비타민 D 효능에 대해 어디까지 알고 드시나요?
비타민 D 영양소가 우리 몸에 어떻게 작용을 하고 어떤 기능을 하는지 알고 드신다면 효과는 배가 될 것입니다.
아래 글은 비타민 D 효능 과 종류 , 그리고 관련 제품에 대해 소개 합니다.
비타민 D 효능
지용성 비타민
| 수용성 성분 | 지용성 성분 |
| 비타민 B,C | 비타민 A,D,E,K |
| 물에 쉽게 용해됨 | 기름에 용해 됨 |
| 체 외로 쉽게 방출 됨 (소변) | 체 외로 방출이 잘 안됨 |
| 필요 이상의 섭취량은 체내에 저장되지 않고 방출 됨 | 필요 이상 섭취 시 체내 저장 가능 |
| 필요량 을 매일 공급해줘야 함 | 필요량 을 매일 공급 안 해도 됨 |
- 비타민 D 효능 – 비타민 A , D , E , K 는 기름에 녹는 지용성 성분 입니다.
이들은 지방에 녹는 성질을 가져 체내에 흡수 되면 간과 지방에 저장하기 때문에 수용성 비타민처럼 체외(소변)로 쉽게 배출이 되지 않고 비타민 C 처럼 매일 먹지 않아도 됩니다.
하지만 한국 현대인의 비타민 D 결핍률은 90%가 넘는 수치이기에 , 비타민 D 하루 권장량은 1,000 IU ~ 2,000 IU 로 전문가들은 권하고 있습니다.
2 . 비타민 D 효능 – 골다골증 및 골연화증 예방 합니다.
칼슘은 우리 몸의 뼈와 근육 및 치아를 튼튼하게 유지 하게 도와줍니다. 비타민 D는 우리 몸에 칼슘 흡수를 높여서 골다골증 및 골연화증 예방에 도움이 됩니다.
3. 비타민 D 효능 – 우울증 예방에 효과적입니다.
햇빛으로 비타민 D 를 생성할 경우 , 체내에서 세로토닌 분비가 일어납니다. 세로토닌은 우울증 감소 효과에 매우 좋습니다.
맑은 하늘 과 산뜻한 바람을 느끼면 기분이 좋아지는 반면에 날씨가 흐리거나 비가 오면 기분이 다운되는 것도 세로토닌 생성과 밀접합니다. 단 , 비타민 D 영양제 나 보충제 는 우울증 감소 효과에는 미미 하다고 합니다.
4. 비타민 D 효능 – 임산부 에게도 효과적 입니다.
임신중 비타민 D 수치 40ng/ml ~ 60ng/ml 유지 할 경우
- 출산 시 통증을 감소 시켜줍니다.
- 미숙아 출산율을 현저히 감소 시켜 줍니다.
- 태아의 언어 발달 능력이 향상 되며 , 감기 걸릴 확률도 낮아 집니다.
5. 비타민 D 효능 – 수면 의 질을 높여 줍니다.
체내 비타민 D 기준치가 정상이면 잠을 자는 시간에 큰 영향을 주지 않지만 , 비타민 D가 결핍일 경우 많은 시간의 잠을 자게 됩니다.
즉 만성 피로의 예방에 도움이 됩니다.
이처럼 비타민 D는 꼭 섭취를 해야 하는 필수 영양소 입니다. 비타민 D가 부족해지면 각종 질병에 노출 되기 쉬운데요?
하지만 현대 사회인들의 비타민D 결핍증은 해마다 증가 하고 있습니다. 비타민 D 결핍이 증가 하는 원인이 무엇이고 , 그에 따른 각종 질환이 무엇인지 아래 글에서 확인해 보겠습니다.
비타민 D 부족한 이유
한국인의 비타민 D 결핍 증가율
*건강보험 심사 평가 원
한국인의 비타민 D 결핍증 은 해가 갈수록 증가 추세입니다. 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛을 받아서 생성하는데 햇빛(자외선,UV) 은 WHO(국제 보건 기구)에서 지정한 1군 발암 물질이기 때문입니다.
<성인의 경우 선크림을 바르지 않고 , 15~30분 햇빛을 받아야 비타민 D 가 생성이 된다>
비타민 D 결핍증의 증가하는 원인으로는 학업과 직장 생활 등으로 햇빛이 있는 낮에 야외 활동이 크게 줄어들었고 , 여성의 경우 자외선 차단제로 피부에 닿는 햇빛을 차단하는 일이 많아져 주요 원인으로 뽑고 있습니다.
또한 각 국가의 급격한 산업 개발로 인한 오존층 파괴로 자외선 양이 증가하였고 , 그로 인한 피부 질환 환자도 급격히 증가하여 , 현대 사회 에서 의 자외선의 인식은 매우 부정적입니다.
*건강보험 심사 평가 원
- 비타민 D 부족 현상으로 인한 질환은 남성 보다 여성이 높아지는 추세이며 , 비타민 D 결핍으로 인한 진료 인원 과 진료 비용도 매우 높아 진 걸 확인할 수 있습니다.
비타민 D 결핍 으로 인한 증상
비타민 D 정상 수치
2015년 WHO 에서는 혈중 농도 20ng/mL 이상이 정상치 , 20ng/mL 미만의 경우 비타민 D 결핍으로 보며 30 ng/mL 미만, 20ng/mL 초과 시 비타민 D 부족 으로 판단하고 있습니다.
| 20ng/mL 이하 | 20ng/mL ~30 ng/mL | 30 ng/mL ~100 ng/mL | |
| 비타민 D 결핍 기준 | 결핍 | 부족 | 정상 |
참고로 대한민국 비타민 D 평균 수치는 16ng/mL .
- 비타민 D 결핍으로 인한 우울증
사람이 행복을 느낄 때 세로토닌 호르몬 이 생성이 되는데 이와 반대로 스트레스를 받거나 슬픔을 느끼게 되면 세로토닌의 분비량이 줄어 듭니다.
세로토닌은 햇빛을 받아서 분비 되기도 하는데 햇빛을 받으면 세로토닌 분비가 상승하고 반대로 햇빛을 받지 않으면 줄어 듭니다.
하지만 현대 사회인은 부족한 세로토닌을 비타민 D 보충제로 대체 하지만 우울증 효과에는 없다고 합니다.
- 뼈의 골절 및 근력 약화
비타민 D 가 부족하면 , 뼈가 천천히 약해지면서 골절 위험이 증가하고 근력이 약화됩니다. 어린아이의 경우 비타민 D부족은 구루병의 원인이 되며 , 성인은 골연화증 의 원인이 됩니다.
- 면역 체계 약화
비타민 D에는 면역력을 높이는 기능이 있습니다. 면역 체계 가 약화 되면 감기 , 독감에 걸릴 확률이 높습니다.
- 고혈압
여러 연구 결과에 따르면 고혈압 환자중에 유독 비타민 D 가 부족한 사람이 많은 것으로 조사 됐는데 비타민 D가 부족할 수록 합병증 발생이 많고 조기 사망한 연구 결과도 발표 됐다고 합니다.
- 피로감 증가
일조량이 적은 계절에 피로감을 많이 느낀다면 비타민 D 결핍을 의심해 봐야 합니다.
- 탈모
탈모인 VS 비탈모인 그룹을 대상으로 실험 한 결과 탈모인 에서 비타민D 수치가 낮게 나왔다는 연구 결과가 나왔습니다.
비타민 D 결핍으로 인한 원형 탈모
이처럼 비타민 D 결핍은 신체적 및 정신적 질환으로 나타납니다. 비타민 D 결핍을 예방하는 방법이 어떤 게 있을까요?
아래 글은 결핍을 예방할 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민 D 음식 종류
- 대구 간유 : 4.9ml 당 448 IU
- 연어 : 100g 당 : 988 IU
- 청어 : 216 IU
- 우유 : 237ml 당 115~130 IU
- 두유 : 237ml 당 107~117 IU
- 시리얼 : 78g 당 54~136 IU
비타민 D 주사 효능
비타민 D 효능
혈중 비타민 D의 수치가 20ng/ml 이하일 때부터는 “비타민 D 결핍 상태” 로 보충제 나 비타민 D 주사제를 권합니다. 비타민 D를 주사제로 맞을 경우 100,000 IU ~200,000 IU 투여로 3개월~6개월 정도 지속 되어 비타민 D의 결핍을 예방한다고 합니다.
비타민 D 섭취 하루 권고량 은 1,000 IU~2,000 IU 인데 반해 비타민 주사제에는 몇 백배 에 가까운 고농축 비타민 D를 투여하게 될 경우 비타민D 과잉 부작용이 생길 우려가 있습니다. 또한 비타민 주사제에 들어가는 비타민이 “합성 비타민” 이라는 논란이 있어 건강에 안 좋은 영향을 줄수 있다고 합니다.
비타민 주사제 가격은 평균적으로 3만원~4만원 대이며, 병원 마다 차이를 보이고 있는데 비타민 농축 함유량에 따른 차이 라고 생각 됩니다.
비타민D 고를 시 유용한 팁
- 칼슘 과 마그네슘의 동등한 비율의 함유량
- 비타민 1,000 IU 이상
- Vitamin K2 함유량
- 다양하게 들어있는 미량 원소 함유
비타민 보충제 종류
식물성 비타민 D2
아직 시중에는 천연 유기농 비타민 제품은 없다고 합니다. 그 이유는 비타민 D2 의 주원료인 버섯 , 효모 , 시리얼 등 가공하는 과정에서 합성 물질을 사용 하기 때문에 100% 천연 식물성 이 아니기 때문입니다.
유기농 비타민의 특징은 농약을 뿌리지 않는 다는 점 , GMO (유전자 변형 식품) 가 아니라는 점 등 천연 그 자체의 성분을 유지 하려는 게 특징입니다.
하지만 다른 비타민 제품 에 비해 가격이 비싸고 , 비타민 D (동물성 비타민) 에 효과는 낮다고 합니다.
추천 하는 제품
동물성 비타민 D3
양털의 라놀린 기름 성분에서 추출 하며 , 지방이 많은 생선( 연어 , 청어 , 대구 간유 , 달걀 노른자) 등 에서 얻거나 햇볕을 통해서 생성을 합니다. 연구 결과에 의하면 D2 와 D3 를 동일 섭취 시 혈중 농도 비타민 차이는 D3 가 4~5배 높게 나왔습니다.
추천 하는 제품
비타민 D 부작용
- 비타민 과다 복용 시 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘 혈증
- 신장과 심장의 기능 저하
- 소화 장애 , 구토 , 위장 장애 , 두통 및 어지럼증 발생
