3가지 방법으로 마그네슘 흡수율 높이기!!
어떻게 하면 신체 마그네슘 흡수를 높일 수 있을까요?
아래 글을 통해, 자세히 확인해 보세요 🙂
마그네슘 흡수율 높이는 방법
1. 마그네슘 흡수율 높은 ‘음식’ 섭취하기
1. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취하기
- 잎 채소
- 견과류 및 씨앗
- 통곡물
- 콩 류
- 유제품
- 다크 초콜릿
- 바나나
- 아보카도
- 브로콜리, 플랙씨드, 옥수수, 두부 등
이러한 식품들을 균형 잡힌 식단에 포함 시키는 것은 마그네슘 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한, 식물성 식품을 위주로 다양한 식단을 구성하면 마그네슘 뿐만 아니라 다른 영양소도 충분히 섭취할 수 있습니다
2. 비타민 D3 섭취하기
비타민 D랑 마그네슘, 이 둘은 정말 환상의 조합입니다.
왜냐하면 비타민 D, 특히 비타민 D3가 우리 몸속에서 마그네슘 흡수율을 높이는데 큰 도움을 주는 역할을 하거든요. 쉽게 말해서, 비타민 D3가 있으면 장에서 마그네슘을 더 잘 빨아들일 수 있게 됩니다.
근데 여기서 끝이 아니에요.
마그네슘은 또 우리 몸에서 비타민 D를 활성화시키는 데 필요한 중요한 역할도 합니다. 간이랑 신장에서 비타민 D가 제대로 쓰이려면 마그네슘이 꼭 필요하고, 혈액 속에서 비타민 D가 잘 돌아다니도록 운반하는 데도 마그네슘이 필요하기 때문이죠. 그러니까 비타민 D가 아무리 많아도, 마그네슘이 부족하면 제대로 된 역할을 못 하게 됩니다.
3. 피트산 제거
피트산은 마그네슘 흡수를 방해하는 “항(抗)영양소”로 알려져 있어요.
항 영양소라는 말은 뭔가 나빠 보일 수 있지만, 사실 피트산은 많은 영양가 있는 식품에 들어 있답니다. 예를 들어, 통곡물, 콩류, 씨앗, 일부 견과류 등이 피트산을 함유하고 있어요. 아이러니하게도 이러한 식품들은 마그네슘을 포함한 다른 유익한 영양소도 풍부하게 가지고 있죠.
피트산이 마그네슘 흡수를 방해하는 원리는 피트산이 마그네슘과 같은 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 어렵게 만들기 때문이에요. 뿐만 아니라, 피트산은 칼슘, 철, 망간, 아연과 같은 다른 미네랄의 흡수도 방해할 수 있다고 해요.
그렇다고 피트산이 들어간 음식을 무조건 피해야 하는 건 아니에요. 대부분의 사람들은 피트산에 대해 크게 걱정할 필요가 없어요. 특히 다양한 식물성 식품과 살코기를 섭취하는 사람들은 더더욱 그렇고요. 하지만, 마그네슘이 부족하거나 다른 미네랄 결핍이 있는 경우, 또는 채식주의자의 경우에는 피트산 섭취에 좀 더 주의를 기울일 필요가 있습니다.
피트산의 영향을 줄여 마그네슘 흡수를 높이려면 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있어요.
- 마그네슘이 풍부한 음식과 피트산이 많은 음식을 동시에 섭취하지 않기: 즉, 마그네슘 보충제를 복용하거나 마그네슘이 풍부한 음식을 먹을 때는 피트산이 많은 음식은 피하는 것이 좋아요.
- 피트산이 많은 식품을 섭취하기 전에 물에 불리거나, 싹을 틔우거나, 삶기: 이러한 조리법은 피트산을 제거하거나 비활성화시켜 미네랄 흡수를 개선할 수 있어요.
4. 칼슘 섭취 조절
마그네슘 흡수는 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있으며, 그중 하나가 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이지만, 장에서 마그네슘과 흡수 경쟁을 하는 관계에 있습니다. 즉, 칼슘이 과도하게 섭취될 경우, 마그네슘이 흡수될 수 있는 통로를 칼슘이 먼저 차지하여 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
이러한 이유로 칼슘 보충제나 칼슘이 풍부한 식품(유제품, 강화 식품 등)을 과도하게 섭취하는 경우, 마그네슘 흡수가 저해될 수 있습니다.
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5. 설탕 섭취 줄이기
정제 설탕은 마그네슘을 함유하고 있지 않을 뿐 아니라, 신체가 설탕을 처리하는 과정에서 마그네슘을 소모시킨다고 하네요.
즉, 설탕을 대사하는 과정에서 마그네슘이 필요하며, 과도한 설탕 섭취는 체내 마그네슘 저장량을 감소 시켜 결과적으로 마그네슘 부족을 초래할 수 있다는 겁니다. 이러한 마그네슘 부족은 근육 경련, 수면 장애, 피로, 변비, 두통, 불안감, 우울감, 그리고 심지어 만성 질환까지 이어질 수 있다고 해요.
6. 섬유질 풍부하게 먹기
한 연구에 따르면, “저항성 전분, 이눌린, 올리고당과 같은 발효 가능한 식이섬유”는 마그네슘 흡수율을 높이는데 많은 도움을 준다고 합니다.
그 이유는 무엇일까요?
과학자들은 이 효과가 마그네슘 흡수 기전과 관련된 발효 가능한 식이섬유의 특별한 특징 때문이라고 추정합니다.
발효 가능한 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되어 짧은 사슬 지방산(Short-chain fatty acids, SCFAs)을 생성합니다. 이 짧은 사슬 지방산은 장내 환경을 개선하고, 마그네슘 흡수를 촉진하는 다양한 기전을 통해 작용합니다.
짧은 사슬 지방산(SCFAs)는 장내 pH를 낮춰 마그네슘의 용해도를 높입니다. 마그네슘은 pH가 낮을수록 더 잘 용해되어 흡수가 용이해집니다. 마치 자물쇠를 열기 위한 열쇠처럼, SCFAs는 마그네슘이 우리 몸에 흡수될 수 있도록 환경을 조성해 주는 것입니다.
또한, 식이섬유는 칼슘으로 인한 마그네슘 흡수 억제를 방지할 수 있습니다.
2. 생활 습관 개선해서 마그네슘 흡수율 높이기
1. 알코올ㆍ카페인ㆍ탄산음료 줄이기
알코올을 마시면 혈중 알코올 농도가 높아지면서 혈청 마그네슘 농도가 낮아진다고 한다.
특히 알코올에 의존하는 사람이나 간에 약간의 손상이 있는 경우 혈청 마그네슘 농도가 낮은 경우가 많은데, 이는 알코올 섭취가 마그네슘 수치에 좋지 않은 영향을 준다는 것을 보여주는 거죠. 그래서 마그네슘 흡수를 돕고 싶다면 알코올 섭취를 줄이는 것이 아주 중요합니다.
카페인도 마그네슘 흡수를 방해하는 또 다른 요인입니다.
카페인을 많이 마실수록 마그네슘 흡수가 잘 안 될 수 있고, 커피를 자주 마시는 사람은 마그네슘 수치가 서서히 줄어들어서 결핍될 수도 있습니다. 게다가 카페인은 신장에서 마그네슘 배출을 더 많이 시킬 수도 있고요. 따라서 마그네슘 흡수를 좋게 하려면 카페인 섭취를 줄이는 게 도움이 됩니다.
그리고 탄산음료도 조심해야 합니다. 콜라 같은 탄산음료에 들어 있는 인산은 마그네슘을 고갈시킬 수 있기 때문에 탄산음료를 적게 마시는 것이 좋습니다.
이런 이유로 마그네슘 수치를 관리하고 싶다면, 알코올과 카페인, 그리고 탄산음료 섭취를 줄이는 것이 아주 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 장 건강 개선(발효 식품, 프로바이오틱스,식이섬유 섭취하기)
장 건강 관리는 마그네슘 흡수에 매우 중요한 역할을 합니다.
건강한 장은 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소의 원활한 흡수를 돕기 때문입니다. 장 건강에 문제가 생기면 마그네슘 흡수율이 떨어져 마그네슘 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 마그네슘 수치를 최적화하기 위해서는 장 건강을 관리하는 것이 필수적입니다.
장 건강을 개선하기 위해선 ‘유산균’을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 프로바이오틱스 보충
- 발효 식품 섭취
- 식이 섬유 섭취
3. 물 자주 마시기
수분 유지는 마그네슘 흡수율을 높이는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
우리 몸은 수많은 생리적 기능을 수행하기 위해 물을 필요로 하며, 영양소 흡수 과정도 그중 하나입니다. 따라서 충분한 수분을 섭취하는 것은 마그네슘을 포함한 여러 미네랄을 우리 몸이 제대로 흡수하는 데 아주 큰 영향을 미칩니다.
- 첫째, 수분은 마그네슘 흡수 과정 자체를 돕습니다. 마그네슘은 장에서 흡수될 때 수분을 필요로 합니다. 만약 수분이 부족하면 마그네슘이 장벽을 통과해서 혈액으로 잘 이동하지 못할 수도 있어요. 수분은 장 내부 환경을 개선하여 영양소들이 더 쉽게 흡수될 수 있는 조건을 만들어 줍니다.
- 둘째, 마그네슘 보충제를 드실 때 물과 함께 드시는 것이 흡수율을 높이는 좋은 방법이에요. 특히 마그네슘 파우더 형태의 보충제를 물에 타서 마시면, 물과 마그네슘이 함께 우리 몸속으로 들어가는 과정을 훨씬 수월하게 만들 수 있죠. 액체 형태로 섭취하는 것이 고체 형태보다 흡수 속도가 빠르다는 건 다들 아시죠? 물에 녹은 마그네슘은 소화기관에서 더 빨리 흡수되어서 우리 몸에서 더 잘 활용될 수 있게 도와줘요.
- 셋째, 수분은 장 건강을 유지하는 데에도 필수적입니다. 장 건강은 영양소 흡수에 있어서 핵심적인 역할을 하는데, 수분이 부족하면 장 내부 환경이 나빠져서 영양소 흡수율이 떨어질 수 있어요.충분한 물을 마시는 건 장 운동을 원활하게 하고, 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 넷째, 수분은 마그네슘이 부족해서 생길 수 있는 탈수 증상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 피로, 신경 기능 저하와 같은 여러 증상이 나타날 수 있는데, 심하면 탈수까지 올 수 있거든요. 그래서 물을 충분히 마시는 것은 이런 증상을 완화하고, 우리 몸의 여러 기능이 원활하게 돌아갈 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 해요.
- 다섯째, 어떤 물에는 마그네슘과 같은 미네랄이 자연적으로 함유되어 있기도 합니다. 그런 물을 마시면 마그네슘을 추가로 섭취하는 효과도 얻을 수 있어서, 전반적으로 마그네슘 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있죠 . 코코넛 워터는 물 대신 마실 수 있는 좋은 대안인데, 마그네슘과 추가적인 전해질을 함유하고 있어 수분 공급을 도와줍니다.
마지막으로, 충분한 수분 섭취는 신체가 마그네슘을 더 잘 흡수하도록 도와주며, 마그네슘 보충제를 액체 형태로 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
4. 알루미늄 노출 줄이기
알루미늄에 노출되면 마그네슘 흡수가 감소될 수 있습니다.
- 첫째로, 알루미늄은 우리 현대 생활에서 피하기 어려운 존재가 되었어요. 알루미늄은 조리 도구나 탈취제, 흔한 약품, 베이킹 파우더 등 다양한 곳에서 발견되는데, 문제는 이러한 알루미늄이 우리 몸의 마그네슘 흡수를 방해할 수 있다는 점입니다. 우리 몸은 마그네슘을 흡수하는 과정에서 여러 가지 요인에 영향을 받는데, 알루미늄이 그 중 하나인 셈이죠.
- 둘째로, 알루미늄은 마그네슘이 우리 몸에 제대로 흡수되는 것을 방해할 뿐만 아니라, 우리 몸에서 마그네슘을 고갈시킬 수도 있습니다. 알루미늄이 몸에 들어오면, 우리 몸은 이 알루미늄을 처리하기 위해 마그네슘을 사용하는데, 이 과정에서 정작 필요한 마그네슘이 부족해지는 상황이 발생할 수 있습니다. 마치 중요한 물건을 다른 곳에 사용해 버려서, 정작 필요한 곳에서는 쓸 수 없게 되는 것과 같은 이치죠.
- 셋째로, 알루미늄 노출을 완전히 피하기는 어려울 수 있지만, 최대한 줄이려는 노력이 필요합니다. 예를 들어, 조리 도구를 선택할 때 알루미늄 재질을 피하고, 개인 위생용품을 고를 때도 알루미늄 성분이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 일상생활에서 알루미늄 노출을 줄이는 작은 노력들이 마그네슘 흡수를 돕고 전체적인 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 넷째로, 알루미늄과 마그네슘의 관계는 특히 마그네슘 결핍 위험이 있는 사람들에게 더 중요할 수 있습니다. 예를 들어, 소화기 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 경우, 또는 식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 알루미늄 노출은 마그네슘 결핍을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 경우에는 알루미늄 노출을 더욱 주의해야 합니다.
5. 엡솜 소금 목욕하기
엡솜 소금은 황산마그네슘으로 이루어져 있습니다.
하지만, 해외에선 아주 많이 사용하는 소금 중 하나입니다.
엡솜 소금을 넣은 따뜻한 물에 몸을 담그면, 이 황산마그네슘이 피부를 통해 우리 몸에 흡수될 수 있습니다. 이것은 경구 섭취, 즉 먹어서 마그네슘을 섭취하는 것과는 다른 방식이지만, 피부 흡수라는 또 다른 경로를 통해 마그네슘을 보충할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
특히 소화 기관이 민감해서 마그네슘 보충제를 먹기 어려운 사람들에게는 엡솜 소금 목욕이 좋은 대안이 될 수 있어요
3. 마그네슘 흡수율 높은 영양제 섭취하기
식단만으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어렵다면 마그네슘 보충제를 고려할 수 있습니다.
마그네슘 생체 이용률이 높은 종류
| 마그네슘 종류 | 생체이용률 | 위장 장애 발생 가능성 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 글리시네이트 | 높음 | 낮음 | 흡수율이 높고 진정 효과 |
| 시트레이트 | 높음 | 보통 | 변비 해소에 효과적 |
| 락테이트 | 높음 | 낮음 | 소화기관에 부드럽게 작용 |
| 말레이트 | 높음 | 낮음 | 근육통 완화에 효과적 |
| 타우레이트 | 높음 | 낮음 | 혈당 및 혈압 조절에 효과적 |
| 클로라이드 | 높음 | 보통 | 혈당 조절에 효과적 |
| L-트레오네이트 | 높음 (뇌세포 내) | 낮음 | 뇌 건강 개선에 특화 |
| 산화 마그네슘 | 낮음 | 높음 | 변비 치료에 사용 |
| 글루코네이트 | 보통 | 보통 | |
| 설페이트 (엡솜염) | 낮음 | 높음 | 변비 치료제 |
자주 하는 질문
마그네슘이 흡수되는 최적의 시간은?
한 연구에 따르면, 마그네슘이 우리 몸에 흡수되는 최적의 시간은 다음과 같다.
1. 마그네슘을 섭취하면 1시간 후부터 우리 몸에 이온 형태로 흡수되기 시작.
2. 섭취 후 2~2.5시간이 지나면 마그네슘 흡수가 최고조.
3 .6시간이 지나면 섭취한 마그네슘의 약 80%가 우리 몸에 흡수됩니다. 나머지 20%는 아직 흡수되지 않았거나, 몸 밖으로 배출될 수 있습니다.
킬레이트 마그네슘 흡수율은?
한 연구에 따르면, 마그네슘 글리시네이트와 같은 킬레이트 마그네슘은 생체 이용률이 매우 높아서 보통 80~90% 정도 된다고 한다. 즉, 섭취한 양의 80~90%가 우리 몸에 실제로 흡수되어 이용된다.
산화마그네슘 흡수율은?
마그네슘 산화물은 주로 소화기에서 흡수됩니다. 하지만, 마그네슘 산화물은 물에 잘 녹지 않아서 체내 흡수율이 낮은 편입니다.
