단백질 많은 음식

1.연어

단백질 음식

연어 영양성분(100g)

  • 120 kcal
  • 단백질 20g
  • 탄수화물 0g
  • 지방 3.8g
  • 나트륨 50mg
  • 출처 USDA

미국 최고의 의료 웹사이트인 WedMD.com 에서는 성인 남성 기준 단백질 일일 섭취량 56g

성인 여성일 경우 46g (임산부는 71g)을 권고 하고 있습니다.

단백질 많은 음식 중 하나 인 연어는 100g 당 단백질 20g이 들어 있으며, 200g ~ 300g 정도의 연어를 섭취하면 일일 단백질 섭취량에 충족합니다. 연어는 단백질 많은 음식으로도 훌륭하지만 이 외에도 우리에게 다양한 건강 상 이점을 줍니다.

  1. 풍부한 글루타민
    • 글루타민은 우리 신체의 근육을 유지하는데 쓰이며 신체에서 자연적으로 생성됩니다. 근육을 많이 쓰는 운동 선수나 보디빌더의 보충 제로 많이 쓰이며 보충제를 먹고 운동을 하게 되면 근육통과 근 손실이 적습니다.참고
  2. 홍연어 100g 당 526 IUUSDA 비타민 D 섭취
  3. 풍부한 오메가 3 지방산
    • 오메가 3는 심장 건강과 뇌졸중 예방/ 안구 건조증 완화에 도움이 됩니다. 기름진 생성에 많이 포함되어 있고, 일일 오메가 3 권장량은 성인 기준으로 최소 250 ~ 최대 3,000mg 이며, 양식 된 연어를 조리 한 경우 100g당 2,260mgUSDA 의 오메가 3를 얻을 수 있습니다.
  4. 연어의 붉은 색을 띄는 “아스타잔틴”
    • 아스타잔틴은 항산화 효과가 있습니다. 식약처에서 권고한 일일 섭취량은 12mg

신선한 연어 고르는 방법

마트에서 “필렛” 제품으로 구매하실 경우,

  • 연어의 신선함을 나타내는 선 홍빛이 뚜렷하고
  • 살이 단단하고 탄력이 있으며, 포장지에 물이 없어야 합니다
  • 제품 라벨을 통해 제조 일자/유통기한 확인 필수

온라인 마켓 에서 구매 할 시,

  • 슈테리어 등급(superior) – 모든 용도에 적합한 최고급 품질의 연어 / 1등급 연어
  • 오디너리(ordinary) – 내 외부에 한두 가지 손상이 있는 연어 / 2등급 연어
  • 프로덕션(producion) – 오디너리보다 추가적인 손상이 있는 연어 / 3등급 연어

2.닭 가슴 살

단백질 음식

닭 가슴 살 영양성분(100g)

  • 164 kacl
  • 단백질 31g
  • 탄수화물 0g
  • 지방 3.6g
  • 나트륨 74mg
  • 출처 USDA

헬스를 하는 사람이라면 닭 가슴 살 음식은 빠질 수 없을 겁니다. 특별한 조리법이 필요하지도 않고, 간편하며, 더불어 칼로리 까지 낮아 다이어트와 근육질 몸매를 만드는 식단에는 꼭 들어가는 음식입니다.

닭 가슴 살 100g당 단백질 31g이 포함되어 있고, 닭 가슴 살이 단백질 많은 음식으로 알려지면서 많은 요리법과 시중에 다양한 제품이 나오면서 구하기도 쉬운 제품입니다.

  • 다이어트에 효과적
  • 근육량을 늘리고 유지하는데 효과적
    • 운동과 헬스(저항 운동)를 통해 몸의 근육질을 만드는 경우 닭 가슴 살에 포함 된 풍부한 글루타민은 우리 몸의 근육량을 늘리고 유지 시키는데 효과적입니다.

질 좋은 닭 가슴 살 구매 하는 방법

  • 높은 당 류 제품
    • 영양 성분 표기에 당 류가 높다면 피하는 게 좋습니다. 당 류는 제품의 단맛을 내는 성분으로 우리 몸에 빠르게 흡수 되어 살을 찌개 합니다.
    • 시중 제품에는 탄수화물과 당 류 성분이 0g인 제품도 많으니 참고 바랍니다.
  • 높은 포화 지방
    • 포화 지방 또한 마찬가지입니다. 수치가 높을 수록 우리 몸에 지방이 쉽게 축적 되고, 칼로리가 높아지기 때문에 구매 전 확인 하셔야 합니다.
  • 나트륨
    • 우리나라는 음식을 짜게 먹는 나라 중에 최상위권에 속합니다. 세계 보건 기구(WTO)에서 권고하는 일일 나트륨 섭취량은 2000mg 입니다.

3.계란

단백질 음식

계란 영양성분(삶은 것,100g)

  • 155 kcal
  • 단백질 13g
  • 탄수화물 1.1g
  • 지방 11g
  • 나트륨 124mg
  • 출처 USDA

계란은 우리 삶에 밀접한 음식입니다. 한 손의 그립감을 주는 이 작은 삶은 계란은 100g당 단백질 13g이 포함되어 있습니다. 크기도 작아 들고 다니기도 편하며, 조리법도 특별히 필요하지 않고 풍부한 영양소로 구성되어 있습니다. 단백질 많은 음식 중 하나 인 계란은 단백질 외에도 우리에게 다양한 이점을 줍니다.

  • 삶은 달걀 100g 당 비타민 D “87” IU
  • 다이어트 식품
    • 저 칼로리 고 단백질 그리고 포만감을 높이는 삶은 계란은 다이어트 식단에 어울리는 음식입니다.
  • 풍부한 “콜린
    • 콜린 결핍은 간 질환을 유발하지만 아주 드물게 나타납니다참고
    • 일일 권장량은 550mg 이며, 삶은 계란의 100g 당 164mg 콜린이 들어 있습니다참고
  • 풍부한 “루테인”
    • 계란의 노란자에는 시력을 보호하는 “루테인”성분이 풍부합니다.


신선한 계란 고르는 방법

단백질 많은 음식
  1. 계란의 “생산 일자”를 나타 내는 숫자
    • 계란의 유통기한은 상온에서 30일, 냉장 에서는 40 ~ 45 일, 유통 기한이 지난 계란도 사용 가능하지만 이때 계란을 깨뜨려 “정상적인 모양과 냄새”가 나면 사용 가능합니다.
  2. 생산자의 고유 번호
    • 어느 지역의 어느 농장에서 생산 하는 지를 나타내는 기호
  3. 닭의 사육 환경
    • 숫자 1은 방목장에서 자유롭게 키우는 방식
    • 숫자 2는 닭장이 없는 평평한 축사에서 키우는 방식
    • 숫자 3과 4는 케이지에서 키우는 방식
    • 숫자가 낮을 수록 더 좋은 환경에서 생산한 달걀입니다.
    • 살충제 달걀 확인하기

4.렌즈 콩

단백질 음식

렌즈 콩 영양성분(100g)

  • 116 kcal
  • 단백질 9g
  • 탄수화물 20g
  • 지방 0.4g
  • 나트륨 2mg
  • 출처 USDA

렌즈 콩은 우리에게 익숙하지 않은 음식입니다.

서양 에서 쓰는 주요 음식이며 건강에 좋고 유명 가수인 “이효리”씨가 소개를 하면서 많이 찾게 되었습니다.

볼록한 “렌즈”모양처럼 생겼다고 해서 렌즈 콩이라고 부르며 다양한 종류의 렌즈콩이 있고 단백질 많은 음식으로도 알려져 있습니다.

  • 렌즈 콩은 저렴하면서 고 영양가를 지는 식품입니다.
    • 높은 단백질로 구성된 렌즈 콩은 육류의 단백질을 대체하기도 합니다
  • 풍부한 “폴리페놀”
  • 다이어트 식품
    • 단백질 많은 음식 중 하나 인 렌즈 콩은 저지방 고단백질 영양소로 다이어트 식단에도 제격입니다.
    • 단일 제품으로 먹어도 포만감이 크며 다양한 음식과 곁 들어 먹을 수 있는 장점이 있습니다.
  • 혈압을 낮추는데 도움
    • 혈관 수축을 유발하는 “안지오텐신” 효소를 차단하여 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.참고

렌즈 콩 종류와 고르는 방법

건조 된 제품이라 보관도 용이하고 특별하게 신경 쓸 부분은 없어 보입니다. 제품이 깨지지 않고 원형 그대로의 모양을 유지하고 있는지, 벌레 먹은 것은 없는 지만 유의 하시면 될 것 같습니다.

  • 녹색 렌즈 콩
    • 한번의 도정이 된 녹색 렌즈 콩은 껍질과 두께로 인해 조리 시간이 길어집니다. 샐러드 용으로 많이 사용하며 조리 시간이 20~30 분 정도 걸립니다.
    • 맛은 약간 후추 맛
  • 갈색 렌즈 콩
    • 도정을 하지 않은 갈색 렌즈 콩은 껍질과 씨 눈의 영양소도 섭취 할 수 있어 “다이어트” 식단으로 많이 이용합니다.
    • 조리 할 경우 20~35 분 정도 걸리며, 약간 흙 맛이 난 다는 게 특징
  • 레드 렌틸 콩
    • 껍질을 완전히 제거한 상태이며, 크기도 작아 조리 시간이 굉장히 빠릅니다.
    • 수프,스튜,카레 등으로 많이 쓰이며 조리 시간은 10~15분
  • 블랙 렌즈 콩
    • 블랙 푸드 중 하나 이며, 안토시아닌 까지 풍부합니다.
    • 샐러드용으로 많이 먹지만 우리나라에서는 쌀과 함께 섞어 밥을 하는 데에도 쓰입니다.
    • 조리 시간은 25~40분

5.땅콩

단백질 음식

땅콩 영양성분(100g)

  • 567 kcal
  • 단백질 26g
  • 탄수화물 16g
  • 지방 49g
  • 나트륨 18mg
  • 출처 USDA

볶은 땅콩은 음식이나 간식 용으로 많이 쓰입니다. 특별한 조리법이 필요하지 않아 간단하고 고소한 맛이 일품입니다. 100g 당 단백질 26g이 포함되어 있어 단백질 많은 음식으로도 많이 알려져 있습니다.

  • 다이어트 식품
    • 땅콩의 식물성 단백질은 근육 형성과 오랫동안 포만감도 지속 시켜 주기 때문에 다이어트 식단 음식으로 효과적입니다. 대부분의 단백질 많은 음식들은 다이어트에 효과적입니다.
    • 땅콩 버터의 불 포화 지방산은 내장 지방과 체 지방을 줄이는 효과가 있습니다.
  • 피로 회복
    • 땅콩의 마그네슘 성분은 우리 몸의 신경 조직을 이완 해 긴장 상태를 해소하고 안정을 찾는데 도움이 됩니다.
  • 혈관 건강
    • 땅콩의 불 포화 지방산은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액의 흐름을 원활하게 도와줍니다.
  • 풍부한 “칼슘”섭취
    • 땅콩은 단백질 많은 음식이기도 하지만 풍부한 칼슘도 포함하고 있습니다.
    • 19~50세 일일 권장량 1,000mg참고,이며 땅콩에는 100g 당 92mg에 해당하는 칼슘 성분이 있습니다.USDA

맛있는 땅콩 고르는 법

단백질 많은 음식
  • 땅콩 겉 껍질을 만 졌을 때, 알이 꽉 차 있고 고소한 향이 나며 속 껍질이 잘 안 벗겨 질 수록 신선합니다.
    • 땅콩은 볶아 먹는 것 보다 삶아 먹는 것이 효율이 더 좋습니다.
    • 땅콩 겉 껍질을 통째로 삶게 될 경우 껍질에 있는 “파이토케이컬”이라는 항산화 성분이 땅콩 알맹이에 스며들어 더 좋은 효과를 볼 수 있기 때문입니다.
    • 땅콩 속 껍질에도 항산화 물질인 루테올린 성분이 풍부하게 들어 있어 “치매 예방”효과에 좋습니다
    • 속 껍질에는 갑상선 염을 앓고 있는 분에게는 부작용이 있으니 주의하세요.


6.육류

단백질 음식

육류 영양성분(돼지고기,100g )

  • 242 kcal
  • 단백질 27g
  • 탄수화물 0g
  • 지방 14g
  • 나트륨 62mg
  • 출처 USDA

돼지고기는 동물성 단백질을 풍부하게 포함하고 있는 단백질 많은 음식 중 상위권 음식입니다.

우리의 일상생활은 1일 1육식 할 정도로 많은 돼지고기를 섭취하고 있으며, 돼지고기 인기는 매우 높고 다양한 요리법과 단백질 외에 풍부한 영양소를 가지고 있습니다.

  • 풍부한 베타-알라닌
    • 베타 알라닌은 근육량을 증진 시키며 유지하도록 도움을 줍니다.
  • 풍부한 “티아민”성분
    • 성인 남성 기준 일일 섭취량 티아민 1.2mg 여성의 경우 1.1mg
    • 돼지고기 안심(75g) 1mg 포함되어 있습니다참고
  • 돼지고기는 단순히 단백질 많은 음식이 아니라
    • 비타민 B6
    • 비타민 B12
    • 니아신
    • 철분
    • 아연
    • 오메가-3 등 풍부한 미네랄과 비타민 성분이 포함되어 있습니다참고

신선한 돼지고기 고르는 방법 (삼겹살)

단백질 많은 음식
  • 국립축산과학원에 따르면
    • 돼지고기는 도축 후 3~5일 정도 숙성 된 고기가 가장 맛있는 고기라고 합니다
    • 유통기한과 도축 일자를 확인해 보세요
    • 축산물 이력제
  • 오돌뼈가 있고, 지방층이 두꺼운 돼지고기
    • 2가지가 충족 된 제품은 더욱 부드럽고 고소한 맛이 납니다.

7.모짜렐라 치즈(100g)

단백질 음식

치즈 영양성분(모짜렐라,100g)

  • 280 kcal
  • 단백질 28g
  • 탄수화물 3.1g
  • 지방 17g
  • 나트륨 16mg
  • 출처 USDA

모짜렐라 치즈는 버팔로의 젖이나 우유로 만들며 숙성 과정을 거치지 않기 때문에 “생 치즈”로 불립니다.

우리나라에서는 “피자 치즈”로 많이 알려져 있고, 이 외에도 돈까스/ 떡볶이/ 닭 발/ 불 닭 등 여러가지 요리 조합에 쓰이며 단백질 많은 음식에도 포함됩니다.

  • 단백질 많은 음식
    • 100g당 단백질 28g으로 높은 수준의 단백질을 제공합니다.
  • 낮은 나트륨
    • 치즈는 보통 많은 나트륨을 포함하고 있지만 “모짜렐라 치즈”는 다른 치즈에 비해 나트륨 함량이 낮습니다.
    • 나트륨 일일 권장 섭취량 2000mg / 나트륨 과다 섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다
  • 풍부한 칼슘 섭취
    • 모짜렐라 치즈에는 치아와 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 100g당 731mg 포함되어 있습니다.
    • 칼슘 일일 섭취량 19~50세 일반 성인 기준 1,000mg

좋은 치즈 고르는 방법

자연 치즈

  • 자연 치즈
    • 재료 명 : 우유/ 원유 OO%
  • 유산균과 미생물이 살아 있고 발효가 된 치즈
  • 자연 치즈는 순수한 우유/유산균으로 만들어 집니다. 하지만 덩어리로 되어 있어 직접 썰어 먹어야 하며 보관이 불편하고 가격이 비쌉니다.

가공 치즈

  • 좋은 가공 치즈
    • 재료 명 : 자연 치즈 함유량 OO%
    • 식물성 유지/ 야자경 유화/ 가공 버터/ 가공 유지/ 전분/ 설탕이 들어간 제품은 피하는 게 좋습니다.
  • 가공 치즈는 자연 치즈에 비해 가격이 저렴하고 보관도 용이합니다. 그리고 먹기 좋게 가공되어서 따로 손질 할 필요가 없습니다.
  • 하지만 식품 첨가물이 포함되고 살균 처리를 하는 과정에서 미생물과 발효가 없어집니다.

참고 자료

20 Protein-Rich Foods: High Protein Food Items For A Healthy Life

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