근육이 줄어드는 근 감소증 원인과 치료방법 3가지?

근 감소증 원인은 주로 노화에 영향을 받습니다.

특히, 근 감소증은 나이가 많은 노인에게 가장 많이 나타나는데요?

어떻게 하면 근 감소증을 예방하고 근육을 회복할 수 있는지 아래 글을 통해 확인해 보세요 🙂



근 감소증이란?

우리 몸에서 근육이 감소되면 어떻게 될까?

아마 상상이 되지 않을 것이다. 근육은 우리 몸에서 몸의 움직임과 자세를 제어하고 중추신경계와도 연결 되어 있어 없어서는 안될 신체 부위이기 때문이다.

근 감소증은 노화나 질병으로 인해 근육의 양이 감소되고 이로 인해, 근력이나 기능이 저하되는 질환을 말한다. 인간은 30대에 들어서면 노화가 본격적으로 진행되며 40대에서는 가속화 된다. 50대부터는 매년 근육량이 1~2%씩 감소1노화 과정에 따른 근력 및 근육량 감소.
출처- NIH.
Muscles Ligaments Tendons J. 2014 Feb 24;3(4):346-50. eCollection 2013 Oct.
하며 나이를 먹을수록 삶의 질이 저하되고 낙상의 위험이 증가하게 된다.

또한, 근육 감소증은 음식물을 잘 삼키지 못하는 “연하곤란2근육감소증 및 연하곤란.
출처- NIH.
Geriatr Gerontol Int. 2019 Feb;19(2):91-97. doi: 10.1111/ggi.13591. Epub 2019 Jan 9.
“과 “호흡 기능 장애3호흡성 근육감소증 및 근육감소성 호흡 장애.
출처-NIH.
J Nutr 건강 노화 .2021;25(4):507-515. 도이: 10.1007/s12603-021-1587-5.
“를 유발하여 질병 치료 기간을 연장 시키거나 심혈관 질환이나 암의 중증도와도 관련이 있어 환자의 생존율에 영향을 미친다.4근육감소증.
출처-NIH.
나이 노화 .2019년 1월 1;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169.
그렇기 때문에, 근 감소증은 인간의 건강과 노화에 있어서 굉장히 중요한 주제이기도 하다.


근 감소증 원인 4가지

1. 신경근 접합부 수 감소

근 감소증 원인
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근육이 제대로 된 기능을 하기 위해선 신경의 도움이 필요합니다. 우리 몸에는 “뇌와 척수에 신호를 보내는 중추신경계”와 중추신경계에서 신호를 받아 인간의 행동을 일으키는 말초신경계가 존재하며 신경계 접합부는 근육과 신경 사이를 이어주는 화학적 시냅스(Synapse) 역할을 합니다.

만약, 근육과 신경을 이어주는 신경계 접합부 수가 줄어든다면 근육을 재생하는 위성세포가 줄어들고 근육량이 감소되면서 자연스럽게 근육 기능이 저하되는 현상을 초래하게 됩니다.5인간의 척수 손상 및 노화로 인한 위성 세포 수 감소.
출처-NIH.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2322-30.

신경계 접합부 수를 감소시키는 주요 요인

알려진 바에 의하면, 신경근 접합부 수를 증식 또는 유지하기 위해선 음식이나 영양제를 보충하는 것보다 지구력 운동을 하는 것이 가장 좋은 결과물을 나타낼 수 있습니다.6지구력 운동이 위성세포에 미치는 영향.
출처- NIH.
J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Dec; 11(6): 1661–1676.


2. 호르몬 감소

Image by Freepik

호르몬 또한 근 감소증 원인이 될 수 있습니다. 인간의 몸에는 대략 50여 가지가 넘는 호르몬이 존재하며 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

예를 들면, 에스트로겐 호르몬은 여성의 성적 발달을 담당하며, 난소에서 생성됩니다. 반면, 안드로겐은 남성의 성적 발달을 담당하며 고환에서 주로 생성됩니다. 이렇게 호르몬 종류에 따라 기능이 달라지며 특정 호르몬은 근 감소증 원인에 직접적인 영향을 미칩니다.

근 감소증 원인에 영향을 미치는 호르몬 종류7테스토스테론, 에스트로겐, 성장 호르몬/인슐린 유사 성장 인자 축과 저항 운동 근육 적응 사이의 연관성.
출처- frontiersin. org

위 4가지 호르몬은 근육량과 기능에 직접적인 영향을 끼칩니다. 예를 들어, 남성 호르몬으로 알려진 테스토스테론은 근육 단백질 합성을 증가 시켜 근육량을 증가 시키거나 성장 호르몬은 간에서 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)를 생성함으로써 근육의 성장과 분화, 합성 등을 촉진하는 강력한 동화 작용 호르몬으로 작용합니다.

하지만, 노인일 경우 호르몬의 감소로 인해 저항운동에 대한 효과가 크지 않습니다.


3. 염증 활성화

노화 또는 다양한 질병으로 통해 발생하는 “염증” 또한 근육량과 기능에 많은 영향을 끼칩니다. 예를 들어, 면역과 염증 반응을 조절하는 “인터루킨-6(IL-6)”이라는 단백질은 세균이나 바이러스 또는 외상 시 혈청에서 높은 수치를 나타냅니다.

미국 화학회(acs journals)의 보고서에 따르면, 인터루킨-6 이라는 단백질이 높을 수록 다양한 질병이 발생할 확률이 크며 잠재력으로 근력이 손실 되어 걷기 능력이 더 빨리 저하 된다는 연구 결과물은 노화로 인해 발생하는 염증이 근육량과 기능에 매우 중요한 영향을 끼친다고 볼 수 있습니다.

또한, 신부전 및 울혈성 심부전 등 기타 여러 만성 질환은 염증 매개체를 증가 시켜 근 감소증을 가속화 시킵니다.


4. 노화

노화(老化)는 모든 질병의 원인으로 근육량과 기능에 막대한 영향을 끼칩니다. 우리 몸속에 존재하는 위성세포는 손상된 근육을 회복하고 재생하는데 중요한 역할을 갖습니다. 하지만, 노화는 위성 세포의 이동 속도를 떨어뜨려 다음과 같은 반응이 일어납니다.

즉, 근육 성장과 재생에 중요한 역할을 하는 위성세포젊은 층과 노인 층에서 확연히 다른 이동 속도를 보입니다.

정리하면, 근 감소증은 노화나 질병에 의해 근육이 감소되는 현상을 말하며 다음과 같은 요인에 가장 많은 영향을 받게 됩니다.


근 감소증 자가 진단

출처 : physio-pedia.com

근력) 무게 4.5~5kg 해당하는 물체를 들고 얼마나 힘이 드나요?

  1. 전혀 문제 없다
  2. 약간 어렵다.
  3. 어렵다

보행) 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 가는데 얼마나 어려운가요?

  1. 전혀 문제 없다
  2. 약간 어렵다.
  3. 어렵다

의자에서 일어나기) 의자에서 일어나 침대나 다른 위치로 이동하는데 얼마나 어려운가요?

  1. 전혀 문제 없다
  2. 약간 어렵다.
  3. 어렵다

계단 오르기) 10개의 계단을 오르는데 얼마나 어려운가요?

  1. 전혀 문제 없다
  2. 약간 어렵다.
  3. 어렵다

낙상) 지난 1년동안 얼마나 넘어졌습니까?

  1. 없음
  2. 1~3회
  3. 4회 이상

총 합이 4점 이상일 경우 근 감소증 의심이 되므로 전문가의 진단을 받아볼 필요가 있습니다.


근 감소증 치료 방법 3가지

1. 근 감소증에 좋은 음식

어떤 음식을 섭취 하는지에 따라 근육 성장과 유지 관리에 도움이 됩니다. 이를 뒷받침할 좋은 자료가 있습니다. NIH에서는 근 감소증 환자를 대상으로 3가지 식단을 운영하며 다음과 같은 결과를 도출합니다.

연구 결과는 지중해 식단을 섭취한 환자에게서 근 감소율이 가장 적었으며, 그 다음으로 일본식, 그리고 서양식 순으로 근 감소율에 영향을 주는 결과를 보였습니다.8지역사회에 거주하는 이란 노인의 식단과 근육감소증과의 관계: 단면 연구.
출처- NIH.
Nutrition. 2015 Jan;31(1):97-104. doi: 10.1016/j.nut.2014.05.003. Epub 2014 May 29.

근 감소증 발병을 낮추는 식단 순서

1. 지중해 식단 > 2. 일본식 식단 > 3. 서양식 식단

지중해 식단이 근 감소증에 가장 좋은 효과를 보이는 이유는 식단 자체가 “식물성 식품과 올리브 오일(불포화 지방산)”이 주를 이루기 때문입니다. 이러한 영양소는 우리 몸의 염증과 산화 스트레스를 낮추고 근육 기능을 강화하는 특성이 있습니다.

정리하면, 근 감소증 환자는 아래 식단을 위주로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 단백질
  • 비타민 D
  • 오메가-3 지방산

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2. 근 감소증에 좋은 운동법

근육을 유지 및 관리하기 위해 저항운동 만큼 좋은 운동은 없습니다. 저항운동이란 걷기나 달리기가 아닌 기구를 이용하여 근력을 단련 시키는 운동을 말합니다.

실제 한 연구에 따르면, “저강도, 중간 강도의 저항 운동은 제지방량, 골격근량, 골격근량 지수, 다리 근력 및 악력”을 크게 증가 시킵니다. 특히, “저항운동, 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 균형운동” 등이 근 감소증에 가장 좋은 효과를 보이나 근력량 증가에는 큰 영향을 보이지 않습니다.9근육감소증이 있는 노인의 근육량, 근력 및 신체적 성능을 위한 운동.
출처- NIH.
Aging Dis. 2020 Jul 23;11(4):863-873. doi: 10.14336/AD.2019.1012. eCollection 2020 Jul.

또한, 하루 2회 유청 단백질(1kg~1.5kg)과 비타민 D 800IU를 섭취한 후 저항 운동을 병용한다면 하지 근력 향상에 큰 도움이 됩니다.10근육감소증에 대한 재활 영양 및 운동 요법.
출처- NIH


3. 근 감소증에 좋은 영양제

영양제 또한 근 감소증에 굉장히 중요한 요소로 작용합니다. 근육에 영향을 주는 영양제는 다음과 같습니다.

1. 필수 아미노산(EAA)

필수 아미노산은 우리 몸에서 합성하기가 어려운 아미노산을 말합니다.

필수 아미노산

이소류신, 리신, 메티오닌, 트레오닌, 밸린, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘, 리오신

이러한 아미노산은 근육 단백질 합성을 증가 시키는데 도움이 되나 한 가지 조건이 필요합니다. 근육 단백질 합성 능력을 증가 시키기 위해선 류신의 함유량이 높아야 한다는 것인데, 젊은 성인에게서는 21% 류신만으로도 근육 단백질 합성 능력이 좋아지는 반면, 노인에게는 그 두배인 40~41%가 필요합니다.1165~75세 남성과 여성의 신체 구성 및 신체적 성능에 대한 L-류신.
출처- NIH.
Eur J Clin Nutr. 2016 Feb;70(2):182-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.91. Epub 2015 Jun 17.


2. 가지 사슬 아미노산(BCAA)

가지 사슬 아미노산은 발린, 류신, 이소류신의 세가지 필수 아미노산을 말하며 근육의 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만, 가지 사슬 아미노산은 근육량 증가에 도움이 되는 것이 아닌 근육 단백질이 분해되는 것을 억제하는 효과를 갖습니다.

그러기에, 근 감소증에 대한 영양제보다는 스포츠 영양제 사용이 적합하다고 볼 수 있습니다.


3. β-하이드록시 β-메틸부티레이트(HMB)

HMB는 류신의 대사 물질이며, 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 분해를 억제하는 효과를 갖습니다.12노인의 근육감소증 및 기능적 허약함에 대한 β-하이드록시-β-메틸부티레이트(HMB)의 효과.
출처- NIH.
J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi: 10.1007/s12603-018-1153-y.
이 보충제는 특별한 운동을 하지 않고 8주 또는 24주 동안 HMB 보충제 1.5g을 보충만 해도 노인의 근 감소증을 예방하고 근력과 기능을 향상시키는 가장 인기많은 보충제 이기도 합니다.13노인의 근육감소증 및 기능적 허약함에 대한 β-하이드록시-β-메틸부티레이트(HMB)의 효과.
출처- NIH.
J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi: 10.1007/s12603-018-1153-y.

운동선수들과 보디빌더 사이에서 잘 알려진 제품이기도 합니다.


4. 크레아틴

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 아미노산 중 하나로, 근육에서 에너지를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 골격근에 95%로 존재하며 나머지(~5%)는 고환과 뇌에 존재합니다.

저항 운동과 함께 매일 0.08~0.1g의 크레아틴 보충은 “제지방량, 다리 근육 강화 및 가슴 근력”을 향상시켜 근육 감소증을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

또한, 크레아틴은 HMB와 비슷한 양상을 보이는데 저항운동을 하지 않는 노인의 근육량과 기능에 효과를 나타냅니다.14노인을 위한 크레아틴 보충: 근육감소증, 골다공증, 노쇠 및 악액질에 중점.
출처- NIH.
Bone. 2022 Sep:162:116467. doi: 10.1016/j.bone.2022.116467. Epub 2022 Jun 7.
연구에 사용된 크레아틴 농도는 최저 매일 0.3g. 가장 고농도로는 4~20g에서도 좋은 효과를 보입니다.


5. 시트룰린

시트룰린은 수박에서 쉽게 발견할 수 있는 비필수 α-아미노산을 말합니다. 혈관을 넓히는 산화 질소 생성과 단백질 합성에 매우 중요한 역할을 담당합니다.

영양실조에 걸린 노인환자에게 시트룰린 10g을 보충하면 아미노산 가용성이 향상되고, 고 강도 운동과 함께 10g을 보충하면 노인의 근력과 지방량이 감소하는 효과를 보입니다.15영양실조 노인 환자의 식후 단백질 대사에 대한 3주간 시트룰린 보충의 영향.
출처- NIH.
Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):564-574. doi: 10.1016/j.clnu.2018.02.017. Epub 2018 Feb 21.

다만, 시트룰린을 단독으로 사용하는 것 보단 말산염과 함께 사용할 시 노인의 보행 속도를 향상시키며 말산염 농도를 더 높이면 여성 운동선수의 근력, 파워를 향상시키는데 큰 도움이 됩니다.


6. 오메가-3

오메가-3는 불포화 지방산으로 잘 알려져 있습니다. 주로, 등푸른 생선에 존재하며 항염 작용이 뛰어나 만성 질환으로 인한 염증을 억제하는데 뛰어난 효과를 보입니다.

특히, 저항운동과 같이 병용 할 경우 하체 근력과 기능이 향상 된 반면, 보행 및 상체 근력에는 큰 영향을 주지 않습니다.16노인의 골격근에 대한 오메가-3 단독 보충 및 저항 운동과 결합된 효과.
출처- NIH.
Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221. doi: 10.3390/nu14112221.

또한, 오메가-3는 근력이나 기능 향상에는 도움이 되지만 근력량 증가에는 큰 도움이 되지 않습니다.


7. 비타민 D

비타민 D는 근 감소증을 예방하고 치료하는데 의견이 갈립니다. 예를 들어, 비타민 D는 용량에 따라 효과가 달라지는 양상을 보입니다.

이러한 연구 결과는, 비타민 D의 부족은 노인의 근 감소증과 신체 기능의 저하와 연관이 있지만 비타민 D만으로 근 감소증을 예방하기에는 다소 무리가 있어 보입니다.

이런 문제점을 보완하여, 한 연구에서는 “류신이 풍부한 유청 단백질”과 비타민 D를 13주 동안 매일 2회씩 복용한 결과 노인의 근육량과 하체 기능이 개선되는 효과를 보입니다.


8. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 우리 몸에서 자연 합성되는 천연 항산화제로 활성 산소로부터 세포를 보호하고 미토콘드리아 내부에서 전자 운반체 역할을 하는 물질입니다.

만약, 코엔자임 Q10의 전자 운반체 기능이 저하되면 세포에서 생성되는 에너지도 감소하게 되고 우리 신체 조직에 막대한 영향을 끼치게 됩니다. 특히, 노인층에서 코엔자임 Q10 합성 능력이 떨어지며 이로인해, 근육 감소증 위험을 높이게 됩니다.

다시 말하면, 신체 내 코엔자임 Q10 농도가 부족할 수록 세포 내 에너지 생산이 감소되고 이는 근육량과 근력에 영향을 끼치게 됩니다. 반대로, 코엔자임 Q10을 보충 하면 근육량과 근력을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

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FAQ

근 감소증 증상은?

우리 몸에서 근육이 감소하기 때문에 기력과 피로가 증가합니다. 또한, 보행 기능이 현저히 떨어지며 계단 오르는 것이 어렵게 느껴집니다. 이런 증상을 느낀 경우, 전문가의 진단을 받는 것이 좋습니다.

근 감소증은 사망률과도 관계가 있나요?

근 감소증은 매우 위험한 질환입니다. 우리 몸의 신경계와도 연결되어 있으며 진행 중인 질병의 치료를 더욱 늦출 수 있습니다. 암 환자에게도 치명적입니다.