으로써 체중 감량을 하는 방법입니다. 이 단식 방법은 체중 감량에 가장 좋은 효과를 볼 수 있는 방법이기도 하며 혈압과 혈당 수치를 감소 시킴으로도 다른 질환을 예방하는데도 기여합니다.

일부 연구에서는 격일 단식의 방법이 개인 수명을 80%나 증가시키고, 자가 포식 촉직 및 노화를 늦추는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나, 이 단식 방법은 상당한 숙련도가 있어야 하며 특정 요일을 지정해 습관을 들이는것이 매우 중요합니다.

추천 대상

  • 단식 경험이 능숙한 자
  • 비만 또는 과 체중
  • 당뇨병이나 혈압이 높은 사람

주요 이점

  • 짧은 시간에 가장 큰 효과를 볼 수 있는 방법
  • 자가 포식 극대화
  • 케토시스 활성화
  • 혈당 수치 및 인슐린 저항성 개선

7. 중급 이상 : 5:2 단식

격일 단식과 유사한 방법이지만, 가장 큰 차이점은 2일 연속 단식을 하는 방법이 아니라는 점입니다. 사용자는 주 7일 중 어느 요일 2곳을 골라 금식을 선택하고 나머지 5일은 “다이어트 식단”을 통해 체중 감량을 하는 것입니다.

격일 단식에서 조금 더 진화 된 형태로, 단식 기간에는 500~600에 해당 하는 Kcal를 섭취할 수도 있습니다.

추천 대상

  • 매일 단식하기가 어려운 사람
  • 금식에 조금 능숙한 사람

주요 이점

  • 체중 감소
  • 혈당 수치 및 인슐린 저항성 개선
  • 케토시스 활성화 상태
  • 자가 포식 촉진

결론

간헐적 단식 방법은 정말 다양합니다.

  • 12/12 단식 : 초보 입문자 적합
  • 14/8 단식 : 초보 입문자 적합
  • 16/8 단식 : 초보 및 중급자
  • 23/1 단식 : 중급 이상
  • Eat Stop Eat 단식 : 중급 이상
  • 격일 단식 : 중급 및 고수 이상
  • 5:2 단식 : 중급 이상

간헐적 단식 방법의 최대 장점은 자기가 원하는 시간대를 만들 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 20/4의 루틴을 만든다음 20시간을 금식 후 4시간 내 식사를 하는 방법 등 다양하게 응용하여 사용할 수있습니다.