혹시 나도 마그네슘이 부족한 걸까?
“아, 그냥 피곤해서 그런가 봐.” 라고 생각하며 지나치기 쉬운 일상 속 불편함, 알고 보니 마그네슘 부족 때문일 수 있습니다.
지금부터 마그네슘 부족을 의심할 수 있는 7가지 신호를 자세히 알아보고, 건강한 삶을 위한 해결책을 찾아보세요.
마그네슘이 부족하면 나타나는 신체 질환
- 마그네슘 결핍을 부르는 생활 습관 5가지
- 마그네슘 결핍 신호 7가지
- 각 건강 상태에 좋은 마그네슘 종류
- 마그네슘 효율적으로 먹는 방법
- 마그네슘 과다 섭취 시 부작용 및 주의 사항
- 자주 묻는 질문
마그네슘 결핍을 부르는 생활 습관 5가지
1. 술을 자주 먹는 경우
모든 종류의 알코올은 체내 마그네슘 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다. 알코올의 주 성분인 에탄올은 이뇨제 역할을 하여 신장을 통해 마그네슘과 다른 전해질을 체외로 배출 시킵니다.
또한, 과음과 폭음으로 인한 간 손상으로 인해 이러한 결핍이 악화된다는 연구 결과도 있습니다.
2. 만성 스트레스
스트레스는 신체에 저장되어 있는 마그네슘 수치를 고갈시키는 스트레스 호르몬 분비를 유발합니다. 스트레스와 마그네슘의 상관관계를 이해하기 위해 ‘↓아래 글’을 참고하시면 많은 도움이 되실 겁니다.
관련 글 : 마그네슘 불안감 해소의 열쇠? 과학적 근거와 실제 효과
3. 만성 신장 질환
신장 질환이 진행되면서 소변으로 마그네슘이 과도하게 배출될 수 있습니다. 특히, 당뇨병성 신병증과 같은 특정 질환에서는 마그네슘 손실이 더욱 심해질 수 있습니다.
4. 특정 약물을 복용하는 경우
이뇨제, 양성자 펌프 억제제, 항생제와 같은 특정 약물은 마그네슘 흡수를 방해하거나 배설을 증가시켜 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.
5. 노화
나이가 들면서 소화 기능이 떨어져 음식으로부터 마그네슘 흡수가 어려워지고, 신장 기능이 저하되어 소변으로 마그네슘이 과도하게 배출됩니다. 또한, 노인들이 많이 복용하는 약물들이 마그네슘 흡수를 방해하며, 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환은 마그네슘 결핍을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
이 외에도 잦은 설사, 커피를 자주 마시는 경우 등 ‘마그네슘 결핍을 부르는 생활 습관’은 우리 주위에 가까이 붙어 있습니다.
그럼, 마그네슘이 부족하면 우리 몸에선 어떤 신호를 보낼까요?
마그네슘 결핍 신호 7가지
1. 심혈관 질환 (고혈압ㆍ심장 질환)
마그네슘은 혈관 확장제 역할을 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 마그네슘 수치가 낮으면 고혈압 및 심장 질환과 관련
심혈관 질환은 단순한 질병이 아니라, 우리 몸에서 보내는 마그네슘 결핍 신호일 수도 있습니다.
2. 제2형 당뇨병의 위험
낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성을 악화시켜 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
2형 당뇨병, 마그네슘 부족이 원인일 수 있습니다!
3. 골다공증 및 골감소증 위험
마그네슘은 뼈 형성과 강도 조절에 중요한 역할을 하며
마그네슘 부족은 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
4. 월경성 편두통
편두통, 특히 아우라를 동반하는 편두통은 뇌의 특정 부위에 문제가 생겨 발생하는데요. 이때 마그네슘 부족이 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘은 신경 시스템을 조절하고 혈관을 이완시켜 편두통 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
심한 편두통으로 고통받는 사람들은 비교적 가벼운 두통을 느끼는 사람들보다 혈액 내 마그네슘 수치가 현저하게 낮습니다.
5. 정신 건강(스트레스, 불안, 우울증 심화)
낮은 마그네슘 수치는 불안, 스트레스, 우울증과 같은 정신 건강 문제와 관련
스트레스, 불안, 우울감이 심하게 느껴진다면, 마그네슘 부족이 원인일 수 있습니다.
6. 잦은 불면증
다수의 연구 결과에 따르면, 마그네슘 섭취량이 많을수록 숙면을 취하고, 낮 동안 졸음이 덜하며, 코골이가 적은 것으로 나타났습니다. 즉, 마그네슘이 수면의 질을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 가능성을 보여줍니다.
마그네슘 부족은 낮 시간 동안의 과도한 졸음, 수면 중 각성, 코골이, 그리고 전체 수면 시간과 같은 수면 관련 지표들과 연관이 있습니다.
7. 변비 (어린이 변비)
마그네슘은 삼투압 작용을 통해 장 내 수분을 증가시키고 장 근육의 연동운동을 촉진하여 변비를 해소하는 효과가 있습니다.
마그네슘은 장 내부로 수분을 끌어들이는 자석과 같은 역할을 합니다. 마치 스펀지가 물을 흡수하듯이, 마그네슘이 장 내부의 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 만들어줍니다. 이렇게 부드러워진 변은 장을 통과하기 쉬워져 배변이 원활해집니다. 마그네슘은 어린이 변비 치료제로 사용되기도 합니다.
마그네슘 부족은 변비를 악화 시킬 수 있습니다.
각 건강 상태에 좋은 마그네슘 종류
편두통에 좋은 마그네슘
산화마그네슘: 매일 500mg의 산화마그네슘을 복용하는 것이 편두통 빈도를 줄이는 데 효과적.
불안에 좋은 마그네슘
아세틸 타우린산 마그네슘: 이 형태의 마그네슘은 신체에 빠르게 흡수되어 뇌 조직 내 마그네슘 수치를 효과적으로 높일 수 있으며, 불안 증상을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
et al. 마그네슘 화합물의 시간별 타임라인(생체이용률): 어떤 마그네슘 화합물이 가장 효과적일까? .
Biol Trace Elem Res 187, 128–136(2019). doi: 10.1007/s12011-018-1351-9
우울증에 좋은 마그네슘
염화마그네슘: 연구에 따르면 염화마그네슘 보충제는 우울증 증상을 개선하는 데 효과적입니다.
고혈압 및 혈당 조절
구연산 마그네슘: 구연산 마그네슘은 혈압과 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 흡수율이 높습니다. 한 연구에서는 구연산 마그네슘이 대사 증후군 환자의 혈압과 HbA1c 수치를 감소시키는 데 효과적입니다.
변비에 좋은 마그네슘
산화마그네슘: 산화마그네슘은 변비 치료에 효과적일 수 있지만, 흡수율이 낮아 설사와 같은 위장 부작용을 유발할 수 있습니다.
구연산 마그네슘: 구연산 마그네슘은 흡수율이 높고 위장 부작용을 일으킬 가능성이 적어 변비 치료에 사용할 수 있습니다.
뼈 건강에 좋은 마그네슘
마그네슘 시트레이트: 세포막을 통한 칼슘 수송을 조절하는 데 도움이 되며, 뼈 생성에 중요한 역할을 합니다.
수면에 좋은 마그네슘
글리신산마그네슘 : 이러한 형태의 마그네슘은 수면에 자주 권장되는데, 그 이유는 글리신이라는 아미노산이 들어 있어서 이완을 돕고 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되기 때문입니다.
마그네슘 효율적으로 먹는 방법
1. 적절한 복용량
마그네슘 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg이며, 임산부는 350-360mg입니다. 일반적으로 하루 350mg 이상의 마그네슘 보충제 섭취는 권장되지 않습니다.
2. 복용 시간대
마그네슘 보충제는 식사와 함께 또는 식사 없이 복용할 수 있지만, 최적의 흡수율을 위해 하루 중 여러 번 나누어 섭취하는 것이 더 도움이 됩니다.
3. 단백질 및 지방 섭취
단백질과 중쇄지방산(코코넛 오일, 전유 등)은 마그네슘이 신체에 흡수 되는 것을 돕습니다.
4. 약물 상호 작용
마그네슘 보충제는 특정 약물 및 항생제와 상호작용 해 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 2시간 간격으로 복용해 줍니다.
마그네슘 과다 섭취 시 부작용 및 주의 사항
- 신장 질환 : 신장 질환이 있는 사람은 마그네슘 배출 능력이 저하되어 마그네슘 독성 위험이 더 높으므로 특히 주의해야 합니다.
Clin Exp Nephrol . 2022 May;26(5):379-384. doi: 10.1007/s10157-022-02182-4. Epub 2022 Jan 25. The emerging role of magnesium in CKD - 마그네슘 독성: 매우 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 저혈압, 구토, 얼굴 홍조, 무기력증, 근육 약화, 호흡 곤란, 불규칙한 심장 박동 등 심각한 증상이 나타날 수 있습니다.
참고문헌 : Magnesium Toxicity
자주 묻는 질문
변비 치료를 위한 마그네슘 권장 시작 용량은?
변비 치료를 위해 마그네슘을 사용할 때 권장되는 시작 용량은 하루 400-500mg입니다.
마그네슘 보충제 섭취 시 상호작용이 우려되는 영양소는?
아연: 아연을 과다 복용할 경우 신체의 마그네슘 흡수 능력을 저해할 수 있습니1. 따라서 아연 보충제를 과다하게 섭취하는 경우 마그네슘 흡수가 제대로 이루어지지 않을 수 있으므로 주의해야 합니다.
