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비타민E가 풍부한 음식 8가지

비타민E 가 풍부한 음식은 노화를 예방하고 늦추는 데 탁월한 음식입니다.

특히, 비타민E 가 포함된 화장품은 남녀를 불문하고 많이 쓰입니다. 피부 미용에만 좋을 뿐만 아니라 비타민을 섭취 함으로써 우리의 신체를 건강하게 유지하도록 돕는 필수 지방산입니다. 본문에는 비타민E가 낯선 분들에게 최대한 이해를 돕도록 쉽게 설명해 놓았는데요. 아래 글을 통해 비타민E의 효능과, 권장량, 풍부한 음식까지 다양하게 알아보겠습니다.

비타민E란 무엇일까?

  • 우리 인간은 공기 중에 산소를 호흡하여 생명을 유지합니다. 몸 속에 들어온 대부분의 산소는 음식물과 반응하여 에너지를 만드는 등 유효하게 사용되지만, 나머지는 “활성 산소”라는 유해 한 물질로 변합니다. 이 활성 산소는 불안정한 형태를 띄는데, 주위의 건강한 세포로 부터 “전자”를 뺏어와 스스로를 안정 시킵니다. 그리고 “전자”를 빼앗긴 건강한 세포는 금방 죽게 됩니다.
  • 이렇게, 불안정 했던 활성 산소가 주위의 건강한 세포로 부터 전자를 뺏어와 안정을 찾음으로써 그 주위 세포들은 변형이 되거나 파괴가 되는데 이러한 현상을 “산화 스트레스” 라고 부릅니다. 산화 스트레스 영향을 받은 세포들은 죽거나 제 기능을 하지 못해 각종 암 질환/ 노화/ 동맥경화/ 염증/ 퇴행성 질환/ 피부 질환 등의 원인이 되는데,
  • 비타민 E는 이러한 활성 산소를 억제하고, 산화 스트레스를 예방하는 대표적인 “항산화”제 입니다.
비타민e가 풍부한 음식

대표적인 항산화 물질

  • 카로티노이드 류 = 베타 카로틴 / 루테인 / 라이코펜
  • 플라보노이드 류 = 안토시아닌 / 카테킨
  • 이소플라본 류 = 제니스 테인 / 다이드 제인
  • 비타민 C
  • 비타민 E

비타민 E의 2가지 종류

비타민 E에는 “토코페롤“과 “토코 트리에놀“이라는 2가지 계열이 있습니다.[1] 이 두 화합물은 분자 구성 측면에서 매우 비슷한 구조를 가지고 있지만 신체에서 작용하는 방식은 조금 다릅니다.

비타민e가 풍부한 음식
  • 토코페롤
    • 시중에 나와 있는 비타민 E의 보충제는 대부분 “토코페롤”로 구성되어 있습니다. 4가지의 토코페롤 중에서 우리 신체에 가장 많은 이점을 주는 알파 토코페롤로 구성되어 있으며, 제일 많이 연구 된 비타민 E의 형태입니다. 이 알파 토코페롤이 바로 비타민 E 의 대표적인 항산화제 입니다.
    • 이 알파 토코페롤은 주로 밀 배아, 아몬드, 해바라기 씨, 식물성 오일, 견과류 및 곡류에서 쉽게 구할 수 있고, 가격도 저렴해 가장 많이 생산이 되는데 보충제로 구입할 경우 다음 사항을 참고하면 더 좋은 제품을 고를 수 있습니다.
      • 1. D-알파 토코페롤로 표기 된 제품은 천연 식재료 에서 추출한 것을 말합니다.[1]
      • 2. DL-알파 토코페롤은 여러가지 화학 재료를 합성한 제품 입니다.
      • 3. DL-알파 토코페롤은 D-알파 토코페롤에 비해 70% 효과밖에 못 보니
      • 되도록 D-알파 토코페롤 제품을 고르는 것이 좋습니다.

요약

비타민 E의 보충제는 대부분 알파 토코페롤로 구성되어 있고, 되도록 천연 식 재료에서 추출한 D-알파 토코페롤 제품을 고르자!

  • 토코 트리에놀
    • 토코페롤이 한참 연구가 된 후에 발견 된 것이 “토코 트리에놀”입니다. 아직도 연구가 진행되고 있으며, 관련 연구 결과는 1%밖에[참고] 되지 않습니다. 그럼에도 불구 하고 “토코 트리에놀”은 토코페놀보다 월등히 높은 기능을 자랑합니다.
      • 1. 토코페롤 보다 40~60배 높은 항산화제 [2][3]
      • 2. 토코페롤이 가지고 있지 않은 강력한 신경 보호
      • 3. 항암 및 콜레스테롤 저하 기능 등이 있습니다.
    • 쌀 겨, 야자유, 아나토 등에 풍부하게 들어 있지만 토코 트리에놀의 연구 결과도 미비하고 상업적으로 아직 활성화 되지는 않았습니다.
    • 토코페롤의 경우 우리의 식단에서 일일 섭취량에 버금가는 양을 섭취 할 수 있습니다. <토코페롤 일일 권장량 15mg>[4]
    • 토코페롤 보충제를 섭취 할 시, 토코 트리에롤을 같이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 15mg 이상의 토코페롤 섭취는 토코 트리에롤이 우리 몸에 흡수하는 것을 방해 할 뿐만 아니라 유익한 활동을 방해 하기 때문입니다.[5]

요약

토코 트리에놀이 토코페롤보다 항산화 기능이 40~60배 정도 더 높고 더 다양한 건강 상 이점이 있으나 아직은 상업적으로 활성화 되지 않았으며

토코페롤과 토코 트리에놀을 같이 섭취하는 것은 좋지 않다.

  • 시중에 나온 토코 트리에놀 고르는 방법

비타민E 효능

비타민e가 풍부한 음식

비타민 E는 1922년에 처음 발견 된 지용성 비타민 중 하나 입니다. 2개 나뉘어 몸속에서 각기 다른 기능을 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산에 속하며 대표적인 항산화제 이기도 합니다. 토코 트리에놀은 아직 연구 결과가 미비하지만 전문가와 연구자 분들은 “토코 트리에놀”이 가져다 주는 영향은 매우 높을 것으로 기대하고 있습니다. 아직 까지도 비타민 E의 연구는 활발하게 진행되고 있고, 연구 결과로 나온 비타민 E 효능은 다음과 같습니다.[6]

1. 산화 스트레스 예방(활성 산소 억제)

비타민 E는 대표적인 항산화제 입니다. 토코 트리에놀은 토코페롤보다 40~60배 가량 더 높은 항산화제 입니다.

2. 세포막의 보호

적혈구 세포는 산화 스트레스로 부터 공격을 당하면 파괴되어 제 기능을 못하게 됩니다. 비타민E는 이러한 산화 스트레스로 부터 적혈구 세포막을 보호합니다.

3. 심혈관 질환 예방

심혈관 질환은 우리 심장과 혈관에 발생하는 질환입니다. 기온이 급격히 떨어져 혈관이 수축되고 혈액 순환이 원활하지 못해 생기는 질환이며, 날씨가 추운 계절에 가장 많이 일어납니다. 감파 토코페롤은 혈관을 이완 시키는 산화 질소 합성 효소의 활성을 증가 시켜 심혈관 기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 암 예방

비타민 E는 항암 특성을 가지고 있는데, 감마 토코페롤은 암 세포의 증진을 억제하고 종양이 번성하는데 필요한 영양소를 파괴 시켜 암 세포의 성장을 억제합니다.

5. 면역력 증진

비타민 E에 부작용이 없는 피실험자를 대상으로 매일 200mg 섭취했을 때, 다양한 백신에 대한 “항체”반응이 개선되었다는 연구 결과 보고가 있습니다. 이는 매일 비타민E 를 보충하면 특정 항원에 대한 면역력이 증진 될 수 있음을 보여줍니다. 또한, 비타민C 와 함께 먹을 시 비타민 E의 흡수율을 높여주고 항산화 효과를 높여주기 때문에 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

비타민E 권장량

알파-토코페롤 일일 권장량[7]

나이남성여성임산부수유모
9~13세11mg11mg
14세 이상15mg15mg15mg19mg
  • 토코 트리에놀 권장량 : 200mg[8]

일부 연구 결과에 의하면 비타민 E가 임산부와 수유모 에게도 안전하다는 보고가 있지만 새로운 보충제나 약을 복용 하기 전에는 전문가 혹은 담당 의사와 반드시 상담할 것을 권유 드립니다.

비타민E 복용법

지용성 비타민은 수용성 비타민과 달리 자주 먹으면 부작용을 일어날 확률이 높습니다. 또한, 다른 약 혹은 비타민과 상호작용을 할 위험이 있기 때문에 자기의 현재 상황에 따라 전문가의 상담이 필요합니다. 일반적으로 건강한 사람이라면 아래의 참고사항은 비타민E를 더욱 효율적으로 섭취하도록 도움이 될 것 입니다.

  • 지용성 비타민 종류A,D,E,K 는 자주 섭취하거나 동종 계열을 같이 먹을 경우 부작용이나 효율성이 떨어집니다.
  • 지용성 비타민은 oil 종류와 섞어 먹으면 체내 흡수율을 더 높일 수가 있습니다.
  • 수용성 비타민C와 비타민 E를 같이 섭취 하면 더 높은 항산화제와 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
  • 오메가 3와도 궁합이 잘 맞습니다.

같이 먹으면 안되는 비타민

  • 와파린 [9]
  • 아스피린
  • 타목시펜
  • 사이클로스포린 A
  • 비타민 K
  • 에스트로젠이 포함된 경구용 피임약

혈액 응고 작용을 하는 와파린, 아스피린, 비타민 K는 비타민E와 함께 복용하게 되면 혈액 응고를 저해하고 출혈 위험성을 증가 시킬 수 있고, 에스트로젠이 포함된 경구용 피임약을 복용하는 경우 비타민 E가 피임약 효과를 감소 시킵니다.

비타민E 부족 증상

현대 사회에서는 비타민 E의 결핍은 매우 드물게 나타나며, 특정한 사람에게 발생이 됩니다.[10]

  • 비타민 흡수 능력이 낮거나 유전적 혹은 후천적인 결함이 있는 사람
  • 식이 지방을 흡수하지 못하는 사람
  • 지방 대사의 드문 장애가 있는 사람

이러한 특정인은 비타민E의 결핍으로 다음과 같은 상황이 발생 될 수 있습니다.

  1. 세포의 산화적 손상으로 “빈혈”유발
  2. 망막병증
  3. 면역 반응 손상
  4. 심장병
  5. 신경 손상
  6. 남성 불임

비타민E 부작용

비타민E는 일일 섭취량을 준수하면 안전한 제품입니다. 문제는 “과다 섭취”로 인한 부작용인데, 그 중 가장 큰 부작용은 “출혈”입니다. 이 성분은 피를 묽게 하는 기능이 있어, 혈액 응고를 억제하는 약와파린,아스피린이나 비타민 K와 같이 섭취하면 더욱 큰 부작용으로 나타납니다. 이 보충제를 섭취 할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

  • 수술 하기 한달 전에 복용을 잠시 멈추는 것이 좋습니다.
  • 찢어진 부위를 봉합했거나 수술 후에도 복용하는 것은 출혈을 유발 할 수 있습니다.

이 외에도

  • 속이 메스껍거나 피로도 증가, 두통 증상이 나타나면 복용을 중단하고 전문가와 상의를 하시길 바랍니다.

비타민 E 아세테이트[11]

비타민 E 아세테이트를 보충제로 복용하거나 화장품으로 이용하면 큰 문제는 일어 나지 않습니다. 하지만 액상 담배에 들어간 “비타민E 아세테이트”라면 상황이 좀 달라집니다. 흡입을 통한 비타민 E 아세테이트는 “폐 손상”을 일으키거나 심각할 경우 생명의 위험에도 영향을 미칩니다.

비타민E 가 많은 음식

비타민E 는 우리 주변에서 충분히 음식 만으로도 권장 섭취량에 충족할 수 있습니다.

비타민e가 풍부한 음식
  • 1,000mg = 1g[12]
  • 1 IU = 0.45mg
  • D-알파 토코페롤 상한 섭취량 = 1500 IU (천연 비타민E)
  • DL-알파 토코페롤 상한 섭취량 – 1100 IU (합성 비타민E)

비타민E가 풍부한 음식을 먹고, 추가적으로 비타민E 보충제를 섭취하면 전립선 암 발병률을 높이는 연구 결과가 있습니다.

  • 밀 배아 기름 100g
    • 884 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 149mg
  • 견과류, 아몬드 100g
    • 579 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 25.6mg
  • 씨앗, 해바라기 씨 100g
    • 584 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 35.2mg
  • 견과류, 헤이즐넛 100g
    • 628 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 15mg
  • 아몬드 오일 100g
    • 884 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 39.2mg
  • 오일, 헤이즐넛 100g
    • 884 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 47.2mg
  • 해바라기 유 100g
    • 884 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 41.1mg
  • 견과류, 잣 100g
    • 673 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 9.33mg
    • 감마 토코페롤 = 11mg
    • 토코 트리에놀 = 0.69mg

비타민E가 풍부한 과일

비타민e가 풍부한 음식
  • 망고, 생것 100g
    • 60 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 0.9.mg
  • 키위, 생것 100g
    • 61 KCAL
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 1.46mg
  • 블랙베리, 생것 100g
    • 43 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 1.17mg
  • 크랜베리,생것 100g
    • 46 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 1.32mg
    • 감마 토코페롤 = 0.04mg
    • 토코 트리에놀 감마 = 0.29mg
  • 살구, 생것 100g
    • 48 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 0.89mg
  • 라즈베리, 생것 100g
    • 52 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 0.87mg
    • 베타 토코페롤 = 0.06mg
    • 감마 토코페롤 = 1.42mg
    • 델타 토코페롤 = 1.04mg

비타민E가 풍부한 야채

비타민e가 풍부한 음식
  • 고추, 생것 100g
    • 26 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 1.58mg
    • 베타 토코페롤 = 0.05mg
    • 감마 토코페롤 = 0.14mg
    • 델타 토코페롤 = 0.01mg
  • 순무 채소, 생것 100g
    • 32 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 2.86mg
  • 브로콜리, 생것 100g
    • 34 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 0.78mg
  • 아스파라거스, 생것 100g
    • 20 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 1.13mg
  • 시금치, 생것 100g
    • 23 kcal
    • 비타민 E (알파 토코페롤) = 2.03mg

출처

[1] 비타민E . (2022). https://namu.wiki/w/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BCE.

[2] 토코트리에놀: 토코페롤 이외의 비타민 E . (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790869/.

[3] 알파-토코페롤 및 알파-토코트리에놀 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1649783/.

[4] 비타민 E . (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.

[5] 비타민 E : 토코 트리에놀 . (2017). https://www.nutritionaloutlook.com/view/vitamin-e-closer-look-tocotrienols.

[6] 인간의 건강과 일부 질병에서 비타민 E의 역할 . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/.

[7] 비타민 E: 토코페롤 일일 권장량 . (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

[8] 토코 트리에놀 . (2018). https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/tocotrienol.

[9] 비타민 E-약물 상호작용: 분자 기반 및 임상 관련성 . (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225959/.

[10] 인간의 건강과 일부 질병에서 비타민 E의 역할 . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/.

[11] 비타민 E 아세테이트 . (n.d.). https://www.webmd.com/connect-to-care/vaping/what-is-vitamin-e-acetate-vaping-illness.

[12] 비타민 E . (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.

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