마그네슘 변비의 원인일까 해결책일까?

마그네슘 변비에 정말 좋다던데, 효과가 있을까?”

변비로 힘든 분들이라면 한 번쯤 궁금했을 겁니다. 마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이지만, 변비와 어떤 관계가 있을까요?

이번 블로그에서는 마그네슘과 변비의 상관 관계를 파헤쳐 봅니다. 마그네슘이 변비에 어떤 영향을 주는지, 어떻게 섭취해야 하는지, 주의할 점은 무엇인지 함께 알아봅시다!

만성 변비를 위한 마그네슘

마그네슘과 변비, 무슨 상관일까?
변비에 좋은 마그네슘 종류 4가지
변비에 좋은 마그네슘, 어떤 원리일까?
마그네슘 변비, 꾸준히 먹어도 괜찮을까?
마그네슘과 변비, 어떤 사람에게 효과적일까?
마그네슘 변비 부작용은?

마그네슘과 변비, 무슨 상관일까?

여러분, 혹시 만성 변비 때문에 고생하고 계시나요?

변비, 정말 흔한 질환이지만 삶의 질을 뚝 떨어뜨리는 주범이죠. 오늘은 우리가 흔히 간과하기 쉬운 식이 마그네슘과 변비의 관계에 대한 흥미로운 연구 결과를 소개해 드릴게요!

최근 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 변비 해소에 도움이 될 수 있다고 해요! 그런데 여기서 중요한 사실! 변비를 어떻게 정의 하느냐에 따라 결과가 달라진다는 점입니다.

배변 횟수를 기준으로 변비를 정의했을 때, 식이 마그네슘 섭취량과 변비는 역상관관계를 보였어요. 즉, 마그네슘을 더 많이 섭취할수록 변비가 줄어드는 경향이 나타난다는 거죠. 특히 남성의 경우, 마그네슘 섭취량이 늘어날수록 변비가 현저하게 줄어드는 경향이 뚜렷하게 나타났다고 해요. 연구진은 마그네슘 섭취가 가장 낮은 그룹에 비해 섭취량이 높은 그룹에서 변비 발생 위험이 현저히 낮다는 사실을 발견했답니다. 마치 마법처럼 변비가 싹 사라지는 느낌이랄까요?

하지만, 변의 형태(대변의 딱딱함)를 기준으로 변비를 정의했을 때는 식이 마그네슘 섭취와 만성 변비 사이에 뚜렷한 연관성을 찾을 수 없었다고 합니다. 마치 다른 세계의 이야기 같죠? 이렇게 다른 결과가 나온 이유는 뭘까요? 연구진은 대변의 크기나 형태를 정확하게 측정하기 어렵다는 점을 지적하며, 마그네슘 섭취와 변의 형태 사이의 관계는 좀 더 연구가 필요하다고 설명했어요.

연구 결과 정리

배변 빈도 기준: 마그네슘 섭취 증가 ➡️ 변비 감소 (특히 남성에게 더 효과적!)
변 형태 기준(대변의 딱딱함): 마그네슘 섭취와 변비 간 유의미한 연관성 없음

이 연구를 통해 우리가 알 수 있는 점은, 마그네슘이 변비에 도움이 될 수 있지만, 변비의 정의에 따라 그 효과가 다르게 나타날 수 있다는 것이죠! 또한, 남성과 여성 간에도 마그네슘 효과에 차이가 있다는 사실이 흥미롭지 않나요?

마그네슘은 우리 몸에서 600가지가 넘는 효소의 조효소로 작용하는 중요한 미네랄이며, 마그네슘 염은 소화관에서 삼투압 효과를 통해 변비 치료에도 사용된다고 합니다.

그럼, 어떤 종류의 마그네슘이 변비에 좋을까요?

변비에 좋은 마그네슘 종류 4가지

마그네슘 시트르산염 (Magnesium citrate)

흡수가 잘 되는 마그네슘 형태로, 빠른 완화 효과가 있어 변비 치료에 자주 사용됩니다. 대장 내시경 검사 전에 장을 비우는 데에도 활용됩니다.¹ 액체 형태로 제공되며, 성인과 12세 이상 어린이는 매일 184~283g을, 6-12세 어린이는 85~198g을, 2-6세 어린이는 56~85g을 복용해야 합니다.²

마그네슘 산화물 (Magnesium oxide)

마그네슘 시트르산염만큼 흡수율이 높지는 않지만, 변비 치료에 효과적이라는 연구 결과가 많습니다. 배변 규칙성을 개선하고, 대변을 부드럽게 하며, 위장 불편을 줄이는 데 도움이 됩니다.³ 일반적으로 알약 형태로 제공되며, 8온스(226g)의 물과 함께 복용하는 것이 권장됩니다. 하루에 1-2정을 복용하거나 의료 전문가의 지시에 따라 복용해야 합니다.⁴

마그네슘 수산화물 (Magnesium hydroxide)

“마그네시아 우유”라고도 불리며, 마그네슘 산화물의 액체 형태입니다. 단기적인 변비 완화 뿐 아니라 속 쓰림, 소화 불량, 위장 장애 증상 완화에도 사용 됩니다.⁵ 성인과 12세 이상 어린이는 24시간 동안 30-60밀리리터를, 6-11세 어린이는 15-30밀리리터를 복용해야 합니다.⁶

마그네슘 황산염 (Magnesium sulfate)

엡솜염으로 알려져 있으며, 물에 녹여 섭취하면 변비 치료에 도움이 됩니다. 천연 미네랄 워터에 함유된 마그네슘 황산염은 대변의 농도와 배변 빈도를 개선하는 데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.⁷ 성인과 12세 이상 어린이는 8온스의 물에 2-4티스푼을 녹여 마시고, 6-11세 어린이는 같은 방법으로 1-2티스푼을 마셔야 좋은 효과를 볼 수 있습니다.⁸

변비에 좋은 마그네슘, 어떤 원리일까?

마그네슘, 특히 산화마그네슘이라는 형태는 우리 몸속에서 아주 특별한 변신을 거쳐 변비를 완화 시켜 줍니다.⁹

1. 위에서 염화마그네슘으로 변신

우리가 섭취한 산화 마그네슘은 위 속의 위 산과 만나 염화 마그네슘으로 변합니다.

2. 십이지장에서 중탄산마그네슘으로 업그레이드

그 다음 십이 지장에서는 췌장 액과 만나 중탄산마그네슘으로 한 단계 더 업 그레이드됩니다.

3. 삼투압 마법 발동

이렇게 만들어진 중탄산마그네슘과 탄산마그네슘은 장 속에서 삼투압을 높여 물을 끌어당기는 마법을 부립니다.

4. 대변을 촉촉하게

장으로 물이 몰려오면 딱딱했던 변이 촉촉하게 변하고 부피도 커지게 됩니다.

5. 장 운동을 활발하게

이렇게 부드러워지고 커진 변은 장벽을 자극해서 장 운동을 활발하게 만들어 줍니다.

마그네슘 변비, 꾸준히 먹어도 괜찮을까?

마그네슘은 꾸준히 섭취해도 내성이 생기지 않는다는 아주 큰 장점이 있어요. 다른 변비 약들 중에는 오래 먹으면 효과가 떨어지는 경우가 있는데, 마그네슘은 그런 걱정 없이 안심하고 사용할 수 있답니다.¹⁰

마그네슘, 똑똑하게 복용하는 방법

개인 맞춤 용량

일반적으로 하루 2g을 세 번에 나누어 식전이나 식후, 혹은 자기 전에 먹으라고 하지만, 개인에 따라 용량을 조절하는 것이 중요해요. 보통 1g을 두세 번 나누어 먹는 것으로 시작해서 증상에 따라 조절하는 것이 좋습니다.

다른 약과의 상호작용 주의

마그네슘은 다른 약들의 흡수를 방해할 수 있어서 함께 복용할 때는 2시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다. 특히 항생제나 골다공증 약을 복용 중이라면 더 주의해야 합니다.

신장 기능 체크

신장 기능이 좋지 않은 분들은 마그네슘 배출에 어려움이 있을 수 있으니, 정기적으로 혈중 마그네슘 농도를 체크하는 것이 좋습니다.

마그네슘과 변비, 어떤 사람에게 효과적일까?

마그네슘 산화물은 삼투성 완하제로, 장내 수분량을 늘려 변을 부드럽게 만들어줘요. 그래서 다음과 같은 분들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

만성 변비로 고생하는 성인

답답한 뱃속, 이제 시원하게 뻥 뚫어줄 수 있습니다! 연구 결과에 따르면, 마그네슘 산화물은 변비 증상을 개선하고, 배변 활동을 원활하게 해주는 데 효과적이라고 합니다. 특히 일본에서는 많은 분들이 마그네슘 산화물로 변비 관리를 하고 있다고 하네요.¹¹

우리 아이 변비

아이들의 변비는 부모님들의 큰 걱정거리죠. 마그네슘 산화물은 소아의 변비에도 효과적이라는 연구 결과가 있어요. 유산균 제제보다 효과가 조금 더 빨리 나타난다는 점도 주목할 만하네요.¹²

오피오이드로 인한 변비

진통제(오피오이드)를 복용하면서 변비로 고생하시는 분들 계시죠? 마그네슘 산화물이 이 변비에도 효과가 있을지 연구 중이라고 하니, 좋은 소식을 기대해 볼 수 있겠네요.¹³

다른 변비 약으로 효과를 못 본 분들

다른 변비약이 잘 안 맞으셨나요? 마그네슘 산화물이 좋은 대안이 될 수 있어요. 다른 약과 함께 사용하거나 단독으로 사용해도 효과를 볼 수 있다고 하니, 한번 시도해 볼 만하죠?

마그네슘 변비 부작용은?

마그네슘 산화물, 혹시 이런 부작용은 없을까?

마그네슘 산화물은 비교적 안전한 약으로 알려져 있지만, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

고마그네슘혈증: 마그네슘 산화물을 너무 많이 먹거나, 신장 기능이 안 좋으면 혈중 마그네슘 농도가 너무 높아질 수 있습니다.¹⁴

혈중 마그네슘 농도가 3.0 mg/dL 이상이면 고마그네슘혈증이라고 합니다.
5.0 mg/dL 이상이면 메스꺼움, 두통, 어지러움, 피부 홍조 등이 나타날 수 있고, 12 mg/dL 이상이면 호흡곤란, 심장마비까지 올 수 있다고 하니, 정말 조심해야겠죠?
특히 신장 기능이 안 좋은 분들 (GFR < 60 mL/min/1.73 m2) 이나, 하루에 1000mg 이상 고용량을 복용하는 분들은 한 달에 한 번씩 혈액 검사를 해서 마그네슘 수치를 확인하는 것이 좋아요

우유-알칼리 증후군: 칼슘과 알칼리를 너무 많이 섭취하면 고칼슘혈증, 대사성 알칼리증, 신장 기능 저하가 나타날 수 있습니다. 특히 골다공증 때문에 비타민 D를 복용하는 분들은 더욱 주의해야 합니다.¹⁵