마그네슘이란? 효능, 부작용, 결핍 증상

안녕하세요, 여러분! olafskin입니다.

오늘은 마그네슘 효능, 부족했을 때 나타나는 증상,

그리고 과다 섭취 시 주의해야 할 부작용까지 자세히 알아보고, 건강한 삶을 위한 마그네슘 섭취 방법에 대해 함께 이야기해 보겠습니다.

마그네슘에 대한 모든 것!

마그네슘이란? 마그네슘에 대한 흥미로운 사실 8가지
마그네슘 효능, 어디까지 믿을 수 있을까?
부작용(위험성과 독성)
마그네슘 일일 권장량
약물 상호작용
결핍 증상
마그네슘 결핍을 유발하는 질환(생활 습관)
마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이란? 마그네슘에 대한 흥미로운 사실 8가지

마그네슘은 인체에서 4번째로 풍부한 미네랄이다.¹

건강한 심장의 세포에는 혈액에서 발견되는 마그네슘 양 보다 10배에 달하는 마그네슘이 들어 있다.²

미국 식품 의약국(FDA)에서 권장하는 마그네슘 일일 섭취량은 19~51세 이상 성인 기준 ‘남성은 400~420mg’, ‘여성은 310~320mg’으로 한국인의 평균 마그네슘 섭취량은 이보다 적은 300.4mg/d 였으며 특히, 젊은 층에서 더욱 부족한 것으로 나타났습니다.³

섭취한 마그네슘의 약 20-50%만이 실제로 신체에 흡수되며,⁴ ⁵ 신체 흡수율이 가장 높은 마그네슘 형태는 ‘마그네슘 시트르산’입니다.

낮은 마그네슘 섭취와 낮은 마그네슘 수치는 골다공증⁶, 당뇨병⁷, 대사 증후군⁸, 심장병⁹과 관련이 있다.

성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며, 이 중 50%에서 60%가 뼈에, 나머지 대부분은 연조직에 존재한다.¹⁰

세계 최초의 마그네슘 발견지는 바로 그리스 테살리아 지방의 마그네시아로 어원은 지역 이름에서 유래 되었다고 한다.¹¹

마그네슘은 지구 지각에서 8번째로 풍부한 원소로, 지구 질량의 13%를 차지한다.¹²

마그네슘 효능, 어디까지 믿을 수 있을까?

일관성 있게 나타나는 연구 결과

1. 심혈관 질환 예방 (혈압 감소, 심장 마비 위험 감소)

심장 건강을 걱정하는 분들이라면 마그네슘이라는 이름을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄인데요, 특히 심혈관 건강에 미치는 영향이 주목 받고 있습니다.

마그네슘이 혈압을 낮춘다?

여러 연구 결과¹³에 따르면, 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 약간의 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 고혈압 환자에게 마그네슘을 추가로 섭취하게 했더니 혈압이 감소했다는 연구 결과도 있죠.¹⁴

이렇게, 마그네슘이 심혈관 질환을 예방한다는 연구 결과들이 일관되게 보고 되면서, 이 효능에 대한 과학적 사실은 확실해 지고 있습니다.

일관성 있게 나타나는 연구 결과

2. 혈당 조절 (제2형 당뇨병 위험 감소)

마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하며, 마그네슘 섭취 증가는 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련¹⁵이 있다는 연구들이 있습니다.

또한, 마그네슘 결핍이 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다는 점도 일관되게 보고되고 있습니다.¹⁶

일관성 있게 나타나는 연구 결과

3. 뼈 건강 (갱년기 여성 뼈 건강)

마그네슘은 뼈를 만드는 세포인 골아세포와 파골세포의 활동에 영향을 미쳐 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면, 마그네슘 섭취가 부족하면 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 높아질 수 있다고 해요.¹⁷

특히, 갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 뼈 손실이 가속화될 수 있는데, 마그네슘 보충은 이러한 뼈 손실을 예방하고 뼈 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.¹⁸

일관성 있게 나타나는 연구 결과

4. 편두통 증상 완화

최근 연구 결과에 따르면, 마그네슘이 편두통 예방과 증상 완화에 긍정적인 효과를 보인다는 사실이 밝혀졌어요.¹⁹

마그네슘은 우리 몸의 신경 기능을 조절하고 근육을 이완시켜주는 역할을 하는데요, 편두통 환자의 경우 마그네슘 결핍이 흔하게 나타난다고 해요.²⁰

그렇다면 마그네슘 보충제를 꾸준히 섭취하면 편두통 발생 빈도를 줄일 수 있을까요?

정답은 네! 입니다. 여러 연구에서 마그네슘 보충제가 편두통 발생 빈도를 줄이는 데 도움²¹이 된다는 결과가 나왔어요.

일관성 있게 나타나는 연구 결과

5. 불면증 개선 효과(신경 안정)

우리 몸의 시계가 삐걱거리기 시작하는 노년. 잠들기 힘들고, 새벽에 자꾸 깨고, 잠에서 깨어나도 개운하지 않은 경험, 누구나 한 번쯤 있으시죠? 이런 불면증, 50% 이상의 노인들이 겪는 흔한 문제입니다.

최근 연구에서 마그네슘이 노인들의 숙면을 도울 수 있다는 사실이 밝혀졌어요.

마그네슘은 왜 잠에 좋을까?

마그네슘은 몸속에서 신경을 안정 시키고 근육을 이완 시키는 역할을 하는데요, 이러한 작용이 수면에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.²²

연구 결과가 엇갈리거나 불확실한 부분

6. 정신 건강 (우울증, 불안감, 스트레스)

최근 연구 결과에 따르면, 마그네슘이 정신 건강 문제 해결에 도움이 될 수 있다는 희망적인 소식이 들려오고 있습니다. 마그네슘은 우리 몸의 신경 기능을 조절하고 근육을 이완시켜주는 역할을 하는데요, 스트레스를 받거나 우울할 때 마그네슘이 부족해지면 증상이 더욱 악화될 수 있다고 해요.²³

마그네슘을 섭취하면 정말 스트레스와 우울감이 줄어들까?

일부 연구에서는 마그네슘 섭취가 스트레스, 불안, 우울 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 한 연구에 따르면, 6주간 매일 마그네슘 248mg을 먹었더니 불안 증상이 상당히 감소되었기 때문이죠.²⁴

하지만, 연구 결과가 일관되지 않고 상충되는 결과들이 나오면서 이 효능에 대한 과학적 사실은 다소 불확실 합니다.²⁵

연구 결과가 엇갈리거나 불확실한 부분

7. 운동 능력 향상 (근육 회복&근육 손상 예방)

마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있는 젖산염을 처리하는 데 도움이 됩니다. 젖산이 많이 쌓이면 근육이 뻐근해지고, 피곤해 지거든요.²⁶

한 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 특히 노인과 마그네슘이 결핍된 사람의 운동 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.²⁷

2,570명의 여성을 대상으로 한 오래된 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 근육량과 근력이 증가한다고 합니다.²⁸

2019년 연구에 따르면, 3주 동안 매일 400mg의 마그네슘을 섭취한 프로 남성 사이클리스트 선수들은 위약을 섭취한 선수들에 비해 격렬한 경기 후 근육 회복이 개선되고 근육 손상으로부터 보호되는 것으로 나타났다고 한다.²⁹

그러나, 이 효능은 ‘운동 선수나 활동량이 많은 사람들에게’는 도움이 되지 않는 것으로 나타나 더 많은 연구가 필요해 보입니다.³⁰

부작용(위험성과 독성)

과다 섭취로 인한 부작용(음식,보충제,약물)

음식으로 섭취하는 마그네슘은 신장이 과도한 양을 소변으로 배출하기 때문에 건강한 사람에게는 건강상에는 문제가 없다고 한다.³¹

보충제나 약물을 통해 고용량의 마그네슘을 섭취하면 설사를 유발할 수 있으며, 이는 메스꺼움 및 복부 경련등이 나타날 수 있다.³²

설사를 유발하는 마그네슘 형태로는 탄산마그네슘, 염화마그네슘, 글루콘산마그네슘 및 산화마그네슘 등이 있습니다.³³ 이러한 설사 및 완화 효과는 장과 결장에서 흡수되지 않은 염의 삼투 활성과 위장 운동의 자극으로 인해 발생 된다고 한다.³⁴

마그네슘 독성 증상(음식,보충제,약물)

신장 기능이 저하된 사람의 경우 과도한 마그네슘 섭취는 독성을 유발할 수 있으며³⁵, 이는 혈압 저하, 메스꺼움, 구토, 안면 홍조, 소변 축적, 장폐색, 우울증 및 무기력증을 유발할 수 있습니다. 더 심각한 경우에는 근육 약화, 호흡 곤란, 심한 저혈압, 불규칙한 심장 박동 및 심장 마비로 이어질 수 있다고 한다.

마그네슘 일일 권장량

우리나라의 영양섭취기준에 따르면, 19세 이상 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 남성 360~370mg, 여성 280mg입니다. 인체에 무해한 최대 허용량은 350mg이다.

미국은 이보다 더 많은 남성 420mg, 여성은 320mg이며 임산부는 360mg을 권장한다.³⁶

약물 상호작용

비스포스포네이트(골다골증 치료제)

골다공증 치료제인 비스포스포네이트와 마그네슘 보충제를 함께 복용할 경우 약물 흡수가 감소할 수 있다.³⁷ 그러므로, 약과 영양제가 우리 몸에서 완전히 흡수되고 소화되는 데는 시간 2시간 간격을 두고 먹는 것이 좋다.³⁸

항생제(퀴놀론계 항생제)

테트라사이클린(데메클로사이클린, 독시사이클린)과 퀴놀론계 항생제(시프로플록사신, 레보플록사신)와 같은 항생제는 마그네슘과 함께 복용할 경우 흡수가 감소할 수 있으므로 2시간 전이나 4~6시간 후에 복용해야 합니다.³⁹

이뇨제

이뇨제 중 루프 이뇨제와 티아지드 이뇨제는 마그네슘 배설을 증가시켜 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 반면 칼륨 보존 이뇨제는 마그네슘 배설을 감소 시킵니다.⁴⁰

양성자 펌프 억제제(위산 분비를 억제하는 약물)

위산 분비를 억제하는 PPI 약을 1년 이상 오래 먹으면 몸 안의 마그네슘이 부족해질 수 있습니다. 마그네슘 부족을 보충하기 위해 마그네슘 보충제를 먹어도 효과가 없는 경우도 있고, 이럴 때는 PPI 약물 복용을 중단해야 할 수도 있습니다. 따라서, 오랫동안 PPI 약을 먹어야 하는 경우에는 처음 약을 먹기 전에 그리고 주기적으로 혈액 검사를 통해 몸 안의 마그네슘 수치를 확인하는 것이 중요합니다.⁴¹

결핍 증상

마그네슘 결핍 증상(초기)

식욕 부진
메스꺼움 & 구토
피로 & 쇠약감

마그네슘 결핍 증상(중기)

근육 경련 및 수축
무 감각 & 손ㆍ발 저림
발작
정신 건강(우울증)
불안 & 불면증
골다골증
저 칼슘 혈증 & 저 칼륨 혈증
심장 박동 불 규칙

마그네슘 결핍을 유발하는 질환(생활 습관)

위장 질환이 있는 사람

장에 염증이 생기거나 소장의 일부가 없어지면 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 기능이 떨어집니다. 그래서 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 제대로 흡수되지 못하고 몸 밖으로 빠져나가 버리는 거죠.

특히, 크론병이나 셀리악병 환자들은 만성 설사를 자주 겪는데, 설사를 할 때 마그네슘이 함께 빠져나가면서 몸 안의 마그네슘 양이 줄어들어 마그네슘 결핍이 발생됩니다.⁴²

2형 당뇨병 환자

당뇨병, 특히 2형 당뇨병을 앓고 있는 분들은 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높습니다.

바로, 소변으로 마그네슘이 너무 많이 빠져 나가기 때문입니다.

당뇨병 환자는 혈액 속에 포도당이 많아 소변량이 늘어나는데, 이때 마그네슘도 함께 소변으로 빠져나가 버리는 거죠. 마치 물에 설탕을 너무 많이 넣으면 물이 더 많이 필요하듯이, 혈액 속에 당이 많아지면 소변량이 늘어나고 그 과정에서 마그네슘까지 같이 빠져나가 마그네슘 결핍이 유발됩니다.

알콜 중독자

술을 자주 마시면 밥을 제대로 못 먹어 ‘영양 불균형’을 일으키고, 위와 장을 망가뜨려 ‘소화기 질환’을 발생 시킵니다.

또한, 술은 호르몬에도 영향을 미쳐 마그네슘 배출을 늘리는 호르몬 분비를 증가 시키기도 하며 신장에도 부담을 주어 신장 기능이 떨어지면 소변으로 마그네슘을 과도하게 배출하게 됩니다.

노인

노인은 젊은 성인에 비해 마그네슘 섭취량이 낮습니다.⁴³뿐만 아니라, 장에서 마그네슘 흡수는 감소하고 밖으로 배출되는 양이 많아집니다.⁴⁴

더욱 중요한 건, 고령일 수록 ‘만성 질환’을 앓을 가능성이 높고 마그네슘과 상호 작용을 일으키는 ‘약물’을 복용할 가능성이 높아 마그네슘 결핍 증상이 높은 군에 속합니다.⁴⁵

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식은 다양하며, 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 우리 몸의 여러 기능에 필수적인 미네랄이며, 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 식물성 식품과 일부 동물성 식품에 마그네슘이 풍부하며, 특히 씨앗, 견과류, 녹색 잎채소 등이 좋은 공급원입니다.

씨앗:
- 호박씨 28g(1온스)을 먹으면 37%에 해당하는 마그네슘을 섭취할 수 있다.
- 치아씨 28g을 먹으면 26%에 해당하는 마그네슘을 섭취할 수 있다.
견과류:
- 아몬드 28g을 먹으면 19%,
- 캐슈는 28g을 먹으면 18%,
- 땅콩 한 움큼을 먹으면 15%,
녹색 잎채소:
- 시금치 한 접시를 먹으면 19%,
콩류:
- 흔히 먹는 검은 콩밥 한 공기를 먹으면 14%,
- 풋 콩을 삶아서 먹을 때, 한 번에 먹는 양을 먹으면 12%,
통곡물:
- 통밀빵은 1조각당 23mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 현미는 삶은 것 1/2컵당 42mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 오트밀은 인스턴트 1팩당 36mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
유제품:
- 저지방 플레인 요구르트는 8온스당 42mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 우유는 1컵당 24-27mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
기타:
- 두유는 1컵당 61mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 구운 감자 (껍질 포함)는 3.5온스당 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 땅콩 버터는 2큰술당 49mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 바나나는 중간 크기 1개당 32mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 아보카도는 1/2컵당 22mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 연어 (양식, 대서양)는 익힌 것 3온스당 26mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
- 할리벗은 익힌 것 3온스당 24mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.