루테인이 풍부한 음식

시력을 개선하기 위해 어떤 특정한 보충제나 음식을 찾고 계신가요?

비타민 A / 오메가 -3 / 루테인은 시력을 개선하는데 많은 도움을 주는 비타민 종류들입니다.

오늘 알아볼 주제인 “루테인”은 노화로 인한 “황반 변성”에 효과적인데요. 루테인이 풍부한 음식을 섭취함으로써 우리 눈의 시력 개선에 어떻게 관여하는지? 부작용은 없는지? 그리고 루테인이 풍부한 음식이 어떤 것들이 있는지 알아 보겠습니다.



루테인이란 무엇일까?

당근의 주황색, 시금치의 녹색, 호박의 노란색 등 과일과 채소에서 나타나는 천연 색상을 “카로티로이드”(Carotenoids) 라고 부릅니다. “카로티로이드”는 식물의 광합성을 돕고 에너지를 효율적으로 운반, 유해 한 빛을 차단하는 등 식물에서 없어서는 안될 매우 중요한 요소입니다. 자연에서 이제껏 발견 된 “카로티노이드” 종류는 600가지가 넘게 발견이 되었고, 그 종류에 따라 “기능”은 달라집니다. “카로티로이드”가 풍부한 과일과 채소는 활성 산소를 억제하거나 암 예방에 효과적으로 알려져 있고 동물과 인간의 몸에서는 합성할 수가 없어 음식물 섭취를 통해 얻습니다. [1]

루테인이 풍부한 음식

자연에서 발견 된 “카로티노이드”의 종류는 600가지가 넘는데, 오늘의 주제인 “루테 인과 제아잔틴”또한 카로티노이드의 한 종류입니다. Lutein/제아잔틴/네오잔틴 등 산소를 포함하는 카로티노이드 분자는 잔토필(크산토필)로 알려져 있습니다. 이 잔토필은 녹색 잎에서 가장 많이 발생하며, 2차 보조 색을 지닙니다. 잔토필이 가장 많이 들어있는 녹색 잎 엽록소가 손실 되면 기본 색상이 드러나는데, 노란색은 잔토필; 주황색은 카로틴; 색상으로 2차 보조 색상을 지닙니다. [2]

루테인이 풍부한 음식

잔토필의 2차 보조 색상은 식물의 광합성을 돕고, 강렬한 햇빛으로부터 나오는 380~500nm 사이의 낮은 파장에 속하는 “청색광”(가시광선)으로 부터 식물을 보호합니다. 이러한 기능은 우리 인간이 “잔토필”에 속한 Lutein과 제아잔틴을 섭취함으로써 같은 기능을 가집니다. 또한, 잔토필은 그리스어의 노란색 xanthos 와 잎을 뜻하는 phyllon에서 파생 된 xanthophyll(잔토필) 로 “노란색 잎“을 뜻하는데, 우리 인간 눈 망막에 있는 황반 색깔도 노란색을 띕니다. 황반이 노란색을 띄는 이유는 “잔토필” 계열에 속한 ” Lutein”과”제아잔틴”이 들어 있기 때문입니다. 이러한 이유로 황반의 Lutein은 햇빛에서 나오는 가시광선을 흡수하고 “천연 자외선 차단제” 역할을 하며 우리 눈을 보호합니다. [3]

루테인이 풍부한 음식

노란색을 띄는 루테인



루테인 효능

1. 황반변성 예방[4]

빛과 색상을 감지하는 시 세포가 집중되어 있는 망막의 “황반”은 시력에 있어 가장 중요한 역할을 합니다. 황반 변성은 우리 눈의 황반이라는 곳에서 “변성”이 일어나 시력에 장애를 일으키는 퇴행성 질환입니다. 황반변성이 일어나는 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나 전문가들은 황반변성이 일어나는 원인을 다양한 이유로 추측하고 있습니다.

  • 노화
  • 흡연
  • 유전적 요인
  • 인종
    • 백인>아시아인>흑인 순으로 발병률이 높음
  • 비만 및 혈중 콜레스테롤

이러한 황반 변성은 ” Lutein”을 섭취함으로써 늦추거나 예방할 수 있습니다. 미국 국립생물공학정보센터(NCBI) 에서는 망막에 있는 Lutein 농도가 낮거나, 황반 색소 수치가 낮을 경우 시력이 저하 되는데, Lutein 보충제나 Lutein이 풍부한 음식을 섭취함으로써 망막의 기능을 개선하는 연구 결과 보고가 있습니다.


2. 백내장 예방

백내장은 눈의 수정체가 흐려지는 현상으로 빛이 눈 안으로 투과 하지 못해 정확하게 사물의 초점을 망막에 맞추기 어렵게 됩니다. 이렇게 되면 시야가 흐려지거나 사물 구분이 힘들어 일상 생활이 불편하게 됩니다. 백내장의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 다수의 전문가들은 노화/유전적 요인 등을 가장 많이 꼽고 있으며, Lutein 보충제나 Lutein이 풍부한 음식을 섭취함으로써 이러한 질환을 늦추거나 예방하는데 도움이 됩니다.

3. 인지 기능 개선

Lutein은 신경 효율성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 고령의 노인 집단을 대상으로 Lutein 보충제나 음식을 섭취함으로써 언어가 유창해지고, 기억 및 회상 능력을 포함한 인지 기능이 개선 됐다는 연구 보고가 있습니다.

4. 암 예방

Lutein은 노화를 예방하는 강력한 항산화제 이기도 하지만 염증을 억제하는 “항염 기능”도 있습니다. Lutein이 풍부한 음식은 암 발병률을 낮추는데 도움을 주는데,

  • 췌장암
  • 유방암
  • 두경부암 등의 발병 위험을 낮추는 연구 결과 보고가 있습니다.

5. 간 독성 예방

비소(As)는 독성으로 유명한 준금속 원소로 합금, 농약, 제초제, 살충제의 재료로 쓰입니다. 이러한 비소는 우리 몸에서 산화 스트레스를 통하여 간 질환을 일으키는데, Lutein은 비소 유발 산화 스트레스와 간 손상을 예방하는 연구 결과가 있습니다. [5]


루테인 부작용

  • Lutein의 부작용에 대한 자료를 조사해본 결과 대체적으로 안전한 제품입니다.
    • 가장 확실하게 알려진 부작용은 “피부 황변”으로, 심각할 정도의 부작용은 아닙니다.
    • 하지만 임산부나 수유모/ 어린이는 보충제를 피하는 것이 좋습니다.
  • 특이사항
    • 베타 카로틴, 레티놀, Lutein의 보충제를 각 개별적으로 장기간(4년이상) 고용량 섭취 시 페암 발병률이 18% 증가하는 연구 결과 보고가 있습니다. 흡연자의 경우 보충제 섭취는 전문가의 상담이 필요해 보입니다. [6]
  • 모든 보충제나 비타민 및 기타 의약품은 “자신의 특정 상황”을 전문가와 상의해서 섭취하는 걸 권장합니다.

루테인 복용법

Lutein 하루 권장량

Lutein과 제아잔틴의 RDA(권장 식사 허용량)의 기준과 상한 섭취율 기준은 정해 지지 않았습니다. 하지만 다수의 전문가들은 다음과 같은 권장량을 권고합니다.

  • Lutein : 10mg~20mg/일 [7]
  • zeaxanthin : 2mg/일


루테인 가격

제품 별 캡슐 한 개당 가격[8]

루테인이 풍부한 음식
  • 가장 저렴한 Lutein 제품 = 프리미엄 Lutein 캡슐 한 개당 163원
  • 가장 비싼 Lutein 제품 = 브라이트 Lutein 캡슐 한 개당 1.333원

가격은 “물가 상승”에 의해 차이가 있을 수 있습니다.


캡슐 하나 당 Lutein 함량(제품 별)

루테인이 풍부한 음식


루테인이 풍부한 음식

루테인이 풍부한 음식

1.시금치, 생 것 100g[9]

  • 23 kcal – 1 DV%
  • 지방 0.4g – 1 DV%
  • 단백질 2.9g – 6 DV%
  • 탄수화물 3.6g – 1DV%
  • Lutein & zeaxanthin 12198 μg
    • 1μg = 0.001 mg
    • 12198μg 약 12mg

루테인이 풍부한 음식

2. 케일, 생 것 100g

  • 35 kcal – 2 DV%
  • 지방 1.5g – 2 DV%
  • 단백질 2.9g – 6 DV%
  • 탄수화물 4.4g – 1 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 6261 μg

루테인이 풍부한 음식

3. 로메인 상추, 생 것 100g

  • 17 kcal – 1 DV%
  • 지방 0.3g – 0 DV%
  • 단백질 1.2g – 2 DV%
  • 탄수화물 3.3g – 1 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 2312 μg

루테인이 풍부한 음식

4. 호박, 생 것 100g

  • 26 kcal – 1 DV%
  • 지방 0.1g – 0 DV%
  • 단백질 1g – 2 DV%
  • 탄수화물 6.5g – 2 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 1500 μg

루테인이 풍부한 음식

5. 노란 옥수수, 생 것 100g

  • 86 kcal – 4 DV%
  • 지방 1.4g – 2 DV%
  • 단백질 3.3g – 7 DV%
  • 탄수화물 18.7g – 6 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 644 μg

루테인이 풍부한 음식

6. 피스타치오, 견과류 100g

  • 560 kcal – 28 DV%
  • 지방 45.3g – 58 DV%
  • 단백질 20.2g – 40 DV%
  • 탄수화물 27.2g – 9 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 2903 μg

루테인이 풍부한 음식

7. 아스파라거스, 생 것 100g

  • 20 kcal – 1 DV%
  • 지방 0.1g – 0 DV%
  • 단백질 2.2g – 4 DV%
  • 탄수화물 3.9g – 1 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 710 μg

루테인이 풍부한 음식

8. 브로콜리, 생 것 100g

  • 34 kcal – 2 DV%
  • 지방 0.4g – 0 DV%
  • 단백질 2.8g – 6 DV%
  • 탄수화물 6.6g – 2 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 1403 μg

루테인이 풍부한 음식

9. 당근, 생 것 100g

  • 41 kcal – 2 DV%
  • 지방 0.2g – 0 DV%
  • 단백질 0.9g – 2 DV%
  • 탄수화물 9.6g – 3 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 256 μg

루테인이 풍부한 음식

10. 완두콩, 생 것 100g

  • 81 kcal – 4 DV%
  • 지방 0.4g – 1 DV%
  • 단백질 5.4g – 11 DV%
  • 탄수화물 14.5g – 5 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 2477 μg


루테인이 풍부한 과일

루테인이 풍부한 음식

1. 키위, 생 것 100g

  • 61 kcal – 3 DV%
  • 지방 0.5g – 1 DV%
  • 단백질 1.1g – 2 DV%
  • 탄수화물 14.7g – 5 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 122 μg

루테인이 풍부한 음식

2. 포도, 생 것 100g

  • 67 kcal – 3 DV%
  • 지방 0.4g – 0 DV%
  • 단백질 0.6g – 1 DV%
  • 탄수화물 17.2g – 6 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 72 μg

루테인이 풍부한 음식

3. 감, 생 것 100g

  • 70 kcal – 4 DV%
  • 지방 0.2g – 0 DV%
  • 단백질 0.6g – 1 DV%
  • 탄수화물 18.6g – 6 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 834 μg

루테인이 풍부한 음식

4. 귤, 생 것 100g

  • 53 kcal – 3 DV%
  • 지방 0.3g – 0 DV%
  • 단백질 0.8g – 2 DV%
  • 탄수화물 13.3g – 4 DV%
  • Lutein & zeaxanthin 138 μg

출처

[1] Carotenoids and Their Isomers: Color Pigments in Fruits and Vegetables . (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259627/.

[2] xanthophyll . (2019). https://www.merriam-webster.com/dictionary/xanthophyll.

[3] xanthophyll . (2022). https://en.wikipedia.org/wiki/Xanthophyll.

[4] The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/.

[5] Lutein Has a Protective Effect on Hepatotoxicity Induced by Arsenic via Nrf2 Signaling . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357133/.

[6] Long-term Use of β-Carotene, Retinol, Lycopene, and Lutein Supplements and Lung Cancer Risk: Results From the VITamins And Lifestyle (VITAL) Study . (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842198/.

[7] Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported . (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715043/.

[8] 루테인 제품, 루테인 함량은 적합하고 가격은 차이가 있어 . (2017). https://www.kca.go.kr/home/sub.do?menukey=4004&mode=view&no=1002559336.

[9] Top 10 Foods Highest in Lutein and Zeaxanthin . (2022). https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php.


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