아연 마그네슘, 제 2형 당뇨에 특약?

아연 마그네슘이 당뇨 예방에 좋다는 사실 알고 계셨나요?

이 2가지 미네랄은 인슐린 분비와 혈당 조절에 모두 관여 하기 때문인데요?

어떻게 먹어야 아연과 마그네슘이 시너지 효과를 내는지, 아래 글을 통해 확인해 보세요!

아연 마그네슘, 제 2형 당뇨에 특약?
아연 마그네슘, 제 2형 당뇨에 특약?

당뇨 예방에 좋은 마그네슘과 아연

아연과 마그네슘, 같이 먹어도 될까?

아연과 마그네슘은 우리 몸의 많은 과정에 필수적인 두 가지 필수 미네랄입니다.

아연은 혈당 유지와 면역 체계 지원에 관여하지만 소화, 생식, 심혈관 및 신경계에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈 건강, 혈압 및 혈당 조절뿐만 아니라 근육, 신경 및 뇌 기능에도 관여합니다.

일부 사람들은 식단만으로는 충분한 양의 두 가지 미네랄을 섭취하지 못하므로 둘 다 보충제를 섭취해야 할 수 있으며, 잠재적으로는 복합 제품의 형태로 섭취할 수 있습니다. 또한 이러한 보충제 조합이 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.1Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al. The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020;19(1):112. doi:10.1186/s12944-020-01298-4

대부분의 사람들은 적절한 용량으로 마그네슘과 아연을 함께 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 고용량에서는 실제로 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다.

아래의 글을 통해 아연과 마그네슘을 함께 섭취하는 것에 대해 자세히 알아보세요 🙂

아연 주요 효능 5가지

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  1. 면역력 강화

아연은 우리 몸의 면역 시스템이 제대로 작동하도록 도와줘요. 감기에 걸렸을 때 아연을 챙겨 먹으면 감기 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 폐렴 같은 심각한 감염병도 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.2Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. doi:10.3390/nu9121286

  1. 눈 건강 도우미

나이가 들면서 생길 수 있는 노인성 황반변성(AMD)이라는 눈 질환을 예방하는 데도 아연이 중요해요. 아연을 꾸준히 섭취하면 AMD 위험을 줄일 수 있고, 이미 AMD가 있는 분들에게는 증상 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있어요.3National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals.

  1. 혈당 조절 지원

아연은 인슐린이라는 호르몬이 제대로 작동하도록 도와줘서 혈당을 조절하는 데도 중요한 역할을 해요. 당뇨병 환자분들에게 아연 보충이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있답니다.4Wang X, Wu W, Zheng W, et al. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019;110:76-90. doi:10.1093/ajcn/nqz041

  1. 기분 전환

우울증을 겪는 분들 중에는 아연 수치가 낮은 경우가 많다고 해요. 아연을 섭취하면 기분을 좋게 하는 데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있어요.5Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression:A review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10(5):584. doi:10.3390/nu10050584

  1. 그 외 다양한 역할 (여드름, 위궤양, 상처 치유)

아연은 수백 가지 화학 반응에 관여하고, 항산화 작용도 해서 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 여러모로 도움을 준답니다.6NatMed. Zinc. In: NatMed. NatMed; 2023.

마그네슘 주요 효능

  1. 혈당과 혈압 조절

마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있어서, 고혈압이나 당뇨병이 있는 분들에게 특히 좋다고 해요. 혈당 수치를 안정 시켜주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 된다고 합니다.7Paladiya R, Pitliya A, Choudhry AA, et al. Association of low magnesium level with duration and severity of type 2 diabetes. Cureus. 13(5):e15279. doi:10.7759/cureus.15279 

  1. 뼈 건강

마그네슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 하는데요, 마그네슘이 부족하면 골다공증 같은 뼈 질환이 생길 위험이 높아질 수 있다고 해요. 그래서 마그네슘을 잘 챙겨 먹으면 뼈 건강에 도움이 될 수 있겠죠.8Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0

  1. 정신 건강

마그네슘이 부족하면 우울하거나 불안해질 수 있다고 하는데요, 마그네슘 보충제를 먹으면 우울증이나 불안 증세를 완화하고 스트레스도 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.9Nazarinasab M, Behrouzian F, Abdi L, Sadegh Moghaddam AA, Sadeghi S. Investigating the effect of magnesium supplement in patients with major depressive disorder under selective serotonin reuptake inhibitor treatment. J Family Med Prim Care. 2022;11(12):7800-7805. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_1164_22

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  1. 수면의 질 향상

마그네슘은 신경을 안정 시키고 근육을 이완 시켜서 잠을 더 잘 자도록 도와준다고 해요. 잠이 잘 안 오시는 분들은 마그네슘을 챙겨 먹어보는 것도 좋을 것 같아요.10Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x 

  1. 두통 완화

마그네슘은 두통을 줄이는 데도 도움이 된다고 하는데요, 특히 편두통을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다.11Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x 

  1. 변비 개선

마그네슘은 장 운동을 도와서 변비에도 좋다고 해요.12Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x 

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아연 마그네슘, 시너지 효과 4가지

두 미네랄 모두 우리 몸에 필수적이지만, 함께 섭취할 때 흡수 율에 영향을 줄 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 하지만 적절한 방법으로 섭취하면 분명히 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

특히, 아연 마그네슘은 ‘제2형 당뇨병’을 개선하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

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아연 마그네슘 시너지 효과
  1. 혈당 조절

마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 마그네슘 결핍이 흔하게 나타나는데, 이는 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 악화 시킬 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린의 기능을 개선하여 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.13Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-7. doi:10.4239/wjd.v6.i10.1152

  1. 제2형 당뇨병 위험 감소

식이 마그네슘 섭취량이 높은 경우 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 마그네슘이 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절을 개선하기 때문일 수 있습니다.14Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al. The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020;19(1):112. doi:10.1186/s12944-020-01298-4

  1. 인슐린 및 혈당 수치 개선

마그네슘 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 및 혈당 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 아연과 함께 섭취할 경우 그 효과가 더욱 커질 수 있습니다. 한 연구에서는 마그네슘과 아연 보충제를 함께 섭취했을 때 혈당 수치 뿐만 아니라 콜레스테롤과 염증 수치도 개선되는 결과를 보였습니다.15Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al. The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020;19(1):112. doi:10.1186/s12944-020-01298-4

  1. 당뇨병 환자의 심혈관 질환 위험 감소

당뇨병 환자는 심혈관 질환 위험이 높은데, 마그네슘과 아연을 함께 섭취하면 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아연과 마그네슘, 똑똑하게 챙겨 먹는 법!

아연과 마그네슘은 대부분 함께 섭취해도 괜찮아요. 둘 다 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이라 함께 챙기면 시너지 효과를 기대할 수 있답니다. 하지만, 고용량으로 한꺼번에 먹으면 서로 흡수를 방해할 수 있다는 점! 꼭 기억해주세요.

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  • 시간 차를 두자

만약 고용량으로 섭취해야 한다면 시간을 좀 나눠서 복용하는 걸 추천해요. 예를 들어 아침에는 아연, 저녁에는 마그네슘을 섭취하는 식으로요. 이렇게 하면 흡수율을 높일 수 있겠죠?

  • 식사와 함께

그리고 식사 중에 함께 먹는 것이 속을 편안하게 해줄 수 있어요. 공복에 먹으면 속이 불편하거나 메스꺼울 수 있거든요. 섬세한 내 몸을 위해, 밥이랑 같이 챙겨 먹자고요!

  • 다양한 형태

아연과 마그네슘은 알약, 가루, 액체 등 다양한 형태로 나와 있어요. 아연은 구연산 아연, 글루콘산 아연 등으로, 마그네슘은 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘 등 으로요. 본인에게 맞는 형태를 선택하면 된답니다!

  • 복합 제품

따로따로 챙기기 번거롭다면, 아연과 마그네슘이 함께 들어있는 복합 영양제를 선택하는 것도 좋은 방법이에요.

칼슘 마그네슘, 복용량(비율)

  • 권장 섭취량
    • 아연: 성인 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg이 권장되며, 임산부는 11mg, 수유부는 12mg입니다.16National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals.
    • 마그네슘: 31세 이상 성인 남성은 420mg, 여성은 320mg이 권장되며, 19-30세 성인 남성은 400mg, 여성은 310mg이 권장됩니다. 임산부는 이보다 40mg 더 섭취해야 합니다.17National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
  • 상호작용 고려:
    • 고용량 주의: 아연과 마그네슘을 고용량으로 함께 섭취하면 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히, 142mg 이상의 고용량은 서로의 흡수를 저해할 수 있으므로 주의해야 합니다.18Jomova K, Makova M, Alomar SY, et al. Essential metals in health and disease. Chem Biol Interact. 2022;367:110173. doi:10.1016/j.cbi.2022.110173
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  • 제품 선택 시 주의사항:
    • 복합 제품: 아연과 마그네슘이 함께 들어있는 복합 영양제를 복용하는 것도 편리한 방법입니다. 이러한 복합 제품에는 칼슘이나 비타민 D가 추가로 포함되어 있을 수 있습니다.
    • 제3자 인증: 영양제는 의약품처럼 엄격한 규제를 받지 않으므로, NSF Korea19NSF Korea는 미국 국가표준 개발 기관인 NSF/ANSI에 소속된 제3자 인증 기관나 USP20US Pharmacopeia(USP)는 미국 약전으로, 약품의 품질 기준과 분석 방법, 용어를 기술한 공식 품질 참고문헌 같은 제3자 기관에서 품질을 인증받은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
  • 과다 복용 방지:
    • 아연 과다 복용: 하루 40mg 이상 섭취하지 않도록 권장합니다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 구토, 피로, 신경계 손상 등을 유발할 수 있습니다.
    • 마그네슘 과다 복용: 보충제 형태로는 하루 350mg 이상 섭취하지 않도록 권장합니다. 과다 섭취 시 근육 약화, 호흡 곤란, 저혈압, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
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아연 마그네슘, 주의 사항은?(부작용)

대부분의 사람들에게 적절한 용량으로 섭취하면 아연과 마그네슘을 함께 복용하는 것은 안전합니다. 그러나, 고용량으로 섭취할 경우 서로의 흡수를 방해할 수 있으며, 부작용이 발생할 위험이 있습니다. 따라서, 섭취 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다

아연의 부작용 및 안전성

  • 일반적인 부작용21National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals.
    • 낮은 용량이나 적당한 용량에서도 속쓰림이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 특히 공복에 섭취할 경우 더욱 그렇습니다.
    • 보충제에서 금속성 맛이 느껴질 수 있습니다.
    • 비강 스프레이 형태의 아연 제품 사용 후 후각을 영구적으로 상실한 사례가 있습니다.
  • 고용량 섭취 시 부작용22National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals.
    • 설사, 복통, 구토, 피로, 신경계 손상 등이 발생할 수 있으며, 극단적인 고용량(하루 10,000mg 이상) 섭취 시 사망에 이를 수도 있습니다.
    • 구리 흡수를 저해하여 구리 결핍을 유발할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 면역 기능 저하, 신경 손상 등을 초래할 수 있습니다.
    • 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
  • 안전 섭취 권장량23National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals.
    • 식품 및 보충제를 통한 총 아연 섭취량은 하루 40mg을 넘지 않도록 권장합니다.
    • 아연 결핍이 명확한 경우 의료 전문가가 일시적으로 더 높은 용량을 처방할 수 있지만, 장기적으로는 안전하지 않을 수 있습니다.
    • 성인 남성의 경우 하루 11mg, 여성의 경우 8mg이 권장 섭취량이며, 임신 중에는 11mg, 수유 중에는 12mg으로 증가합니다.
아연과 마그네슘의 안전성 및 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다. 이전 대화 내용을 바탕으로 여러분의 건강 관리에 도움이 될 수 있도록 핵심 정보를 제공해 드리겠습니다. visual selection

마그네슘의 부작용 및 안전성

  • 일반적인 부작용24National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
    • 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
    • 더 많은 양을 섭취하면 위경련을 경험할 수도 있습니다.
    • 대체로 잘 견디는 편입니다.
  • 고용량 섭취 시 부작용25National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
    • 근육 약화, 호흡 곤란, 저혈압, 구토 등이 발생할 수 있으며, 심한 경우 심장 리듬 문제로 이어져 사망에 이를 수도 있습니다.
  • 안전 섭취 권장량26National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
    • 보충제 형태로는 하루 350mg을 초과하지 않도록 권장합니다. (음식으로 섭취하는 마그네슘은 이 권장량에 포함되지 않음).
    • 성인 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg이 권장 섭취량이며, 임신 중에는 추가로 40mg을 섭취해야 합니다.
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약물 상호작용

  • 아연과 상호작용할 수 있는 약물27NatMed. Zinc. In: NatMed. NatMed; 2023.
    • 이뇨제 (Midamor / amiloride)
    • HIV 치료제 (Reyataz / atazanavir)
    • 항생제 (Keflex / cephalexin, Sumycin / tetracycline chloride)
    • 구리 및 철분 흡수 감소
    • 고용량의 철분은 아연의 흡수를 감소시킬 수 있음
  • 마그네슘과 상호작용할 수 있는 약물28NatMed. Magnesium. In: NatMed. NatMed; 2023.
    • 특정 항생제 (Sumycin / tetracycline chloride, Garamycin / gentamicin, Cipro / ciprofloxacin)
    • 골다공증 치료제 (bisphosphonates, Fosamax / alendronate)
    • 고혈압 치료제 (칼슘 채널 차단제, Norvasc / amlodipine)
    • 고용량의 비타민 D 또는 칼슘
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