오메가 3의 효능에 대해 얼마나 알고 계신가요?

그냥 좋아서, “필수 지방산” 이니까? 라고 생각 하실 수도 있으나, 오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 “지방”입니다. 우리는 대부분 “지방”을 안 좋게 생각하지만 오메가 3 지방산은 우리 건강 관리를 돕는 “착한 지방”으로 도 불리는데요. 아래 본문에는 오메가 3가 무엇이고? 우리 몸에 어떤 작용을 하는지? 그리고 오메가 3가 풍부한 음식들은 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.



오메가 3란 무엇일까?

오메가 (OMEGA)란?[1]

그리스 알파벳의 24번째 글자. 즉 제일 마지막 글자를 뜻합니다.

그러므로 오메가 3는 “제일 마지막 끝에서 3번째“를 의미 합니다.

그럼 오메가 6 지방산은? 마찬 가지로 “탄소의 이중 결합“이 끝에서 6번째에 있는 지방산을 의미합니다.


오메가 3 풍부한 음식
오메가 3 풍부한 음식

그럼 지방산은 무엇일까요?[2]

지방산은 “탄소”와 “수소”의 결합 체이며, 결합의 모양에 따라 크게 “포화 지방산“과”불 포화 지방산“으로 나뉩니다. 아래의 그림 처럼 탄소에서 나온 4개의 이 수소 원소를 하나 씩 잡고 있으면 “포화 지방산” 이라고 부릅니다. 말 그대로 “포화” 상태를 의미 합니다. 그럼 “포화 지방산”의 특징이 뭘까요?


오메가 3 풍부한 음식

포화 지방산은 대체적으로 “녹는 점”이 높습니다. 이게 무슨 말이냐? 하면 포화 지방산의 경우 녹는 점이 높기 때문에 체내에 흡수 되면 혈액 안에 “고체” 형태로 존재할 가능성이 매우 높습니다. 즉, 혈액 안에 “고체” 형태의 지방산이 있으면 “혈액이 원활”하게 흐르는데 방해가 될 수 있어 “포화 지방산” 이 많은 음식은 15g[3] 이내 먹는 것이 “혈액 순환”에 좋습니다.


대표적인 “포화 지방산”이 많은 음식[4]

오메가 3 풍부한 음식

소고기, 돼지고기, 닭 껍질 등 육류 100g당 5~6g[5]

치즈 100g 당 21g / 팜유 100g 당 49g

버터 100g 당 51g / 코코넛 100g 당 30g

소시지 (100g / 9g), 베이컨(100g / 14g), 케밥과 같은 가공육

제빵 제품(케이크(100g / 1g), 쿠키(100g / 6g), 푸딩(100g / 1.8g)


그러면 불 포화 지방산은 무엇일까요?

아래의 그림을 보면 “탄소”의 손이 꽉 차지 않고, 남아 있는 손끼리 맞잡고 있으면, “이중 결합 즉, 불 포화 상태라고 부릅니다. “이중 결합”이 포함 된 지방산을 “불 포화 지방산”이라고 합니다.


오메가 3 풍부한 음식

자연 상태에 있는 “탄소” 는 보통 16 ~ 18개의 짝수 형태로 존재하는 것이 많은데, 지방산은 완전히 “포화”된 상태 이거나, 한 개에서 그 이상의 이중 결합을 지닌 “불 포화” 상태로 존재합니다. 이중 결합이 한 개만 있는 것을 “단일 불 포화 지방산” / 이중 결합이 여러 개가 있으면 “다가 불 포화 지방산“이라고 부릅니다.

  • 불 포화 지방산의 종류
    • 단일 불 포화 지방산
    • 다가 불 포화 지방산

그럼 불 포화 지방산의 특징은 무엇일까요?

포화 지방산은 “녹는 점“이 높고, 혈액 안에 “고체” 형태로 존재할 확률이 높은 반면에, 불 포화 지방산“은 녹는 점이 낮고, 흡수 하게 되면 액상 형태로 존재 하게 됩니다. 이런 기능을 갖춘 불 포화 지방산은 혈관 속 “콜레스테롤”과 “중성 지방”을 감소 시켜 심장 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 우리는 일반적으로 지방을 부정적으로 인식합니다. 많은 사람들이 알고 있듯이, 지방은 비만의 원인이며, 건강을 해칠 위험이 있기 때문입니다.

그 대표적인 지방이 “포화 지방”과 “트랜스 지방”입니다. 포화 지방은 우리 몸에 적정량은 반듯이 필요하지만, 과다 섭취는 “콜레스테롤”수치를 높이고 심혈관 질환과 뇌 졸증 발병 위험을 높입니다. 반면에 “불 포화 지방“은 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환혈관 질환을 돕는 착한 지방으로 알려져 있습니다. 오메가 3와 6이 불 포화 지방산에 해당 됩니다.

  • 요약
    • 불 포화 지방산은 “녹는 점”이 낮고, 액상 형태로 존재 합니다.
    • 체내 섭취 시 혈액 순환을 돕고 혈관 질환을 예방합니다.
    • 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

트랜스 지방은 무엇인가?[6]

트랜스 지방 또한 “불 포화 지방”에 속합니다. 그런데 “포화 지방산”보다 몸에 더욱 해롭습니다. 트랜스 지방은 “불 포화 지방산”이 많은 액체유에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만들 때 생겨나는 경화유 인데, 대표적인 제품이 “마가린”과 “쇼트닝”입니다. 동물성 기름의 포화 지방이 심혈관 질환을 높인다고 알려 지면서 대체 품으로 사용 되었는데, 이 경화유는 값도 저렴하고 음식을 바삭바삭하게 하고 냉동 식품의 유통기한을 늘려 주었을 뿐만 아니라 고소한 맛까지 내 과자,빵,튀김 요리에 많이 사용 되었습니다. 90년대 이후 여러가지 연구를 통하여 경화유에 포함 된 “트랜스 지방”이 포화 지방 보다 “심혈관 질환”을 더 높인다는 연구 결과가 발표 돼 모든 식품에는 “트랜스 지방”함량을 표시하도록 의무화 하였습니다.


트랜스 지방이 많은 음식

오메가 3가 풍부한 음식

마가린 100g 당 15g

케이크 100g / 2.5g

팝콘 100g / 11g

감자 튀김 100g / 4.6g

도우넛 100g / 4.7

주의 해야 할점

국내 트랜스 지방의 표시 기준은 0.2g 미만이면 “0”으로 표시 할 수 있습니다. 가공 식품의 섭취량이 많아 지면 “트랜스 지방”이 누적 될 확률이 높기 때문에 섭취 할 때 주의 해야 합니다.

  • 오메가 3 요약
    1. 지방에는 대표적인 “포화 지방“/”불 포화 지방“/”트랜스 지방“이 있다.
    2. 오메가 3와 6은 “불 포화 지방“에 속한다.
    3. 불 포화 지방은 우리 몸의 “콜레스테롤” 수치를 낮추고, 혈액 순환혈관 질환 예방을 돕는 착한 지방이다.

오메가 3 효능 3가지

앞서 “포화 지방”에 대한 설명을 했습니다. 포화 지방은 대부분 “고체” 형태의 지방을 유지 하고 녹는 점이 높기 때문에 체내 섭취 시 혈액의 흐름을 방해 할 수 있습니다. “고체” 형태의 지방산이 혈액의 흐름을 방해하니 “심혈 관계 질환 위험”이 높아지는 것은 당연해 보입니다. 반면에, 불 포화 지방산은 대부분 액상 형태로 존재하고 녹는 점 또한 낮기 때문에 콜레스테롤 낮추는데도 도움이 되고, 혈액 순환, 혈관 질환을 예방하는 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 이런 필수 지방산은 우리 몸에서 자체적으로 합성을 하지 못해 음식이나 보충제로 섭취를 하게 됩니다.

그렇다면 우리 몸을 이롭게 하는 필수 지방산인 오메가-3를 섭취하면 우리 몸에 어떤 효능이 있을 까요?


  • 오메가 3 지방산에는 3가지 종류가 있습니다.
    • ALA = 알파리놀레산
      • 효능 : 심장병 예방, 기억력 증진, 염증 감소, 건강한 신경 기능 촉진[7]
    • EPA = Eicosapentaenoic Acid
      • 효능 : 혈액 순환을 원활하게 촉진하고, 중성 지질 개선
    • DHA = Docosahexaenoic Acid
      • 눈 망막을 이루는 주 성분이며, 뇌 건강을 증진
  • 이 외에도[8]
    • 심혈관 질환 개선
    • 유아의 건강과 발달
    • 암 예방
    • 류마티스 관절염에 도움이 됩니다.

오메가 3 권장량[9]

EFSA ( European Food Safety Authority ) 유럽 식품 안전 청 기준

1일 EPA+DHA 합산 250~500 mg


NIH (National Institutes of Health) 미국 국립 보건원 기준[10]

나이남성여성임산부수유모
9~13세1.2g1.0g
14~18세1.6g1.1g1.4g1.3g
19~50세1.6g1.1g1.4g1.3g
51세 이상~1.6g1.1g
  • 참고 1,000mg = 1g

오메가 3 먹으면 안되는 사람?

오메가 3 부작용

  1. 보충제를 섭취 후 어지럼증, 두통, 무기력증[11]
    • 오메가 3는 혈압을 낮추고 “혈액 순환”을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만 너무 많은 보충제를 섭취하면, 과하게 혈압이 떨어져, 어지럼증, 현기증, 두통 등이 발생 할 수 있습니다. 이럴 경우엔 섭취를 잠시 중단 하셔야 합니다. 연령이 높은 “고령자”와 “저 혈압”이 있는 분은 특히 주의 하셔야 합니다.

  1. 몸에 “멍”이 들거나, 잇몸에서 피가 나거나, 눈의 흰 자위에 “실 핏줄”이 터진 경우
    • 오메가 3는 혈액이 응고 되는 걸 억제하는 기능이 있습니다.
    • 다시 말해, 오메가 3 주 성분인 EPA+DHA 는 혈전 용해 작용을 해 피를 멈추게 하지 않는 효과가 있습니다.
    • 그러므로, 수술 하기 전/후 에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
    • 또한, 혈액 응고를 억제하는 혈전약이나 아스피린을 먹는 사람이라면 피하는 것이 좋습니다.

  • 생선이나 해산물 “알레르기”가 있는 사람
    • 온 몸에 두드러기가 발생 하거나, 눈과 얼굴이 심하게 부었을 때, 섭취를 중단 하셔야 합니다.

  • 간 수치가 올라간 경우
    • 드문 경우지만 오메가 3가 간 수치를 높여 몸에 다양한 질환을 유발한다는 보고가 있습니다. 대표적으로
    • 황달 증상
    • 구토
    • 콜라색 소변 등 이러한 현상이 발생 되면 즉시 섭취를 중단 하셔야 합니다.

  • 위장 장애
    • 생선의 기름을 고 농축으로 만든 제품이다 보니, 생선의 비린내로 위에서 소화를 못 시킬 수도 있습니다.
    • 그로 인해, 구토를 유발 할 수 있고 장을 자극해 위장 장애를 일으킨다면 섭취를 중단하셔야 합니다.

이 외에도 생선의 비린내가 강하게 나는 트림/ 복부 팽만감 / 속 쓰림 등이 발생 한다면 보충제의 섭취량을 줄이거나 중단 하는 것이 좋습니다.



오메가 3가 풍부한 음식

고등어, 생물 100g [12]

  • 205 Kcal
  • 포화 지방산 = 3.3 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 5.5 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 3.3 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 2670 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 219 mg

연어, 대서양, 생물 100g

  • 208 Kcal
  • 포화 지방산 = 3.0 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 3.8 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 3.9 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 2506 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 982 mg

굴, 태평양, 생물 100g

  • 81 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.5 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.4 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.9 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 740 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 32 mg

멸치, 유럽, 생물 100g

  • 131 Kcal
  • 포화 지방산 = 1.3 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 1.2 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 1.6 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 1478 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 97 mg

아마 씨 1간 (7g)

  • 37.4 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.3 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.5 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 2.0 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 1597 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 414 mg

새우, 튀긴 것 (100g)

  • 242 Kcal
  • 포화 지방산 = 2.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 3.8 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 5.1 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 535 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 4510 mg

송어, 생물 (100g)

  • 148 Kcal
  • 포화 지방산 = 1.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 3.3 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 1.5 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 1068 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 175 mg

농어, 생물 (100g)

  • 97 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.5 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.7 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.8 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 769 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 15 mg

오메가 3가 풍부한 채소 및 견과류

호두 (100g)

  • 654 Kcal
  • 포화 지방산 = 6.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 8.9 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 47.2 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 9079 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 38092 mg

완두 콩, 생 것 (100g)

  • 81 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.2 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 35 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 152 mg

브로콜리, 생 것 (100g)

  • 34 Kcal
  • 포화 지방산 = 0 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 21 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 17 mg

시금치, 생 것 (100g)

  • 23 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.2 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 138 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 26 mg

검은 콩, 생 것 (100g)

  • 341 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.4 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.1 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.6 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 278 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 332 mg

오메가 3가 풍부한 과일

망고, 생 것 (100g)

  • 65 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.1 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.1 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 37 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 14 mg

딸기, 생 것 (100g)

  • 32 Kcal
  • 포화 지방산 = 0.0 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0.0 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.2 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 65 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 90 mg

아보카도, 생 것 (100g)

  • 160 Kcal
  • 포화 지방산 = 2.1 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 9.8 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 1.8 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 110 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 1689 mg

블루베리, 생 것 (100g)

  • 57 Kcal
  • 포화 지방산 = 0 g
  • 단일 불 포화 지방산 = 0 g
  • 다가 불 포화 지방산 = 0.1 g
  • 총 오메가-3 지방산 = 58 mg
  • 총 오메가-6 지방산 = 88 mg

출처

[1] 오메가 . (2022년 6월 25일). https://namu.wiki/w/%CE%A9.

[2] 우리 몸에 좋은 지방이 있다? . (2022년 6월 25일). https://www.mfds.go.kr/webzine/201512/06.jsp.

[3] 포화 지방 . (2021년 11월 1일). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.

[4] 건강한 식습관 . (2020년 9월 8일). https://www.mskcc.org/ko/cancer-care/patient-education/eat-your-way-to-better-health.

[5] USDA

[6] (국민건강지식센터, 2012)

[7] ALA 이점 . (2019년 9월26일). https://www.healthline.com/nutrition/alpha-lipoic-acid.

[8] 오메가 3 지방산 . (2021년 8월4일). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

[9] 오메가 3 지방산 권장 섭취량 . (2021년 7월). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815.

[10] 오메가 3 지방산 . (2022년 2월). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5.

[11] 오메가 3를 당장 끊어야 하는 위험 신호 . (2020년 6월1일). https://www.youtube.com/watch?v=_7PYrlBrKX8.

[12] 영양정보 . (2020년 6월1일). https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4072/2.

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