건강하고 곱게 늙는 것을 ‘저속 노화’라고 합니다.
아래 글을 통해, 저속 노화 하는 방법을 살펴 보세요. 🙂
저속 노화 하는 방법 10가지
우리가 저속 노화를 해야 하는 이유
우리가 ‘저속 노화’를 중요하게 생각하고 노력해야 하는 이유는, 나이가 들어서도 건강하고 활기차게 생활하면서 삶의 만족도를 높이기 위해서 입니다. 노화는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이지만, 그 속도는 사람마다 다릅니다. ‘가속 노화(Accelerated Aging)’는 실제 나이보다 더 빨리 늙는 것을 말하며, 저속 노화는 이 가속 노화의 반대 개념으로, 건강한 식단과 생활 습관을 통해 노화의 속도를 늦추는 건강 법 입니다.
단순당 및 정제 탄수화물 섭취를 줄이기
건강하고 곱게 늙기 위해선(저속 노화) 먹는 음식에 각별히 신경을 쓸 필요가 있다.
단순당과 정제 탄수화물은 우리 몸속에서 활성산소와 당독소를 만들어 노화를 부추기고, 특히 당뇨병 환자에게는 합병증의 주요 원인이 될 수 있어 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히, ‘디저트나 음료수, 떡볶이, 면류, 흰쌀밥’ 위주의 식단은 피하는 것이 좋다. 또한, 가공식품, 정제된 곡물, 설탕, 술, 가공육 등의 섭취를 줄이면 만성 염증을 예방하고 노화가 빨라지는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.1Innov Aging. 2023 Dec 21;7(Suppl 1):90. doi: 10.1093/geroni/igad104.0290. DIETARY CARBOHYDRATE QUALITY IN RELATION TO HEALTHY AGING IN WOMEN
항산화 성분이 풍부한 음식 섭취하기
저속 노화를 하기 위해선 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.
‘비타민 C, E, 폴리페놀, 오메가-3 지방산’ 등 몸에 이로운 항산화 성분들을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 이 성분들은 활성 산소로부터 세포를 보호하고 염증을 줄이는데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 그러니 식탁 위에 잡곡밥, 통곡물, 콩, 견과류, 채소, 과일을 풍성하게 올려 먹어주는 것이 좋다. 특히 녹색 잎채소는 가까이하고, 다채로운 색감의 채소와 과일은 있는 그대로 즐기는 편이 낫다. 매일 식물성 단백질, 견과류와 콩 류를 챙기는 습관을 유지하도록 노력하자!2Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action
꾸준히 운동하기(유산소&근육 운동)
운동은 저속 노화에 필수적인 요소 중 하나다.
유산소 운동과 근력 운동, 이 두 가지를 규칙적으로 같이 하면 근육도 잘 유지되고 몸의 신진대사도 활발해진다. 나이가 들면 근육이 점점 줄어들기 쉬운데, 근육이 줄면 신진대사가 둔해져서 노화가 더 빨리 올 수 있다. 그러니 저항성 운동이랑 유산소 운동을 같이 해서 우리 몸에 꼭 필요한 ‘생존 근육’을 튼튼하게 지키는 게 중요하다.3Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle
꿀 잠 자기(7~8시간)
곱게 늙기 위해선 충분한 수면 시간이 필요하다.
‘잠이 보약’이라는 오래된 격언, 결코 흘려들을 이야기가 아니다. 충분하고 질 높은 수면은 노화를 늦추고 우리가 얼마나 오래 살 수 있을지에도 아주 큰 영향을 미친다. 하루에 7~8시간 정도 푹 자는 건 정말 중요하다. 7~8시간의 잠을 자지 못한다면, 중간 중간에 쪽잠을 자는 것도 큰 도움이 된다. 숙면은 세포를 되살리고, 호르몬 균형을 바로잡으며, 우리 몸의 방어 시스템, 면역력을 굳건히 한다.
스트레스 관리하기(명상, 요가 하기)
스트레스는 노화에 치명적이다.
우리 몸은 계속해서 스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬 수치가 높아지는데, 이게 만성 염증을 만들고 세포가 늙는 걸 더 빠르게 만든다고 한다. 신기하게도 스트레스 받았던 상황을 떠올리기만 해도 몸속 염증 수치가 올라간다는 연구 결과도 있다.
그러므로, 평소에 명상이나 요가, 좋아하는 취미 활동을 하거나 운동을 하거나, 종교 활동을 하는 것처럼 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아두는 게 정말 중요하다.
정기적으로 건강 검진 받기
저속 노화를 위해 정기적으로 검진을 받는 것처럼 확실한 건 없다.
정기적으로 건강 검진을 받는 건 노화와 관련된 병들을 미리 발견하고 예방하는 가장 확실한 방법이다. 특히 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치, 비타민 D 수치 같은 것들을 꾸준히 확인하는 건 저속 노화를 위한 핵심이다. 40살이 넘으면 심장이나 뇌혈관 건강 상태, 혈압, 혈당, 고지혈증, 뼈 건강 검사 같은 것들을 정기적으로 받는 게 좋다.
한 달에 한번 씩 모임 나가기
사회적 교류는 뇌의 인지 기능을 강화 시켜, 저속 노화에 효과적이다.
활발한 인간관계는 인지 기능이 오랫동안 유지되는 것과 관련이 있다. 인지 기능 저하는 노화의 대표적인 특징 중 하나인데, 긍정적인 사회적 교류는 뇌를 활발하게 자극하고 인지 능력을 유지하는 데 도움을 주어 뇌의 노화 속도를 늦추는 효과가 있다. 뿐만 아니라, 활발한 인간관계는 정서적 지지 기반을 제공하고 고립감을 줄여 우울증 위험을 낮춤으로써, 간접적으로 신체적 노화 속도를 늦추는 데 큰 도움이 된다.
자외선 차단제 사용하기
자외선을 오래 쐬면, 피부 DNA가 파괴 되어 주름이 생긴다.
햇볕을 15분에서 20분 정도 쬐면 우리 몸에 좋은 비타민 D가 만들어지지만, 동시에 피부를 늙게 하고 기미나 검버섯 같은 잡티가 생길 확률도 높아진다. 시력도 자외선 때문에 더 빨리 나빠질 수 있다.
날씨가 흐려도 밖에 나가기 15~30분 전에는 꼭 선크림을 발라주고, 자외선 차단율이 95% 넘는 선글라스를 써서 자외선에 너무 많이 노출되지 않도록 신경 써주는 것이 좋다.
금연 하기
담배를 피워서 좋을 건, 단 하나도 없다.
담배가 우리 몸에 안 좋은 주요 원리 중 하나는 활성 산소를 너무 많이 만들게 한다는 것이다. 담배 연기 자체에도 활성 산소가 들어 있는데, 이 활성 산소가 염증 세포를 자극해서 염증을 일으키는 물질을 만들고, 또 다른 산화 손상까지 일으켜 노화를 빠르게 진행 시킨다.
신기하게도 담배를 피우는 사람들은 안 피우는 사람들보다 적혈구 속 특정 항산화 효소 활동이 훨씬 떨어진다고 한다. 그리고 몸에 좋은 비타민 C나 E 같은 항산화 비타민 수치도 오랫동안 담배를 피워온 사람들에게서 더 낮게 발견 된다고 한다.
긍정적인 마음 갖기
긍정적인 생각을 하면 뇌에서 ‘도파민과 세로토닌,옥시토신’이 분비된다.
이 호르몬은 스트레스를 예방하고 수면과 식욕에도 영향을 준다. 특히, 노년에 대해 긍정적으로 생각하는 사람들은 건강하게 오래 살 가능성이 더 큰 반면, 늙는 것을 마치 벌처럼 생각하는 사람들은 노년 생활이 더 힘들 수 있다고 한다. 나이가 들어서도 새로운 것을 배우고 활발하게 활동하는 것은 저속 노화를 유지하는데 큰 도움이 될 수 있다.