긴장 푸는 법 10가지!
바로 알아 볼까요? ↓
미칠듯한 긴장 잠재우는 법
몸이 긴장하는 이유
미국 심리학 협회에 따르면, 우리가 긴장하는 이유는 신체 근육과 밀접한 관계가 있다고 한다. 특히, 신체가 스트레스를 받으면 근육이 긴장하게 되는데, 근육 긴장은 스트레스에 대한 거의 반사적인 반응으로 신체가 부상과 통증으로부터 스스로를 보호하려는 방식이라는 것이다.
즉, 긴장은 신체의 자연스러운 보호 반응 이라는 것이다.
갑작스러운 스트레스가 발생하면 근육이 한 번에 꽉 조였다가 스트레스가 사라지면 긴장을 풀게 되지만, 만성적인 스트레스는 신체의 근육이 거의 지속적인 경계 상태에 놓이게 된다. 이렇게 근육이 오랫동안 팽팽하고 긴장된 상태로 있으면 다른 신체 반응을 유발하고 심지어 스트레스 관련 질환을 촉진하는 경우도 생기게 된다.
이 때, 아래와 같은 방법 활용하면 긴장을 해소하는데 큰 도움이 된다.
시트러스 향 맡기
뇌 긴장 푸는 법
시트러스 에센셜 오일은 기분 전환, 진정, 편안함 및 활력 증진 효과가 있는 쾌적한 향을 가지고 있다고 한다. 아로마테라피에서 시트러스 에센셜 오일은 마사지 오일이나 가정 및 차량 내 디퓨저 스프레이 형태로 사용되며, 상쾌한 느낌을 주고 스트레스와 불안 완화에 도움을 주며, 기분을 고양 시키고 정서적 및 신체적 에너지를 증진 시키는 것으로 알려져 있다.
한 연구 결과에 따르면, 오렌지 에센셜 오일을 90초 동안 흡입했을 때, 뇌의 오른쪽 전두엽 피질에서 옥시헤모글로빈 농도가 뚜렷하게 감소하며 신체적, 심리적으로 편안하고 느긋해지는 효과가 나타났고 이로 인해, 자연스러운 안정감을 가지는 효과가 있었다고 한다.
맡으면 즉시 긴장 풀어지는 에센셜 오일
- 베르가못 오일
- 라벤더
- 오렌지
- 레몬
- 유자
손 마사지 하기
긴장 푸는 혈자리
시험 당일 갑작스러운 긴장으로 속이 불편하거나 복통이 느껴진다면 합곡혈을 지압해 보자. 엄지와 검지 사이 도톰한 부분인 합곡혈은 위장 기능을 회복하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 또한, 불안감이 심할 때는 손목 안쪽, 새끼손가락 아래 움푹 들어간 신문혈을 눌러주면 심신 안정에 효과가 있다.1참고문헌-The effect of hand reflexology on anxiety in patients undergoing coronary angiography: A single-blind randomized controlled trial
이때, 그냥 손 마사지를 해주는 것 보다 시트러스 향이 나는 에센셜 오일이나 호호바 오일로 손을 마사지 해주면 긴장 완화에 아주 효과적이다.2Ment Illn. 2018 Jun 18;10(1):7619. doi: 10.4081/mi.2018.7619. Anti-stress effects of simplified aroma hand massage
긴장을 푸는 음식 먹기
다크 초콜릿, 녹차
다크 초콜릿: 한 연구에 따르면, 최소 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 매일 40g씩 2주 동안 꾸준히 섭취하면 불안과 스트레스 수치를 낮추는 데 효과적이라고 한다.
녹차,홍차,말차: 녹차에 함유된 L-테아닌 성분은 긴장 완화에 효과적이다. 발효차인 홍차는 녹차에 비해 3배 가까이 테아닌이 더 많아 2~3잔 마시면 긴장을 푸는데 도움이 된다.
수 치료(hydrotherapy)
얼굴과 맥박 부위에 찬물을 끼얹어, 긴장 푸는 법
얼굴이나 맥박이 뛰는 부위에 찬물을 끼얹는 수(水)치료는 체온을 낮추고 기분을 상쾌하게 만드는 데 효과가 있다고 한다. 특히 손목에는 주요 동맥이 지나가기 때문에 찬물을 틀어 흘려보내거나 얼음을 대면 몸이 더욱 빠르게 진정되는 것을 느낄 수 있다.3stress.org: Try hydrotherapy.
스트레칭(hydrotherapy)
10분 스트레칭 하기
스트레칭은 신체적 긴장을 완화하고 근육을 풀어주는 빠른 방법 중 하나로, 굳이 긴 시간을 내지 않아도 이동 중이나 잠깐의 휴식 시간을 활용해서 스트레칭을 하면 긴장 완화에 충분히 효과를 볼 수 있다.
한 연구 결과에 따르면, 직장에서 10분 씩 스트레칭을 하면 스트레스로 인한 불안감을 해소 시키고 신체와 정신 건강 상태를 향상 시키는 효과가 있었다고 한다. 이는 스트레칭이 기분을 좋게 만드는 ‘세로토닌’ 호르몬 분비를 촉진 시켜 불안감은 줄이고 긍정적인 기분을 높이는 효과가 있기 때문입니다.
음악 듣기
20분 동안 60~100BPM 음악듣기
좋아하는 음악을 이어폰으로 들으면 즉시 심신이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 최소 20분 동안 음악을 감상하면 스트레스 수치가 눈에 띄게 줄어들며, 특히 휴식을 위해 음악을 들을 때는 스스로 느끼는 스트레스 정도와 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 더욱 뚜렷하게 낮아지는 효과가 있습니다.4Acta Anaesthesiol Scand . 2009 Jul;53(6):759-64. Relaxing music as pre-medication before surgery: a randomised controlled trial
좋아하는 음악은 불안감, 심박수, 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 잔잔한 음악이나 파도 소리, 시냇물 소리, 새소리 같은 자연의 소리 재생 목록을 만들어 그 멜로디, 악기, 가수의 목소리에 집중해 보세요. 분당 60회에서 100회 정도의 박자를 가진 음악은 긴장을 푸는 데 특히 효과적입니다. 이 박자 수는 편안한 심장 박동 리듬과 비슷하며, 60BPM의 음악은 뇌파를 안정적인 알파파 상태로 유도해 긴장 완화에 큰 도움이 됩니다.
심호흡 하기
뇌에 더 많은 산소를 보내, 뇌 긴장 푸는 법
심호흡은 다양한 긴장 푸는 법 중 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나다. 언제 어디서든 5분만 시간을 내어 호흡에 집중할 수 있으며, 신선하고 시원한 공기를 배로 깊이 들이마시고, 따뜻한 공기를 내쉬면 불안한 감정을 해소하는데 큰 도움이 된다.
특히, 심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 보내기 때문에 뇌의 긴장을 푸는데 효과적이다. 긴장 완화에 효과적인 심호흡은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 내쉬는 4-7-8 호흡법이 있다.
재미있는 영상을 보거나 이야기 하기
‘웃음’은 긴장 해소에 매우 효과적이다.
인간의 감정은 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌이라는 세 가지 모노아민 신경 전달 물질이 혼합되어 표현이 된다. 우울증은 이러한 신경 전달 물질이 억제되어 나타나는 현상으로, 웃음은 ‘도파민과 세로토닌’의 활동을 변화 시켜 스트레스로 인한 불안감을 감소 시키는데 효과적이다.
또한, 웃음은 혈액 속에서 스트레스를 유발하는 호르몬 ‘코르티솔, 에피네프린, 성장 호르몬 및 3,4-디히드록시페닐아세트산’을 낮추어 스트레스 완화에도 매우 효과적이다.
매일 10분 명상하기
마음 훈련하기
명상은 스트레스와 불안을 즉각적으로 크게 줄여주는 효과가 있으며, 매일 10분 정도만 투자해도 이러한 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다. 실제로 여러 연구 결과에 따르면, 명상은 스트레스 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라, 꾸준히 실천할 경우 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
또한, 매일 명상을 하는 것은 뇌의 신경 경로를 변화 시켜 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 명상을 통해 우리는 자신의 생각과 감정을 객관적이고 판단 없이 바라볼 수 있게 됩니다.
바쁜 일상 속에서도 집 안의 소파나 침대에서, 차 안의 승객석에서, 직장, 공원 벤치 등 다양한 장소에서 명상을 성공적으로 수행할 수 있습니다. 그저 앉아서 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하는 것 만으로도 충분합니다.
신선한 공기를 마시거나, 햇볕 쬐기
시원한 공기 마시기
신선한 공기를 마시는 것은 마치 스트레스와 불안이라는 굳게 닫힌 문을 여는 것과 같다. 숨 막히는 공간을 벗어나 맑은 공기를 들이마시는 순간, 즉각적으로 기분이 상쾌해지고 마음이 편안해짐을 느낄 수 있다. 따뜻한 햇살 아래에서 신선한 공기를 마시는 짧은 시간은 긍정적인 기분 변화를 가져다주며, 답답한 실내 공기가 야기할 수 있는 불안이나 초조함을 빠르게 잠재운다.
또한, 새로운 공기를 마시며 주변을 둘러보는 것은 머릿속을 가득 채운 부정적인 생각의 흐름을 끊고 현재에 집중하는 데 도움을 준다. 스트레스를 느낄 때 시원한 공기를 깊숙이 들이마시는 심호흡은 몸과 마음에 활력을 불어넣는 간단하면서도 효과적인 방법이다.
긴장 푸는 약 먹기
긴장 완화제
면접이나 시험 볼 때, 긴장이 많이 된다면 긴장 완화제를 먹는 것도 좋은 방법이다.
항 불안제
벤조디아제핀계 항불안제: 클로르디아제폭사이드, 디아제팜, 알프라졸람, 로라제팜 등이 있으며, 중추신경계에 작용하여 진정, 수면, 불안 경감, 근육 이완, 경련 억제 등의 효과가 있다. 의존성과 오남용 위험이 있어 향정신성의약품으로 지정되어 있다. 알프라졸람은 항우울 작용이 있어 우울증으로 인한 수면 장애 치료에도 사용되며, 제품으로는 바리움®(디아제팜 성분), 자낙스®(알프라졸람 성분), 아티반®(로라제팜 성분) 등이 있다.
부스피론: 벤조디아제핀계 약물과 달리 의존성이나 중독 우려가 없으며, 히스타민 수용체 부분 효능제로 작용하여 심한 진정 작용 없이 항불안 효과가 있다. 반감기가 짧아 1일 3회 투여해야 하고 항불안 효과가 즉각적이지 않고 최소 일주일 이상 복용해야 한다. 알코올이나 삼환계 항우울제와 병용 해도 중추신경 억제에 대한 상승 작용이 나타나지 않고 벤조디아제핀계열 약물보다 복용 후 운전 등의 작업에 지장을 덜 준다. 갑자기 투여를 중단해도 반동성 불안이나 금단 증상이 나타나지 않으며, 제품으로는 부스파® 등이 있다.
히드록시진: 항히스타민제 중 하나로 진정 작용을 나타내므로 불안과 긴장 완화에 사용 하며 제품으로 아디팜®이 있다.
프로프라놀롤: 프로프라놀롤은 일반적으로 고혈압, 협심증, 부정맥 치료에 사용되는 약물로, 이 약물은 교감신경의 베타수용체를 차단하여 심근 수축력과 심장 박동수를 감소 시키는 효과가 있다. 특정 불안 상황 유발 30분에서 60분 전에 10mg에서 20mg을 투여할 수 있으며, 제품명으로는 인데놀®이 있다.
습관적으로 복용하면 어지러움, 느린 맥박, 기관지 경련 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
우황청심원: 우황청심원은 우황, 사향 등 30가지 이상의 생약으로 이루어진 약물로, 급격한 혈압 상승, 정신 불안, 스트레스로 인한 자율신경실조증에 사용될 수 있으며 불안장애 증상 완화에도 활용됩니다. 약국에서 판매되는 경우, 긴장 완화 목적으로는 보통 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 권장되며 단기간 일시적인 긴장 완화를 위해 사용합니다. 일반적으로 하루 1회 복용하며, 1주일 이상 꾸준히 복용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
진정 효과가 나타날 수 있지만 졸음과 직접적인 관련은 적다고 알려져 있습니다. 혈압이 낮거나 기력이 약한 경우, 설사를 자주 하는 경우에는 진정 효과가 과도하게 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 장기 복용 시 저칼륨혈증이 유발될 수 있으므로 임의로 장기 복용하지 않아야 하며, 다른 한약제와 함께 복용 시 성분 중복에 주의해야 합니다. 주요 부작용으로는 식욕 부진, 위부 불쾌감, 설사, 발진 등이 나타날 수 있습니다.
천왕보심단: 천왕보심단은 불안한 심기를 안정시키는 약물입니다. 생지황 등 14가지 생약으로 만들어지며, 진액과 혈액 생성을 돕고 부교감신경을 자극하여 혈압 강하 및 신경 안정 효과를 나타냅니다. 또한 심장의 열을 내리고 마음을 진정시켜 만성 스트레스 인한 불안, 초조, 두근거림, 불면, 신경쇠약 등의 증상을 개선하는 데 사용됩니다. 약국에서 판매되는 경우, 보통 1일 1회 복용하며 1주일 이상 장기 복용하는 것이 효과적이고 숙면에도 도움이 될 수 있습니다.
장기 복용 시 내성이나 의존성 우려가 적고 졸음을 유발하지 않습니다. 다만, 수유부, 임부, 임신 가능성이 있는 여성은 복용하지 않아야 하며, 1개월 정도 복용해도 증상 개선이 없으면 전문가와 상의해야 합니다. 다른 한약 제제와 함께 복용 시에는 성분 중복에 주의해야 합니다. 부작용으로는 발진, 두드러기, 식욕부진, 복통, 위부불쾌감, 구역, 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다.