실제 효과적인 잠 깨는 법, 알고 계시나요?
한 매체에 따르면, 하루에 햇 빛만 잘 받아도 졸음을 예방할 수 있다고 합니다.
그럼, 진짜 효과적인 잠 깨는 방법에는 어떤 것들이 있는지 아래 글을 통해 확인해 보세요! 🙂
잠 깨는 방법 16가지!
수험생&직장인을 위한, 잠 깨는 법 7가지 !
1. 물 마시기(차가운 물)
잠이 쏟아질 때 물 한 잔 마시는 것이 간단하면서도 가장 효과 있는 잠 깨는 법 중 하나 입니다.
몸에 수분이 부족하면 두통, 피로, 졸음이 몰려오는데, 물은 몸의 에너지 대사를 돕고 영양분과 산소를 운반하는 중요한 역할을 하기 때문이죠. 그러니까 물을 마시면 몸에 활력이 솟아나 잠을 깨는 데 도움이 된다는 사실!
게다가 수시로 물을 마시는 습관은 집중력까지 높여준다니, 이보다 더 좋을 순 없겠죠?커피나 에너지 드링크 대신 물을 먼저 마셔보는 것, 강력 추천합니다! 탈수 증상으로 겪을 수 있는 피로, 현기증도 예방에도 효과적입니다.
2. 지압 하기(관자 놀이, 귀 잡아 당기기)
잠이 올 때 지압은 정말 마법 같은 효과를 나타냅니다.
혈액 순환이 콸콸! 특정 혈자리를 꾹꾹 눌러주면, 뇌가 번쩍 깨어나면서 집중력이 쑥 올라간다고 합니다. 특히, 졸음이 쏟아질 때 귀를 잡아당기는 것, 이거 은근히 효과 만점이라고 하네요.
잠이 올 때 뒤통수에 몰리는 혈액을 분산 시켜주고, 순간적인 통증이 오히려 잠을 깨우는 데 도움을 주기 때문이죠. 눈 끝, 콧대 양옆, 관자놀이, 눈썹 사이를 꾹꾹 눌러주는 것도 잊지 마세요!
3. 찬물로 씻기
찬물로 씻기는 차가운 자극으로 신경계를 활성화시켜 정신을 번쩍 들게해 잠을 빠르게 깰 수 있습니다.
또한, 찬물로 씻는 것은 아드레날린 분비를 촉진하며, 혈액 순환을 개선하여 뇌에 더 많은 피를 공급, 잠을 깨우고 에너지를 높이는 효과적인 방법으로, 세수나 샤워를 하거나, 손목에 얼음을 문지르거나 얼굴에 미스트를 뿌리는 것으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있어요.
4. 스트레칭
스트레칭은 혈액 순환을 즉각적으로 촉진하여 뇌에 산소와 영양분을 공급해 잠 깨는데 효과적이라고 합니다.
흐릿한 정신을 깨우고 집중력을 높이며, 몸을 크게 움직이거나 작은 부위부터 시작하는 다양한 방법으로 기분 전환을 도와 졸음을 떨쳐내는 효과적인 방법이며, 또한 유연성 증가, 운동 범위 확대, 지구력 향상, 부상 위험 감소 등 신체적인 이점도 제공합니다.
5. 환기 시키기
좁고 갇힌 공간에 여러 사람이 함께 있으면 호흡을 통해 이산화탄소 농도가 높아져 공기가 탁해집니다. 이러한 환경에서는 뇌로 공급되는 산소가 부족해져 피로를 느끼고 졸음이 쏟아질 수 있습니다. 환기를 통해 신선한 공기를 유입 시키면 뇌에 산소 공급이 원활해져 정신이 맑아지고 활력을 되찾을 수 있습니다.
또한, 환기를 통해 신선한 공기를 마시면서 깊게 숨을 쉬면 혈중 산소 수치가 높아집니다. 이는 집중력과 활력을 되찾는 데 중요한 역할을 합니다
6. 카페인 섭취
커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿과 같은 카페인 음료는 뇌를 각성 시켜 졸음을 방지합니다. 하지만 짧은 시간 내에 많은 양을 섭취하면 두통과 속 쓰림이 생길 수 있으며, 에너지 드링크는 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
7. 간식 섭취
음식을 먹으면 혈당이 일시적으로 상승하여 뇌가 활성화됩니다.
멘톨 성분이 있는 껌이나 신맛의 사탕은 잠을 깨는 데 특히 효과적입니다. 턱을 움직여 씹는 행위 자체도 뇌에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.
기분 좋고 상쾌하게, 잠 깨는 법 9가지 !
1. 아침에 햇빛 쐬기
어두컴컴한 날에는 몸이 더 축 처지는 느낌, 다들 아시죠?
우리 몸은 자연 광을 통해 내부 시계를 재 설정해야 하는데, 빛이 부족하면 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되어서 몸이 늘어지게 된다고 해요. 그러니 아침에 눈을 뜨자마자 커튼을 활짝 열고 햇빛을 듬뿍 받아보세요! 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 잠을 깨는 데 큰 도움을 준답니다
2. 침대 정리하기
“에이, 침대 정리 쯤이야…” 하고 생각하실 수도 있지만, 침대 정리는 생각보다 큰 효과를 가져다줍니다.
침대를 정리하는 작은 행동이 아침에 몸을 움직이게 하고 성취감을 느끼게 해 주어 긍정적인 하루를 시작하는 데 도움을 줄 수 있어요. 또, 밤에 다시 침대에 들어갈 때 깔끔하게 정돈된 침대를 보면 심리적으로도 편안함을 느끼게 됩니다.
침대 정리는 아주 사소한 행동이지만 ‘잠을 깨우는 방법’에 도움이 될 수 있습니다!
3. 신나는 음악 듣기
아침에 기분 좋게 깨고 싶다면, 신나는 음악이 효과적일 수 있습니다!
좋아하는 음악을 틀면 저절로 몸이 움직이고, 기분도 좋아지지 않나요? 신이 나는 음악은 기분 전환은 물론, 정신을 맑게 하는 데에도 효과적이라고 하니, 오늘부터 아침을 음악과 함께 시작해 보세요!
4. 아로마 테라피 활용하기
아로마 테라피도 아침을 상쾌하게 시작하는 좋은 방법 중 하나입니다.
페퍼민트, 스피어민트, 오렌지, 레몬과 같이 상쾌한 향은 잠들어 있는 감각을 깨우고 활력을 불어넣어 준다고 해요. 아로마 디퓨저를 활용해서 좋아하는 향을 은은하게 퍼지게 해보세요.
좋은 향은 아침 잠 깨는 방법에 큰 도움이 될 수 있어요!
5. 머리카락을 살짝 잡아 당기기
혹시 아무리 애써도 침대에서 나오기 힘들다면 머리카락을 살짝 잡아 당겨보세요! 두피에 혈액 순환을 촉진 시켜서 잠을 깨는 데 도움이 된다고 해요. 물론, 너무 세게 잡아당기면 기분만 나빠질 수 있으니 살 짝만 당겨보세요!
6. 스트레칭 하기
밤새 굳어 있던 몸을 깨우는 데는 스트레칭이 큰 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고 몸에 활력을 불어넣어 준다고 해요. 침대에서 간단한 스트레칭부터 시작해보세요.
단순한 몇 가지 동작으로 효과적인 잠을 깨우는 방법이 될 수 있어요.
7. 시원한 침실 온도 유지하기
시원한 침실 온도를 유지하는 것은 ”아침 잠을 깨우는 방법”과 큰 관계가 있습니다. 수면 환경을 바꾸면 잠에서 깨어나는 과정에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
침실 온도가 너무 높으면 잠들기 힘들고 숙면을 취하기도 어려울 수 있습니다. 침실 온도를 시원하게 유지하면 좀 더 편안하게 잠들 수 있어요.
또한, 파란색 조명은 멜라토닌 생성을 방해하므로 붉은색, 분홍색, 백열전구를 사용하는 것이 좋고, 방의 벽 색상은 밝은 파란색, 회색, 흰색 또는 베이지색과 같은 중성 색상을 선택하는 것이 좋습니다
8. 침실에서는 전자기기 사용 금지!
침실에서 전자 기기를 사용하는 것도 마찬가지 입니다.
잠들기 전에 스마트폰을 사용하는 것은 숙면에 매우 안 좋은 영향을 준다고 해요.
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 만들 수 있다고 합니다. 잠자리에 들기 한두 시간 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
9. 기분 좋은 알람 소리 선택하기
알람 소리도 기분 좋게 잠을 깨우는 방법 중 하나 예요.
너무 시끄럽거나 거슬리는 알람 소리는 오히려 불쾌감을 줄 수 있습니다. 부드럽고 기분 좋은 알람 소리를 선택해서 좀 더 편안하게 아침을 맞이해보세요.
졸음 예방을 위한 ‘잠 잘 자는 법’ 2가지
잠을 잘 자는 것은 마치 우리 몸에 휴식을 선물하는 것과 같습니다. 좋은 잠은 다음 날을 활기차게 시작할 수 있는 에너지의 원천이 되죠.
그런데 어떻게 해야 잠을 편안하게 잘 잘 수 있을까요?
여러 가지 방법이 있지만, 크게 수면 환경 조성과 수면 습관 개선으로 나눌 수 있습니다.1참고문헌-Your Sleep/Wake Cycle
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1. 수면 환경 조성하기
먼저 수면 환경을 살펴보죠. 우리가 잠을 자는 공간, 즉 침실은 마치 아늑한 안식처 같아야 해요. 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 시원하게 유지하는 것이 좋고요,
빛은 멜라토닌이라는 수면 호르몬 생성을 방해하는 청색광을 피하고, 빨간색, 분홍색, 또는 백열전구를 사용하여 조절하는 것이 좋습니다.
소음도 중요한 요소인데요, 백색 소음을 활용하면 주변 소음을 차단하고 좀 더 편안하게 잠들 수 있습니다. 백색 소음 기기가 없다면 선풍기를 약하게 틀어놓는 것도 좋은 방법이죠. 그리고 우리 몸을 편안하게 감싸줄 침구도 중요해요.
베개는 목과 머리를 편안하게 지지해야 하고, 매트리스는 7년마다 점검해서 낡았다면 교체해 주는 것이 좋습니다. 담요 역시 너무 두껍거나 얇지 않게 자신에게 맞는 것을 선택해야 하고요.
침실 벽 색깔도 중요해요. 밝고 자극적인 색은 잠을 방해할 수 있으니, 밝은 파란색, 회색, 흰색, 또는 베이지색처럼 차분한 색을 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 반려동물과 함께 자는 것을 좋아할 수도 있지만, 반려동물이 밤에 움직이면서 수면을 방해할 수 있으니, 가능하면 반려동물은 자기 침대에서 자도록 하는 것이 좋습니다.
2. 수면 습관 개선하기
다음으로는 수면 습관에 대해 이야기해 볼게요. 우리 몸은 마치 시계처럼 일정한 리듬을 좋아해요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하죠. 잠자리에 들기 전에는 차분한 활동을 하는 것이 좋아요.
따뜻한 허브차를 마시거나, 책을 읽거나, 따뜻한 물로 샤워하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 자기 전에는 핸드폰이나 컴퓨터를 보는 것은 피해야 합니다.
전자기기에서 나오는 청색광은 멜라토닌 생성을 방해해서 잠을 잘 못 자게 만들 수 있어요. 카페인과 알코올도 수면을 방해할 수 있으니, 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
특히 오후에 마시는 커피는 잠자는 시간을 줄일 수 있으니 자제하는 것이 좋고요. 저녁 식사도 잠자리에 들기 2~3시간 전에 가볍게 먹는 것이 좋아요. 너무 늦게 먹거나 과식하면 속이 불편해서 잠을 설치기 쉽거든요.
낮에 30분 이상 낮잠을 자는 것도 밤의 수면을 방해할 수 있으니 피하는 것이 좋고, 필요하다면 5분에서 20분 사이의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시는 것도 밤에 화장실을 자주 가게 만들 수 있으니 조심해야 하고요. 만약 잠이 안 온다면 억지로 자려고 노력하기보다는 침대에서 일어나 가벼운 활동을 하다가 다시 졸리면 침대로 돌아가는 것이 좋아요.
그리고 스트레스는 수면을 방해하는 아주 큰 요인 중 하나이니, 명상이나 요가, 심호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
이러한 방법들을 실천하면 잠을 더 잘 잘 수 있고, 다음 날을 더욱 활기차게 시작할 수 있을 거예요. 마치 편안한 침대에서 달콤한 휴식을 취하는 것처럼, 우리 모두 좋은 잠을 통해 건강한 삶을 만들어가도록 해요.