오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점?

오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점 혹시, 알고 계시나요?

두 영양소는 각각 우리 몸에 필수적인 역할을 하지만,

함께 섭취했을 때 더욱 강력한 시너지 효과를 발휘한다는 사실!

아래 글을 통해, 오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 어떤 효과가 있는지 지금 알아 보세요!

오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점
오메가 3와 마그네슘을 함께 먹으면 좋은 점

오메가 3와 마그네슘을 함께 먹으면 좋은 점

오메가 3 효능 7가지

생선 기름은 우리 몸에 꼭 필요한 존재인데요, 우리 몸에서 스스로 만들지 못해서 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 성분이에요. 일반적으로 ‘필수 지방산’으로 잘 알려져 있답니다.

주로 연어, 송어, 멸치 같은 기름진 생선에 많이 들어 있다고 해요.

오메가 3의 주요 효능

오메가 3 효능
오메가 3 효능 6가지
  1. 심장 건강 개선: 생선 기름은 혈압을 낮춰주고, 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤도 줄여줘서 심장이 튼튼하게 움직이도록 도와줘요.1Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (Fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: A science advisory from the American heart association. Circulation. 2017;135(15). doi:10.1161/CIR.0000000000000482
  2. 혈액 속 지방 청소부: 혈액 속 나쁜 기름인 트리글리세리드를 줄여서 혈액이 맑게 흐르도록 도와줘요.2National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
  3. 암 예방 도우미: 유방암이나 대장암 같은 무서운 암도 예방해 줄 수 있다고 하니 정말 고맙죠?3Lee KH, Seong HJ, Kim G, et al. Consumption of fish and ω-3 fatty acids and cancer risk: An umbrella review of meta-analyses of observational studies. Adv Nutr. 2020;11(5):1134-1149. doi:10.1093/advances/nmaa055
  4. 몸속 염증 진정제: 몸속에 염증이 생기면 아프고 힘든데, 생선 기름이 염증을 줄여줘서 관절염 같은 통증도 완화해 줄 수 있어요.4Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
  5. 뇌 건강 개선: 나이가 들면서 걱정되는 치매나 기억력 감퇴 같은 문제도 생선 기름이 예방해 줄 수 있다고 해요.5Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023;34(1):12-21. doi: 10.1097/MOL.0000000000000862
  6. 눈 건강 개선: 나이가 들면 눈이 침침해지는 황반변성도 예방해 준다고 하니, 눈 건강에도 아주 좋겠죠?6Jiang H, Shi X, Fan Y, et al. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clin Nutr. 2021;40(12):5662-5673. doi:10.1016/j.clnu.2021.10.005
  7. 정신 건강 개선: 불안하거나 우울한 기분도 생선 기름이 좀 더 나아지게 도와줄 수 있다고 하네요.7Burhani MD, Rasenick MM. Fish oil and depression: The skinny on fats. Cocchi M, ed. J Integr Neurosci. 2017;16(s1):S115-S124. doi:10.3233/JIN-170072

마그네슘 효능 5가지

마그네슘은 우리 몸이 스스로 만들지 못해서 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 아주 중요한 미네랄이에요. 마치 우리 몸의 숨은 일꾼 같다고 할까요?

녹색 채소, 견과류, 씨앗, 우유 같은 음식에 많이 들어있는데, 현대인들은 바빠서 그런지 충분히 못 챙겨 먹는 경우가 많다고 합니다. 그래서 마그네슘 보충제가 필요한 분들도 많답니다.

마그네슘 주요 효능

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오메가 3 주요 효능
  1. 심장을 튼튼하게! 마그네슘은 혈압을 낮춰줘서 심장이 건강하게 뛰도록 도와줘요. 혈관도 편안하게 만들어주고요. 물론, 혈압약처럼 확 낮춰주는 건 아니지만, 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있어요.8Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  2. 혈당 조절 도우미! 우리 몸이 당분을 잘 쓰도록 도와줘서, 혈당이 너무 높아지는 것을 막아주는 역할을 해요.9Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral magnesium supplementation for treating glucose metabolism parameters in people with or at risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(11):4074. doi:10.3390/nu13114074
  3. 뼈를 튼튼하게! 뼈 건강에도 마그네슘이 꼭 필요하대요. 나이가 들수록 뼈가 약해지기 쉬운데, 마그네슘이 뼈를 튼튼하게 지켜준다고 하니 정말 고맙죠.10Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
  4. 마음까지 편안하게! 스트레스나 불안 때문에 힘드신가요? 마그네슘이 마음을 편안하게 해주는 데도 도움을 줄 수 있다고 하네요.11Boyle N, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429
  5. 편두통 관리! 마그네슘 보충제는 편두통 의 빈도를 줄일 수 있습니다.12Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Physician. 2016;19(1):E97-112.
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오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점(먹어야 하는 사람)

오메가-3와 마그네슘은 각각 심혈관 건강과 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 오메가-3와 마그네슘을 같이 섭취하면 다음과 같은 복합적인 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 심장 건강 증진(혈압 및 혈관 건강)

오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점
오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점 : 혈관 및 혈압 건강 개선

2. 뇌 건강 및 정신 건강 (우울증 및 불면증 개선)

오메가 3와 마그네슘을 함께 섭취하면 심장 및 뇌 건강에 복합적인 이점을 제공할 수 있습니다. visual selection 1
오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점 : 불면증 및 우울증 개선

3. 기타 이점

  • 혈당 관리: 마그네슘은 혈당을 분해하는 데 도움을 주어 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 뼈 건강: 마그네슘은 뼈 건강에 중요하며, 특정 인구 집단에서 골절 및 골다공증 위험을 감소시킬 수 있습니다.
  • 편두통 관리: 마그네슘 보충제는 편두통 발작 빈도를 줄일 수 있습니다.
  • 염증 관리: 오메가-3는 염증을 개선하고, 특히 류마티스 관절염 환자의 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가 3와 마그네슘을 함께 섭취하면 심장 및 뇌 건강에 복합적인 이점을 제공할 수 있습니다. visual selection 2
오메가 3와 마그네슘을 같이 먹으면 좋은 점

오메가 3와 마그네슘을 같이 먹어도 안전할까?

마그네슘과 오메가-3를 함께 섭취하는 것은 일반적으로 안전합니다.19NatMed. Fish Oil. In: NatMed. NatMed; 2024.NatMed. Magnesium. In: NatMed. NatMed; 2024.이 두 가지 보충제를 함께 복용하는 데 따른 특별한 부작용은 알려져 있지 않습니다.

하지만 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.


저 혈압 가능성

마그네슘과 오메가-3는 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 따라서 이미 혈압이 낮거나 혈압 강하제를 복용 중인 경우에는 두 가지 보충제를 함께 복용할 때 주의해야 합니다. 혈압이 너무 낮아지면 어지러움, 현기증, 메스꺼움, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.20Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664

하지만, 한 연구에 따르면 마그네슘과 오메가 3는 혈압을 크게 떨어 트리지 않는 다고 합니다.


약물 상호작용

마그네슘과 오메가-3는 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 오메가-3는 항응고제(예: 와파린)와 함께 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 또한, 고혈압 치료제와 함께 복용하면 혈압이 너무 낮아질 수 있으며, 피임약은 오메가-3의 트리글리세라이드 감소 효과를 감소시킬 수 있습니다.

  • 항응고제
  • 항고혈압제
  • 피임약

오메가 3와 마그네슘, 너무 많이 먹으면?

오메가-3 과다 섭취

  • 공식적인 상한선은 없습니다. 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 있지만, 특정 상한선은 제시되어 있지 않습니다. 일반적으로 고용량의 오메가-3 섭취는 심각한 부작용을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다.
  • 일반적인 부작용: 오메가-3 보충제의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.21NatMed. Fish Oil. In: NatMed. NatMed; 2024.
    • 생선 비린내
    • 입 냄새
    • 트림
    • 복통
    • 속쓰림
    • 메스꺼움
    • 설사
    • 발진
  • 약물 상호작용: 오메가-3는 항응고제와 함께 복용 시 출혈 위험을 증가시키고, 고혈압 치료제와 함께 복용 시 혈압을 과도하게 낮출 수 있으며, 피임약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

마그네슘 과다 섭취

  • 상한선: 마그네슘 보충제와 약물을 통한 섭취량의 일일 상한선은 성인 기준 350mg입니다. 이 상한선은 식품에서 자연적으로 얻는 마그네슘에는 적용되지 않습니다.
  • 부작용: 마그네슘을 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.22National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
    • 설사
    • 메스꺼움
    • 복통
    • 불규칙한 심장 박동
    • 심장 마비 (드물지만 심각한 경우)
  • 신장 질환자: 신장 질환이 있는 사람은 마그네슘 과다 섭취로 인한 부작용 위험이 더 높습니다.
  • 흡수율: 일부 마그네슘 형태(예: 산화마그네슘, 황산마그네슘)는 다른 형태보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

오메가-3와 마그네슘 함께 복용 시

  • 특별한 부작용은 없음: 두 가지 보충제를 함께 복용한다고 해서 특별한 부작용이 발생하는 것은 아니지만, 두 가지 모두 혈압을 낮출 수 있기 때문에 저혈압 환자나 혈압 강하제를 복용하는 사람은 주의해야 합니다.
  • 개별 부작용 고려: 각 보충제의 개별적인 부작용을 고려하여 섭취해야 합니다.
  • 소화기 증상: 오메가-3와 마그네슘 복용 후 소화기 증상이 나타나면 복용 시간을 분리하여 증상 완화를 시도해 볼 수 있습니다.

오메가 3와 마그네슘, 복용량은?

오메가-3와 마그네슘의 복용량은 개인의 건강 상태, 식습관, 기존 질환 등에 따라 달라질 수 있으며, 제품에 따라 함량과 형태가 다양하기 때문에 주의가 필요합니다. 다음은 일반적인 복용량 지침입니다.

오메가-3 복용량

  • 일반적인 복용량: 일반적으로 생선 기름 보충제는 약 1,000mg의 생선 기름을 제공하며, 여기에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 포함되어 있습니다.23National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
  • 연구에서 사용된 복용량: 연구에서는 최대 6g/일까지 12주 동안 사용되었지만, 더 낮은 용량이 더 오래 사용되기도 합니다.24NatMed. Fish Oil. In: NatMed. NatMed; 2024.
  • FDA 권장 사항: 미국 식품의약국(FDA)은 식품 보충제를 통해 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 5g을 초과하지 않도록 권장합니다.25National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
  • 심장 질환 환자: 심장 질환이 있는 경우, EPA와 DHA의 총 섭취량은 식단과 보충제를 합쳐 1g을 넘지 않아야 합니다.26National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
오메가 3 복용량

마그네슘 복용량

  • 일일 권장량 (식품 및 보충제 포함)27National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
    • 남성: 19-30세는 400mg, 31세 이상은 420mg.
    • 여성: 19-30세는 310mg, 31세 이상은 320mg.
    • 임산부: 40mg 추가.
  • 보충제 상한선: 보충제 및 약물을 통한 마그네슘 섭취의 일일 상한선은 성인 기준 350mg입니다. 이 상한선은 식품에서 자연적으로 얻는 마그네슘에는 적용되지 않습니다.
  • 개별 필요량: 개인의 건강 상태에 따라 필요한 마그네슘 양이 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
  • 다양한 형태: 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 흡수율과 효과가 다를 수 있습니다. 마그네슘 아스파테이트, 마그네슘 시트르산염, 마그네슘 락테이트, 마그네슘 클로라이드는 체내에서 흡수가 잘 되는 형태입니다.
마그네슘 복용량