병아리 콩 효능 5가지!!
아래 글을 통해, 병아리 콩 영양성분부터 종류까지,
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병아리 콩이란?
마치 생김새가 병아리(🐥)처럼 생겼다고 붙여진 이름으로 알려져 있지만, 실제 이름의 유래를 들여다 보면 로마의 정치가인 키케로1Marcus Tullius Cicero
웅변과 철학 및 문학 작품으로 후세대에 많은 영향을 끼쳤다고 한다. 당시에도 병아리 콩 효능이 뛰어난 것으로 보인다. 집안에서 재배하여 붙여진 이름이라고 한다.
수십가지 콩과 식물에서 가장 영양소가 풍부한 콩2영양소가 가장 풍부한 콩 5가지
1.병아리콩
2. 렌틸콩
3. 완두콩
4. 강낭콩
5. 검은콩 (순위는 무관)으로 알려져 있으며, 우리나라에서도 식용으로 자주 쓰이지만, 병아리 콩이 유명해진 이유는 터키나 이집트와 같은 중동지역에서 가장 인기 있는 식품 훔무스3병아리 콩은 중동국가의 향토음식인 
훔무스(Hummus)의 주 재료이다의 주 재료이기 때문이다.
병아리 콩 영양성분
- 식품 : 말린 병아리 콩 (100g)4출처-
국내 식품의약품안전처 영양성분 - 총 칼로리 : 373 kcal
- 탄수화물 : 63.14g
- 단백질 : 17.27g
- 지방 : 5.66g
- 엽산 : 201㎍
- 총 식이섬유 : 7.90g
- 콜레스테롤 : 0
총 칼로리 : 373kcal
칼로리(kcal)란?
음식을 섭취함으로써, 우리가 얻을 수 있는 에너지 단위를 말합니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 칼로리를 구성하는 가장 기본 영양소임과 동시에 인간의 생존에 필요한 3대 영양소 이기도 합니다.
병아리 콩의 기본 칼로리 구성은 다음과 같습니다.
- 병아리 콩, 말린 것 (100g)
- 탄수화물 : 61.14g
- 단백질 : 17.27g
- 지방 : 5.66g
탄수화물 : 63.14g
복합 탄수화물5글리코겐, 전분, 셀룰로오스, 키틴 등으로 구성된 형태를 말한다. 통곡물, 콩과 식물, 과일, 전분이 든 야채에 풍부하며 이들은 소화가 느리지만 포만감과 에너지를 더욱 오래 유지할 수 있다.
참고문헌 “www.heart.org“
단순 탄수화물6사탕, 초콜릿, 탄산음료, 빵 등 당분이 많은 음식을 말한다. 짧은 시간안에 에너지가 급격하게 오르는 장점이 있지만, 소화가 빠르고 몸을 지치게해 체중을 증가시키는 원인이 되기도 한다.과 달리, 복합 탄수화물은 음식물의 소화 속도가 느리다는 특징이 있는데, 이는 포만감을 더욱 오래 유지하고 에너지를 더욱 오래 유지할 수 있다는 장점이 있습니다.
병아리 콩은 “체중 조절 및 다이어트 식단”에 필수적인 식품입니다.
단백질 : 17.27g
식물성 단백질
동물성 단백질과는 달리 “필수 아미노산71.히스티딘
2.이소류신
3.류신
4.라이신
5.메티오닌
6.페닐알라닌
7.트레오닌
8.트립토판
9.발린
출처 : 포유류에서 합성되지 않는 필수 아미노산 9가지“이 불 충족하지만, “비타민, 항산화 성분, 식이섬유” 등의 영양성분이 뛰어납니다.
다른 콩과 식물과 마찬가지로, “알부민8정상 수치는3.5~5.2 g/dL
알부민 수치가 낮을 경우 [신장 질환, 간 질환, 염증] 등의 감염 확률이 높으며,
알부민 수치가 높을 경우 [탈수 및 설사] 로 인한 결과로 본다.
출처 : clevelandclinic.org및 글로불린9외부의 세균으로부터 몸을 보호하기 위한 바이러스 면역체계“이라는 단백질이 풍부합니다.
지방 : 5.66g
불포화 지방산
불포화 지방산은 식물성 오일 또는 생선에 풍부하게 들어 있으며 일반적으로 건강에 유익한 지방으로 알려져 있습니다. 지중해 식단에 포함되는 영양소이기도 합니다.
식이섬유 : 7.90g
수용성 식이섬유
수용성(水溶性)이란? 물에 잘 녹는 성질을 뜻합니다. 식이섬유는 인간의 소화효소로 분해되지 않는 물질을 말하며, 이들은 장 안에 수분과 결합해 대장안에 대변을 묽게하고 대변 양을 늘리는 작용을 합니다.
불용성 또는 수용성 모두 장 안에 서식하는 유익균의 성장과 증식에 도움이 됩니다.
엽산 : 201㎍
수용성 비타민 (B9)
수용성 식이섬유와 마찬가지로, 물에 잘 녹는 성질을 띄며 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다.
- 적혈구 생성
- DNA 합성
- 핵산 대사
특히, 엽산은 임신한 여성의 태아에 중추 신경계 발달 및 신경관 결손을 예방에 좋기 때문에 임산부에게는 필수적인 영양소로 알려져 있습니다.
병아리 콩 효능 5가지
NIH10미국 보건복지부 산하의 세계 최대 규모의 생물의학 행정기관에 보고된, 병아리 콩 효능은 대략 5가지로 분류할 수 있습니다.
다이어트 및 체중 조절
병아리 콩에는 라피노스11Raffinose
갈락토스, 포도당, 과당이 복합 된 삼당류.
장 속에 발효되어 유익균의 먹이가 된다.라는 수용성 식이섬유12일반적으로, 식이섬유는 인간의 소화기관에 잘 분해되지 않는다.
물에 잘녹는 수용성 식이섬유일 경우, 체내 수분과 결합하여 장(腸)에서 부풀려지고 이로인해 포만감을 느끼게 된다.
또한, 장 속에 발효가 되어 유익균의 성장에 도움이 된다가 풍부합니다. 이 수용성 식이섬유는 우리의 장에서 아래와 같은 역할로 작용하여 체중 조절 및 다이어트에 도움이 됩니다.
- 장 속에 수분을 흡수해 팽창하여, 포만감을 느끼게한다.
- 유익균에 의해 발효되어, 성장과 증식에 도움이 된다. 즉, 장 건강에 유효하다.
- 장 안에 “대변”을 부풀려, 화장실에 가도록 유도한다. 변비 예방
고혈당증 및 고인슐린혈증 예방
병아리 콩은 혈당지수(GI)가 낮은 식품으로 분류됩니다. 여기서 말하는 혈당지수란, 혈액에 녹아 있는 포도당 농도를 말하며, 혈당지수가 높은 음식일 수록 혈당 수치를 급격하게 상승시킵니다.
육류나 가금류 및 생선 등은 탄수화물이 거의 없어 혈당지수가 낮은 음식으로 분류됩니다.
병아리 콩에도 탄수화물이 일부 존재하지만, 이 탄수화물은 주로 식이섬유와 전분 등으로 구성된 복합 탄수화물이기 때문입니다.
즉, 탄수화물이 일부 존재하지만 혈당수치를 올리지 않는다는 것이죠.
심혈관 질환 예방
많은 사람들이 콜레스테롤이라는 지방이 무조건 나쁜것으로만 알고있지만, 콜레스테롤은 세포조직의 세포막(細胞膜)을 구성하거나, 호르몬 생성에 꼭 필요한 지방입니다.
이 지방은 혈액을 통해 신체 곳곳에 투여되는데, 혈중(血中) 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관(血管)에 플라크13Cholesterol Plaques
혈관을 좁히고
혈액의 흐름을 방해하는 물질.
일반적으로 LDL 콜레스테롤이 가장 큰 영향을 주는것으로 알려져 있다.가 쌓여 혈액의 흐름을 방해하게 되고
이로인해, 심혈관 질환과 심장질환을 발생시킵니다.
병아리 콩에 풍부한 식이섬유와 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 심혈관 질환과 심장 질환 예방에 도움이 되는 것입니다.
대장암 예방
병아리 콩을 섭취하면 우리 몸에서 단쇄지방산14Short-chain fatty acids
장(腸)에서 소화가 어려운 식이섬유가 발효되면서 장내 유익균에 의해 생성된다. 아세트산, 프로피온산, 부티르산은 단쇄지방산의 80% 차지하며 대장 점막 보호 및 염증을 억제해 대장암을 예방하는데 도움이 된다. 인 부티레이트15butyrate
장내 유익균의 대사로 생성되는 단쇄 지방산. “아세트산, 프로피온산, 부티르산”은 단쇄 지방산의 80%를 차지한다.가 생성됩니다. 부티레이트는 대장(大腸)에서 생성되어 점막을 보호하고 염증을 억제해 대장암 발생률을 감소시킵니다.
이 외에도, 암 세포를 억제하는
- 라이코펜16카르티노이드라 불리는 붉은 색을 내는 천연 색소. 예를들면, “토마토, 수박, 고추”
- 바이오 카닌 A17콩에서 발견되는 유기화합물.
항염증, 항암작용, 신경보호에 효과가 있다고 한다. - 사포닌18식물의 방어 기전 중 하나.
식물이 손상되면 거품을 일으킨다. 이 효과는 인간의 건강에도 도움이되며, 콩과 식물에 풍부하다.
과 같은 생리화합물질이 들어 있습니다. 특히, 병아리 콩 껍질에서 발견되는 “바이오 카닌 A”는 발암 물질로 알려진 N- 니트로소디에틸 아민의 독성을 감소시키는 효과가 있습니다.
위(胃)장관 건강
식이섬유(食餌纖維)는 인간의 소화기관에 분해되지 않는 식물성 물질을 말하며 2가지로 분류됩니다.
- 수용성 식이섬유 : 물에 녹는 물질을 말한다. 장 내 수분을 흡수해 팽창되거나, 대변을 묽게 만들어 배출시키는 작용을 한다.
- 불용성 식이섬유 : 물에 녹지 물질을 말하며, 장 안의 대변을 부풀리는 작용을 한다. 결장을 자극시켜 점액과 물을 생성해 대변을 빠르게 배출시킨다.
병아리 콩에는 라피노스라는 수용성 식이섬유19병아리콩 식이섬유 함유량(100g) : 9~12g
FDA 일일 권장량 : 28g가 풍부하며 장 건강을 개선시키는데 도움이 됩니다.
참고문헌
- 병아리 콩 효능과 영양성분 . (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/.
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알레르기
병아리 콩은 서양 식단에서 가장 많이 소비되는 작물 중 하나입니다. 하지만, 특정 사람에게는 병아리 콩이 알레르기를 발생 시킵니다.
이는, 병아리 콩의 단백질이 인간의 항체(IgE)에 민감하게 반응하기 때문인데 병아리 콩으로 인해 알레르기가 발생 된다면, “완두콩, 렌틸콩” 섭취 또한 알레르기를 유발할 가능성이 매우 높습니다.
콩과 식물에 민감하게 반응을 보이거나 소화관 질환20과민성 대장 증후군이 있는 경우 가급적 피하는 것이 좋습니다.
부작용
병아리 콩 영양성분에는 뛰어난 영양소가 풍부합니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들에게는 알레르기와 같은 부작용을 발생 시킵니다.
알레르기 반응
유독 콩과 식물에 민감하게 반응을 하는 사람들이 있습니다. 바로 콩에 들어 있는 단백질이 인간의 면역체계에 민감하게 반응을 유도하기 때문인데요?
일부 매체에서는, 고온에서 삶거나 볶으면 콩에 들어 있는 단백질 유전자가 변형되어 알레르기 유발을 감소시킬수 있다고 합니다.
그러나, 이러한 방법은 일부 유효하지만 다른사람에게는 똑같이 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
소화 불량(가스, 팽만감)
식이섬유는 인간의 장 건강을 개선하고 변비예방에 효과가 좋습니다. 그러나, 식이섬유는 인간의 소화효소로 분해되지 않고 장 안에서 발효가 되는 물질로, 과도하게 섭취21식이섬유 위주로 다이어트를 하는 사람 또는 식이섬유를 갑자기 많이 섭취하는 경우할 경우 장에서 가스와 팽만감이 발생할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군을 앓고있는 경우, 더욱 주의가 필요합니다.
통풍 위험 증가
통풍(痛風)은 요산이라는 물질이 몸 밖으로 빠져나가지 못하고 관절 부위에 요산이 축적되어 결정이 형성되는 것을 말하며 이 결정은 극심한 통증을 유발합니다.
병아리 콩에는 비교적 낮은 함량의 퓨린22100g당 50mg이 함유되어 있습니다. 퓨린이 분해되면 유산이 과도하게 발생하게 되고 통풍환자에게는 치명적으로 작용할 수 있습니다.
신장 결석
신장 질환이 있는 사람이라면 병아리 콩 섭취에 주의할 필요가 있습니다. 병아리 콩에는 신장 결석을 유발하는 옥산살염이 함유되어 있기 때문입니다.
그러나, 아주 많이 먹지 않는 이상 큰 문제는 발생하지 않습니다.
종류
1. 카불리(Kabuli)23출처 grainscanada.gc.ca
일반적으로 카불리는 색상이 희거나 밝은 황갈색을 띄며, 검은색 또는 녹색인 품종도 있다. 데시(Desi)품종보다 씨알이 굵으며 식감이 부드럽다. 미국에서 가장 인기있는 종류의 작물
2. 데시(Desi)
카불리보다 크기가 작으며 황갈색을 띈다. 인도와 중동에서 가장 많이 사용하는 작물
국내에서 소비되는 병아리 콩의 경우 “카불리(Kabuli)” 종을 많이 볼 수 있습니다.
보관 방법
- 햇빛을 피하고 서늘한 곳에 보관하기 !
- 뚜껑을 개봉한 경우, 다시 밀봉해 냉장고에 보관하기!
- 습기가 없는 곳에 보관하기 !
유통기한
- 말린 병아리 콩 : 상온에서 최대 1~2년
- 물에 불린 병아리 콩 : 최대 6개월
참고문헌
- 병아리 콩 효능 . (2023). https://www.health.com/nutrition/are-chickpeas-healthy.
- 병아리 콩 영양성분 . (n.d.). https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/.