일주일 만에 -3kg 빼는, 마법의 두부 다이어트!!
아래 글을 통해, 효과적인 두부 다이어트 하는 방법에 대해 살펴보세요. 🙂
두부 다이어트 효과적으로 하는 방법
두부 다이어트를 하면 좋은 이유 ‘5가지’
1. 두부에는 식물성 단백질이 풍부하다!
두부는 콩으로 만들어지기 때문에 식물성 단백질이 풍부하다. 두부 100g에는 약 9.3g의 단백질이 들어 있으며, 이는 고단백 식품으로 알려진 계란(100g당 약 11.4g)과 비교해도 손색이 없을 정도.
또한, 두부에 함유된 단백질은 체내 이용률이 높아 우리 몸에서 효율적으로 사용될 수 있다. 단백질은 우리 몸의 장기를 구성하는 필수 요소이며, 효소나 호르몬 생성에도 중요한 역할을 한다.1Clearing up questions on whether tofu is healthy
2. 갱년기 여성에게 좋은 ‘이소플라본’
두부에는 이소플라본이라는 성분이 함유되어 있다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 식물성 에스트로겐으로 알려져 있는데, 이소플라본은 갱년기 여성에게 나타날 수 있는 골다공증, 심혈관계 질환 및 폐경기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 한다.2Public Health Nutr . 1999 Dec;2(4):489-504. doi: 10.1017/s1368980099000671. Health potential of soy isoflavones for menopausal women
또한, 이소플라본은 뼈를 만드는 세포 활동을 원활하게 하고, 뼈 파괴 세포 활동을 억제하여 뼈 건강에 기여하며, 혈관 벽을 이완 시켜 혈액 순환을 원활하게 하는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.3Public Health Nutr . 1999 Dec;2(4):489-504. doi: 10.1017/s1368980099000671. Health potential of soy isoflavones for menopausal women
3. 나쁜 콜레스테롤 낮추는 ‘리놀레산’
두부에는 리놀레산이라는 불포화지방산이 함유되어 있다. 리놀레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 불포화지방산의 적절한 섭취는 심혈관계 질환 예방에 중요한 역할을 한다.4Nutrients. 2023 Jul 13;15(14):3129. doi: 10.3390/nu15143129. Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease
4. 지방 축적을 억제하고 체중 감량을 돕는 ‘사포닌’
두부에는 사포닌이라는 성분도 들어 있다. 사포닌은 식물성 화합물로 식욕을 감소시키고 지질 대사를 조절하여 체중 감량에 도움을 준다고 한다.5Mar Drugs. 2022 Oct 1;20(10):629. doi: 10.3390/md20100629. A Comparative Study of the Anti-Obesity Effects of Dietary Sea Cucumber Saponins and Energy Restriction in Response to Weight Loss and Weight Regain in Mice
단, 두부를 과하게 섭취할 경우 요오드 결핍이 발생 할 수 있으므로 주의.
5. 노화를 늦추는 ‘피트산’
두부에는 피트산이라는 성분이 들어있다. 피트산은 적정량 섭취하면 간에 콜레스테롤이 농축되는 것을 억제하고 지방간 합성 효소를 줄이는 데 도움을 준다.
그러나 피트산은 칼슘, 철, 아연 등 무기질과 결합하여 무기질 흡수를 방해할 수 있으므로 빈혈 환자는 두부를 적정량만 섭취하는 것이 좋다.6Are Anti-Nutrients Harmful?
두부 다이어트, 확실한 효과를 보려면?
두부 다이어트의 핵심
두부 다이어트는 단순히 두부만 먹는 것이 아니다.
기존 식단에서 한 끼 식사를 두부로 대체하는 것이 핵심. 보통 저녁 식사를 두부로 대체하는 경우가 많은데, 이는 저녁 식사가 하루 중 가장 많은 칼로리를 섭취하는 경우가 많기 때문이다. 두부는 칼로리는 낮지만 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지 시켜 주기 때문에 누구나 쉽게 이용할 수 있다.
두부 다이어트, 어떻게 시작해야 할까요?
두부 다이어트를 시작하는 방법은 의외로 간단하다. 평소 식단에서 한 끼를 두부로 바꿔주면 된다. 두부 반 모에서 한 모 정도가 적당하며, 굽거나 데치는 등 최소한의 조리만 하는 것이 좋다. 이 때 가장 중요한 점은, 조리 할 때 기름이나 다른 조미료를 사용하지 않고 순수한 두부로만 효과를 보는 것이다.
효과적인 두부 다이어트 방법 4가지
- 식단 조절:
- 두부를 주 단백질 공급원으로 활용하고, 채소, 과일 등과 함께 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
- 밥 대신 두부: 한 끼 식사에서 밥 대신 두부 한 모를 먹는 방법이 있습니다.
- 저녁 식단 조절: 저녁 식사 시 밥 대신 두부 한 모를 먹고 다른 반찬은 평소처럼 먹거나, 샐러드나 채소 위주로 구성하는 방법도 있습니다.
- 단계별 식단: 아침, 점심은 일반식의 절반으로 줄이고, 저녁은 두부 한 모를 먹는 방법이 있습니다. 더 강도 높은 다이어트를 원한다면, 아침과 점심에 두부 반 모를 먹고 저녁은 금식하는 방법도 있습니다.
- 김희철 다이어트: 김희철은 다이어트 초반 1주 동안 아침, 점심은 일반식의 절반, 저녁은 두부 한 모를 먹고, 6시 이후 금식을 하였으며, 이후 화보 촬영을 위해 아침, 점심은 두부 반 모, 저녁 금식을 하고 배고플 때 청양고추와 물을 마셨다고 합니다.
- 다양한 두부 섭취: 일반 두부 외에도 순두부나 연두부를 섭취하여 칼로리를 낮추고 다양한 식감을 즐길 수 있습니다.
- 두부 요리 활용:
- 다양한 조리법: 두부는 찌개, 조림, 샐러드, 스테이크, 면 요리 등 다양한 방식으로 조리할 수 있어 다이어트 식단을 지루하지 않게 유지할 수 있습니다.
- 밥 대신 두부 활용: 으깬 두부를 볶아서 밥 대신 먹거나, 밥과 함께 볶음밥으로 만들어 먹을 수 있습니다.
- 샐러드 및 소스 활용: 두부를 샐러드에 넣어 먹거나, 흑임자와 함께 갈아 소스로 만들어 채소와 함께 먹을 수도 있습니다.
- 두부면 활용: 두부면을 이용하여 파스타나 샐러드 등 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
- 기름 사용 최소화: 두부를 굽거나 튀겨 먹을 수도 있지만, 다이어트를 위해서는 기름 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.
- 운동 병행:
- 유산소 및 근력 운동: 두부 다이어트와 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적으로 체중 감량을 할 수 있습니다.
- 운동 예시: 김희철은 러닝머신 30분과 팔굽혀펴기, 턱걸이 등의 가슴 운동을 30분씩 했으며, 이후 유산소 운동 시간을 1시간으로 늘리고 윗몸일으키기를 200개씩 했다고 합니다.
- 여성 운동: 여성의 경우, 팔굽혀펴기, 턱걸이 대신 종아리 스트레칭, 힙 스트레칭 등 자신이 원하는 스트레칭을 30분 동안 하는 것이 좋습니다.
- 간식 및 수분 섭취:
- 간식으로 활용: 두부를 간식으로 활용하여 배고픔을 달랠 수도 있습니다. 두부를 그대로 먹거나, 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.
- 수분 섭취: 다이어트 중에는 물을 자주 마시는 것이 중요합니다.
두부 다이어트 시 주의 사항(부작용)
- 극단적인 방법 지양: 두부만 섭취하는 극단적인 다이어트는 영양 불균형을 초래할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
- 사포닌: 두부에 함유된 사포닌은 장내 요오드와 결합하여 몸 밖으로 배출시키므로, 두부를 과다 섭취할 경우 요오드 결핍을 유발할 수 있습니다. 특히, 김이나 해조류를 잘 섭취하지 않는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
- 피트산: 두부에 들어있는 피트산은 칼슘, 철, 아연 등의 무기질 흡수를 방해할 수 있으므로, 빈혈 환자는 두부를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
- 퓨린: 통풍 환자의 경우, 두부에 함유된 퓨린 성분이 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 과다 섭취 금지: 두부도 과도하게 먹으면 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로, 하루에 한 모 정도만 섭취하는 것이 권장됩니다. 특히, 얼린 두부는 영양소가 응축되어 있으므로, 한 번에 반 모에서 한 모 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
- 나트륨 섭취 주의: 두부를 먹을 때 간장 소스나 소금을 과도하게 사용하는 것은 나트륨 섭취를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 개인 맞춤형 접근: 두부 다이어트 방법은 개인의 건강 상태, 활동량, 식습관 등에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
- 장기간 다이어트 주의: 단기간에 체중 감량을 해야 하는 경우에는 두부만 먹는 극단적인 다이어트가 효과적일 수 있지만, 장기간으로 진행할 경우 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
효과 좋은 두부 다이어트를 위한, ‘두부 요리법’
두부 다이어트를 할 때, 다양한 조리법을 활용하면 더욱 효과적이고 즐겁게 식단을 유지할 수 있습니다. 두부는 찌개, 조림, 샐러드, 스테이크, 면 요리 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다.
두부를 활용한 주요 요리법:
- 두부 볶음밥: 으깬 두부를 밥 대신 볶거나, 밥과 함께 볶음밥을 만들 수 있습니다. 볶을 때 수분을 충분히 제거하는 것이 중요하며, 소금이나 다양한 채소를 추가하여 맛을 낼 수 있습니다.
- 두부 샐러드: 두부를 깍둑썰기하거나 으깨어 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 다양한 채소와 함께 곁들여 먹으면 좋고, 오리엔탈 드레싱과 같이 기름을 적게 사용한 드레싱을 활용하는 것이 좋습니다.
- 두부 스테이크: 두부를 구워 스테이크처럼 먹을 수 있습니다. 기름을 사용하지 않고 예열된 팬에 굽거나, 살짝만 기름을 둘러 굽는 것이 좋습니다.
- 두부면 요리: 두부면을 사용하여 파스타나 샐러드 등 다양한 면 요리를 만들 수 있습니다.
- 두부 소스: 믹서기에 두부, 흑임자, 소금, 식초, 올리브유를 넣고 갈아 소스를 만들 수 있습니다. 이 소스를 채소와 함께 먹으면 포만감을 높일 수 있습니다.
- 두부 과자: 두부를 얇게 썰어 말린 과자도 다이어트 간식으로 활용할 수 있습니다.
- 기타: 두부를 찌개나 조림에 넣어 먹거나, 연두부나 순두부를 활용하여 더욱 부드럽게 섭취할 수도 있습니다. 조리를 할 경우, 다른 첨가물을 최소화 하는 것이 중요합니다.
두부 요리 시 주의 사항:
- 기름 사용 최소화: 다이어트 시에는 기름 사용을 최소화하는 것이 중요합니다. 두부를 구울 때 기름을 적게 사용하거나, 굽는 대신 찌거나 볶는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
- 나트륨 섭취 주의: 두부 요리에 간장이나 소금을 과다하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
- 다양한 재료 활용: 두부만 먹는 것보다 다양한 채소와 재료를 함께 사용하여 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
- 양념 최소화: 소스나 양념을 사용할 때도 설탕이나 과도한 나트륨 사용을 피하는 것이 좋습니다.
팁:
- 두부를 얼려서 먹으면 식감이 더 좋아지고 단백질 흡수율이 높아진다고 합니다.
- 두부는 수분이 많으므로 요리 전에 물기를 제거하는 것이 좋습니다.
- 두부를 으깰 때는 칼등이나 손으로 덩어리 없이 잘 으깨는 것이 중요합니다.
두부 다이어트, 함께 하면 더 좋은 음식은?
최악의 궁합: 시금치
두부와 시금치를 함께 먹는 것은 주의해야 합니다. 이 둘을 함께 자주 섭취할 경우 몸 안에 결석이 생길 위험이 높아지기 때문입니다. 시금치에는 100g당 970mg의 풍부한 옥살산이 함유되어 있는데, 이 성분이 몸속에서 수산 석화되면 결석을 유발할 수 있습니다. 특히 두부에 풍부한 칼슘과 시금치의 옥살산이 몸속에서 만나게 되면 불용성 수산 칼슘이 생성됩니다. 수산 칼슘이 생성되면 우리 몸의 칼슘 흡수가 줄어들어 결석증을 유발할 수 있습니다.
따라서 두부와 시금치를 같이 먹게 되면 결석 발생 확률이 높아지므로 각각 단독으로 먹는 것이 좋습니다. 옥살산은 물에 녹는 수용성이며 열에 약하기 때문에 시금치를 먹을 때는 끓는 물에 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 또한 두부와 시금치를 함께 먹게 될 때 참깨를 뿌려서 먹으면 결석의 위험을 낮출 수 있습니다. 이는 참깨에 풍부하게 함유된 필수 아미노산 중 리신 성분이 결석을 방지하는 역할을 하기 때문입니다.
최고의 궁합: 해조류
두부는 미역이나 다시마, 김 등과 같이 먹는 것이 가장 좋습니다. 미역과 김이 두부의 단백질 흡수와 대사 소화까지 돕기 때문입니다. 또한 두부의 유일한 단점을 보완해 주어 건강에도 많은 도움을 줍니다. 두부의 주원료인 콩은 사포닌이 풍부하여 강력한 항암 효과를 자랑하지만, 사포닌을 너무 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 밖으로 배출한다는 단점이 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 합성과 조절을 돕는 필수 무기질로 부족할 경우 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.
따라서 두부와 같은 콩 음식을 먹을 때에는 요오드가 풍부한 미역이나 다시마, 김 등 해조류를 함께 먹는 것이 좋습니다. 두부와 해조류의 조합은 체내 요오드 균형을 맞춰 갑상선 건강을 지키고 소화 흡수를 높일 수 있습니다.