마그네슘 다이어트 성공을 위한 필수 미네랄?

마그네슘 다이어트를 위한 필수 미네랄?

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄이지만, 부족할 경우 비만과도 밀접한 관련이 있습니다.

다이어트에 자꾸 실패하시는 분이라면, 마그네슘이 풍부한 식단을 이용해 보세요.

마그네슘 다이어트
마그네슘 다이어트 성공을 위한 필수 미네랄?

천연 식욕 억제제 ‘마그네슘’

마그네슘 비만 예방?

여러분, 혹시 마그네슘 부족이 비만과 관련 있다는 사실 알고 계셨나요? 최근 30년간 진행된 대규모 연구 결과에 따르면, 마그네슘 섭취가 부족할수록 비만 위험이 높아진다는 놀라운 사실이 밝혀졌습니다!

마그네슘, 체중 관리의 숨은 영웅?

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나로, 수백 가지의 중요한 대사 작용에 관여합니다. 특히 포도당 대사와 인슐린 항상성에 중요한 역할을 하죠.1Nutrients . 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.Magnesium in Prevention and Therapy 그런데 이 마그네슘이 부족하면 살이 찌기 쉬워진다는 연구 결과가 나왔습니다.

30년 추적 연구 결과, 충격적인 진실

미국 젊은 성인 4,097명을 대상으로 30년간 추적 연구를 진행한 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 그룹(Q1)에 비해 가장 높은 그룹(Q5)에서 비만 발생률이 무려 51%나 감소했습니다.

자세한 연구 결과는 다음과 같습니다.2Eur J Nutr. 2020 Feb 24;59(8):3745–3753. doi: 10.1007/s00394-020-02206-3. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults

네 블로그 포스트 형식으로 마그네슘 섭취와 비만 위험 사이의 관계에 대한 내용을 다시 작성해 드리겠습니다. visual selection 1
  • 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 그룹(Q1)을 기준으로 비만 위험비를 비교했을 때, 섭취량이 높을수록 비만 위험이 감소하는 경향을 보였습니다.
    • Q1(가장 낮은 섭취 그룹): 1 (기준)
    • Q2: 0.86
    • Q3: 0.83
    • Q4: 0.55
    • Q5(가장 높은 섭취 그룹): 0.49
  • 마그네슘 보충제 섭취 여부와 관계없이, 마그네슘 섭취량과 비만 위험 사이에는 역의 관계가 나타났습니다.
    • 보충제를 섭취하지 않는 그룹: 마그네슘 섭취량이 가장 높은 그룹(Q5)은 가장 낮은 그룹(Q1)에 비해 비만 위험이 39% 감소했습니다.
    • 보충제를 섭취하는 그룹: 마그네슘 섭취량이 가장 높은 그룹(Q5)은 가장 낮은 그룹(Q1)에 비해 비만 위험이 51% 감소했습니다.
네 블로그 포스트 형식으로 마그네슘 섭취와 비만 위험 사이의 관계에 대한 내용을 다시 작성해 드리겠습니다. visual selection 2

이러한 결과는 연령, 성별, 인종, 교육 수준, 흡연 여부, 음주 습관, 신체 활동량 등 다양한 요인을 보정한 후에도 유효했습니다.

즉, 마그네슘 섭취는 체중 관리에 매우 중요한 역할을 할 수 있다는 것이죠.

그럼, 마그네슘이 어떻게 비만을 예방할까요?

마그네슘 비만 예방, 어떤 원리일까?

마그네슘은 체중 관리에 여러 가지 중요한 방식으로 영향을 미칩니다. 다음은 마그네슘이 체중 감량에 미치는 세 가지 이상의 주요 영향입니다.

  1. 에너지 생성 및 대사

마그네슘은 세포 내 에너지 저장 및 전달의 핵심 분자인 ATP 대사에 필수적입니다. ATP가 활성화되기 위해서는 마그네슘과 결합하여 마그네슘-ATP 복합체를 형성해야 하며, 이 복합체는 에너지 생산을 포함한 다양한 대사 과정을 촉진합니다. 따라서 마그네슘은 에너지 활용을 향상시켜 신체가 에너지를 더 효율적으로 사용하고 소모하도록 돕습니다.3Lu L, Chen C, Yang K, et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr. 2020;59(8):3745-3753. doi:10.1007/s00394-020-02206-3

마그네슘 비만 예방 : ATP 대사
  1. 혈당 조절

마그네슘은 혈당 조절을 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린에 대한 신체 반응을 향상시켜 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.4Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. The therapeutic effects of magnesium in insulin secretion and insulin resistance. Adv Biomed Res. 2022;11:54. doi:10.4103/abr.abr_366_21 인슐린 저항성이 발생하면 혈액 내 포도당 수치가 높아지고, 신체는 이를 보상하기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다. 이러한 인슐린 수치 증가는 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.5Kolb H, Kempf K, Röhling M, Martin S. Insulin: too much of a good thing is bad. BMC Med. 2020;18(1):224. doi:10.1186s12916-020-01688-6

마그네슘 섭취 증가는 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 수치를 낮춤으로써 인슐린 저항성을 예방하고 과도한 체지방 축적을 방지할 수 있습니다.6Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. Nutrition. 2017;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009

visual selection 3
  1. 염증 감소

만성 염증은 비만과 체중 증가의 주요 원인 중 하나 입니다.7Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928 비만은 지방 조직에서 염증성 분자가 방출되어 장기간의 낮은 수준의 염증을 유발하는 특징을 가지고 있습니다.8Khanna D, Khanna S, Khanna P, Kahar P, Patel BM. Obesity: A chronic low-grade inflammation and its markers. Cureus. 2022;14(2):e22711. doi:10.7759/cureus.22711

마그네슘 섭취와 보충은 비만과 관련된 만성 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취 증가는 염증 경로를 조절하고 염증성 분자, 특히 CRP9CRP는 C-반응 단백질(C-reactive protein)의 약자이며, 체내 염증을 나타내는 지표로 사용됩니다 생산을 감소시킬 수 있습니다.10Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(3):679. doi:10.3390/nu14030679

마그네슘 비만 예방 : 염증 감소
  1. 식욕 조절

마그네슘은 식욕을 억제하는 데에도 영향을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 소장에서 콜레시스토키닌(CCK)11콜레시스토키닌(CCK)은 소장에서 분비되는 호르몬으로, 식욕 억제와 포만감 증진을 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다이라는 호르몬의 분비를 자극하는 것으로 나타났습니다. CCK는 배고픔을 억제하고 음식 섭취를 줄이는 능력으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 CCK 수치를 증가시킴으로써 포만감을 촉진하고 과식을 완화하여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.12Kreft S, Štrukelj B. Influence of magnesium sulphate on cholecystokinin, hunger, and obesity. Progr Nutr. 2021;23(3). doi.org/10.23751/pn.v23i3.9081 또한 마그네슘은 혈당 수치를 조절하여 혈당 급등과 급락을 줄이는 데 도움을 주어 과도한 식욕과 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.

마그네슘 비만 예방 : 식욕 억제

이러한 여러 작용을 통해 마그네슘은 체중 관리와 건강 개선에 중요한 역할을 합니다.13Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x 하지만 마그네슘 섭취만으로 체중 감량이 보장되는 것은 아니며, 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활 습관과 함께 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

마그네슘 체중관리, 얼마나 먹어야 할까?

마그네슘 다이어트를 위해 얼마나 먹어야 할까?

마그네슘 일일 권장량은 다음과 같습니다.14National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.

  • 성인 남성: 400-420mg
  • 성인 여성: 310-320mg9
  • 임신 중: 350-360mg9
  • 수유 중: 310-320mg
마그네슘 비만 예방 : 권장량

마그네슘 다이어트 효율 높이는 방법

  1. 식이 섬유가 풍부한 음식 섭취하기

식이 섬유질은 포만감을 높여주고, 혈당 조절, 장 건강 개선 등 다양한 방식으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 식이 섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.15Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS lost(preventing overweight using novel dietary strategies) study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117

보충제로 섭취하는 경우 구연산, 아스파르트산, 젖산, 염화물 형태가 황산염이나 산화물 형태보다 흡수가 더 잘 됩니다. 보충제 섭취 시에는 하루 350mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 과다 복용 시 설사, 구토, 복통 등의 부작용이 있을 수 있습니다.16National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.

visual selection 7
  1. 단백질 섭취하기

단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부 등 다양한 조직을 구성하는 필수 영양소입니다. 이 뿐만 아니라, 단백질은 포만감을 높이고 식욕을 감소 시키는 효과가 있어 체중 관리에도 중요한 역할을 합니다.17Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506

단백질 섭취하기
  • 포만감 증가: 단백질은 포만감을 높여 식욕을 줄이는 데 효과적입니다. 이는 식사 후 더 오래 배부른 느낌을 유지시켜 과식을 방지하고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 줍니다.
  • 근육량 유지: 다이어트 중에는 체지방뿐만 아니라 근육량도 감소하기 쉽습니다. 단백질은 근육을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 필수적입니다1…. 근육량이 유지되면 기초대사량이 높아져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량에 도움이 됩니다1.
  • 식욕 억제: 단백질은 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진하여 식사 사이에 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  1. 가공 식품 줄이기(정제 설탕 섭취 줄이기)

설탕은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 높이고, 이는 인슐린 분비를 촉진합니다. 과도한 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 전환하여 저장시키므로, 잦은 설탕 섭취는 체 지방 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.18Centers for Disease Control and Prevention. Be Smart About Sugar.

가공식품 줄이기
  • 칼로리 과다 섭취: 설탕은 칼로리가 높지만 영양가가 낮아 ’empty calories’라고 불립니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 간식 등을 섭취하면 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
  • 혈당 수치 급등 및 급락: 설탕을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 상승했다가 급격하게 떨어집니다. 이러한 혈당 수치의 급격한 변화는 과식이나 식탐을 유발할 수 있으며, 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
  • 인슐린 저항성 증가: 과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들고, 이는 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
  • 지방 축적 증가: 과도한 인슐린 분비는 몸에 지방 축적을 증가시켜 비만으로 이어질 수 있습니다.
  1. 유산소 운동하기(매주 150분 이상)

이상적으로 성인은 건강한 삶을 유지하기 위해 매주 다음과 같은 운동량을 목표로 하는 것이 좋습니다.19Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Maintaining Healthy Weight.

유산소 운동하기
  • 칼로리 소모 증가: 유산소 운동은 신체가 칼로리를 소모하도록 돕습니다. 운동 강도와 지속 시간에 따라 소모되는 칼로리 양은 달라지지만, 규칙적인 유산소 운동은 총 칼로리 소모량을 늘려 체중 감량을 촉진합니다.
  • 체지방 감소: 유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 신체는 운동 중에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하므로, 유산소 운동을 통해 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
  • 대사 증진: 유산소 운동은 신진대사를 촉진하여 운동 후에도 칼로리 소모를 지속시키는 효과가 있습니다. 이는 장기적으로 체중 관리에 도움이 됩니다.
  • 식욕 조절: 유산소 운동은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되어 급격한 혈당 변화로 인한 식욕 증가를 억제할 수 있습니다
  1. 충분한 수면 시간 취하기(7~9)

잠은 단순히 휴식을 취하는 행위를 넘어, 우리 몸의 다양한 기능을 조절하는 중요한 과정입니다. 수면 부족은 호르몬 불균형, 신진대사 저하, 식욕 증가 등 다양한 문제를 일으켜 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.20Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.

visual selection 10
  • 호르몬 균형: 충분한 수면(7~9시간 권장)은 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하여 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 혈당 조절 개선: 충분한 수면은 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 안정화시키고 체지방 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 스트레스 감소: 충분한 수면은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 복부 지방 축적을 막고 심리적 안정에도 도움을 줄 수 있습니다.
  • 에너지 증가 및 활동량 증가: 충분한 수면은 에너지를 높여 신체 활동량을 늘리고 칼로리 소모를 촉진하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다