생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

생 양파의 풍부한 화합물이 대사증후군에 좋다고 합니다.

생 양파의 어떤 성분이 대사증후군에 어떤 영향을 끼치는지 아래 글을 통해 확인해 보세요!

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?
생 양파 많이 먹으면? 어떤 효과가?

생 양파 많이 먹으면?

대사증후군이란?

대사 증후군은 복부 비만, 비정상적인 인슐린 및 포도당 대사, 혈중 지질 이상, 염증 상태, 고혈압 등이 함께 나타나는 일련의 질환을 의미합니다. 이러한 요인들이 함께 나타나면 심혈관 질환의 발생 위험을 증가 시키고, 전체 사망률을 높일 수 있습니다.1Iran J Basic Med Sci. 2021 Jan;24(1):3–16. doi: 10.22038/ijbms.2020.46956.10843. The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: A review

주요 특징2Iran J Basic Med Sci
. 2021 Jan;24(1):3–16. doi: 10.22038/ijbms.2020.46956.10843

  • 복부 비만: 과도한 복부 지방 축적. 남성의 경우 허리둘레 102cm 이상, 여성의 경우 88cm 이상을 기준으로 합니다.
  • 비정상적인 인슐린 및 포도당 대사: 인슐린 저항성이나 혈당 조절 장애. 공복 혈당이 100mg/dL 이상이거나 약물 치료를 받는 경우 해당됩니다.
  • 혈중 지질 이상: 혈액 내 중성지방 수치가 높거나, HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 상태. 중성지방은 150mg/dL 이상, HDL 콜레스테롤은 남성의 경우 40mg/dL 미만, 여성의 경우 50mg/dL 미만이거나 약물 치료를 받는 경우에 해당합니다.
  • 염증 상태: 체내 염증 반응이 증가된 상태.
  • 고혈압: 수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상이거나 약물 치료를 받는 경우.
visual selection 10

생 양파의 주요 활성 성분

양파(Allium cepa L.)에는 우리 몸에 유익한 다양한 화합물들이 풍부하게 들어있는데, 그중에서도 플라보노이드와 알킬(엔) 시스테인 설폭사이드라는 두 가지 주요 그룹이 특히 중요합니다.3Breu W. Allium cepa L (onion) Part 1: Chemistry and analysis. Phytomedicine. 1996;3:293–306. doi: 10.1016/S0944-7113(96)80069-9.DOI: 10.1016/S0944-7113(96)80069-9

플라보노이드 (퀘르세틴)

  • 플라보노이드는 식물에 널리 분포하는 천연 색소 화합물로, 항산화 작용을 통해 우리 몸의 세포 손상을 막아주는 역할을 합니다.
  • 양파에는 퀘르세틴과 캠페롤이 대표적인 플라보노이드로 들어있습니다.
  • 퀘르세틴은 특히 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 항염증, 항산화 작용을 합니다.
  • 캠페롤 역시 항산화 효과가 뛰어나며, 항암 효과에 대한 연구도 진행 중입니다.
  • 특히 붉은색이나 보라색 양파의 겉 부분에 이 플라보노이드 성분들이 더 많이 함유되어 있습니다.
생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

알킬(엔) 시스테인 설폭사이드

  • 이 화합물들은 양파 특유의 매운맛과 향을 내는 유기황 화합물입니다.
  • S-메틸 시스테인 설폭사이드 (SMCS), S-프로필 시스테인 설폭사이드, 시클로알린, 티오술피네이트, 설파이드 등이 이에 속합니다.
  • SMCS는 특히 지질 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
  • 이러한 유기황 화합물들은 항산화, 항염증, 지질 조절, 항비만, 항고혈압, 항당뇨 등 다양한 생리 활성을 나타냅니다.
visual selection 9

대사증후군은 여러 가지 건강 문제가 복합적으로 나타나는 위험한 상태이지만, 양파에는 우리 몸에 좋은 플라보노이드와 알킬(엔) 시스테인 설폭사이드 같은 성분들이 풍부하게 들어있어서 대사증후군을 예방하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

생 양파 많이 먹으면, 이런 효과가?

양파(Allium cepa L.)는 다양한 생리활성 화합물을 함유하고 있어 대사 증후군과 관련된 여러 측면에서 유익한 효과를 나타냅니다. 이러한 효과는 주로 플라보노이드(퀘르세틴, 캠페롤)와 알킬(엔) 시스테인 설폭사이드(S-메틸 시스테인 설폭사이드 (SMCS), S-프로필 시스테인 설폭사이드)와 같은 주요 성분 덕분입니다.

1. 생 양파 많이 먹으면, ‘지질 조절 효과’

지질 조절은 혈액 내 지질 수치를 조절하는 것을 의미하며, 구체적으로는 총 콜레스테롤(TC), 중성지방(TG), 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C) 수치를 낮추고 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C) 수치를 높이는 것을 말합니다. 이러한 지질 수치의 불균형은 심혈관 질환의 위험을 증가 시키기 때문에 지질 조절은 건강 유지에 매우 중요합니다.436.Srinivasan K. Dietary spices as beneficial modulators of lipid profile in conditions of metabolic disorders and diseases. Food Funct. 2013;4:503–521. doi: 10.1039/c2fo30249g.

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

2. 생 양파 많이 먹으면, ‘항 비만 효과’

항비만 효과는 체중 감소 또는 비만 예방과 관련된 효과를 의미하며, 이는 다양한 생리학적 메커니즘을 통해 나타날 수 있습니다. 이러한 효과는 단순히 체중 감량 뿐만 아니라, 체지방 감소, 에너지 소비 증가, 대사 기능 개선 등 비만과 관련된 여러 요인을 조절하는 것을 말합니다.5Nutrition . 2015 Sep;31(9):1131-5. doi: 10.1016/j.nut.2015.04.020.Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals. DOI: 10.1016/j.nut.2015.04.020

양파(Allium cepa L.) 및 그 활성 성분들은 여러 연구에서 항비만 효과를 나타낸다고 알려져 있습니다. 특히, 양파에 풍부한 퀘르세틴과 유기황 화합물이 이러한 효과에 기여하는 주요 성분으로 주목 받고 있습니다 .

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

관련 글 : 마그네슘 다이어트 성공을 위한 필수 미네랄?

3. 생 양파 많이 먹으면, ‘혈압 조절 효과’

양파(Allium cepa L.)는 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 연구되고 있습니다. 이는 양파와 그 활성 성분, 특히 퀘르세틴의 다양한 메커니즘을 통해 나타납니다.6J Agric Food Chem . 2009 Jun 10;57(11):4485-99. doi: 10.1021/jf900803r.Anti-hypertensive nutraceuticals and functional foods. DOI: 10.1021/jf900803r

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

4. 생 양파 많이 먹으면, ‘혈당 조절 효과’

양파(Allium cepa L.)는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 연구되고 있습니다. 이는 양파와 그 활성 성분, 특히 퀘르세틴과 유기황 화합물이 다양한 메커니즘을 통해 혈당 조절에 기여하기 때문입니다.

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

5. 생 양파 많이 먹으면, ‘항산화&항염증 효과’

양파에는 퀘르세틴과 캠페롤과 같은 플라보노이드가 풍부하게 들어있는데, 이들은 강력한 항산화제로서 작용하여 체내의 유해한 자유 라디칼을 제거하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.7Prakash D, Singh BN, Upadhyay G. Anti-oxidant and free radical scavenging activities of phenols from onion (Allium cepa) Food Chem. 2007;102:1389–1393.

퀘르세틴은 염증성 사이토카인(예: MCP-1, TNF-α, IL-1β, IL-6)의 생성을 감소시키는 반면, 항염증 사이토카인(예: IL-10)과 항염증성 아디포카인(아디포넥틴)의 수준을 증가시킬 수 있습니다.8Biochem Biophys Rep . 2017 Dec 21:13:39-44. doi: 10.1016/j.bbrep.2017.12.003. eCollection 2018 Mar.Quercetin inhibits adipogenesis of muscle progenitor cells in vitro. DOI: 10.1016/j.bbrep.2017.12.003

생 양파 많이 먹으면, 대사증후군 예방?

생 양파 효율적으로 섭취하는 방법

생 양파 vs 익힌 양파

일반적으로 양파의 영양소와 생리 활성 화합물의 손실을 최소화하려면 생으로 먹는 것이 더 좋습니다. 한 연구에 따르면, 양파를 60분 동안 끓이면 항산화 및 항고혈압 효과가 감소할 수 있다고 합니다.9Brankovic S, Radenkovic M, Kitic D, Veljkovic S, Ivetic V, Pavlovic D, et al. Comparison of the hypotensive and bradycardic activity of ginkgo, garlic, and onion extracts. Clin Exp Hypertension. 2011;33:95–99. doi: 10.3109/10641963.2010.531833. 하지만 익힌 양파도 나름의 장점이 있습니다. 익히면 양파의 매운맛이 줄어들어 생으로 먹기 힘든 사람도 쉽게 섭취할 수 있다는 점, 그리고 양파의 일부 영양소는 익혔을 때 더 잘 흡수된다는 점이 있습니다.

양파 껍질은 버리지 말고 통째로!

양파 껍질에도 유익한 성분이 많이 들어 있습니다. 특히, 퀘르세틴은 양파 껍질에 더 풍부하게 들어 있다고 합니다. 따라서, 양파를 섭취할 때는 껍질을 버리지 말고 깨끗하게 씻어서 함께 먹는 것이 좋습니다.

양파의 매운맛이 부담스러우시다면, 찬물에 5-10분 정도 담가두거나 식초에 살짝 절여 먹으면 매운맛을 줄일 수 있어요.

일일 권장 섭취량

양파의 효능을 보기 위해서는 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따라 다르지만, 하루에 양파즙 100ml, 생 양파 40-60g, 또는 양파 껍질 추출물 50-100mg 정도를 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.10Kim HY, Kim K. Protein glycation inhibitory and antioxidative activities of some plant extracts in vitro. J Agr Food Chem. 2003;51:1586–1591. doi: 10.1021/jf020850t.

visual selection 16
  • 샐러드

생 양파를 얇게 슬라이스하거나 잘게 썰어 샐러드에 넣어 먹으면 양파의 아삭한 식감과 매운맛을 즐길 수 있습니다. 다양한 채소와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다.

  • 샌드위치

샌드위치나 햄버거에 생 양파를 넣어 먹으면 특유의 알싸한 맛과 함께 음식의 풍미를 더할 수 있습니다.

  • 쌈

상추나 깻잎 등 쌈 채소와 함께 생 양파를 곁들여 먹으면 양파의 매운맛이 중화되어 더욱 맛있게 섭취할 수 있습니다.

  • 비빔밥

비빔밥에 생 양파를 채 썰어 넣으면 아삭한 식감과 함께 양념의 맛을 더욱 풍부하게 즐길 수 있습니다.

  • 양파즙

양파를 갈아서 즙 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 양파즙은 양파의 영양 성분을 농축하여 섭취할 수 있지만, 위장이 약한 경우 속쓰림을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 연구에 따르면, 100 ml의 양파즙을 섭취하는 것이 고콜레스테롤혈증 환자의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있습니다.11Lu TM, Chiu HF, Shen YC, Chung CC, Venkatakrishnan K, Wang CK. Hypocholesterolemic efficacy of quercetin rich onion juice in healthy mild hypercholesterolemic adults: A pilot study. Plant Foods Human Nutr. 2015;70:395–400. doi: 10.1007/s11130-015-0507-4.

  • 기름에 살짝 볶기

생 양파의 매운맛을 줄이고 싶다면, 올리브 오일과 같은 건강한 기름에 살짝 볶아 먹는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 양파의 매운맛을 줄이면서도 영양 성분은 그대로 유지할 수 있습니다.

  • 다른 음식과 함께 섭취

생 양파의 강한 맛이 부담스럽다면, 다른 음식과 함께 섭취하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 고기 요리에 양파를 곁들여 먹거나, 볶음밥에 양파를 잘게 썰어 넣는 방법 등이 있습니다.

  • 다양한 종류의 양파 활용

붉은 양파나 자주색 양파는 겉 부분에 플라보노이드 함량이 높으므로, 다양한 종류의 양파를 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

생 양파 먹으면 안되는 사람은?

visual selection 17
  • 속 쓰림 유발 가능성:

양파는 일부 사람들에게 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 특히 위장이 약하거나 소화 불량이 잦은 사람들은 양파 섭취 시 불편함을 느낄 수 있으므로 주의해야 합니다.12Thomson M, Alnaqeeb MA, Bordia T, Al-Hassan JM, Afzal M, Ali M. Effects of aqueous extract of onion on the liver and lung of rats. J Ethnopharmacol. 1998;61:91–99. doi: 10.1016/s0378-8741(98)00004-x.

양파를 볶거나 구워서 섭취하면 매운맛 성분이 감소하여 위장 자극을 줄일 수 있습니다

  • 혈액 응고 억제 효과:

양파에는 혈액 응고를 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 혈액 응고 장애가 있는 사람은 양파 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 수술을 앞둔 환자의 경우에도 양파 섭취는 혈액 응고를 방해하여 출혈 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.13Bordia A, Arora SK, Kothari LK, Jain KC, Rathore BS, Rathore AS, et al. The protective action of essential oils of onion and garlic in cholesterol-fed rabbits. Atherosclerosis. 1975;22:103–109. doi: 10.1016/0021-9150(75)90071-4.

  • 항응고제 복용:

양파의 혈액 응고 억제 효과를 고려할 때 항응고제를 복용하는 사람은 양파 섭취에 주의해야 할 수 있습니다. 이러한 경우 의사와 상담하여 양파 섭취 여부를 결정하는 것이 안전합니다.

  • 양파 알레르기:

드물지만 양파에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있을 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 발진, 가려움증, 두드러기, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다. 양파 섭취 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.

  • 과다 섭취 시 부작용:

양파를 과다 섭취할 경우 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 소화기계 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 양파를 섭취할 때는 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

부작용을 줄이기 위한 섭취 방법

  1. 익혀서 섭취: 양파를 볶거나 구워서 섭취하면 매운맛 성분이 감소하여 위장 자극을 줄일 수 있습니다.
  2. 소량부터 시작: 생 양파를 처음 섭취하거나 위장이 약한 경우, 소량부터 시작하여 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
  3. 다른 음식과 함께 섭취: 생 양파를 샐러드, 샌드위치, 쌈 등 다른 음식과 함께 섭취하면 위 점막에 대한 자극을 줄일 수 있습니다.
  4. 공복 피하기: 공복에 생양파 섭취를 피하고, 식사 중이나 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.