다이어트 보조제에 대한 정보를 찾고 계신가요?.
최근 비만 및 과체중 환자들이 늘어나면서 다이어트 보조제에 관한 관심이 꾸준히 늘고 있습니다.
아래의 글을 통해, 다이어트 보조제의 종류와 효과에 대해 자세히 한번 확인해 보세요 ! 😀
- 다이어트 보조제가 인기 있는 이유? 😀
- 효과 좋은 다이어트 보조제 BEST 6 !!
- 1. 키토산
- 2. 공액 리놀레산 (CLA)
- 3. 글루코만난
- 4. 녹차 추출물
- 5. 구아검
- 6. 그린커피 추출물
다이어트 보조제가 인기 있는 이유? 😀
맛있고 칼로리가 높은 음식과 앉아 있는 생활 방식이 점점 길어지면서 비만이 되어가는 사람들이 많습니다. 우리나라 준정부기관인 건강보험심사평가원에 따르면 2017~2021년 약 5년간 비만진료 추이를 분석한 결과 연평균 19.2% (3만 170명)으로 2017년 대비 101.6%나 증가된 것으로 나타났습니다.
유독 눈에 띄는 부분은 남성 비만 (9,676 / 241% 증가)보다 여성 비만 (2만 494 / 70% 증가)율이 압도적으로 많다는 것입니다. 이는 여성의 신체가 남성보다 평균적으로 체지방율(6~11%)이 높고, Science Daily에 따르면 여성이 남성보다 더 적은 칼로리를 섭취함에도 불구하고 “에스트로겐”이라는 호르몬이 지방 연소를 감소시켜 더 많은 지방 축적을 쌓는다고 합니다. 이러한 여성의 신체구조는 임신을 하여 출산을 하기위한 것으로 보여집니다.
이러한 관점에서 다이어트 보조제는 사람들에게 많은 관심을 받는 것이 어쩌면 당연한것입니다. 하지만, 정말 중요한 점이 있습니다. 다이어트 보조제는 “약”이 아닌 건강기능식품 보조제라는 점에서 질병을 예방 및 치료하는 목적이 아닌 건강을 유지하는 목적으로 섭취해야 한다는 점입니다.
실제, 미국 국립 보건원(NIH)에서는 다이어트 보조제가 체중 감량에 도움이 된다는 과학적 사실은 없다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 다이어트 보조제가 인기 있는 이유는 “지방이나 탄수화물의 흡수를 제한하고 식욕을 억제해 신진대사를 활성화 시킨다는 점에서 체중 감량에 도움이 될 수 있기 때문입니다.
사람들에게 인기 있는 다이어트 보조제는 다음 아래와 같습니다.
효과 좋은 다이어트 보조제 BEST 6 !!
우리나라 식품의약품안전처에서 실제 체중 감량에 도움을 줄 수있다고 인정한 “건강기능식품 원료”는 총 30여가지 입니다. 이 중에서 가장 많이 사용하는 다이어트 보조제는 11가지로, 제품을 구매할 땐 “식약처에서 인정한” 기능성 원료가 첨가되어 있는지 또는 식약처의 건기식 인증마크가 있는지 확인 후 구매하는 것이 좋습니다.
1. 키토산
키토산은 ▲가재 ▲새우 ▲꽃게 등 갑각류의 껍데기에 들어 있는 키틴(Chitin)을 사람의 몸에 흡수가 잘 되도록 탈아세틸화라는 화학 반응을 일으키는 것을 말합니다.
▼ 작용 원리
키토산이 다이어트 보조제로서 2가지 의견으로 나뉩니다. 첫번째는, 키토산이 소화가 되는 과정에서 젤리와 유사한 형태로 변해 체내의 지방과 콜레스테롤을 흡수해 배출시킨다는 것입니다. 이로 인해, 체중 감량에 효과가 있다는 주장입니다.
또 다른 의견은, 키토산이 지방과 콜레스테롤을 흡수하기는 하지만 실제 체중 감량에는 큰 도움이 없다는 것입니다.
▼ 부작용
- 갑각류 알레르기 질환 우려
- 칼슘과 마그네슘 흡수 방해
- 지용성 비타민 (A, D, E, K) 흡수 방해
- 변비 또는 배탈
▼ 결론
키토산의 작용원리로 보아 체내의 지방과 콜레스테롤을 흡수하는 효과가 있는 것으로 보입니다. 그러나, 대부분 미미한 결과물을 나타내기 때문에 큰 효과를 보기 위해서는 “다이어트 식단 또는 식이요법” 과 함께 병행하야 좋은 결과를 나타낼 수 있습니다.
또한, 키토산의 가장 큰 효과는 총 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 점입니다. (HDL 콜레스테롤에는 큰 영향이 없음)
2. 공액 리놀레산 (CLA)
공액 리놀레산은 오메가-6로 알려진 불포화 지방산의 한 종류 입니다. 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산 “리놀레산”과 체내에서 합성이 가능한 “감마-리놀레산” 두 가지 그룹으로 나뉩니다.
주로, 소고기나 양고기 및 유제품에 많이 함유되어 있으며 다른 지방산과는 달리 체지방을 감소 시키는 효과가 있습니다.
▼ 작용 원리
공액 리놀레산 또한 2가지 의견으로 나뉩니다. 첫째는, 세포 내 미토콘드라이를 활성화 시켜 에너지 소비를 증가 시킨다는 것입니다. 또한, 지방 세포의 크기와 숫자를 감소시켜 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.
또 다른 의견은, 1년 동안 비만 환자에게 공액 리놀레산 3.4g을 매일 먹였지만 큰 효과는 없었다는 연구 결과입니다.
▼ 부작용
공액 리놀레산은 보통 가공 된 형태로 만들어 집니다. 쉽게 말해서, 식물성 기름에 화학 반응을 일으켜 자연식품에서 발견 되는 CLA와는 많이 다릅니다.
이러한 형태의 보충제는
- 간에 지방을 축적시킴
- 인슐린 저항성을 발생 시킴
- HDL 콜레스테롤 수치를 낮춤
- 설사 등의 경미한 부작용
▼ 결론
공액 리놀레산은 인간에게 유익한 지방산의 한 형태이면서, 체중 감소에 효과가 있습니다. 실제, 한 논문에 따르면 첫 6개월 동안은 0.1kg~1.3kg의 체지방 감소를 보였지만 이 후에는 큰효과가 나타나지 않았다는 연구 결과로 보아 장기적인 복용에는 권장되지 않습니다.
공액 리놀레산은 세계에서 가장 많이 연구 된 지방산 중 하나이며 심장병, 암, 제 2형 당뇨병의 위험을 감소시키기도 합니다.
이러한 관점으로 보아, 공액 리놀레산은 “단 기간”에 체중 감소를 하는 사람에게 적합합니다. 더불어, 다이어트 식단과 운영하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 글루코만난
흔히, 다이어트 식품으로 알려진 “곤약”의 주 성분입니다. 식물의 세포벽에 있는 헤미셀룰로오스 성분이기도 하며 식품 첨가물로써 “유화제 및 증점제”로 많이 사용됩니다.
▼ 작용 원리
글루코만남의 가장 큰 특징은 많은 양의 “수분”을 흡수 할 수 있는 점성이 높은 수용성 식이 섬유입니다. 이 물질은 인간의 장에 들어오면 아래와 같은 작용을 하게 됩니다.
- 체내의 수분을 흡수해 “장”안에서 포만감 느낄 수 있음
- 이로 인해, 식욕을 억제하는 효과
- 칼로리가 낮음
- 단백질과 지방의 흡수를 감소시킴
- 인간에게 유익한 “프로바이오틱스”균의 먹이로 작용
▼ 부작용
글루코만남은 다른 다이어트 보조제와는 다르게 내약성이 우수하며, 안전한 것으로 알려져 있습니다. 다만, 주의할 점은 물과 혼합될 시 최대 자기 무게에 50배에 달하는 물을 흡수함으로 권장 복용량은 다른 다이어트 보조제와 달리 적게 섭취해야 합니다.
또한, 식사 하기 전 15분~1시간 내에 섭취해야 체중 감량에 효과가 있으며 당뇨병 치료제인 “설포닐우레와” 같은 경구약의 흡수를 방해 할 수 있으니 1~4시간 사이를 두고 약물을 섭취하는 것이 좋습니다.
▼ 결론
글루코만난은 “키토산 및 공액 리놀레산” 처럼 다이어트 보조제로서 큰 이견은 없어 보입니다. 실제 연구 보고서도 오직 글루코만난을 섭취한 사람들에게서만 직접적인 체중 감소가 일어 났으며, 다이어트 식단과 병행 할 시 더 큰 효과를 볼 수 있다는 결과물을 보고하기도 했습니다.
또한, 글루코만남의 추가 이점으로, 변비에 효과적이며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다. 이로인해, 심혈관 질환이나 심장병 위험을 낮추는데 효과가 있습니다.
4. 녹차 추출물
녹차는 세계에서 가장 많이 사용하는 차 종류 중 하나입니다. 녹차 추출물은 “녹차 한잔”과 동일한 양의 활성 성분을 “캡슐”하나에 넣어 사용되는 다이어트 보조제 입니다.
▼ 작용 원리
녹차에 카페인이 들어 있다는 사실은 대부분 아실겁니다. 우리가 많이 알고 있는 카페인은 정신을 각성시켜 집중력과 작업능력을 향상시키는 정도로만 알고 있는데, 체중 감량에도 효과가 알려지기 시작하면서 다이어트 보조제 식품으로 널리 알려져 있습니다.
이 물질은 우리 몸의 신진대사를 활성화 시키고 체내에서 열을 발생 시켜 에너지를 소비하는 원리로 작동합니다. 과거에는 폴리페놀의 성분인 카테킨 또한 체중 감량에 효과가 있다고 알려졌으나 한 연구에 의해 실질적으로는 큰 도움이 되지 않았다는 보고서를 발표하면서 “카페인” 성분만이 체중 감소에 효과가 있다고 알려졌습니다.
이로인해, 커피 다이어트도 유행했으나 커피에는 설탕과 기타 첨가물이 들어간다는 점에서 녹차추출물 보단 큰 효과를 보기는 어렵습니다.
이 외에도 녹차추출물은
- 강력한 항산화제 (노화를 늦추는작용)
- 심장 건강 증진
- 뇌 세포를 보호하여 치매 질환 예방
- 비 알콜성 지방간 질환으로 인한 염증 감소
- 전립선암 예방
- 피부 건강 관리
- 혈당 수치 감소 등의 효과가 있습니다.
▼ 부작용
- 심장 박동 불규칙
- 두통
- 수면 불면증
- 많이 섭취할 경우 “간 손상”
▼ 결론
녹차 추출물은 다이어트 보조제로서 효과가 있어 보입니다. 실제, 한 연구 보고서에 의하면 고용량 녹차추출물을 복부 비만인 여성에게 대략 12주간 투여한 결과 “상당한 체중감소/ 허리둘레 감소/ 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치 감소”에 효과를 보였으며 녹차 한잔에는 보통 50~100mg에 해당하는 카테킨과 30~40mg에 해당하는 카페인이 함유되어 있습니다.
그러나, 녹차 추출물에는 370mg 이상의 녹차 카테킨과 600mg에 해당하는 카페인이 들어 있기 때문에 카페인 섭취에 민감하거나 심혈관 질환이 있는 환자들은 전문가와 충분한 상담후에 구매 및 복용하시는 것을 권합니다.
5. 구아검
인도 요리에 많이 사용되는 콩 종류로, 우리나라에서는 식품 첨가물에 많이 사용됩니다. 물을 흡수하는데 뛰어나고 제품을 걸쭉하게 만들어 다른 성분과 쉽게 결합할 수 있는 젤을 형성하기 때문에 식품 첨가물에서는 빠질수 없는 존재이기도 합니다.
▼ 작용 원리
구아검은 물을 흡수하는 수용성 식이섬유로 구성되어 있습니다. 그렇기 때문에 장안에 들어가면 체내의 물을 흡수하여 부풀려지고 이로 인해 포만감을 느끼면서 식욕을 억제하는 효과를 보입니다.
이 외에도 구아검은,
- 변비 완화 효과
- 장내 유익균인 “프로바이오틱스”균의 성장 촉진
- 이로인해, 소화 건강을 촉진하고
- 과민성 대장 증후군의 치료에도 효과가 될 수 있습니다.
- 혈당 수치 감소
- 혈중 콜레스테롤 수치 감소
▼ 부작용
구아검이 체중 감량에 효과가 있다는 사실이 알려지고 난 후, 1990년도에 미국에서 “칼반 3000” 이라는 제품이 출시 됩니다. 이 제품은 “고용량의 구아검”을 함유하고 있었는데 불행하게도 식도와 소장을 막아버리는 부작용이 발생하게 됩니다. 이로 인해, 미국 식품의약품안전처 (FDA)에서는 “다이어트 보조제”에 구아검을 사용하는 것을 금지하기도 했습니다.
최근에 나오는 식품들은 대부분 구아검 함유량이 매우 적습니다. 또한, 최대 15g을 섭취해도 문제가 없다는 연구 결과가 나오면서 시중에는 구아검이 첨가 된 다양한 다이어트 보조제 식품이 판매되고 있습니다.
만약, 부작용이 발생한다면 배에 가스/ 팽만감/ 설사 같은 경미한 증상이 나타납니다.
▼ 결론
보통 식이 섬유들은 장 건강을 관리하는데 효과적이고, 이로인해 다이어트나 체중 감소에 실제 효과가 있는 것으로 판단 됩니다. 부작용 또한 경미하기 때문에 다이어트 보조제를 처음 입문하는 사람도 쉽게 사용할 수 있습니다.
하지만, 큰 효과를 보기 위해 많은양을 섭취하는 것은 “심각한 부작용”을 발생 시킬 수 있으니 이점 주의 바랍니다.
6. 그린커피 추출물
그린커피 추출물은 우리가 자주 마시는 커피콩을 볶지 않는 “생 두”를 말합니다. 생 두에는 체지방 감소에 효과적인 클로로겐산이라는 화합물이 풍부합니다. 열처리 된 커피콩에는 클로로겐산 화합물이 없어 체지방 감소에는 큰 효과가 없습니다.
▼ 작용 원리
그린 커피 추출물은 다이어트 보조제로서 이견이 나뉩니다. 첫째는 생 두에 있는 클로로겐산 화합물이 체지방을 감소시켜 체중 감량에 효과가 있다는 것입니다. 실제 광범위한 주제를 다루는 Science Direct에서는 생 두의 클로로겐산을 “항 비만” 특성을 나타내는 물질로 연구를 다룹니다.
반면, 미국 국립 보건원 (NIH)에서는 그린커피 추출물이 체중 감량에 미치는 영향은 미미하며 더 많은 연구가 필요하다고 주장합니다.
▼ 부작용
- 과도한 카페인 섭취로 인한 불면증
- 두통
- 불규칙한 심장박동수
- 불안 및 긴장감
▼ 결론
그린커피 추출물은 우리나라 식품의약품안전처에서도 인정 된 건강 기능성 식품 원료입니다. 실제 체지방이 감소하는 결과물을 보이기는 하지만, 충분한 연구가 이뤄지지 않았다는 점에서 다이어트 보조제로서는 아직 크게 빛을 못보는 것 같습니다.
하지만, 생 두에 클로로겐산이 풍부하다는 점. 그리고 강력한 항산화 및 항염 작용을 한다는 점에서 모험심이 강한 사람이라면 한번 쯤은 도전해볼만한 다이어트 보조제입니다.
◈ 요약 및 결론
- 키토산
- 공액리놀레산 (CLA 또는 오메가-6 지방산)
- 글루코만난
- 녹차추출물
- 구아검
- 그린커피 추출물
우리나라 식품의약품안전처에서 인정한 건강 기능성 식품 원료는 총 30가지이지만, 실제 다이어트 보조제로써 큰 효과를 보는 것은 몇개 되지 않습니다. 일부는 다이어트 보조제로서 미미한 기능을 하는 반면 어떤것은 보조제로서 역할을 충실히 하는 원료도 있습니다.
다이어트 보조제를 사용할 때 주의할 점
- 식품의약품안전처에서 인정한 원료가 함유되어 있는지?
- 장기 또는 단기적으로 섭취해야하는지?
- 부작용은 없는지?
- 다른 약물과 상호작용이 있는지?
- 효과적인 사용법은 숙지하고 있는지?
이 글을 쓰면서 여러곳의 매체를 살펴 보는 과정 중에 한 가지 중요한 사실을 발견했습니다. 다이어트 보조제를 섭취 할 경우, 다이어트 식단과 병행해야 한다는 점과 간단한 걷기 운동이라도 해야 더 좋은 시너지 효과를 낸다는 점입니다.
참고문헌
- Supplements for Weight Loss . (2022). https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/herbal-remedies.