마그네슘 종류 10가지와 흡수율,차이점, 고르는 방법

마그네슘, 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인데, 식단만으론 부족하기 쉽죠.

그래서 마그네슘 보충제를 많이 찾으시는데요. 종류가 너무 많아 고민이시라고요? 걱정 마세요!

제가 10가지 마그네슘 종류별 특징, 흡수율, 차이점을 명쾌하게 정리해 드릴게요. 내 몸에 딱 맞는 마그네슘 고르는 꿀팁까지, 이 글 하나로 마그네슘 고민은 끝!

마그네슘 종류 10가지

• 마그네슘 종류 10가지(흡수율, 차이점, 효능)
• 마그네슘 종류 별 효능과 고르는 방법
• 생체 이용률이 가장 높은 마그네슘 종류와 부작용
• 자주 묻는 질문

함께 보면 좋은 글 : 마그네슘이란? 효능, 부작용, 결핍 증상

마그네슘 종류 10가지(흡수율, 차이점, 효능)

1. 마그네슘 시트레이트 (Magnesium Citrate)

마그네슘 시트레이트는 마그네슘과 구연산이 결합된 형태입니다.

• 흡수율: 높음

다른 형태에 비해 생체 이용률이 높아 체내 흡수가 잘 되는 편입니다.¹Magnes Res . 2019 Aug 1;32(3):63-71. doi: 10.1684/mrh.2019.0457. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects 일부 연구에서는 가장 흡수율이 높은 형태 중 하나로 밝혀졌습니다.

• 효능: 불안, 골다골증, 대사증후군, 변비

변비 치료에 효과적이며, 뼈 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 혈압 및 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.²Afitska K, Clavel J, Kisters K, Vormann J, Werner T. Magnesium citrate supplementation decreased blood pressure and HbA1c in normomagnesemic subjects with metabolic syndrome: a 12-week, placebo-controlled, double-blinded pilot trial. Magnes Res. 2021;34(3):130-139. doi: 10.1684/mrh.2021.0489. 

• 특징: 소화기 계통에 비교적 부담이 적어 부작용이 적은 편입니다.³Afitska K, Clavel J, Kisters K, Vormann J, Werner T. Magnesium citrate supplementation decreased blood pressure and HbA1c in normomagnesemic subjects with metabolic syndrome: a 12-week, placebo-controlled, double-blinded pilot trial. Magnes Res. 2021;34(3):130-139. doi: 10.1684/mrh.2021.0489.

2. 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate):

마그네슘 글리시네이트는 우리 몸에 필요한 필수 미네랄인 마그네슘과 아미노산 글리시네이트가 결합된 형태의 영양제입니다. 이러한 결합은 마그네슘이 우리 몸에 더욱 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 즉, 생체 이용률이 높다는 것이죠.

뿐만 아니라, 소화기관이 약한 분들도 부담 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 산화마그네슘이나 황산마그네슘과 같은 다른 형태의 마그네슘 제품에 비해 위장 장애를 일으킬 가능성이 훨씬 적기 때문입니다.

• 흡수율: 높음

생체 이용률이 높고 위장 부작용이 적어 내성이 좋은 편입니다.

• 효능: 우울증 증상 개선에 뛰어난 효과

글리신은 신경 전달 물질로서 뇌 활동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 흥분된 뇌를 진정시키고 긴장을 완화하는 효과가 있어 불안, 우울, 스트레스, 불면증과 같은 다양한 정신 건강 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.

글리신이 가진 진정 효과는 불안한 마음을 가라앉히고 편안한 숙면을 취하는 데 기여하여 전반적인 정신 건강을 향상시키는 데 많은 도움이 됩니다.

100~300mg의 마그네슘 글리시네이트를 여러 번 복용하면, 우울증 환자의 증상을 빠르게 개선할 수 있습니다.⁴Eby GA, Eby KL. 마그네슘 치료를 이용한 중증 우울증의 빠른 회복 . Med Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. 

• 특징: 진정 효과가 있어 수면 개선에 활용되기도 합니다.

3. 마그네슘 옥사이드 (Magnesium Oxide)

산화 마그네슘은 마그네슘과 산소가 결합된 형태의 무기 염으로, 우리가 흔히 접하는 마그네슘 보충제의 주요 성분 중 하나입니다.

두통과 변비에 뛰어난 효과를 보이나, 생체 이용률이 매우 낮은 편으로, 체내 흡수가 잘 안된다고 한다.

• 흡수율: 낮음

생체 이용률이 매우 낮은 편으로, 체내 흡수가 잘 안될 수 있습니다1718. 2019년 연구에서는 가장 낮은 생체 이용률을 보였습니다.⁵Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. 마그네슘 보충제의 생체이용률 예측 및 테스트 . 영양소. 2019;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. 

• 효능: 두통ㆍ변비 완화

주로 속쓰림, 소화불량, 변비와 같은 소화기 증상 완화에 사용됩니다101820. 또한, 편두통 예방에도 일부 효과가 있을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.⁶Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi: 10.1007/s13760-019-01101-x. 

• 특징: 생물학적으로 이용 가능한 양이 낮다. 이로 인해, 설사와 같은 위장 부작용을 유발할 수 있습니다.⁷Morishita D, Tomita T, Mori S, et al. 
  만성 변비 치료를 위한 Senna 대 산화마그네슘: 무작위, 위약 대조 시험 . Am J Gastroenterol. 2021;116(1):152-161.doi: 10.14309/ajg.0000000000000942. 

4. 마그네슘 L-트레오네이트 (Magnesium L-Threonate)

마그네슘 L-트레오네이트는 마그네슘과 트레온산이 결합된 형태의 마그네슘으로, 트레온산은 비타민 C가 대사되는 과정에서 생성되는 수용성 물질입니다.

일부 연구 결과, 이 형태의 마그네슘은 염화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리신산마그네슘, 글루콘산마그네슘 대비 체내 흡수율과 유지율이 더 우수한 것으로 보고되었다.⁸Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A magtein®, 마그네슘 l-트레오네이트 기반 공식은 건강한 중국 성인의 뇌 인지 기능을 개선합니다. 영양소. 2022;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235.

뇌 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.

• 흡수율: 높음

뇌 세포로의 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적일 수 있으며, 다른 형태보다 흡수율과 체내 유지율이 높다고 알려져 있습니다.

• 효능: 두통ㆍ변비 ㆍ뇌 건강ㆍ통증 완화

마그네슘 L-트레오네이트는 뇌 세포 내 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 형태로 연구되고 있다고 한다. 다른 마그네슘 형태보다 뇌로 더 쉽게 전달되어 인지 기능(사고 및 학습과 같은 정신 과정) 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.⁹Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A magtein®, 마그네슘 l-트레오네이트 기반 공식은 건강한 중국 성인의 뇌 인지 기능을 개선합니다. 영양소. 2022;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235.

또한, 마그네슘 L-트레오네이트는 우울증, 알츠하이머병, 노화 관련 기억력 감퇴와 같은 뇌 질환 치료에 잠재적인 효과가 있다고 한다.¹⁰Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A magtein®, 마그네슘 l-트레오네이트 기반 공식은 건강한 중국 성인의 뇌 인지 기능을 개선합니다. 영양소. 2022;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235.

• 특징: 2010년에 개발된 비교적 새로운 형태의 마그네슘이다.

5. 마그네슘 타우레이트 (Magnesium Taurate)

마그네슘 타우레이트는 마그네슘과 아미노산 타우린이 결합된 형태의 마그네슘 보충제로, 타우린은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산이다. 혈당 조절과 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

• 흡수율: 높음

마그네슘 타우레이트는 체내 흡수가 잘 되는 형태의 마그네슘으로 알려져 있습니다.

• 효능: 혈당 및 혈압 조절, 심혈관 질환 예방, 백내장 예방

연구에 따르면 마그네슘 타우레이트는 혈당 및 혈압 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.¹¹Shrivastava P, Choudhary R, ​​Nirmalkar U, et al. 마그네슘 타우레이트는 염화카드뮴으로 유도된 고혈압 알비노 쥐에 대한 고혈압 및 심장 독성의 진행을 완화합니다 . J Tradit Complement Med . 2018;9(2):119-123. doi:10.1016/j.jtcme.2017.06.010

마그네슘 타우레이트는 심장 근육 수축과 전해질 균형에 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 한다.¹²Shrivastava P, Choudhary R, ​​Nirmalkar U, et al. 마그네슘 타우레이트는 염화카드뮴으로 유도된 고혈압 알비노 쥐에 대한 고혈압 및 심장 독성의 진행을 완화합니다 . J Tradit Complement Med . 2018;9(2):119-123. doi:10.1016/j.jtcme.2017.06.010

마그네슘 타우레이트는 고혈압으로 인한 백내장 발생을 예방하는데 도움이 된다고 한다.¹³Choudhary R, ​​Bodakhe SH. 마그네슘 타우레이트는 카드뮴 클로라이드로 유발된 고혈압 실험 동물에서 렌즈 산화 손상과 ATPase 기능을 회복 하여 백내장 발생을 예방합니다. Biomed Pharmacother. 2016; 84: 836-844. doi:10.1016/j.biopha.2016.10.012

• 특징: 심혈관 건강에 특히 유익할 수 있습니다.

6. 마그네슘 말레이트 (Magnesium Malate)

마그네슘 말레이트는 마그네슘과 말산이 결합된 형태의 마그네슘 보충제입니다. 말산은 사과, 포도와 같은 과일과 와인에서 자연적으로 발견되는 유기산으로, 신맛을 내는 특징이 있으며 식품에 맛을 더하거나 산도를 조절하기 위해 첨가되기도 합니다.¹⁴Biol Trace Elem Res . 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21.Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?

• 흡수율: 높음

마그네슘 말레이트는 소화관에서 매우 잘 흡수되는 형태로 알려져 있어 마그네슘 수치를 높이는 데 효과적입니다. 또한, 다른 형태의 마그네슘에 비해 위장 부담이 적은 편입니다

• 효능: 만성 피로 증후군, 섬유 근통 완화

마그네슘 말레이트는 섬유근통과 만성 피로 증후군 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 알려져 있으나, 효과가 없다는 연구 결과도 존재한다.¹⁵J Prim Care Community Health. 2021 Aug 14;12:21501327211038433 doi: 10.1177/21501327211038433. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review

• 특징: 통증 완화 효과¹⁶참고문헌- The role of magnesium in pain

7. 마그네슘 락테이트 (Magnesium Lactate)

마그네슘 락테이트는 마그네슘과 젖산이 결합된 형태의 마그네슘 보충제입니다. 젖산은 근육과 혈액 세포에서 생성되는 산이며, 식품에서 보존제 및 향미 증진제로 사용되기도 합니다.¹⁷참고문헌 .https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid

• 흡수율: 높음

마그네슘 락테이트는 소화관에서 쉽게 흡수되어 마그네슘 수치를 높이는 데 효과적입니다.¹⁸Nephrol Dial Transplant. 2016 Mar 3;32(3):508–512. doi: 10.1093/ndt/gfw019. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes

• 효능: 스트레스 및 불안 감소에 도움

스트레스 및 불안 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.¹⁹Stress Health. 2021 May 6;37(5):1000–1009. doi: 10.1002/smi.3051. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial

• 특징: 고용량의 마그네슘이 필요한 사람이나 다른 형태의 마그네슘을 잘 견디지 못하는 사람에게 적합할 수 있습니다.²⁰Nephrol Dial Transplant. 2016 Mar 3;32(3):508–512. doi: 10.1093/ndt/gfw019. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes

8. 마그네슘 설페이트 (Magnesium Sulfate)

마그네슘 설페이트는 마그네슘, 황, 산소가 결합된 형태로, 서양에서는 일반적으로 엡솜염(Epsom salt)으로 알려져 있습니다. 이는 백색의 결정체로, 식탁용 소금과 비슷한 질감을 가지고 있습니다.

• 흡수율: 낮음

다른 형태에 비해 생체 이용률이 낮으며, 위장 부작용이 발생 될 수 있습니다.²¹참고문헌-Magnesium Sulfate

• 효능: 변비, 임산부 전자간증 및 자간증 치료, 근육통 해소

마그네슘 설페이트는 캡슐 형태로 간편하게 섭취하거나 물에 타서 마실 수 있는 변비 치료제로, 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 해소하는 데 도움을 줍니다.²²참고문헌-Magnesium Sulfate

마그네슘 설페이트를 목욕물에 녹여 사용하면 근육통을 완화하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 로션이나 바디오일과 같은 피부 관리 제품에도 포함되기도 합니다. 하지만 피부를 통한 흡수율은 낮다는 연구 결과²³참고문헌 : Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study가 있습니다.

마그네슘 설페이트는 임신 중 전자간증과 자간증을 치료하는 데 사용될 수 있습니다. 또한, 항경련제(발작 치료제)로도 사용될 수 있습니다. 하지만 미국 식품의약국(FDA)은 임산부의 전자간증, 자간증 및 발작 치료를 위해 특정 종류의 마그네슘 설페이트를 장기간 사용하는 것에 대해 경고하고 있습니다. 그 이윤 즉 슨, 장기적인 마그네슘 설페이트 사용이 태아의 뼈 결손을 유발할 수 있기 때문입니다.²⁴참고문헌 : FDA Drug Safety Communication: FDA Recommends Against Prolonged Use of Magnesium Sulfate to Stop Pre-term Labor Due to Bone Changes in Exposed Babies

• 특징: 과다 섭취 시 위험할 수 있으며, 물에 녹으면 쓴맛이 강하게 나는 특징 있어 불쾌하게 느껴 질 수 있습니다. 또한, 임산부의 경우 장기 사용에 주의해야 합니다

9. 마그네슘 클로라이드 (Magnesium Chloride)

마그네슘 클로라이드(Magnesium Chloride)는 마그네슘과 염소(chlorine)가 결합된 염(salt)의 한 형태 입니다. 염소는 나트륨이나 마그네슘과 같은 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소입니다.

• 흡수율: 높음

마그네슘 클로라이드는 소화관에서 흡수가 잘 되는 편이어서, 마그네슘 수치를 높이는 데 효과적입니다. 다른 형태의 마그네슘에 비해 더욱 철저하게 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.²⁵Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260–278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update

• 효능: 제2형 당뇨병 환자 혈당 조절

제2형 당뇨병 환자에게 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.²⁶Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. 경구 마그네슘 보충은 당뇨병 전단계와 저마그네슘혈증 환자의 혈당 상태를 개선합니다: 이중 맹검 위약 대조 무작위 시험 . Diabetes Metab . 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010

마그네슘 클로라이드는 체내 마그네슘 수치를 보충하는 데 효과적입니다.²⁷Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260–278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update

• 특징: 다른 마그네슘 염보다 위장 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

10. 마그네슘 오로테이트(Magnesium Orotate)

마그네슘 오로테이트(Magnesium Orotate)는 마그네슘과 오로트산(orotic acid)이 결합된 형태의 마그네슘 보충제입니다. 오로트산은 우리 몸에서 DNA와 같은 유전 물질을 생성하는 데 관여하는 천연 물질입니다.

• 흡수율: 높음

흡수가 잘 되는 편이며, 다른 형태에 비해 완하 효과가 적습니다.²⁸Nutrients. 2022 Apr 9;14(8):1567. doi: 10.3390/nu14081567.Magnesium Orotate and the Microbiome–Gut–Brain Axis Modulation: New Approaches in Psychological Comorbidities of Gastrointestinal Functional Disorders

• 효능: 심장 건강

연구에 따르면 마그네슘 오로테이트는 심장과 혈관 조직의 에너지 생성 경로에서 독특한 역할을 하여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.²⁹참고문헌 : 고혈압성 심장병에 대한 마그네슘 치료

심장 건강 증진 효과로 인해 마그네슘 오로테이트는 운동 선수들 사이에서 인기 있는 보충제이기도 하다.

2009년 연구 결과, 마그네슘 오로테이트는 심각한 울혈성 심부전 환자의 증상 완화 및 생존율 향상에 긍정적인 효과를 보였습니다.³⁰Int J Cardiol . 2009 May 1;134(1):145-7. Magnesium orotate in severe congestive heart failure

• 특징: 운동선수 및 피트니스 애호가 사이에서 인기가 높은 보충제입니다.