변비에 좋은 음식을 찾고 계신가요?

식이 섬유가 풍부한 음식들은 변비를 예방 하는데 많은 도움이 됩니다.

본문에는”식이 섬유가 풍부한 음식”과 식이 섬유를 올바르게 섭취를 함으로써 변비를 해결 하는 방법에 대해 설명하고 있습니다.

지금 변비 때문에 많이 힘드시다면 아래의 글을 자세히 읽어 보시고 적용해보시는 걸 추천 드립니다.


평소에 식 습관만 조금 개선해도 변비를 예방 할 수 있습니다.


변비 원인

변비를 유발하는 생활 습관 및 음식

지금 변비로 고생 중이라면 “생활 습관”과 “자주 먹는 음식”을 관심 있게 봐야 합니다.

변비를 일으키는 원인은 다양하고 복합적으로 이루어지지만 이 2가지가 변비를 일으키는 주요 원인이기 때문입니다.

  1. 변기에 10분 이상 앉아 있는 경우
    • 화장실에서 대변을 보는 시간은 10~15분이 가장 좋습니다. 그 이상의 시간은 내장 기관인 “직장”에 스트레스를 주고 치질을 발생하게 합니다.
    • 뿐만 아니라, 화장실에서 <스마트폰,잡지,책>등으로 대변 보는 일에 집중 하지 못하면 “변기에 앉아 있는 시간”이 길어지고 자연스럽게 습관이 되어 <장>과<항문>이 자극에 둔해집니다. 이는 곧 변비를 발생 시키는 원인입니다.

요약 : 변기에 앉아 있는 시간은 10~15분이 적당합니다.

  1. 평소에 “물”을 자주 섭취 안 할 경우
    • 국민 건강 영양 조사에 따르면 대한민국 평균 1일 “수분” 섭취량은, 966ml(=0.996 L)로 약 “물 5컵”정도 밝혀 졌습니다. 성인 평균 수분 섭취량인 2.5L 에 비하면 절반도 안되는 수치입니다.
    • 체내 수분이 1~2% 부족한 상태가 지속되면 갈증을 느끼지 못하는 “만성 탈수증”으로 이어지는데, 체내에 수분이 부족하면 대변이 굳어지고 딱딱해져 변비의 원인이 됩니다.

올바른 수분 보충 방법1

더운 여름철에 자주 마시는 “주스나 탄산음료”는, 섭취 당시에는 갈증을 해소할 수는 있지만 오히려 더 많은 갈증을 유발합니다. 음료수에 들어 있는 기타 화학물질이 “혈액의 농도”를 증가 시키기 때문입니다.

이때, 우리 몸은 세포 내의 수분을 방출 시켜 혈액의 농도를 낮추면서 체내의 수분이 소변으로 배출 돼 결국 체내 수분 손실로 이어 지게 됩니다.

알코올 음료와 카페인 음료 또한 소변의 수분 배출을 늘리기 때문에 주의 하셔야 합니다.

요약 : <성인 하루 물 섭취량 2.5L> 갈증이 나면 음료수<주스,탄산,알코올,커피>를 되도록 피하고 물을 마시자!

  1. 식이 섬유가 부족한 식단
    • 대부분의 탄수화물은 체내에 들어가면 “포도당”으로 분해되어 에너지원으로 쓰입니다. 그러나 불용성 식이 섬유에 해당하는 음식들은 우리 몸에서 분해 되지 않고 대장으로 가기 때문에 몸 안에 있는 “변”을 잘 나아가게 하는 기능이 있습니다.
    • 한국인의 “식이 섬유”일일 권장량은 “남자 25g” , “여자 20g” 입니다. 그러나 상당수의 사람들의 일일 식이 섬유 섭취량은 기준치에 못 미치거나 오히려 과다 섭취(60g)를 하여 변비를 유발하는 원인이 되기도 합니다.
식이 섬유가 풍부한 음식 종류2귀리치아씨드다크 초콜릿아몬드렌즈콩
100g 당 식이 섬유 함유량10.1g34.4g10.9g13.3g7.3g
  1. 장시간 앉아 있거나 운동이 부족한 경우
    • 사무직에서 일하는 직장인은 대부분 의자에 앉아 일하는 경우가 많습니다. 또한, 활동량이 적기도 한데, 장시간 앉아서 일을 하게 될 경우 복부의 압력이 항문 주위의 모세혈관에 전달 돼 혈액 순환 영향을 미칩니다. 이러한 과정이 반복되면 변비의 원인이 됩니다.

이렇게 변비가 일어나는 이유는 평소의 식습관과 생활 습관에 영향으로 많이 발생하는데, 이를 조금만 개선해도 변비를 해결하는데 많은 도움이 됩니다.

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천연 식이 섬유 종류

식이 섬유가 풍부한 음식이 “변비에 좋다” 라는 말을 한번 쯤 들어 보셨을 겁니다. 식이 섬유는 우리 인간의 “소화효소”로 분해되지 않는 음식을 말하며 장 내의 음식 이동 속도를 높이고 실제로 변비를 해결하는데 효과적입니다.

  • 불용성 식이 섬유
    • 물에 녹지 않고 장 내의 수분을 흡수하여 “대변의 부피를 증가”시킵니다. 부피가 커진 대변은 장을 자극하게 되고 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하도록 돕습니다. 포만감을 증가 시키기도 하여 “다이어트”에도 도움이 됩니다.
  • 가용성 식이 섬유
    • 물에 잘 녹는 가용성 식이 섬유는 소화기관 내의 수분과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 됩니다. 이로 인해 대변이 부드러운 형태가 만들어 지고 위장관을 쉽게 미끄러지도록 나가도록 돕습니다. 또한, 가용성 식이 섬유를 구성하는 “펙틴”이라는 성분은 체내의 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있습니다.

셀룰로스 or 헤미셀룰로스

셀룰로스는 불용성 식이 섬유로 우리 인간의 소화 효소로는 소화 시킬 수 없는 식이 섬유입니다. 장 내의 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가 시키는 “팽창제” 역할을 합니다.

1. 시리얼

변비에 좋은 음식

시리얼과 잘 어울리는 음식
  • 과일류 : 사과, 바나나,딸기, 토마토는 배변 활동에 도움을 주는 “펙틴” 성분이 풍부합니다.
  • 견과류 : 아몬드/ 피칸 / 호두는 식이 섬유가 풍부한 음식입니다.
  • 씨앗류 : 오트밀/ 치아씨드 / 아마씨 또한 식이 섬유가 풍부한 음식입니다.

식이 섬유 일일 권장량은 25g 입니다.

2. 녹두

녹두 먹는 법

녹두는 차가운 성질을 지니는 음식으로, 몸이 차가운 사람에게는 좋지 않습니다. 꼭 먹어야 한다면 따듯한 성질을 지닌 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.

  • 녹두 삼계탕
  • 녹두 나물(숙주 나물)
  • 녹두 죽
  • 녹두 밥
  • 녹두 차

3. 완두콩

변비에 좋은 음식
완두콩 먹는 법

낮은 칼로리에 식이 섬유와 단백질 그리고 다양한 비타민 성분들이 포함되어 있어서 만능 건강 음식입니다. 육류와도 잘 어울립니다.

  • 삶은 완두콩
  • 완두콩 수프
  • 완두콩 샐러드
  • 완두콩 밥

저항성 전분

일반 전분이 소화되면 포도당으로 분해되어 혈당을 올리게 됩니다. 우리 몸은 올라간 혈당을 내리기 위해 인슐린을 분비하게 되고 이러한 과정이 반복되면서 감당하지 못하게 되면 비만과 당뇨병에 걸리게 됩니다.

이와 반대로, 저항성 전분은 소장에서 소화되는 것에 “저항”하고 대장에서 발효되어 유익균을 증가 시키고 변비를 완화하는데 도움을 줍니다.

  • 저항성 전분의 종류
    • 설 익었을 때는 저항성 전분이 많아 지지만, 숙성되면 저항성 전분이 사라지는 “바나나”
    • 소화하기 어려운 씨앗 류/ 콩 류 / 통 곡물
    • “감자”와 “쌀” 처럼 따듯할 때는 저항성 전분이 낮지만, 식으면 다시 많아 지는 종류

1. 설익은 바나나

변비에 좋은 음식
바나나 먹는 법

바나나는 대부분 “불용성 식이 섬유”로 구성되어 있기 때문에, 대변의 부피를 늘리는 데는 도움이 되지만 수분을 흡수해서 변을 부드럽게 하는 “수용성 식이 섬유”는 부족합니다.

바나나를 많이 먹으면 변비에 걸리는 이유가 바로 이런 이유 때문에 그렇습니다. 이를 보완하여 수용성 식이 섬유와 같이 먹으면 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.

  • 오트밀 시리얼
  • 방울양배추
  • 아보카도
  • 살구
  • 고구마
  • 브로콜리

주의 해야 할 점 : 저항성 전분은 소화가 잘 되지 않는 음식이므로 과다 섭취 시 [소화불량, 복부 팽창, 발열 및 설사]가 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.


2. 삶아서 식힌 감자

변비에 좋은 음식
아침 식사로 좋은 감자와 삶은 달걀

감자와 달걀은 아침 식사로써 훌륭한 조합입니다.

  1. 요리 하기도 쉽고 섭취 하기도 간편하여 아침 식사로 적합한 음식입니다.
  2. 감자와 달걀은 서로의 장점을 높이는 시너지 효과를 냅니다. 둘 다 질 좋은 단백질로 구성되어 있고, 삶은 달걀에 없는 비타민 C 가 풍부하여 면역력을 높이고 몸에 염증을 완화하는 기능이 있습니다.
  3. 삶은 감자와 삶은 달걀은 아침 공복에 부담이 없는 음식들입니다.

이 외에도 다양한 요리를 통하여 저항성 전분을 섭취 할 수 있습니다.

  • 매쉬드 포테이토
  • 감자 채 볶음
  • 감자 조림
  • 감자 전

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3. 식힌 밥

식힌 밥이 변비에 좋은 이유

따끈따끈한 밥알에 수분이 날아가 밥맛이 떨어지는 현상에 빗대어 우리는 “찬밥 신세” 또는 “찬밥 취급”한다 라는 용어를 일상 생활에서 자주 쓰곤 합니다.

그러나 밥이 식어가면서 저항성 전분이 증가하여 우리 몸의 소화 기관인 대장에 유익균을 증가 시켜 배변 활동을 활성화 시킴으로써 오히려 “다이어트”용으로 각광을 받고 있습니다.

“식힌 밥”이 따듯한 밥보다 맛은 떨어 질지는 모르겠으나 “다이어트” 와 “변비”에 기능적 역할을 더하면서 식힌 밥에 대한 인식이 달라지게 된 것입니다.

다만, 생 쌀 에는 “바실러스 세레우스” 라는 균이 묻어 있는데, 이 균은 밥이 만들어지는 과정에서도 사라지지 않고 식어가는 과정에서 식중독이 일어날 확률이 매우 높으므로 “냉장 보관”을 하는 것이 좋습니다.


펙틴

펙틴(pectin)은 과일에 들어 있는 당 류 입니다. 딸기 잼, 포토 잼 등 잼을 걸죽 하게 만드는 성분으로 “시큼한 과일”이나 “잘 익은 과일”에 많이 들어 있습니다.

펙틴은 “수용성 식이 섬유”로 수분을 흡수하고 대변을 부드럽게 하여 변비를 완화 시키는 기능이 있습니다.

1. 사과

변비에 좋은 음식
사과 먹는 법

일반 사과에도 펙틴이 들어 있지만, 사과를 얇게 썰어 올리브유 와 함께 구우면 사과의 단단한 세포벽이 부드럽게 변하면서 소화하기도 쉽고 펙틴의 체내 섭취율이 증가 되어 배변 활동에 상당한 도움을 줍니다. 견과류와 같이 구워 식이 섬유를 증가 시킬 수 있습니다.


2. 감 귤류

감 귤류 먹는 법

시큼한 맛을 내고 육즙이 많은 감귤류는 생으로 갈아 “주스” 형태나 열에 익혀 펙틴의 흡수를 증가 시키는 “잼”에 형태로 먹으면 좋습니다.

특히 유자와 레몬은 비타민 C가 풍부한데, 비타민 C는 겨울철에 흔히 걸리는 감기의 중증도를 낮추고, 몸을 빨리 회복시키는 기능이 있어 “따듯한 차”용도로 많이 이용하기도 합니다.

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이눌린

이눌린은 소화기관 내에 수분과 결합하여 대변을 부드럽게 만드는 가용성 식이 섬유의 종류 중 하나 입니다. 우리 몸 안의 유익균에 의해 분해되어 배변 활동을 촉진 시켜 변비 완화에 도움을 줍니다.

1. 아스파라거스

변비 해결 하는 방법
아스파라거스 먹는 법

아스파라거스는 몸 안의 독소를 해소하고 염증을 완화 시키는 “글루타치온”이 풍부합니다. 글루타치온이 우리 몸에 잘 흡수 되기 위해선 리포산이 풍부한 채소인 “토마토”와 함께 먹으면 좋습니다.

또한, 스테이크와도 궁합이 좋은데 육류의 단백질 섭취율을 높이고 지방이 많은 육류로 인한 심혈관질환 예방에도 효과적입니다.


2. 양파

변비 해결 하는 방법
양파 먹는 법

양파에는 천연 인슐린이라 불리는 “이눌린”이 풍부합니다. 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선 시키는데 일조합니다.

우리나라에서는 생 양파 뿐만 아니라 각종 다양한 음식에 들어가기 때문에 특별한 섭취 방법은 없습니다. 양파의 퀘르세틴이라는 성분은 혈관을 청소하는데 도움이 됩니다.


변비에 좋은 차

  1. 알로에 주스

  1. 생강 차
    • 생강은 몸을 따듯하게 해주는 효과가 있는데, 생강을 얇게 썰어 꿀에 절인 후 따듯한 물에 타서 마시면 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.

  1. 우엉 차
    • 수용성 식이 섬유인 이눌린 성분이 들어 있어 변을 부드럽게 해주는 기능이 있습니다.

  1. 레몬 수
    • 레몬의 신맛을 내는 구연산은 장의 활동을 촉진 시켜 변비를 개선하는데 도움을 줍니다.

변비 약 종류

변비 약 추천3

  1. 팽창성 하제
    • 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 대변의 양을 늘려 치료하는 방법입니다.

차전자피 (질경이 씨앗)

변비에 좋은 음식
차전자피 먹는 법

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질을 말합니다. 차전자피는 80% 이상이 식이 섬유로 구성되어 있고 체내 섭취 시 대장에 있는 내용물을 부풀려 장을 자극하여 변비를 개선하는데 효과적입니다.

대부분 가루 형태로 되어 있고 온도가 높을수록 빨리 굳으니 냉수(차가운 음료)와 같이 먹는 것이 좋습니다.

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  1. 삼투성 하제
    • 락툴로오스 (장 쾌락 시럽)락티톨은 소장에서 소화되지 않고 대장에 있는 세균에 의해 발효되어 장 안에서 삼투 작용을 증가 시켜 배변 활동을 촉진 시킵니다. 2~3일 정도가 지나야 효과가 나타나고 복부 팽만과 가스 배출이 생깁니다.
    • 삼투성 완화제 종류
      • 듀파락
      • 폴락스
      • 마그밀

복용 하기 전 주의 사항

  • 염증성 대장 질환이 있는 경우
  • 급성 위염이 있는 경우
  • 유당 불내성 환자의 경우
  • 저갈락토스 식이요법 환자의 경우는 약을 구매하기 전 약사에게 알려주는 것이 좋습니다.

  1. 염류성 하제
    • 수산화 마그네슘은 변을 묽게 하고 설사를 유발하게 하는 변비 완화제 입니다.
    • 염류성 완화제 종류
      • 구연산 마그네슘
      • 마그네슘 설페이트
      • 인산 나트륨
      • 황산 나트륨

복용 하기 전 주의 사항

수산화 마그네슘은 반드시 물과 섭취를 해야 안전합니다. 다량의 우유나 칼슘제를 동반할 경우 부작용( 고칼슘혈, 고질소혈, 알칼리혈증 )이 나타날 수 있습니다. 또한 신장이나 심장 질환이 있는 경우 약사에게 알려줘야 합니다.


  1. 자극성 하제
    • 위의 3가지 방법으로도 변비가 해결되지 않을 때 사용하는 방법입니다. 약제에 대한 의존성을 유발 할 수 있으므로 단기간만 사용하는 것이 좋습니다.
    • 자극성 완화제 종류
      • 돌코락스 S
      • 아락실
      • 메이킨 Q

복용 하기 전 주의 사항

  • 경련성 변비 환자인 경우
  • 급성 맹장염 및 급성 복부 수술 상태인 경우
  • 중증의 경결변 환자의 경우
  • 항문 열창이 있는 경우는 약사에게 미리 알려 주는 것이 좋습니다.

변비에 나쁜 음식 및 생활 습관

  1. 알코올4
    • 술을 많이 마실수록 변비에 걸릴 확률이 높습니다. 알코올은 소변량을 늘려 체내의 수분을 줄이게 되고 탈수 증상이 생기면서 변비 증상을 악화 시킵니다. 우리가 술을 먹고 물을 많이 먹게 되는 이유가 바로 이러한 원인 때문에 그렇습니다.

  1. 카페인이 들어간 음료
    • 카페인 또한 알코올과 마찬가지 입니다. 몸속에 들어온 카페인 성분은 “이뇨 작용”을 하여 몸 안에 있는 수분을 소변으로 배출 시키면서 탈수 증상을 유발합니다.

  1. 육류 및 식이 섬유가 부족한 음식
    • 튀김
    • 패스트 푸드
    • 통 곡물이 아닌 가공 곡물 (빵, 파스타)
    • 지방이 많고 식이 섬유가 부족한 음식은 변비의 원인이 되기도 합니다.

출처

  1. 체내수분함량 . (2016). https://www.mfds.go.kr/webzine/201601/06.jsp.
  2. 22 High Fiber Foods You Should Eat . (2020). https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods.
  3. 변비약 바르게 사용하기 . (n.d.). https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBFC03/getItem?tchmtrId=SU201911240014.
  4. 7 Foods That Can Cause Constipation . (2020). https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-cause-constipation.

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