비타민 B5 효능에 대해 얼마나 알고 계신가요?
판토텐산이라 불리는 이 비타민은 스트레스에 저항하는 물질을 분비하는데 도움을 주거나 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 효과적입니다.
이 밖에도 우리가 미쳐 몰랐던 다양한 기능이 있는데요. 본 문을 통해 정확히 어떤 비타민 B5가 어떤 성분이고 우리 몸에 어떤 역할을 하는지, 그리고 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 살펴 보겠습니다.
비타민 B5(Pantothenic Acid)란?
1933년 미국의 생 화학자인 로저 j. 윌리엄스 (Roger j. williams)에 의해 발견 되었으며 해독 작용과 면역력 증진에 관여하는 코엔 자임 A를 합성하고 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 합성하고 대사 하기 위해 필요한 필수적인 비타민입니다. 2
그리스어로 “어디에 서나”를 의미하는 “pantos“에서 파생되었으며, 그 이름에 맞게 모든 동물 및 식물성 식품에서 소량 씩 발견 됩니다.
판테톤산은 피부와 머리카락을 구성하는 Collagen 합성에 필수적이며, 피부 지질을 분해하여 기름진 피부를 개선하는데 도움이 됩니다. 이러한 기능 덕분에 Personal Care 제품을 구성하는 비중이 상당합니다.
하지만, 제품에는 “판테놀”이라는 성분으로 표기되어 있는데, 비타민 B5인 “판테톤산”은 대체적으로 불안정하고 단가도 높아 판토텐산의 알코올 유도체인 “판테놀”을 많이 사용합니다. 판테놀은 생물체에서 판테톤산으로 빠르게 산화 되어
비타민은 대체적으로 불안정하고 단가도 높아 제품에는 판테톤산의 알코올 유도체인 “판테놀”을 많이 사용합니다. 판테놀은 생물체에서 판테톤산으로 빠르게 산화 되어 우리에게 다양한 이점을 주는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 B5 효능 7가지
1. 스트레스 예방
우리는 살면서 다양한 상황과 환경으로부터 영향을 받습니다. 문제는 적응할 수 없는 상황과 환경이 닥치면 우리 몸은 스트레스(Stress)를 받습니다. 이 때, 우리 몸은 스트레스로부터 몸을 방어하기 위해 “신장” 위의 모자처럼 붙어 있는 “부신 피질”에서 항 스트레스 호르몬인 “코르티솔 (Cortisol)”을 분비하여 스트레스에 저항합니다.
코르티솔은 스트레스를 많이 받을 수록 분비량이 증가합니다. 또한, 심폐 활동을 증진 시켜 더 민첩하고 빠르게 행동하게 하고 “혈 당”을 상승 시켜 상황에 대한 명확한 판단을 하도록 돕습니다. 그러나, 스트레스가 만성 화 되면 혈 당과 혈압이 높아져 면역력이 약해지고 노화를 촉진 시키기도 하며 스트레스에 저항하는 물질을 분비하는 “부신”의 기능도 약해져 “피로”감을 발생 시키기도 합니다.
비타민 B5는 부신 세포가 활성화 되도록 자극하고, “항 스트레스” 물질인 코르티솔을 생성하는데 도움을 줍니다.3
2. 심혈관 건강 개선
흔히 “좋은” 콜레스테롤로 불리는 HDL(High Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 혈액을 순환 하면서 말초 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 이동 시키는 역할을 하여 심혈관 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
반면에 “나쁜“콜레스테롤로 알려진 LDL(Low Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 간에서 생성 된 콜레스테롤을 혈액을 통해 체내 조직과 세포로 운반하는 역할을 합니다. 문제는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 다른 물질과 함께 혈관 벽에 플라그를 형성하고 혈액 순환을 방해하여 심혈관 질환과 뇌졸중을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
비타민 B5 또는 판테톤산은 혈중 지방이 높은 사람들에게서 “LDL 콜레스테롤”과 중성 지방(Triglyceride)의 수치를 낮추고, 동시에 “HDL” 콜레스테롤을 높여 “심장 마비”나 혈관의 플라그 축적을 예방하는데 도움을 줍니다.4
3. 여드름 피부 개선 및 피부 건강
여드름을 발생 시키는 가장 큰 원인은 피지 분비량과 관계가 있습니다. 피지는 외부의 유해 물질로부터 우리 피부를 보호하기 위해 분비합니다. 또한, 피부에 수분이 날아가지 않도록 보습 작용을 하기도 하죠.
그러나, 복합적인 요인에 의해 피지 분비가 과도하게 분비되면 “모공”에서 빠져 나가지 못하게 되고 피부에 머물러 있는 여드름 균(Propionibacterium acnes)을 만나 여드름을 발생 시킵니다.
이에, 미국 국립 보건원(NIH)에서는 여드름 환자에게 비타민 B5를 12 주간 투여한 결과 비타민 B5를 먹지 않은 여드름 환자보다 여드름 피부를 개선하였다는 유의미한 결과를 제시합니다.
이러한 관점에서 볼 때 비타민 B5 효능은 면역력과 염증을 낮추는데 기여하고 안전성과 내약성이 우수해 여드름 피부에 좋은 치료제가 될 수 있음을 시사합니다.5
4. 면역 기능 보조
비타민 B5는 신체 면역 체계를 구성 하는 “항체”생성을 도움으로써, 외부의 잠재적인 위험 물질인 바이러스나 세균으로부터 보호하는 면역 기능을 보조 합니다.6
계절이 바뀌는 시기인 환절기에는 급격한 온도 변화로 우리 몸의 면역력이 약해지고 바이러스나 세균으로부터 감염이 되어 다양한 질병을 발생 시킵니다. 신체 내부에 침입한 바이러스는 세포에 매달려 그 안에 들어가서 증식하려는 성질을 가지고 있는데, 신체 면역 체계의 일부인 “항체”와 결합하면 바이러스의 고유 성질인 “증식하여 병을 일으키는 기능“을 잃어 버림으로써 우리 몸을 건강하게 유지합니다.
또한, 인간에게 말라리아 (Malaria)를 일으키는 P. falciparum의 기생충의 성장을 억제하는 효과도 있습니다.7
5. 음식을 에너지로 대사
탄소 화물을 섭취 하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내집니다. 이 포도당은 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 근육/ 간/ 각 세포로 보내 저장된 후 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 포도당이 저장 한계에 도달 했을 땐, “피하 지방”의 형태로 변화되어 체 지방을 늘리는 원인이 되기도 합니다. 또한, 지방과 단백질을 합성 및 대사에도 관여합니다.
모든 비타민 B군은 탄소 화물을 분해하여 포도당으로 전환되도록 돕는 역할을 합니다.
6. 건강한 신경 기능 유지
신경계는 우리 몸의 내/외부에서 일어나는 다양한 상황으로부터 대처하도록 몸의 각 부분의 기능을 종합 통제하는 기관입니다. 이 신경계에 가장 큰 영향을 미치는 “아세틸콜린 (Acetylcholine)”은 신경세포에서 주변 신경세포로 신호를 전송하기 위해 분비되는 신경 전달 물질로 작용합니다.
아세틸콜린은 뇌, 심장, 폐, 신장, 비장, 간, 근육 등에 신호를 전달하며, 비타민 B5 또는 판테톤산의 결핍은 신경 기능에 문제가 발생할 수 있습니다.
그러므로, 비타민 B5는 신경계의 신경 전달 물질인 “아세틸콜린” 의 생성을 도와 건강한 신경을 유지하도록 도움을 줍니다.8
7. 모발 성장 촉진 및 모발 두깨 증가
두피 케어 제품인 샴푸에서 간혹 “판테놀”이라는 성분을 보신 적이 있을 겁니다. 판테놀은 비타민 B5 또는 판테톤산의 유사한 화합 구조를 가진 알코올 유도체로써 피부에 흡수되면 자동적으로 비타민 B5로 전환 되어 피부 보습 기능을 하게 됩니다.
이러한 근거로 판테놀의 종류 중 하나 인 덱스판테놀 (Dexpanthenol)은 탈모 방지를 목적으로 모발 관리 제품에 오랫동안 사용되어 왔지만 탈모 예방에 대한 확실한 효과를 얻지 못했습니다. 대신, 덱스판테놀이 우리 두피를 담당하는 모낭 세포의 노화를 늦추고 세포 사멸을 방지하면서 이로 인해 모낭 세포의 생존률이 높아져 모발 성장 촉진 및 모발의 두깨가 두꺼워 지는 효과를 얻게 됩니다.9
비타민 B5가 풍부한 음식
- 표고버섯 – 100g당 3.6mg (DV 72%)10
- 연어 – 100g당 1.9mg (DV 38%)
- 아보카도 – 100g당 1.4mg (DV 28%)
- 닭 가슴살 – 100g당 1.6mg (DV 32%)
- 쇠 고기 – 100g당 1.3mg (DV 27%)
- 해바라기 씨 – 100g당 7mg (DV 141%)
- 전 유(Whole Milk) – 100g당 0.4mg (DV 7%)
- 돼지고기 – 100g당 1mg (DV 20%)
- 고구마 – 100g당 0.5mg (DV 10%)
- 렌틸콩 – 100g당 0.6mg (DV 13%)
비타민 B5 적정 섭취량(AI)11
| 나이 | 남성 | 여성 | 임산부 | 수유모 |
|---|---|---|---|---|
| 9~13세 | 4 mg | 4 mg | ||
| 14~18세 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| 19세 이상 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
보충 설명 : 적정 섭취량(Adequate Intake)은 권장 섭취량(RDA)을 산출할 수 없을 때 사용되는 수치로, 역학 조사에서 건강한 사람들의 영양 섭취 기준을 토대로 설정합니다.
부작용 및 상호 작용/우려 사항
적절한 비타민 B5의 섭취는 부작용을 일으키지 않습니다. 다만, 고 용량일 경우 설사나 상처 부위에 출혈이 증가 되는 경우를 종종 보게 됩니다. 특히, 임산부와 모유 수유를 하는 경우라면 고용량은 부작용을 발생 시킬 수 있으니 담당 의사와 충분한 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
상호 작용하는 약물
콜린에스테라제 (Cholinesterase) : 알츠하이머 치료제로 사용되는 콜린에스테라제는 판토텐산과 함께 복용 시 부작용이 발생 할 수 있어 전문의의 상의 하에 처방 받는 것이 안전합니다.
테트라사이클린 (Tetracycline) : 판토텐산은 항생제로 알려진 테트라사이클린이 우리 몸에 흡수되는 것을 방해합니다. 두 가지 모두 복용을 해야 한다면 시간 차를 두고 복용하는 것이 효과적입니다.
참고문헌
- 비타민 B5 효능/판테톤산 . (2021). https://draxe.com/nutrition/vitamin-b5/.
- 판토텐산이란 . (n.d.). https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Pantothenic-acid.
- 판토텐산이 스트레스에 미치는 영향 . (2008). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18520055/.
- 비타민 B5와 콜레스테롤 . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942300/.
- 판테톤산이 여드름에 미치는 영향 . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065280/.
- 비타민 B5가 면역력에 미치는 영향 . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5834509/.
- 비타민 B5와 말라리아 유충에 미치는 영향 . (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC547364/.
- 신경 퇴행성 질환과 비타민 B5 . (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31212603/.
- 모발 성장 촉진과 머리카락 두깨 증가 . (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34698060/.
- 비타민 B5가 풍부한 음식 10가지 . (2022). https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-pantothenic-acid-vitamin-B5.php.
- 판토텐산 적정 섭취량 . (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/.