살 안 찌는 건강한 영양 간식!
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체중 감량, 똑똑한 간식 선택으로 ‘빌드 업’하는 법
다이어트 중 간식? 마치 연인과의 밀당처럼, 아슬아슬하면서도 놓치기 힘든 유혹이죠. 무작정 참는 것만이 능사는 아닙니다. 오히려 적절한 타이밍에 좋은 간식을 챙기는 것이 식단 관리를 성공적으로 이어가는 데 중요한 ‘빌드업’이 될 수 있습니다. 식사 사이 찾아오는 허기를 다스려 다음 식사 때 과식하는 것을 막아주고, 필요한 영양소를 보충하는 기회도 되죠. 물론 아무거나 집어 먹으면 공든 탑이 무너질 수 있으니, 체중 감량에 도움이 되는 건강한 간식을 신중하게 고르는 지혜가 필요합니다.
그럼, 밤에 먹어도 ‘살 안 찌는 건강한 영양 간식’은 어떤 게 있는지 살펴 봅시다!
견과류, 작지만 강한 포만감
아몬드와 같은 견과류는 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부하여 허기를 효과적으로 막아줍니다. 심장 건강에 좋고 심지어 복부 지방 감소에도 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 다만 칼로리가 높아 적정량(약 23알 정도)을 지키는 것이 중요합니다. 통아몬드 그대로 즐기거나 말린 과일, 다크 초콜릿과 함께 섞어 먹는 것도 좋은 방법이죠.
자몽, 상큼함 속에 숨은 비밀
자몽이 기적의 체중 감량 과일은 아니지만, 칼로리가 낮으면서도 풍부한 양으로 만족감을 주고 강력한 항산화 성분을 제공합니다. 자몽 반 개는 하루 비타민 C 필요량의 절반을 충족시켜 주기도 합니다. 식사 전에 자몽 반 개를 먹는 것이 상당한 체중 감소와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 다만 특정 약물에 영향을 줄 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담이 필요합니다.
병아리콩, 든든하고 바삭하게
병아리콩은 풍부한 식이섬유와 약간의 단백질을 함유하여 포만감이 좋습니다. 구워서 먹거나 에어프라이어에 돌리면 바삭한 식감의 살 안 찌는 간식이 됩니다.
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포도, 달콤한 유혹에 현명하게 대처하는 법
포도는 자연적인 당분이 높지만, 알알이 천천히 맛보면 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 한 컵에 약 100칼로리로 부담이 적으며, 얼려서 시원하고 씹는 맛 있는 자기 전 간식으로 즐기거나 치즈와 함께 먹는 것도 좋습니다.
다크 초콜릿, 포기하지 않아도 괜찮아
다이어트 중이라고 해서 좋아하는 음식을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 오히려 작은 즐거움을 허용하는 것이 체중 관리에 성공하는 비결일 수 있습니다. 다크 초콜릿은 항산화 성분을 포함하며, 소량은 만족감을 주어 과식을 예방할 수 있습니다. 70% 이상의 코코아 함량을 가진 다크 초콜릿을 소량(2~4 조각) 즐겨보세요.
팝콘, 가볍게 즐기는 바삭함
에어팝 팝콘은 식이섬유가 풍부하고 단백질도 약간 함유하여 포만감을 주는 건강한 간식입니다. 버터나 오일을 많이 첨가하지 않은 에어팝 팝콘 3컵 분량은 약 110칼로리로, 감자 칩 같은 다른 바삭한 간식에 비해 훨씬 양이 많으면서도 칼로리가 낮습니다. 집에서 만들거나 봉지 팝콘 중 첨가물이 적은 제품을 선택하면 살 안 찌는 간식으로 좋습니다.
요거트, 장 건강까지 생각한 선택
요거트는 단백질이 풍부하고 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다. 플레인 요거트에 과일을 넣어 자연스러운 단맛과 식이섬유를 더하거나, 그리스 요거트나 케피어처럼 단백질 함량이 높은 것을 선택하면 더욱 만족스러운 다이어트 간식이 됩니다. 가당 요거트는 첨가당이 많으니 피하는 것이 좋습니다.
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후무스, 채소와 함께 즐겨봐
병아리콩으로 만든 후무스는 식물성 단백질, 식이섬유, 건강한 지방의 조합으로 오후의 허기를 달래기에 좋습니다. 당근, 셀러리, 파프리카 같은 생채소 스틱과 함께 먹으면 영양과 포만감을 동시에 잡을 수 있습니다.
오트밀, 아침 식사만이 아니다
오트밀은 복합 탄수화물로 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 아침 식사로 주로 생각하지만, 소량은 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 무가당 인스턴트 오트밀을 활용하거나 오버나이트 오트로 미리 준비하면 편리하게 즐길 수 있습니다.
말린 과일, 휴대하기 좋은 에너지바
말린 과일은 휴대하기 좋고 영양가 있는 건강한 간식입니다. 식이섬유와 비타민이 풍부하여 체중 관리에 도움이 됩니다. 설탕이나 감미료가 첨가되지 않은 것을 고르고, 견과류와 함께 먹으면 건강한 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추어 포만감을 높일 수 있습니다. 다만 칼로리 밀도가 높아 적정량을 지켜야 합니다.
계란, 완전 단백질의 힘
삶은 계란은 단백질 함량이 높아 매우 든든한 살 안 찌는 간식입니다. 난황에는 비타민 D와 콜린 같은 중요한 영양소가 포함되어 있으니 함께 먹는 것이 좋습니다.
셀러리, 마이너스 칼로리?
셀러리는 95%가 수분으로 이루어져 칼로리가 매우 낮은 채소입니다. 식이섬유와 칼륨, 칼슘 같은 영양소도 풍부하며, 칼로리 부담 없이 포만감을 느낄 수 있습니다. 저칼로리 딥이나 후무스, 혹은 건강한 지방이 있는 땅콩버터와 함께 즐기세요.
과일과 치즈, 달콤짭짤한 조화
사과, 배, 포도 같은 과일 슬라이스에 치즈 조각을 곁들이면 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 고루 섭취할 수 있는 만족스러운 간식이 됩니다. 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하고, 과일은 식이섬유와 비타민을 더해줍니다. 통곡물 크래커를 추가하여 식이섬유를 더하는 것도 좋은 방법입니다.
에다마메(풋콩), 식물성 단백질
에다마메는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 채식주의자나 비건에게 훌륭한 건강 간식입니다. 꼬투리째 먹으면 섭취 속도를 늦춰 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 소금 대신 허브나 향신료로 양념하여 맛을 더해보세요.
통곡물 크래커, 현명한 선택
통곡물 크래커는 복합 탄수화물과 식이섬유를 제공하여 에너지를 주고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 치즈, 채소, 후무스, 땅콩버터 등 다양한 토핑과 함께 살 안 찌는 간식으로 즐기기 좋습니다.
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살 안 찌는 간식, 영양 균형에 답이 있다
다이어트 간식을 고를 때는 단백질, 식이섬유, 그리고 건강한 지방의 조합을 눈여겨보세요. 이 세 가지 영양소는 소화에 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 단순히 칼로리가 낮은 것보다 영양 밀도가 높은 건강한 간식을 선택하는 것이 만족감을 주고 허기를 효과적으로 잠재울 수 있습니다.
밤참 유혹, 자기 전 간식은 어떻게?
특히 밤늦게 허기가 느껴질 때가 있죠. 자기 전 간식이 체중 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있지만, 만약 정말 허기진다면 영양가 높은 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 아이스크림이나 감자 칩 대신 과일이나 요거트 같은 건강한 간식에 손을 뻗는 것이죠. 저녁 식사가 충분히 영양가 있고 포만감을 주는 식사였는지 먼저 확인하는 것도 중요합니다. 꼭 먹어야 한다면, 용기째 먹기보다는 접시나 그릇에 적당량을 덜어 먹으며 자신의 실제 허기 수준을 파악하는 것이 과식을 막는 방법입니다. 채소, 과일, 통곡물, 유제품, 계란, 견과류와 같은 영양가 높은 음식이 자기 전 간식으로 추천될 수 있습니다.