환절기 면역력을 높이는 방법 3가지

환절기 면역력을 높이는 방법 3가지

우리 인간의 삶은 “생로병사”로 되어 있습니다. 늙는 것도 서러운데, 병까지 생기니 너무 슬픈 일이죠. 더구나 자신의 식 습관과 주변 환경 또한 병을 악화 시키거나 개선 시키는데 영향을 끼칩니다. 우리는 행복한 삶을 살 권리가 있습니다.

그 행복한 삶의 첫 번째가 바로 건강이라고 생각됩니다. 건강은 자신의 면역 체계가 어떻냐?에 따라 악화되기도 하고 빠르게 개선되기도 합니다. 몇 가지 수칙만 이해하시면 여러분도 면역력을 높이는 방법을 알게 되실 겁니다.

건강 관리의 모든 것. 면역

  1. 환절기 면역력을 높이는 방법
  2. Color Food 로 면역력을 높이는 방법
  3. 면역력을 높이는 영양제 성분 5가지
  4. 결론

환절기 면역력을 높이는 방법

면역력 저하 원인#1

면역 : 우리 몸속에 들어온 유해균이나 외부 물질을 방어하는 모든 현상

출처: 나무 위키

일반적으로 “장”은 [소화,흡수,배출]을 담당하는 중요한 신체 기관입니다. 그런데? 면역력과 장 건강이 무슨 관계일까요? 소화 기관으로만 알았던 “장”이 우리 인체의 “면역 세포” 70~80%가 바로 “장”에서 발생 된다는 사실. 즉, 음식물의 소화 및 섭취를 도우면서 신체의 가장 큰 면역 기관이 바로 “장”인 것입니다.

뿐만 아니라, 장에서는 행복 호르몬인 “세로토닌” 80~90%가 발생 되는데, 우리가 맛있는 음식을 먹고 행복함을 느끼는 이유가 바로 이러한 이유 이기도 합니다.

면역력을 높이는 음식
면역력을 높이는 방법

세계 보건 기구인 WHO에서는 세계 인구의 건강 상태를 발표한 적이 있는데, 무려 75%가 면역력 저하로 질병을 앓기 전 단계로 나타났습니다. 질병을 앓기 전 단계에 머무를 것인지 아니면 질병으로 넘어갈 것인지?가 바로 장에 얼마나 다양한 유익균이 있는지 차이로 결정 되는 것입니다.

면역력을 높이는 방법

현대 사회인들은 다양한 질병에 노출이 되어있고, 그 추세 또한 높습니다. 인체에 서식하는 미생물과 그 유전 정보를 연구하는 “마이크로 바이옴“에서는 [스트레스, 식 습관 문제, 과도한 술, 약물 섭취]가 장 환경에 악 영향을 줘 면역력을 떨어트린다고 합니다. 스트레스를 받으면 소화 불량이 생기거나 속이 불편한 이유가 바로 이러한 이유 때문 이죠.

또한, 장내 환경이 나빠지면 몸에 해로운 유해균이 증가해 “장내 미생물의 불균형”이 발생하는데, 이로 인해 염증이 생기고 이 염증은 장의 점막을 손상 시켜 외부의 유해균과 독소를 증가 시키게 됩니다.

즉, 외부의 유해균과 독소의 증가로 “면역 교란”이 일어나, 정상 세포까지 공격하는 비정상적인 면역 상태가 되는 것이죠.

그렇다면, 어떻게 해야 장이 건강해 질까?

장 건강을 개선하기 위한 2가지 방법이 있습니다.

첫째. 소식 하기

맛있는 음식은 우리 인간의 삶을 행복하게 만드는 요소 중 하나 지만, 문제는 맛있는 음식들이 너무 다양하고 스스로 통제하지 못해 과식을 한다는 점입니다. 개인이 소화 시킬 수 있는 양보다 더 많은 음식을 먹게 되면 “위”에서는 평소보다 더 많은 일을 해야 되고, 쉬지 못한 “위”는 [위 경련]을 일으키게 됩니다. 이 상태가 지속 되면 음식물은 밑으로 가지 않고 역류하는 [역류성 식도염]이 발생하게 됩니다.

그러므로, 장 건강은 얼마나 비싸고 많은 것을 먹느냐?가 아닌 평소에 소식 하면서 음식물을 꼭꼭 잘게 씹어 먹으면 “위”의 부담이 적어질 뿐더러, 장은 “소화 기능”보다 면역력을 높이는 일을 하게 됨으로 써 자연스럽게 면역력이 높아지게 됩니다.

둘째, 장 건강에 좋은 유산균

장 건강을 개선 하기 위해선 다양한 종류의 유산균도움이 되는 유산균을 충분히 섭취함으로써 개선 할 수 있습니다. 이 다양한 종류의 유익 균들은 “장”에서 음식물의 영양분 흡수를 돕고, 우리 몸에 필요한 영양소(비타민,효소)를 만들어 냅니다. 또한, 유해 균을 제거하면서 각종 질환 예방에 도움을 줍니다.

  • 유익균의 대표적인 종류
    1. 락토 바실러스
    2. 비피도박테리움
    3. 락토코커스
    4. 엔토로코커스
    5. 스트렙토코커스
    6. 낙산균

많은 유산균이 소화 과정을 거치면서 대장 까지 정착하기가 매우 어려워 효과 좋은 유산균을 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다.

  • 장 건강에 도움이 되는 생활 습관
    • 술과 담배는 줄이기
    • 스트레스는 그때 그때 해소하기!
    • 하루 최소 8회 손 씻기
    • 질 좋은 수면 유지하기

면역력을 높이는 방법은 다양하지만 장 건강이 가장 큰 영향을 미친다는 사실

잊지 마세요~


함께 보면 좋은 글


Color Food 로 면역력을 높이는 방법

면역력을 높이는 음식

토마토의 [빨간 색],옥수수의[노란 색],당근의[주황 색]등 과일의 색을 나타내는 과일에는 Carotenoid가 풍부합니다. Carotenoid는 동물과 식물의 광합성을 돕고 자외선의 유해 한 작용을 막는 식물 색소인데, 밝혀진 종류만 600가지가 넘고 색상 별로 그 효능과 기능은 전혀 다른 성질을 가지고 있습니다. 시력에 좋은 루테인과 제아잔틴 또한 Carotenoid계열. 비타민 A의 전구 체 이기도 합니다.

면역력을 높이는 음식

다양한 색상을 내는 Color Food는 우리 신체의 미생물 군집을 구성하는데 많은 영향을 미치게 때문에 강력한 면역 체계를 구축하는데 꼭 필요한 음식들입니다.

1.Black Food

검정 색을 내는 [Anthocyanin] 은 세포의 산화를 예방하는 “항 산화” 작용이 뛰어나고 “염증”과 바이러스를 퇴치하는데 훌륭한 식품입니다. 특히, 폐가 좋지 않거나 흡연을 하는 사람이라면 “블루 베리”를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 블루 베리가 폐 조직 산화를 예방하는데 도움이 되기 때문입니다.

  • Black Food의 대표적인 음식
    1. 블루 베리
    2. 포도
    3. 자색 양파
    4. 자색 고구마
    5. 검은 콩
    6. 가지
    7. 포도
    8. 검은 깨
    9. 오디
    10. 흑미

2.Green Food

Green Food는 우리 식단에서 가장 많이 올라오고 흔한 음식이기도 합니다. 녹색을 띄게 하는 클로로필[chlorophil] 성분은 파이토 케미컬[식물성 화학물질]이 풍부한데, 이 물질이 간 세포 재생을 도와 피로 회복에 좋고 체내에 축적 돼 있는 중금속을 배출하는 디톡스 효과가 있습니다. 다이어트 식품으로도 가장 많이 쓰이고 면역력을 높이는 음식 중 하나 입니다.

  • Green Food의 대표적인 음식
    1. 시금치
    2. 케일
    3. 브로콜리
    4. 상추
    5. 근대
    6. 아스파라거스
    7. 청경채
    8. 완두콩
    9. 아보카도
    10. 오이

3.White Food

White Food의 대표적인 마늘과 양파는 강력한 항암 성분인 “알리신”이라는 물질을 포함하고 있습니다. 마늘을 으깨거나 다질 때 방어 화합물을 분비하는데, 이 화합물이 바로 알리신 입니다. 알리신은 전립선 암과 대장암 그리고 위암 발병률을 감소 시키는데 매우 좋고, 십자화의 대표 주자인 양배추의 “설포라판”은 유해균인 헬리코박터 파일로리 균의 활성을 억제하여 위궤양과 위암을 예방하는데 효과적입니다.

  • White Food의 대표적인 음식
    1. 마늘
    2. 양파
    3. 콜리 플라워
    4. 양배추
    5. 더덕
    6. 도라지
    7. 연근
    8. 우엉

4.Red Food

붉은 색을 띄는 과일이나 채소에는 식물성 화합물인 파이토 케미컬이 풍부한데요. 대표적으로 붉은 색을 내는 토마토의 라이코펜은 전립선 암과 유방암을 예방하는데 좋고, 염증을 억제하는 “항염 작용”을 하기 때문에 여드름이 많은 사람이라면 꼭 드시는 것이 좋습니다.

  • Red Food의 대표적인 음식
    1. 토마토
    2. 석류
    3. 오미자
    4. 딸기
    5. 비트
    6. 채리
    7. 대추
    8. 홍 고추
    9. 빨간 사과
    10. 빨간 파프리카

5.Yellow Food

노란색 과일과 채소에는 Carotenoid 식물성 화합물이 풍부합니다. 식물 색소를 나타내는 베타 카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민 A전환이 되는데, 비타민 A는 [시각, 면역 기능, 성장]에 깊은 관여를 합니다. 이 황금 색 빛을 띄는 식품들은 폐암과 위암 그리고 식도 암의 발병률을 낮춰주고 신체 조직을 파괴하는 활성 산소로부터 저항하는 항산화 기능이 뛰어납니다.

  • Yellow Food의 대표적인 음식
    1. 오렌지
    2. 호박
    3. 파인애플
    4. 고구마
    5. 살구
    6. 망고
    7. 노란색 파프리카
    8. 옥수수
    9. 파파야
    10. 레몬

이렇게 대표적인 5가지 Color Food로 환절기 면역력 저하에 대응 할 수 있는 면역력을 높이는 음식에 대해 알아 봤는데요. 면역력을 높이는 방법은 음식과 관련이 깊기 때문에 음식의 기능과 효과에 대해 인지하게 되면 그 음식에 대한 관점이 달라지고 섭취함으로써 자연스럽게 면역력을 높이는 결과물을 확인하시게 될 겁니다.

면역력을 높이는 영양제 성분 5가지

면역력을 높이는 비타민

비타민은 우리가 건강한 신체를 유지할 수 있도록 중요한 역할을 하는 “필수 영양소”입니다. 3대 영양소인 [탄수화물, 지방, 단백질] 처럼 에너지를 만들지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절합니다. 비타민은 인체 내에서 스스로 합성되지 않거나 합성 되더라도 일일 기준치에 못 미치기 때문에 음식 및 영양제로 섭취를 해야 합니다. 그 중 면역력과 깊은 관계가 있는 비타민과 미네랄 성분에 대해 알아 보겠습니다.

면역력을 높이는 방법

비타민 A

밝은 곳에 있다가 어두운 곳 들어가게 되면 처음에는 아무것도 보이지 않다가 눈이 어둠에 적응이 되면 사물을 인식할 수 있게 됩니다. 이러한 현상을 “암 적응” 현상으로 불리는데, 비타민 A가 부족하게 되면 빛에 반응하는 망막의 감광성 단백질인 [로돕신]이 생성되지 않아 어둠 속에서 사물을 인식하기가 어렵게 됩니다.

뿐만 아니라 비타민 A의 결핍은 외부의 유해균과 세균을 막는 점막인 “상피세포”의 기능이 저하되고, 이로 인해 눈이나 상피 조직에 나타나는데, 대표적인 증상이 바로 야맹증 과 안구 건조증 입니다.

또한, 코를 통해 먼지와 세균을 잘 걸러내지 못해 코 감기의 원인이 되기도 합니다.

이러한 현상을 해결 하기 위해선 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 비타민 A는 동물성 비타민인 “레티노이드“와 식물성 비타민인 “카로티노이드“로 나눠져 있으며 우리 몸에서 필요한 만큼만 비타민 A로 전환되는 “카로티노이드”가 풍부한 음식을 섭취하면 됩니다.

지용성 비타민에 해당되는 비타민 A는 밖으로 배출 되기 어렵기 때문에 과다 섭취는 피하는 것이 좋고 하루 일일 권장량은 3,000㎕RE.

  • 비타민 A가 풍부한 음식
    1. 동물 간 [쇠고기, 돼지, 닭,거위]
    2. 당근
    3. 망고
    4. 고등어
    5. 케일

안구 건조증이나 밤에 사물을 인식하기가 어렵다면 비타민 A 결핍 증상을 의심 해 봐야 합니다.

비타민 C

수용성 비타민에 해당 되는 비타민 C.

체내에 흡수되더라도 몸에 저장되지 않고 대부분 소변으로 배출되는데, 이러한 이유 때문에 “과다 복용”을 하더라도 큰 부작용에 대한 보고는 없습니다. 주로 상처 치유와 피부의 콜라겐을 재생하는데 큰 역할을 하며, 감기에 걸렸을 때 복용하면 감기의 중 증도를 낮추고 몸을 빠르게 회복 시키는 기능이 있습니다.

우리 인간의 몸에서는 합성되지 않아, 음식이나 보충제의 형태로 흡수해야 하고 신장 환자나 통풍 환자의 경우 1000mg이하 복용하는 것이 좋습니다.

  • 비타민 C가 풍부한 음식
    1. 브로콜리
    2. 망고
    3. 키위
    4. 딸기
    5. 파인애플

비타민 D

비타민 D는 다른 비타민과는 다르게 체내에서 합성이 가능합니다. 그러나 기준치에는 못 미치는 수준 이여서 햇빛을 받아 생성하거나 음식과 영양제를 섭취함으로써 보충할 수 있는데, 몸에 들어온 비타민 D는 간에서 대사 되어 “칼시페디올”이라는 호르몬으로 변하고, 다시 신장을 거치면서 “칼시트리올”로 변하게 됩니다.

칼시트리올은 우리 인간의 면역 계에 상당한 영향을 주며, 비타민 D의 흡수가 부족하게 되면 면역 체계가 약화됩니다. 최근에는 비타민 D결핍이 코로나 감염을 악화 시킨다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.

하지만, 한국인의 비타민 D 섭취율은 현저히 낮은 편으로 알려져 있습니다.

  • 비타민 D가 풍부한 음식
    1. 버섯
    2. 등 푸른 생선
    3. 달걀 노른자
    4. 우유 및 유제품

비타민 D 일일 권장량 : 600 IU

아연 [Zn]

아연은 [뇌,간,근육] 등에 존재 하는 소량의 미네랄 성분으로 인체의 성장과 발육, 면역 세포의 정상적인 발달과 기능에 중요한 미네랄 성분입니다. 특히, 몸 속의 감기 바이러스가 복제되는 것을 막고 “면역 세포의 성장“을 가속화 시키는 기능이 있습니다.

  • 아연이 풍부한 음식
    1. 꽃게
    2. 쇠고기
    3. 새우
    4. 호박씨

아연 권장량

남성의 경우 10~11㎎, 여성일 경우 7~8㎎

셀레늄

셀레늄 또한 아연 처럼 체내에 소량으로 존재하는 필수 영양소로, 우리 몸의 면역 체계에서 효율적으로 작용하는 성분입니다. 장기의 산화를 예방하는 “항산화 기능”이 뛰어난데, 무려 비타민 E 의 수천 배를 가지고 있다고 합니다. 그러나, 과거에는 독성 물질로 알려 졌었고 지금도 과다 섭취는 “중독 증상”을 일으키는 부작용이 있습니다.

  • 셀레늄이 풍부한 음식
    1. 조기
    2. 고등어
    3. 바지락
    4. 오징어
    5. 계란

또한, 황화셀레늄은 비듬을 치료하는데 매우 탁월해 시중에서는 비듬 샴푸의 주 성분으로 쓰이고 있습니다.

셀레늄 일일 권장량 55㎍


결론

  1. 우리 몸의 면역 세포 7~80%는 “장”에서 발생합니다.
  2. 패스트 푸드 보다 주황색 당근 하나를 먹는 것이 면역력 증진에 도움이 됩니다.
  3. 비타민은 자연 합성이 되지 않기 때문에 면역 기능이 있는 비타민을 섭취합니다.

면역은 자기 삶에 평소 식 습관이나 생활 환경에 가장 큰 영향을 미칩니다. 그러나 주변 환경을 바꾸지 못한다면 식 습관을 개선하여 자기 몸을 바꾸는 것이 건강한 몸을 만드는 것입니다.

함께 보면 좋은 글


출처

#1: 면역력을 높이는 방법 . (n.d.). https://www.pntmall.com/story/magazine/view?mno=41.

#2: 삼성서울병원 . (n.d.). http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=28988&CONT_CLS_CD=001021007002&CONT_ID=4565.

본 문에는 "제휴 마케팅"에 해당하는 관련 링크가 있습니다.

링크를 통해 상품을 구매할 시 "olafskin" 은 관련 상품의 구매 수수료를 부여 받습니다.