칼슘 마그네슘, 같이 먹으면 독일까요? 약일까요?
칼슘과 마그네슘이 어떤 비율로 섞여 있냐?에 따라 달라지는데요?
어떻게 먹어야 칼슘과 마그네슘이 시너지 효과를 내는지, 아래 글을 통해 확인해 보세요!
칼슘 마그네슘,
- 칼슘과 마그네슘, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소!
- 칼슘의 주요 효능
- 마그네슘 주요 효능
- 칼슘 마그네슘, 같이 먹으면 어떤 점이 좋을까?
- 칼슘 마그네슘, 가장 이상적인 비율은?
- 칼슘 마그네슘, 복용량은?
- 칼슘 마그네슘, 주의사항은?(부작용)
칼슘과 마그네슘, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소!
여러분, 칼슘과 마그네슘이 우리 몸에 얼마나 중요한지 알고 계신가요?
이 두 가지 미네랄은 우리 건강에 아주 큰 역할을 한답니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주는 것으로 잘 알려져 있지만, 신경 기능에도 필수적이에요. 반면에 마그네슘은 혈당 조절이나 근육 수축 같은 중요한 과정에 꼭 필요하죠.
이 두 가지 미네랄은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에, 음식을 통해서 꾸준히 섭취해야 해요. 칼슘과 마그네슘은 다양한 음식에 들어있지만, 식습관이나 건강 상태에 따라 부족해질 수 있어서 보충제가 필요한 사람들도 있답니다.
칼슘과 마그네슘 보충제를 함께 복용하는 것이 안전하지만, 최상의 효과를 위해서는 따로 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다. 이는 두 미네랄이 함께 흡수될 때 서로의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
따라서, 칼슘과 마그네슘 보충제를 복용하는 방법에 대한 모든 것을 알려드리겠습니다.
칼슘의 주요 효능
1. 뼈 건강 증진
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 유지하는 데 매우 중요합니다. 특히 중년 및 노년 여성의 경우 칼슘 보충제를 통해 골밀도 감소 속도를 늦출 수 있습니다. 하지만 칼슘 보충제가 골절 위험이나 골다공증 예방에 효과적인지는 명확하지 않습니다.1Bailey RL, Zou P, Wallace TC, et al. Calcium supplement use is associated with less bone mineral density loss, but does not lessen the risk of bone fracture across the menopause transition: data from the study of women’s health across the nation. JBMR Plus. 2019;4(1):e10246. doi:10.1002/jbm4.10246
2. 심혈관 질환 예방
칼슘 보충은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 감소 시킬 수 있습니다. 칼슘은 혈중 지질 수치를 조절하고 혈압을 낮추며 고혈압 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
3. 대장암 위험 감소
칼슘은 장 내 폴립 감소2폴립은 장 점막에서 자라나는 비정상적인 조직 덩어리이며, 일부 폴립은 암으로 발전할 가능성이 있습니다.와 관련이 있으며, 이는 칼슘이 장 내 담즙 산과 결합하여 폴립 세포 발달 속도를 늦추는 능력 때문일 수 있습니다.
마그네슘 주요 효능
1. 혈당과 혈압 조절
마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있어서, 고혈압이나 당뇨병이 있는 분들에게 특히 좋다고 해요. 혈당 수치를 안정 시켜주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 된다고 합니다.3Paladiya R, Pitliya A, Choudhry AA, et al. Association of low magnesium level with duration and severity of type 2 diabetes. Cureus. 13(5):e15279. doi:10.7759/cureus.15279
2. 뼈 건강
마그네슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 하는데요, 마그네슘이 부족하면 골다공증 같은 뼈 질환이 생길 위험이 높아질 수 있다고 해요. 그래서 마그네슘을 잘 챙겨 먹으면 뼈 건강에 도움이 될 수 있겠죠.4Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
3. 정신 건강
마그네슘이 부족하면 우울하거나 불안해질 수 있다고 하는데요, 마그네슘 보충제를 먹으면 우울증이나 불안 증세를 완화하고 스트레스도 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.5Nazarinasab M, Behrouzian F, Abdi L, Sadegh Moghaddam AA, Sadeghi S. Investigating the effect of magnesium supplement in patients with major depressive disorder under selective serotonin reuptake inhibitor treatment. J Family Med Prim Care. 2022;11(12):7800-7805. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_1164_22
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4. 수면의 질 향상
마그네슘은 신경을 안정 시키고 근육을 이완 시켜서 잠을 더 잘 자도록 도와준다고 해요. 잠이 잘 안 오시는 분들은 마그네슘을 챙겨 먹어보는 것도 좋을 것 같아요.6Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x
5. 두통 완화
마그네슘은 두통을 줄이는 데도 도움이 된다고 하는데요, 특히 편두통을 예방하는 데 효과가 있다고 합니다.7Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x
6. 변비 개선
마그네슘은 장 운동을 도와서 변비에도 좋다고 해요.8Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021;121(1):167-173. doi:10.1007/s13760-019-01101-x
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칼슘 마그네슘, 같이 먹으면 어떤 점이 좋을까?
두 미네랄 모두 우리 몸에 필수적이지만, 함께 섭취할 때 흡수율에 영향을 줄 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 하지만 적절한 방법으로 섭취하면 분명히 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 뼈 건강 증진
칼슘과 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 뼈의 구조를 형성하고, 마그네슘은 뼈 조직 형성을 촉진하고 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 줍니다. 두 미네랄을 함께 섭취하면 뼈의 밀도를 높이고 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 특히 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데, 마그네슘 수치가 낮으면 뼈 조직 형성이 저해 되고 뼈 손실이 증가할 수 있기 때문에 칼슘과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 균형 잡힌 미네랄 섭취
칼슘 보충제만 섭취할 경우, 체내 마그네슘 불균형이 발생할 수 있습니다. 칼슘 섭취량이 높고 마그네슘 섭취량이 부족하면 마그네슘 불균형을 초래할 수 있으므로, 칼슘 보충제를 섭취할 때는 마그네슘을 함께 섭취하여 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이러한 불균형을 예방하고 두 가지 미네랄을 균형 있게 섭취할 수 있다는 점에서 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 심혈관 건강 지원
칼슘은 혈관 확장과 혈액 응고에 필요하며, 연구에 따르면 칼슘 보충이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘 수치가 낮으면 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하면 심혈관 건강을 더욱 효과적으로 지원할 수 있습니다.
4. 흡수율 개선
칼슘과 마그네슘은 흡수될 때 서로 경쟁할 수 있지만, 특정 비율로 함께 섭취하면 오히려 흡수율을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 일반적으로 칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있는 보충제는 마그네슘 함량이 칼슘보다 2~3배 높게 구성되어 있습니다. 이는 두 미네랄이 적절하게 흡수되도록 하기 위한 것이지만, 이상적인 비율에 대한 공식적인 합의는 없습니다. 하지만 마그네슘이 더 많은 비율로 섭취할 때, 칼슘의 과다 섭취로 인한 마그네슘 불균형을 예방할 수 있습니다.
5. 다양한 건강 개선 효과
마그네슘은 혈당 조절, 정신 건강 개선, 수면의 질 향상, 두통 완화, 변비 개선 등 다양한 건강 상의 이점을 제공합니다. 칼슘은 뼈 건강 외에도 혈액 응고, 호르몬 분비 등 여러 중요한 기능에 필수적입니다. 두 미네랄을 함께 섭취하면 이러한 다양한 건강 개선 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.
칼슘 마그네슘, 가장 이상적인 비율은?
칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 그 균형을 유지하는 것이 건강에 매우 중요합니다. 특히 칼슘 보충제를 섭취할 때는 마그네슘과의 상호작용을 고려해야 합니다.
칼슘과 마그네슘, 균형이 중요한 이유
왜 칼슘과 마그네슘의 균형이 중요할까요?
마그네슘이 부족한 상태에서 칼슘만 많이 섭취하면, 우리 몸의 마그네슘 균형이 깨질 수 있습니다.9sciencedirect-Calcium supplements and milk: effects on acid-base balance and on retention of calcium, magnesium, and phosphorus 특히 정제된 음식 위주로 식사를 하는 사람들은 마그네슘이 부족하기 쉽고, 칼슘 보충제 섭취 시 더욱 문제가 될 수 있습니다.10Brink EJ, Beynen AC, Dekker PR, et al. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption in rats. J Nutr 1992; 122:580–6.
칼슘과 마그네슘은 장에서 흡수될 때 서로 경쟁하지 않지만, 칼슘 섭취량이 많을 경우 마그네슘 흡수를 방해하는 메커니즘이 있을 수 있다고 해요.11Hoorn EJ, Zietse R. Disorders of calcium and magnesium balance: a physiology-based approach. Pediatr Nephrol 2013; 28:1195–206. doi:10.1007/s00467-012-2350-2 특히 인산염 섭취량이 높은 경우, 칼슘이 마그네슘과 인산염 복합체를 형성하여 마그네슘 흡수를 어렵게 만들 수 있습니다.12Brink EJ, Beynen AC, Dekker PR, et al. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption in rats. J Nutr 1992; 122:580–6.
또한, 칼슘 섭취가 증가하면 부갑상선 호르몬과 칼시트리올 분비가 감소되어 마그네슘 흡수를 저해할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.13Norman DA, Fordtran JS, Brinkley LJ, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium: changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1,25-dihydroxyvitamin D. J Clin Invest 1981; 67:1599–603.doi:10.1172/JCI110194
칼슘 마그네슘, 가장 이상적인 비율은?
균형 잡힌 칼슘과 마그네슘 섭취를 위해 어떻게 해야 할까요? 전문가들은 칼슘과 마그네슘의 이상적인 비율을 2:1 정도로 권장하고 있습니다.14Seelig MS. Increased need for magnesium with the use of combined oestrogen and calcium for osteoporosis treatment. Magnes Res 1990; 3:197–215. 15Durlach J. Recommended dietary amounts of magnesium: mg RDA. Magnes Res 1989; 2:195–203.
즉, 칼슘을 섭취할 때 마그네슘도 함께 섭취해야 한다는 것이죠.
칼슘 보충제를 선택할 때도 마그네슘이 함께 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 평소 식단에서도 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품이나 뼈째 먹는 생선뿐만 아니라, 녹색 채소, 견과류, 통곡물에도 마그네슘이 풍부하게 들어있으니, 다양한 음식을 통해 두 미네랄을 균형 있게 섭취하도록 노력해야겠죠?
중국에서 진행된 연구에 따르면, 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율이 1.7 미만인 사람들은 마그네슘을 많이 섭취할수록 사망률이 증가↑했지만, 비율이 1.7 이상인 사람들은 마그네슘과 칼슘 섭취를 늘릴수록 사망률이 감소↓했다는 결과도 있습니다.16Dai Q, Shu XO, Deng X, et al. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ Open 2013; 3:e002111.doi:10.1136/bmjopen-2012-002111 이처럼 칼슘과 마그네슘의 균형은 전체적인 건강에도 큰 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
추가 연구가 필요한 부분들
아직 까지 칼슘과 마그네슘의 상호작용에 대한 연구는 더 많이 필요합니다.
특히 칼슘 섭취가 마그네슘 균형에 미치는 영향에 대한 임상 연구가 더 많이 이루어져야 할 것입니다. 또한, 칼슘과 마그네슘이 우리 몸에서 어떻게 작용 하는지에 대한 분자 수준에서의 연구도 필요합니다.
하지만 확실한 것은, 칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 필수적인 영양소이며, 균형을 유지하는 것이 건강에 매우 중요하다는 것입니다. 여러분도 칼슘과 마그네슘의 균형을 잘 맞춰서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다!
칼슘 마그네슘, 복용량은?
- 성인: 일반적으로 성인은 하루에 마그네슘 310-420mg과 칼슘 1,000-1,300mg을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 수치는 음식과 보충제를 통해 섭취하는 모든 양을 포함한 것입니다.17National Institutes of Health. Calcium. 18National Institutes of Health. Magnesium.
- 보충제: 보충제의 경우, 칼슘 단독 보충제는 1회 500-600mg을 함유하고 있으며, 최대 1,500mg까지 함유할 수 있습니다.19National Institutes of Health. Calcium 마그네슘 보충제는 종류에 따라 함량이 다양합니다.20National Institutes of Health. Magnesium.
- 복합 보충제: 칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있는 복합 보충제는 일반적으로 마그네슘 함량이 칼슘보다 2~3배 높습니다. 이는 두 미네랄이 서로 흡수를 방해할 수 있기 때문에 마그네슘의 양을 더 늘린 것입니다. 하지만 이상적인 비율에 대한 공식적인 합의는 없습니다.
- 개인별 필요량: 개인의 현재 미네랄 수치, 식단, 건강 상태 등에 따라 필요한 보충제 복용량과 복용 기간이 달라질 수 있습니다. 필요한 정확한 복용량은 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
복용 방법
- 따로 복용: 칼슘과 마그네슘은 흡수될 때 서로 경쟁할 수 있으므로, 가능하면 시간 간격을 두고 따로 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 마그네슘은 오후에, 칼슘은 저녁에 복용하는 것이 좋습니다.21DiNicolantonio JJ, McCarty MF, O’Keefe JH. Decreased magnesium status may mediate the increased cardiovascular risk associated with calcium supplementation. Open Heart. 2017;4(1):e000617. doi:10.1136/openhrt-2017-000617
- 복합 보충제: 칼슘과 마그네슘을 함께 복용해야 한다면, 마그네슘 함량이 칼슘보다 더 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 의료 전문가 상담: 개인의 건강 상태와 필요에 따라 의료 전문가와 상담하여 적절한 복용량과 복용 방법을 결정하는 것이 가장 중요합니다. 새로운 보충제를 복용하기 전에 반드시 기존에 복용 중인 약물과의 상호작용 여부를 확인해야 합니다.
칼슘 마그네슘, 주의사항은?(부작용)
- 최대 섭취량: 보충제를 통해 섭취하는 마그네슘의 최대 안전 권장량은 하루 350mg입니다.22National Institutes of Health. Magnesium. 칼슘의 경우, 음식, 음료, 보충제를 포함한 모든 형태의 최대 안전 권장 섭취량은 하루 2,000-2,500mg입니다.23National Institutes of Health. Calcium.
- 과다 섭취 위험: 보충제를 통해 칼슘이나 마그네슘을 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 칼슘 과다 섭취: 칼슘 보충제를 고용량으로 섭취하면 심혈관 질환 위험 증가, 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 건강한 폐경 후 여성의 경우, 하루 1,000mg의 칼슘 보충제 섭취가 심장 질환 위험을 약 15% 증가 시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.24Myung SK, Kim HB, Lee YJ, Choi YJ, Oh SW. Calcium supplements and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of clinical trials. Nutrients. 2021;13(2):368. doi:10.3390/nu13020368
- 마그네슘 과다 섭취: 마그네슘 보충제를 과다 복용하면 설사, 메스꺼움, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 고용량의 마그네슘 함유 제산제나 설사제를 복용하면 마그네슘 독성이 발생할 수 있으며, 이는 저혈압, 호흡 곤란, 불규칙한 심장 박동 등의 심각한 증상으로 이어질 수 있습니다. 신장 기능이 저하된 사람의 경우 마그네슘 독성 위험이 더 높습니다.25National Institutes of Health. Magnesium.
- 약물 상호작용: 칼슘과 마그네슘 보충제는 특정 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 소화기 부작용: 칼슘과 마그네슘 보충제는 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 칼슘은 변비, 가스, 복부 팽만감을 유발28National Institutes of Health. Calcium.할 수 있고, 마그네슘은 설사, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.29National Institutes of Health. Magnesium. 이러한 부작용을 줄이기 위해서는 식사와 함께 복용하거나, 위장에 부담을 덜 주는 형태의 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
