30일 동안 매일 5km 달리기!
과연 어떤 효과가 있을까요?
아래 글을 통해 자세히 알아 봅시다. ↓
꾸준한 달리기가 주는 건강 효과
우리가 매일 달려야 하는 이유
달리기는 우리 몸 전체를 사용하는 전신 운동이다.
유산소 운동을 하면 팔, 다리, 엉덩이의 큰 근육들을 반복적으로 움직이게 되는데, 이때 우리 몸은 즉각적으로 반응한다. 숨이 가빠지고 깊어지는 건 혈액 속 산소량을 최대한 늘리기 위해서고, 심장이 빠르게 뛰는 건 산소가 풍부한 혈액을 근육과 폐로 더 많이 보내기 위해서다. 또한, 작은 혈관인 모세혈관이 넓어져 근육에 산소를 더 효율적으로 공급하고 이산화탄소나 젖산 같은 노폐물을 제거하는 동시에, 기분을 좋게 해주는 천연 진통제인 엔도르핀까지 분비된다.
심혈관 건강 증진
매일 달리기는 심근(heart muscle)을 강화 시킨다.
여기서 말하는 심근은 심장 근육이다. 일단 심장 근육이 강화되면 폐와 온몸 구석구석으로 피를 보내는 힘이 훨씬 좋아진다. 심장 펌프 성능이 향상되는 것이다. 덕분에 우리 몸 근육으로 가는 혈액량이 늘어나고, 혈액 속 산소 농도도 쑥쑥 올라가게 된다.
뿐만 아니라, 온몸에 퍼져 있는 아주 작은 혈관인 모세혈관까지 확장된다. 모세혈관이 넓어지면 우리 몸 곳곳에 산소를 더 효과적으로 공급하고, 쌓여 있는 노폐물도 더 잘 보낼 수 있게 된다.
실제로 장거리 선수들의 심장을 살펴보면, 운동량이 적은 일반인들에 비해 좌심실이 훨씬 크고 두껍다고 한다. 이는 심장이 한 번 뛸 때마다 더 많은 혈액을 온몸 구석구석 효율적으로 보내 심혈관 질환을 예방하는데 아주 큰 도움이 된다.1Clin Sports Med . 1985 Oct;4(4):627-40. Cardiovascular aspects of running
체중 감량(내장 지방 감소)
나이가 들고 신체 활동량이 줄어들면 체지방과 내장 지방이 늘어나는 등 생리적인 변화가 시작 된다. 이러한 변화와 함께 체중 증가는 고혈압과 같은 여러 비감염성 질환의 위험 요인이 될 수 있다.
하지만, 매일 5km씩 달리면 내장 지방을 감소시키고 고혈압과 같은 비감염성 질환을 예방할 수 있다.
우선, 매일 달리기로 강화 된 심근은 근육 뿐만 아니라 지방 조직으로도 혈액을 내보내 피가 더 잘 돌게 되면서, 우리 몸에 쌓여 있는 지방을 에너지로 꺼내 쓸 수 있도록 도와준다. 특히 달리기는 이런 지방 동원 능력을 키워서, 몸이 저장해둔 지방을 더 효과적으로 태우게 만들고, 결국 몸에 있는 내장 지방을 감소 시켜 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
달리기 능력 및 체력 향상
조금만 걸어도 피곤하고 헥헥 거린다면, 꾸준히 달리기 연습을 해보자.
매일 달리기를 하면 전반적인 운동 능력이 눈에 띄게 향상된다. 단 몇 주에서 한 달 만에 5km 기록을 단축하는 놀라운 경험을 할 수도 있고, 같은 속도로 달려도 심장이 받는 부담이 줄어드는 것을 느낄 수 있으며, 유산소 능력의 핵심인 지구력 발달에도 좋다.
특히, 장거리로 꾸준히 달리는 것은 유산소 능력의 튼튼한 기반을 만들어준다. 이는 우리 몸에 산소와 영양분을 더 효율적으로 전달하고, 혈관이 촘촘해지도록 도우며, 폐와 심장의 기능까지 향상 시키는 긍정적인 결과를 가져온다.
매일 5km 달리기를 몇 주만 꾸준히 하면 이전에는 힘들었던 달리기가 훨씬 수월해지고, 언덕을 오를 때 다리에 느껴지던 통증도 줄어드는 것을 경험할 수 있다.
다리 및 무릎 강화
매일 5km씩 달리는 것은 다리와 무릎을 강화하는데 좋다.
5km 달리기는 생각보다 훨씬 많은 근육들을 사용하는 전신 운동이다. 우리 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 근육은 물론이고, 엉덩이의 둔근과 몸통의 복근까지 활발하게 사용되는데, 특히 대퇴사두근은 달릴 때 무릎을 안정적으로 잡아주고, 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하는 아주 중요한 역할을 한다. 또 복근은 몸통과 골반을 단단하게 지지해서 안정적인 자세를 유지하도록 돕는다. 이렇게 달리기를 꾸준히 하면 이 근육들이 자연스럽게 단련되는 효과를 볼 수 있다.
하지만 여기서 멈추지 않고, 달리기 효과를 훨씬 더 크게 만들고 부상까지 예방하고 싶다면, 달리기와 함께 근력 운동을 병행하면 더 좋다. 특히 하체 근력 운동은 달리기 능력 향상에 정말 중요한 역할을 하기 때문이다.
정신 건강 향상
기분이 울적하거나 답답할 때 달리기를 하면 좋다.
달리기는 단순히 몸을 건강하게 하는 것 뿐만 아니라, 정신 건강에도 좋은 영향을 준다. 특히, 자연 속에서 달리는 경험은 우리의 마음에 큰 위안과 긍정적인 에너지를 불어넣어 행복함을 느끼게 해준다.
달리는 동안 우리 몸에서는 ‘러너스 하이(Runner’s High)’라고 불리는 기분 좋은 느낌을 선사하는 엔도카나비노이드라는 물질이 분비되는데, 이전에는 엔도르핀이라고 알려졌던 이 물질은 달리기를 마친 후에도 오랫동안 행복감과 편안함을 느끼게 해준다. 실제로 달리기를 하고 나면 기분이 훨씬 좋아지고 활력이 넘치는 것을 경험할 수 있다.
뇌 기능 향상
작업 능력을 향상 시키고 싶다면, 매일 달리기를 해보자.
달리기를 마치고 나면 우리 뇌는 정말 다양한 선물을 받게 된다. 기억력과 집중력이 향상되고, 여러 가지 일을 동시에 처리하는 능력까지 좋아지는 신경 학적인 이점을 누릴 수 있다. 이러한 인지 능력의 향상은 특히 우리가 업무를 처리할 때 큰 도움이 된다.
뿐만 아니라, 오랫동안 꾸준히 달리기와 같은 유산소 운동을 지속하면, 뇌에서 새로운 세포가 만들어지는 ‘신경 생성’이라는 놀라운 과정이 활발해지는데 이는 결국 우리 뇌의 전반적인 기능을 더욱 향상 시키는 긍정적인 결과를 가져다준다.
수면의 질 향상
불면증이 있다면 매일 5km씩 달려보자!
달리기는 체온을 조절하고 스트레스 해소 호르몬 분비를 촉진하며, 감정 안정에도 도움을 주어 수면의 질을 향상 시키는 효과가 있다. 달리기를 하면 심부 체온이 상승하고, 이후 체온이 내려가면서 우리 몸은 쉴 때가 되었다는 신호를 받게 되는데, 이 과정에서 수면을 유도하는 멜라토닌과 같은 호르몬 분비가 촉진되는 것이다. 게다가 달리기는 수면을 방해하는 주된 원인인 스트레스와 불안감을 줄여주는 역할도 하기 때문에 매일 달리기를 하면 기분 좋은 잠을 잘 수 있다.