바나나 효능 총 정리, 알면 약! 모르면 독? 제대로 알고 먹자!

바나나 효능, 얼마나 알고 계신가요?

바나나는 말린 바나나, 분말, 녹색 바나나 등 종류에 따라 효과도 다르답니다.

그럼, 바나나 효능에 대해 자세히 알아 볼까요?

바나나 효능 : 녹색 바나나, 분말 효능

세계에서 가장 많이 소비 되는 과일 2위
바나나의 주요 영양 성분
신선한 바나나 효능 8가지
말린 바나나 효능
덜 익은 바나나 효능 4가지 (녹색 바나나 분말 효능)
바나나를 먹으면 안되는 사람
부작용

세계에서 가장 많이 소비 되는 과일 2위

세계에서 가장 인기 있는 과일의 생산량과 분포는 다음과 같습니다 visual selection — 출처-‘worldatlas’ Most Popular Fruits In The World

바나나는 마치 자연이 우리에게 선물한 달콤한 사탕과도 같습니다.

그 자연스러운 단맛 덕분에 바나나를 곁들이는 모든 음식은 마치 건강한 디저트처럼 느껴지죠. 바나나의 놀라운 활용도, 휴대하기 편리함, 착한 가격, 그리고 맛까지 생각해보면, 이 겸손한 열대 과일의 전 세계 생산량이 역대 최고치를 기록하고 있다는 사실은 놀랍지도 않습니다.¹ 유엔 식량 농업 기구의 자료에 따르면, 실제로 바나나는 전 세계에서 가장 많이 수출되는 신선 과일이라고 합니다.

하지만 이렇게 인기 있는 바나나가 정말 우리 몸에 좋을까요?

많은 사람들이 바나나를 즐겨 먹지만, 일각에서는 바나나가 다른 과일보다 탄수화물과 당분이 많다는 이유로 섭취를 꺼리기도 합니다. 그러나 우리가 종종 잊는 중요한 사실은, 우리 몸이 에너지를 얻기 위해서는 탄수화물이 필수적이라는 점입니다. 그리고 가공된 단 음식들과는 달리, 바나나의 자연적인 당분은 다양한 비타민과 미네랄을 함께 제공합니다. 뿐만 아니라, 바나나는 섬유질이 풍부하여 당분의 소화를 늦춰주고, 포만감을 오랫동안 유지시켜 주는 데 도움을 줍니다.

그럼, 바나나 효능이 얼마나 대단한지 살펴 볼까요?

바나나의 주요 영양 성분

바나나는 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민 등 다양한 영양소로 꽉 차 있다고 합니다. 특히, 칼륨은 우리 몸에 정말 중요한 역할을 하는데, 중간 크기 바나나 하나에는 일일 권장량의 10~12%나 되는 칼륨이 들어 있다고 해요. 이 칼륨 덕분에 혈압도 낮춰주고, 심장 건강에도 도움을 준다고 합니다.

신선한 바나나 효능 8가지

바나나는 섬유질 칼륨 마그네슘 비타민 B6 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. visual selection — 바나나 효능 8가지

1. 항산화 효과

바나나는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 과일로, 특히 항산화 기능이 주목 받고 있습니다. 바나나에는 비타민 C, 구리, 망간과 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어, 우리 몸의 세포를 손상 시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 항산화 성분은 세포 손상을 방지하고, 심장 질환의 위험을 줄이며, 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.²

2. 변비 예방(소화기관 개선)

바나나에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.

섬유질은 소화 과정을 돕는 중요한 역할을 하는데, 바나나에는 특히 수용성 섬유질과 프리바이오틱스 섬유질이 모두 함유되어 있습니다.³

수용성 섬유질은 소화 과정에서 액체에 녹아 겔 형태로 변합니다. 이 겔은 소화를 늦추고 포만감을 높여 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 마치 든든한 갑옷처럼 소화 기관을 보호하는 역할을 합니다.

또한, 바나나에는 펙틴이라는 섬유질이 들어 있습니다. 펙틴은 변비를 예방하고 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.

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3. 심장 질환 예방

바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.⁴

칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 고혈압으로 인한 심장 질환 위험을 줄이는 데 기여합니다. 마치 혈관을 청소해주는 청소부와 같습니다.

또한, 바나나에는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 심장 건강에 필수적인 미네랄로, 마그네슘 결핍은 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 바나나를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

바나나에는 수용성 섬유질도 풍부하게 들어 있습니다. 이 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 기여합니다. 마치 혈관 속 기름을 제거해주는 역할을 합니다.

4. 운동 능력 향상(근육 기능 강화)

바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 근육 수축에 중요한 역할을 하며, 칼륨이 부족하면 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 근육 건강에 필수적입니다. 마치 근육의 윤활유와 같습니다.

또한, 바나나는 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 운동 중에는 땀을 통해 전해질을 잃게 되는데, 바나나를 섭취하면 손실된 칼륨과 마그네슘을 보충하여 근육 경련과 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 마치 에너지 드링크 처럼 말이죠.⁵

바나나에는 탄수화물도 풍부하게 들어 있습니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 운동 전에 바나나를 섭취하면 빠르게 에너지로 전환되어 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

5. 에너지 공급

바나나에는 탄수화물이 풍부하게 들어 있습니다.

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 바나나를 섭취하면 탄수화물이 분해되어 에너지로 사용됩니다. 특히, 익지 않은 바나나에는 전분 형태의 탄수화물이 많고, 익은 바나나에는 자당과 같은 단순당이 많아 즉각적인 에너지를 제공합니다. 마치 몸에 연료를 공급하는 것 처럼 말이죠.⁶

바나나에는 비타민 B6도 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 B6는 에너지 대사에 필수적인 영양소로, 탄수화물, 단백질, 지방 대사를 도와 우리 몸이 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 돕습니다. 비타민 B6은 에너지 효율을 높여주는 촉매제와 같습니다.

바나나에는 섬유질도 함유되어 있습니다. 섬유질은 포만감을 유지시켜 줄 뿐만 아니라, 소화를 느리게 하여 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막고, 에너지를 꾸준히 공급하는 데 기여합니다. 섬유질은 에너지 저장 탱크와 같역할을 합니다.

6. 혈당 조절

바나나에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 섬유질은 소화 과정에서 젤 형태로 변하여 위장 비움을 늦추고 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 마치 혈당을 천천히 흡수시키는 스펀지와 같은 원리인 것이죠.⁷

또한, 바나나에는 펙틴이라는 섬유질이 들어 있습니다. 펙틴은 변비 예방과 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 주며, 이는 혈당 관리에도 효과적입니다.

7. 체중 관리

바나나는 칼로리가 비교적 낮아 체중 관리 식단에 포함하기 좋습니다.⁸

중간 크기의 바나나 한 개는 약 100칼로리 정도로, 다른 간식에 비해 낮은 수준입니다.

또한, 바나나에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 주어 식사량을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다.

덜 익은 녹색 바나나에는 저항성 전분이 많이 들어 있습니다. 저항성 전분은 소화되지 않고 대장으로 이동하여 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 이러한 저항성 전분은 포만감을 증가시키고 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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8. 신장 건강 개선 (신장 결석 예방)

바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 건강한 신장 기능을 유지하고 혈압을 조절하는 데 필수적인 미네랄입니다. 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 신장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 초기 단계의 만성 신장 질환 환자들에게 칼륨은 혈압을 낮추고 신장 질환의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 바나나에 함유된 칼륨은 신장 결석 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 몸에서 과도한 칼슘을 제거하는 데 도움을 줄 수 있으며, 칼슘은 신장 결석의 주성분 중 하나입니다. 마치 신장 결석을 막는 방패와 같습니다.⁹

말린 바나나 효능

말린 바나나는 신선한 바나나와 비교하여 수분 함량에서 큰 차이를 보입니다. 신선한 바나나는 약 75%가 수분으로 이루어져 있지만, 건조 과정에서 수분 함량의 약 96%가 제거됩니다. 이로 인해 건조 바나나는 신선한 바나나보다 영양소가 훨씬 농축되어 있습니다.

건조 바나나는 섬유질, 칼륨, 탄수화물, 설탕 및 칼로리는 신선한 바나나보다 약 4배 높습니다.

하지만 비타민 함량에서는 차이가 있습니다. 비타민 B-6는 수용성 비타민이므로 건조 과정에서 약간 증가하지만, 비타민 C는 열에 민감하여 건조 과정에서 약 20% 감소합니다. 일반적으로 건조 바나나 1/4컵에는 약 90칼로리, 22그램의 탄수화물, 1그램의 단백질, 그리고 0.5그램 미만의 지방이 들어 있습니다. 또한, 칼륨과 섬유질의 일일 권장량의 약 10%, 비타민 B-6의 일일 권장량의 6%, 그리고 비타민 C의 일일 권장량의 3%를 얻을 수 있습니다.

건조 과일의 주요 장점은 신선한 과일에 비해 보관 기간이 훨씬 길다는 것이며, 적절한 양을 섭취하면 영양적으로 신선한 과일과 비슷하게 섭취할 수 있다는 것입니다. 그러나 제품 라벨을 주의 깊게 읽고 추가 지방과 설탕이 첨가된 고칼로리 제품을 피하는 것이 중요합니다. 건조 바나나는 일반적으로 슬라이스 형태 또는 분말 형태로 판매되며, 가장 건강한 제품은 첨가물 없이 건조된 바나나만 포함합니다.

바나나 “칩”은 건조 바나나와 혼동해서는 안 됩니다. 바나나 칩은 기름, 설탕 및 인공 향료로 코팅되어 있어 신선한 바나나보다 칼로리가 거의 6배 높고 지방 함량은 100배 높습니다. 따라서 건강을 위해서는 첨가물이 없는 건조 바나나를 선택하는 것이 더 좋습니다.

덜 익은 바나나 효능 4가지 (녹색 바나나 분말 효능)

덜 익은 바나나는 엽록소를 가득 품고 있어 초록빛을 띕니다.

엽록소는 식물이 광합성을 할 때 빛 에너지를 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 마치 바나나에게는 햇빛을 에너지로 바꿔주는 마법과 같은 존재입니다. 바나나가 숙성되면 엽록소는 점점 줄어들고, 대신 카로티노이드라는 다른 색소가 나타나면서 노란색으로 변합니다. 덜 익은 바나나는 단단하고 떫은 맛이 나지만, 숙성될수록 맛은 달콤해지고 식감은 부드러워집니다. 이는 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 숙성 과정에서 변화하기 때문입니다.

녹색 바나나는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 특히 저항성 전분을 많이 함유하고 있습니다.

1. 설사ㆍ변비 치료에 효과

덜 익은 바나나에는 저항성 전분이라는 특별한 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 저항성 전분은 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 됩니다. 덕분에 장 건강이 활성화되고, 배변 활동도 원활해지는 효과가 있죠.¹⁰ ¹¹

2. 혈당 및 인슐린 대사 조절

연구 결과에 따르면, 저항성 전분은 혈당 수치를 안정화 시키는 효과가 있습니다. 덜 익은 바나나를 꾸준히 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 제2형 당뇨병 예방 및 치료에도 도움이 될 수 있다고 합니다.¹²

또한, 덜 익은 바나나 섭취는 인슐린 민감성을 향상시키는 데도 기여할 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 세포 내로 운반하여 에너지로 사용하게 하는 호르몬인데, 인슐린 민감성이 높아지면 혈당 조절이 더욱 원활하게 이루어집니다.¹³

3. 체중 관리

덜 익은 바나나에는 저항성 전분(RS)이라는 특별한 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

이 저항성 전분은 일반 전분과는 달리 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않고 대장까지 내려가 발효됩니다. 이러한 과정은 섬유질과 유사한 작용을 하여 포만감을 높여주고, 결과적으로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.¹⁴

한 연구에 따르면, 덜 익은 바나나 가루 섭취는 과 체중 여성의 체중 및 체성분 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다. 덜 익은 바나나 속 저항성 전분이 포만감을 높여 식사량을 조절하고, 신진대사를 촉진하는 데 도움을 주기 때문입니다.

4. 신장 및 간 합병증 감소

덜 익은 바나나에는 페놀 화합물이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

이 페놀 화합물은 우리 몸속 세포와 조직 손상을 예방하고 만성 질환 위험을 감소 시키는 데 도움을 줍니다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 고 혈당으로 인해 신장 및 간 등 다양한 장기에 손상이 발생할 수 있는데, 덜 익은 바나나 속 페놀 화합물이 이러한 손상을 예방하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.¹⁵

바나나를 먹으면 안되는 사람

바나나는 일반적으로 건강에 좋은 과일이지만, 특정 상황에서는 섭취에 주의해야 하는 사람들이 있습니다.

바나나 알레르기가 있는 사람: 바나나 알레르기는 전체 인구의 0.6% 정도에서 나타나며, 천식이나 아토피 피부염을 앓고 있는 사람들에게는 46%까지 발병률이 높아질 수 있습니다. 바나나 알레르기가 있는 경우, 가려움이나 부종과 같은 증상이 나타날 수 있으므로 섭취를 피해야 합니다.¹⁶

과민성 대장 증후군 (IBS) 환자: 바나나에는 올리고프룩탄이라는 성분이 함유되어 있는데, IBS 환자의 경우 이 성분을 잘 소화하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 복통, 복부 팽만감, 변비 또는 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.¹⁷

혈중 칼륨 수치가 높은 사람: 바나나는 칼륨이 풍부한 과일이므로, 혈중 칼륨 수치가 높은 사람은 바나나 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 특히 신장 질환 환자는 칼륨 수치를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 의료 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정해야 합니다. 신장 질환 환자는 칼륨 수치가 너무 높거나 낮을 위험이 있습니다.¹⁸

당뇨병 환자: 바나나는 탄수화물이 풍부하고 익을수록 천연 당 함량이 높아집니다. 따라서 당뇨병 환자는 한 번에 너무 많은 양의 바나나를 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다. 혈당 조절을 위해 바나나를 섭취할 때는 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.¹⁹

바나나는 소화가 잘 되는 음식이지만, 특정 질환이 있는 경우나 특정 체질의 경우에는 부작용이 나타날 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 알레르기나 특정 질환이 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

부작용

바나나는 일반적으로 건강에 유익한 과일이지만, 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다.

알레르기 반응: 바나나 알레르기가 있는 사람은 바나나 섭취 시 가려움증이나 부기와 같은 알레르기 증상을 경험할 수 있습니다. 특히 천식이나 아토피 피부염이 있는 사람들에게서 바나나 알레르기 발병률이 높게 나타날 수 있습니다.

혈당 수치 증가: 바나나는 탄수화물이 풍부하고 익을수록 천연 당분 함량이 높아집니다. 따라서 당뇨병 환자는 바나나를 과다 섭취할 경우 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있으므로 섭취량 조절에 주의해야 합니다. 바나나를 섭취할 때 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

소화 불량: 일부 사람들은 바나나의 특정 성분으로 인해 소화 불량을 경험할 수 있습니다.
- 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자: 바나나에는 올리고프룩탄이라는 성분이 포함되어 있는데, IBS 환자는 이 성분을 잘 소화하지 못하여 복통, 복부 팽만감, 변비 또는 설사와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 과도한 섭취: 많은 양의 바나나를 한 번에 섭취할 경우 복부 팽만감이나 가스 등의 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다.

고칼륨혈증: 바나나는 칼륨이 풍부한 과일이므로, 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 수치 조절에 어려움을 겪을 수 있으며, 고칼륨혈증을 유발할 위험이 있습니다. 신장 질환 환자나 칼륨 수치가 높은 사람은 바나나 섭취를 제한하거나 의료 전문가와 상담해야 합니다.

특정 약물과의 상호작용: 바나나의 칼륨 성분은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 이뇨제와 함께 바나나를 과다 섭취하면 고칼륨혈증을 유발할 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 약물 복용 중인 경우, 바나나 섭취에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

바나나를 섭취할 때 이러한 부작용을 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 기저 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담하여 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.