아연 마그네슘이 당뇨 예방에 좋다는 사실 알고 계셨나요?
이 2가지 미네랄은 인슐린 분비와 혈당 조절에 모두 관여 하기 때문인데요?
어떻게 먹어야 아연과 마그네슘이 시너지 효과를 내는지, 아래 글을 통해 확인해 보세요!
당뇨 예방에 좋은 마그네슘과 아연
- 아연과 마그네슘, 같이 먹어도 될까?
- 아연 주요 효능 5가지
- 마그네슘 주요 효능
- 아연 마그네슘, 시너지 효과 4가지
- 아연과 마그네슘, 똑똑하게 챙겨 먹는 법!
- 칼슘 마그네슘, 복용량(비율)
- 아연 마그네슘, 주의 사항은?(부작용)
아연과 마그네슘, 같이 먹어도 될까?
아연과 마그네슘은 우리 몸의 많은 과정에 필수적인 두 가지 필수 미네랄입니다.
아연은 혈당 유지와 면역 체계 지원에 관여하지만 소화, 생식, 심혈관 및 신경계에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈 건강, 혈압 및 혈당 조절뿐만 아니라 근육, 신경 및 뇌 기능에도 관여합니다.
일부 사람들은 식단만으로는 충분한 양의 두 가지 미네랄을 섭취하지 못하므로 둘 다 보충제를 섭취해야 할 수 있으며, 잠재적으로는 복합 제품의 형태로 섭취할 수 있습니다. 또한 이러한 보충제 조합이 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
대부분의 사람들은 적절한 용량으로 마그네슘과 아연을 함께 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 고용량에서는 실제로 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다.
아래의 글을 통해 아연과 마그네슘을 함께 섭취하는 것에 대해 자세히 알아보세요 🙂
아연 주요 효능 5가지
- 면역력 강화
아연은 우리 몸의 면역 시스템이 제대로 작동하도록 도와줘요. 감기에 걸렸을 때 아연을 챙겨 먹으면 감기 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 폐렴 같은 심각한 감염병도 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.
- 눈 건강 도우미
나이가 들면서 생길 수 있는 노인성 황반변성(AMD)이라는 눈 질환을 예방하는 데도 아연이 중요해요. 아연을 꾸준히 섭취하면 AMD 위험을 줄일 수 있고, 이미 AMD가 있는 분들에게는 증상 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있어요.
- 혈당 조절 지원
아연은 인슐린이라는 호르몬이 제대로 작동하도록 도와줘서 혈당을 조절하는 데도 중요한 역할을 해요. 당뇨병 환자분들에게 아연 보충이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있답니다.
- 기분 전환
우울증을 겪는 분들 중에는 아연 수치가 낮은 경우가 많다고 해요. 아연을 섭취하면 기분을 좋게 하는 데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있어요.
- 그 외 다양한 역할 (여드름, 위궤양, 상처 치유)
아연은 수백 가지 화학 반응에 관여하고, 항산화 작용도 해서 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 여러모로 도움을 준답니다.
마그네슘 주요 효능
- 혈당과 혈압 조절
마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있어서, 고혈압이나 당뇨병이 있는 분들에게 특히 좋다고 해요. 혈당 수치를 안정 시켜주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 된다고 합니다.
- 뼈 건강
마그네슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 하는데요, 마그네슘이 부족하면 골다공증 같은 뼈 질환이 생길 위험이 높아질 수 있다고 해요. 그래서 마그네슘을 잘 챙겨 먹으면 뼈 건강에 도움이 될 수 있겠죠.
- 정신 건강
마그네슘이 부족하면 우울하거나 불안해질 수 있다고 하는데요, 마그네슘 보충제를 먹으면 우울증이나 불안 증세를 완화하고 스트레스도 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
관련 글 : 마그네슘 불안감 해소의 열쇠? 과학적 근거와 실제 효과
- 수면의 질 향상
마그네슘은 신경을 안정 시키고 근육을 이완 시켜서 잠을 더 잘 자도록 도와준다고 해요. 잠이 잘 안 오시는 분들은 마그네슘을 챙겨 먹어보는 것도 좋을 것 같아요.
- 두통 완화
마그네슘은 두통을 줄이는 데도 도움이 된다고 하는데요, 특히 편두통을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다.
- 변비 개선
마그네슘은 장 운동을 도와서 변비에도 좋다고 해요.
관련 글 : 마그네슘 변비의 원인일까 해결책일까?
아연 마그네슘, 시너지 효과 4가지
두 미네랄 모두 우리 몸에 필수적이지만, 함께 섭취할 때 흡수 율에 영향을 줄 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 하지만 적절한 방법으로 섭취하면 분명히 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
특히, 아연 마그네슘은 ‘제2형 당뇨병’을 개선하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 혈당 조절
마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 마그네슘 결핍이 흔하게 나타나는데, 이는 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 악화 시킬 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린의 기능을 개선하여 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 제2형 당뇨병 위험 감소
식이 마그네슘 섭취량이 높은 경우 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 마그네슘이 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절을 개선하기 때문일 수 있습니다.
- 인슐린 및 혈당 수치 개선
마그네슘 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 및 혈당 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 아연과 함께 섭취할 경우 그 효과가 더욱 커질 수 있습니다. 한 연구에서는 마그네슘과 아연 보충제를 함께 섭취했을 때 혈당 수치 뿐만 아니라 콜레스테롤과 염증 수치도 개선되는 결과를 보였습니다.
- 당뇨병 환자의 심혈관 질환 위험 감소
당뇨병 환자는 심혈관 질환 위험이 높은데, 마그네슘과 아연을 함께 섭취하면 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아연과 마그네슘, 똑똑하게 챙겨 먹는 법!
아연과 마그네슘은 대부분 함께 섭취해도 괜찮아요. 둘 다 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이라 함께 챙기면 시너지 효과를 기대할 수 있답니다. 하지만, 고용량으로 한꺼번에 먹으면 서로 흡수를 방해할 수 있다는 점! 꼭 기억해주세요.
- 시간 차를 두자
만약 고용량으로 섭취해야 한다면 시간을 좀 나눠서 복용하는 걸 추천해요. 예를 들어 아침에는 아연, 저녁에는 마그네슘을 섭취하는 식으로요. 이렇게 하면 흡수율을 높일 수 있겠죠?
- 식사와 함께
그리고 식사 중에 함께 먹는 것이 속을 편안하게 해줄 수 있어요. 공복에 먹으면 속이 불편하거나 메스꺼울 수 있거든요. 섬세한 내 몸을 위해, 밥이랑 같이 챙겨 먹자고요!
- 다양한 형태
아연과 마그네슘은 알약, 가루, 액체 등 다양한 형태로 나와 있어요. 아연은 구연산 아연, 글루콘산 아연 등으로, 마그네슘은 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘 등 으로요. 본인에게 맞는 형태를 선택하면 된답니다!
- 복합 제품
따로따로 챙기기 번거롭다면, 아연과 마그네슘이 함께 들어있는 복합 영양제를 선택하는 것도 좋은 방법이에요.
칼슘 마그네슘, 복용량(비율)
- 권장 섭취량
- 아연: 성인 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg이 권장되며, 임산부는 11mg, 수유부는 12mg입니다.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals. - 마그네슘: 31세 이상 성인 남성은 420mg, 여성은 320mg이 권장되며, 19-30세 성인 남성은 400mg, 여성은 310mg이 권장됩니다. 임산부는 이보다 40mg 더 섭취해야 합니다.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- 아연: 성인 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg이 권장되며, 임산부는 11mg, 수유부는 12mg입니다.
- 상호작용 고려:
- 고용량 주의: 아연과 마그네슘을 고용량으로 함께 섭취하면 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히, 142mg 이상의 고용량은 서로의 흡수를 저해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
Jomova K, Makova M, Alomar SY, et al. Essential metals in health and disease. Chem Biol Interact. 2022;367:110173. doi:10.1016/j.cbi.2022.110173
- 고용량 주의: 아연과 마그네슘을 고용량으로 함께 섭취하면 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히, 142mg 이상의 고용량은 서로의 흡수를 저해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 제품 선택 시 주의사항:
- 복합 제품: 아연과 마그네슘이 함께 들어있는 복합 영양제를 복용하는 것도 편리한 방법입니다. 이러한 복합 제품에는 칼슘이나 비타민 D가 추가로 포함되어 있을 수 있습니다.
- 제3자 인증: 영양제는 의약품처럼 엄격한 규제를 받지 않으므로, NSF Korea
NSF Korea는 미국 국가표준 개발 기관인 NSF/ANSI에 소속된 제3자 인증 기관 나 USPUS Pharmacopeia(USP)는 미국 약전으로, 약품의 품질 기준과 분석 방법, 용어를 기술한 공식 품질 참고문헌 같은 제3자 기관에서 품질을 인증받은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 과다 복용 방지:
- 아연 과다 복용: 하루 40mg 이상 섭취하지 않도록 권장합니다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 구토, 피로, 신경계 손상 등을 유발할 수 있습니다.
- 마그네슘 과다 복용: 보충제 형태로는 하루 350mg 이상 섭취하지 않도록 권장합니다. 과다 섭취 시 근육 약화, 호흡 곤란, 저혈압, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
아연 마그네슘, 주의 사항은?(부작용)
대부분의 사람들에게 적절한 용량으로 섭취하면 아연과 마그네슘을 함께 복용하는 것은 안전합니다. 그러나, 고용량으로 섭취할 경우 서로의 흡수를 방해할 수 있으며, 부작용이 발생할 위험이 있습니다. 따라서, 섭취 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다
아연의 부작용 및 안전성
- 일반적인 부작용
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals. - 낮은 용량이나 적당한 용량에서도 속쓰림이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 특히 공복에 섭취할 경우 더욱 그렇습니다.
- 보충제에서 금속성 맛이 느껴질 수 있습니다.
- 비강 스프레이 형태의 아연 제품 사용 후 후각을 영구적으로 상실한 사례가 있습니다.
- 고용량 섭취 시 부작용
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals. - 설사, 복통, 구토, 피로, 신경계 손상 등이 발생할 수 있으며, 극단적인 고용량(하루 10,000mg 이상) 섭취 시 사망에 이를 수도 있습니다.
- 구리 흡수를 저해하여 구리 결핍을 유발할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 면역 기능 저하, 신경 손상 등을 초래할 수 있습니다.
- 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
- 안전 섭취 권장량
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: Health Sheet for Health Professionals. - 식품 및 보충제를 통한 총 아연 섭취량은 하루 40mg을 넘지 않도록 권장합니다.
- 아연 결핍이 명확한 경우 의료 전문가가 일시적으로 더 높은 용량을 처방할 수 있지만, 장기적으로는 안전하지 않을 수 있습니다.
- 성인 남성의 경우 하루 11mg, 여성의 경우 8mg이 권장 섭취량이며, 임신 중에는 11mg, 수유 중에는 12mg으로 증가합니다.
마그네슘의 부작용 및 안전성
- 일반적인 부작용
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals. - 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
- 더 많은 양을 섭취하면 위경련을 경험할 수도 있습니다.
- 대체로 잘 견디는 편입니다.
- 고용량 섭취 시 부작용
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals. - 근육 약화, 호흡 곤란, 저혈압, 구토 등이 발생할 수 있으며, 심한 경우 심장 리듬 문제로 이어져 사망에 이를 수도 있습니다.
- 안전 섭취 권장량
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals. - 보충제 형태로는 하루 350mg을 초과하지 않도록 권장합니다. (음식으로 섭취하는 마그네슘은 이 권장량에 포함되지 않음).
- 성인 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg이 권장 섭취량이며, 임신 중에는 추가로 40mg을 섭취해야 합니다.
약물 상호작용
- 아연과 상호작용할 수 있는 약물
NatMed. Zinc. In: NatMed. NatMed; 2023. - 이뇨제 (Midamor / amiloride)
- HIV 치료제 (Reyataz / atazanavir)
- 항생제 (Keflex / cephalexin, Sumycin / tetracycline chloride)
- 구리 및 철분 흡수 감소
- 고용량의 철분은 아연의 흡수를 감소시킬 수 있음
- 마그네슘과 상호작용할 수 있는 약물
NatMed. Magnesium. In: NatMed. NatMed; 2023. - 특정 항생제 (Sumycin / tetracycline chloride, Garamycin / gentamicin, Cipro / ciprofloxacin)
- 골다공증 치료제 (bisphosphonates, Fosamax / alendronate)
- 고혈압 치료제 (칼슘 채널 차단제, Norvasc / amlodipine)
- 고용량의 비타민 D 또는 칼슘
