피부에 좋은 비타민 5가지 !!

피부 관리에 도움이 되는 비타민

피부에 좋은 비타민
피부에 좋은 비타민

우리가 피부를 가꾸는 가장 큰 이유는 바로 미적 영역에 있습니다. 누구나 깨끗하고 아름다운 피부를 갖고 싶은 욕망이 있는 것이죠. 인기 있는 모델이나 연예인은 이 욕망을 가속화 시키는 요소로 작용합니다.

현대 사회가 발달할 수록 미용 산업도 발달합니다. 현재 대한민국은 과거에 비해 성형에 대한 보급과 인식이 달라졌으며 의료 인프라 및 성형 수술 기술의 발달로 “성형 강국”이라는 별칭이 있을 정도로 피부 관리에 관심이 많습니다.

그러나, 피부과를 가기 전 특정 영양소를 이용해 피부과에서 받은 것 만큼 효과를 볼 수 있습니다. 괜히, 피부과에서 비싼 돈을 지불할 필요가 없는 것이죠. 건강하고 아름다운 피부를 가꾸기 위해선 특정 영양소를 잘 이용해야 합니다.

피부에 좋은 비타민

1. 여드름 피부에 좋은 비타민 A

피부에 좋은 비타민 : 비타민 a
  • 분 류 : 지용성 비타민
  • 주요 성분 : 레티노이드 (Retinoids)
    • 레티날 (Retinal)
    • 레티놀 (Retinol)
    • 레티노 산 (Retinoic Acid)
  • 비타민 A 일일 권장량 (RDA)1
    • 9~13 세 : 600 mcg RAE
    • 14~50 세 : 900 mcg (남), 700 mcg (여)
  • 특이 사항 : 지용성 비타민은 “간과 지방 조직”에 저장이 되는 특성이 있어, 권장 식이 허용량 (RDA) 보다 더 많은 양을 섭취하게 되면 “간 독성”을 발생 시킬 수 있습니다.

비타민 A가 피부에 미치는 영향

비타민 A는 꽤나 복잡한 그룹을 형성하고 있습니다.

  • 레티날 (Retinal) : 로돕신을 합성하여 주로 “시각”에 관여함.
  • 레티놀 (Retinol) : 활성 형태의 비타민으로 신체에 빠르게 흡수 되는 것이 특징.
  • 레티노 산 (Retinoic Acid) : 피부 세포 생성과 성장을 촉진하고 콜라겐 합성을 촉진 시켜 피부 조직을 유지하는데 도움을 줍니다. 가장 많이 알려진 것이 “주름, 여드름, 주근깨 및 기미”를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 트레티노인 (Tretinoin)으로도 불립니다.

요약하면, 레티날은 우리 시력에 관여하고 레티놀은 신체 흡수가 빠른 활성형태의 비타민 A를 말하며, 레티노 산은 피부과에서 사용하는 생물학적 활성 형태를 말합니다. 그리고 이 모든 화합물을 총칭한 것이 “레티노이드 (Retinoids)”라고 합니다.

레티놀과 레티노 산의 차이는?

레티놀 (Retinol)도 콜라겐 합성, 여드름, 피부 각질 주기를 촉진 시켜 피부 톤을 밝게 하는 기능이 있습니다. 그러나, 레티노 산보다 강도가 약하기 때문에 일반 시중에서 처방전 없이 쉽게 구할 수 있는 스킨케어 제품에 가장 많이 사용됩니다. 이 2가지 형태는 다음과 같은 차이점이 있습니다.

레티놀
  • 피부에 큰 자극이 없으며, 일반 스킨케어 화장품에서 쉽게 구할 수 있음.
  • 상대적으로 “내약성”이 우수함.
  • 임산부도 사용할 수 있으나, 고 용량일 경우에는 부작용이 발생함.

관련 화장품 브랜드

  • 폴라 초이스 (Paula’s Choice)
  • 더 오디너리 (The Ordinary)
  • 스킨슈티컬 (Skinceuticals)
  • 선데이 라일리 (Sunday Riley)
  • 뉴트로지나 (Neutrogena) 
  • 라로슈포제(La Roche-Posay)
레티노 산
  • 레티놀 보다 더 강력한 효과를 가지는 만큼, 피부에 자극이 발생함.
  • 빛에 취약하여, 자외선을 쬘 경우 피부가 타거나 심하면 화상을 입을 수 있음. 이러한 이유로 주로 “저녘”에 사용하는 경우를 권장함.
  • 임산부에게는 “기형 유발”을 높이므로 사용하지 말 것.
  • 처방전 필요함.

트레티노인이 주 원료인 “연고”

  • 스티바 A : 0.01%, 0.025%, 0.05 (트레티노인 함유량)
  • Retin-A
  • Renova
  • Atralin
  • Refissa

비타민 A는 피부에 직접 도포할 수 있는 화장품이나 연고 제품이 많이 있지만, 알약 형태로 복용하여 “여드름”을 치료하는 경구 약도 있습니다. 로아큐탄은 비타민 A제제의 대표적인 경구약으로 주 성분은 비타민 A에서 추출한 “이소트레티노인”입니다.

마찬가지로 의사의 처방이 있어야 하는 약물이며, 일부 개인에 상태에 따라서 “안구 건조”,”코 및 입 안”의 점막이 건조해지는 부작용이 발생할 수 있습니다.

요약 : 비타민 A는 시력, 면역 기능, 건강한 피부를 지원하는 “필수 비타민”입니다. 비타민 A가 함유 된 “음식, 스킨케어, 처방용 연고 및 크림”은 피부 관리를 하는 사람에게 많은 도움이 될 수 있습니다.

2. 항 산화제의 왕 비타민 E

피부에 좋은 비타민 : 비타민 E
  • 분 류 : 지용성 비타민
  • 주요 성분 : 토코페롤 (Tocopherol)
  • 비타민 A 일일 권장량 (RDA)2
    • 9~13 세 : 11 mg
    • 성인 : 15 mg
  • 특이 사항 : 지용성 비타민은 “간과 지방 조직”에 저장이 되는 특성이 있어, 권장 식이 허용량 (RDA) 보다 더 많은 양을 섭취하게 되면 “간 독성”을 발생 시킬 수 있습니다. 또한, 고 용량의 비타민 E를 섭취하는 경우에는 “혈액 응고”를 방해할 수 있으므로 수술 환자는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

비타민 E가 피부에 미치는 영향

  • 항산화제 기능

비타민 E는 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다. 생물은 산소를 통해 생명을 유지하는데, 몸 속에 들어온 일부의 산소가 “활성 산소”로 변이됩니다. 이 활성 산소가 체내에 자꾸 쌓이게 되면 “정상 적인 세포”를 공격하여 파괴하거나 변형을 일으키는 “산화 스트레스”를 발생 시킵니다. 활성 산소는 노화의 주요 원인으로도 꼽히며, 비타민 E는 “활성 산소종 분자”의 생성을 억제하여 세포를 보호하는 기능을 갖습니다.

  • 건선 및 습진 피부에 치유 효과

한 연구에 자료에 따르면, 아토피 피부염을 앓고 있는 환자 “96”명을 대상으로 비타민 E (400IE/day)를 8개월 동안 섭취한 결과 “알레르기성 질환을 일으키는 IgE” 수치를 62%나 감소되었으며 아토피 피부염이 완치되는 효과를 보였습니다. 이러한 연구 결과는 비타민 E가 “건선 및 습진” 피부염을 앓고 있는 피부 질환자에게 좋은 결과물을 얻을 수 있다는 걸 시사합니다.

  • 기미 예방

기미는 피부 색을 만드는 “멜라닌 색소”에 의해 발생합니다. 자외선에 오래 노출되거나 호르몬에 영향을 주는 약물을 복용하는 경우 멜라닌 세포가 활성화되어 나타나는 것이죠. 이 멜라닌 세포를 생성하는 것이 “티로시나아제 (Tyrosinase)”라는 효소입니다. 비타민 E는 티로시나아제의 활성을 억제하고 세포 내 글루타치온 함량을 증가시키며 세포막의 지질 과산화를 방해하여 기미를 예방하는데 효과가 있습니다.

  • 여드름균 제거

여드름은 과다한 피지 분비로 인해 모공이 막히고, 여드름균과 결합해 발생되는 피부질환입니다. 한 연구 자료에 따르면, 13~40세의 168명의 여드름 피부를 가진 사람을 대상으로 “비타민 E, 아연, 락토페린”을 함유한 캡슐 제형을 3개월 동안 1일 2회 복용한 결과, 여드름 피부가 대부분 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.

또 다른 연구에서는, 여드름 환자 98명을 대상으로 비타민 E와 C를 조합해서 섭취한 결과 여드름을 발생시키는 “Propionibacterium acnes”균을 제거하여 여드름의 염증을 감소시키는 결과물을 보이기도 했습니다.

비타민 E가 풍부한 식품
피부에 좋은 비타민 : 비타민 E가 풍부한 식품
  • 아몬드
  • 망고
  • 아보카도
  • 콩 기름
  • 헤이즐넛 오일
  • 아몬드 오일 등

비타민 E가 풍부한 음식 대부분 오일류에 많이 함유 되어 있으며, 그 중 “밀 배아, 해바라기, 잇꽃 “에 들어 있는 식물성 기름이 가장 좋습니다.3

비타민 E가 주 원료인 스킨케어 화장품 TOP 10 !
  • 이니스프리 그린티 씨드 세럼
  • 라네즈 워터뱅크 모이스처 크림
  • 에뛰드하우스 모이스트풀 콜라겐 크림
  • 코스알엑스 어드밴스드 스네일 96 뮤신 파워 에센스
  • 더페이스샵 라이스 워터 브라이트 클렌징 오일
  • 미샤 타임 레볼루션 나이트 리페어 프로바이오 앰플
  • 스킨푸드 로열허니 프로폴리스 인리치 에센스
  • 토니모리 플로리아 뉴트라 에너지 100시간 크림
  • 네이처리퍼블릭 리얼 스퀴즈 알로에 베라 토너
  • 홀리카 홀리카 굿 세라 슈퍼 세라마이드 크림

요약 : 피부에 좋은 영양제로서 비타민 E는 빠질 수 없는 비타민입니다. 노화를 늦추는 것으로 가장 잘 알려진 비타민입니다.

3. 콜라겐 합성을 촉진하는 비타민 C

피부에 좋은 비타민 : 비타민 C
  • 분 류 : 수용성 비타민
  • 주요 성분 : 아르코르브산 (L-ascorbic acid)
  • 비타민 A 일일 권장량 (RDA)3
    • 14~18 세 (남,여) : 75~65 mg
    • 성인 (남,여) : 90~75 mg
  • 특이 사항 : 우리 몸에서 합성이 되지 않는 비타민 c는 수용성 비타민으로 체내에 저장이 되지 않습니다. 그러므로, 매일 섭취해줘야 하는 필수 비타민으로, 최대 2,000mg 이상 섭취는 부작용을 발생 할 수 있습니다.

비타민 C가 피부에 미치는 영향

  • 콜라겐 합성 촉진

피부를 탄력있고 촘촘하게 유지하는 콜라겐은 “노화”로 인해, 피부에서 합성 능력이 저하됩니다. 바로, 주름이 생겨나고 피부가 푸석푸석해지는 것이죠. 뿐만 아니라, “뼈, 연골, 치아, 힘줄” 등에서 세포와 세포끼리 떨어지지 않도록 접착제 같은 역할을 하기도 합니다.

실제, 한 연구에서도 “근 골격계” 가 손상 된 실험자에게 비타민 C를 투여했더니, 콜라겐 합성 능력을 증가시켜 뼈 치유를 빠르게 회복시켰다는 연구 결과도 있습니다. 화장품 관련 광고에서도 비타민 C를 강조하는 이유이기도 합니다.

  • 색소 침착 개선 (주근깨, 기미)

앞서 비타민 E가 “기미” 예방에 도움이 된다고 설명을 드렸습니다. 비타민 C도 마찬가지로 “멜라닌 생성을 돕는 효소”인 “티로시나아제”의 생성을 억제하는데 효과적입니다. 자외선 노출로 인해 비정상적인 멜라닌 색소를 퇴색시키는데 도움을 줍니다.

  • 노화 감소

노화는 신체의 정상적인 세포가 활성 산소로 인해 변형 및 파괴되어 발생 되는 현상입니다. 비타민 C는 이러한 산화 스트레스로 부터 정상적인 세포를 보호하고 노화를 늦추는데 도움이 됩니다.

  • 피부에 수분 공급

비타민 C가 보습기능을 할 수 있는 이유는 피부 장벽을 강화하여 피부에 있는 수분 손실을 최소화 하기 때문입니다. 더불어, 콜라겐 합성 능력을 높여 피부를 탄력있게 가꿔주는 역할로 건강한 피부를 유지할 수 있도록 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 C가 풍부한 식품

피부에 좋은 비타민 : 비타민 C가 풍부한 식품
  • 감귤류 (오렌지, 레몬, 라임, 자몽)
  • 십자화과 야채 (브로콜리, 양배추, 콜리플라워)
  • 딸기
  • 키위
  • 피망

비타민 C를 가장 효과적으로 섭취하기 위해선 “생 것”으로 먹는 것이 중요합니다. 철분 (Fe)과 함께 먹어도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 비타민 C의 흡수율을 높이는 가장 좋은 방법은 “리포좀 비타민 C“를 섭취하는 것입니다.

관련 글 : 철분이 많은 음식 6가지

비타민 C가 주 원료인 스킨케어 화장품 TOP 10 !
  • 클레어스 프레시 주스 비타민 드롭
  • 코스알엑스 트리플 C 라이트닝 리퀴드
  • 디어, 클레어스 비타민 C 세럼
  • 썸바이미 갈락토미세스 퓨어 비타민 C 글로우 세럼
  • 닥터자르트+ 시카페어 타이거 그래스 리페어 세럼
  • 잇츠스킨 파워 10 포뮬러 VC 이펙터
  • 네오젠 리얼 비타 C 세럼
  • 미존 오리지널 스킨 에너지 오이 퓨레
  • 미샤 타임 레볼루션 나이트 리페어 프로바이오 앰플
  • 라네즈 화이트 듀 비타 캡슐 슬리핑 마스크

요약 : 비타민 C는 콜라겐 합성 능력을 높여 피부 탄력과 피부 장벽을 강화 시켜 건강한 피부를 유지할 수 있도록 도움이 될 수 있습니다.

4. 지성 피부에 좋은 비타민 B3

피부에 좋은 비타민 : 나이아신아마이드
  • 분 류 : 수용성 비타민
  • 주요 성분 : 니코틴 산, 니코틴 아미드, 니코틴아미드 리보사이드
  • 비타민 A 일일 권장량 (RDA)4
    • 14~18 세 (남,여) : 16~14 mg NE
    • 성인 (남,여) : 16~14 mg NE
    • 임산부 : 18 mg NE
  • 특이 사항 : 나이아신아마이드는 우리 몸에서 합성이 되지 않는 수용성 비타민으로 체내에 저장이 되지 않습니다. 그러므로, 매일 섭취해줘야 하는 필수 비타민으로, 고 용량 (35~50 mg)을 섭취하면 부작용이 발생 됩니다.

비타민 B3가 피부에 미치는 영향

  • 모공 크기 감소

피부 모공이 커지는 이유는 대략 3가지로 분류됩니다.

  • 과도한 피지 분비5
  • 모공 주위 탄력 저하 (콜라겐 감소)
  • 모낭의 부피 증가

비타민 B3가 피부 모공을 축소시키는 “기본적인 치료법”이 될 수는 없지만, 과도한 피지 분비를 억제하고 피부 장벽 강화 및 콜라겐 합성에 도움이 됩니다.

  • 과도한 피지 분비 억제

비타민 B3는 피부 장벽을 이루는 “지질 합성 및 대사”에 영향을 줍니다. 쉽게 말해서, 피부 지질층이 강할 수록 피부 장벽이 더 튼튼하다는 것입니다. 비타민 B3는 피부 지질의 핵심 요소인 “세라마이드” 합성을 촉진시킵니다. 강화 된 피부 지질층은 피부에 남아 있는 수분이 증발되지 않도록 보호하며, 자연스럽게 피지 분비가 감소합니다.

관련 글 : 피부 장벽 강화하는 3가지 방법

  • 여드름 및 여드름 염증 감소

여드름의 주요 원인은 과도한 피지 분비량으로 인해 발생됩니다. 비타민 B3의 피지 감소 효과는 여드름 발생률을 낮출 뿐만 아니라, 여드름으로 인해 발생 된 염증도 감소시키는 효과가 있습니다.6

  • 피부 색소 침착 개선

비타민 B3 또한 “멜라닌 세포”를 합성하는 “티로시나아제”효소를 억제합니다. 이로써, 피부에 생긴 어두운 반점 및 색소 침착이 된 피부톤을 희미하게 할 수 있습니다.7

  • 항 산화제 기능

비타민 B3 또한, 산화 스트레스로부터 정상 세포를 보호하는 역할을 합니다. 이로써, 피부 노화를 늦추며 건강하고 깨끗한 피부를 유지할 수 있습니다.

비타민 B3가 풍부한 식품

피부에 좋은 비타민 : 비타민 B3가 풍부한 식품
  • 육류
  • 가금류
  • 생선
  • 견과류 및 씨앗 류
  • 바나나
  • 현미 및 콩류

비타민 B3는 보통 “비타민 B 복합체”로 이루어진 보충제에서 많이 발견됩니다. 다시 말하면, 비타민 B3만 따로 복용하는 경우는 드물다는 것입니다. 비타민 B 복합체만으로도 피부 건강을 위해 충분한 효과를 얻을 수 있지만, 가장 효과적인 것은 비타민 B3 (Niacinamide)가 함유 된 화장품을 사용하는 것입니다. 비타민 B3는 피부에 좋은 영양제로서 빠질 수 없는 영양소입니다.

비타민 B3가 주 원료인 스킨케어 화장품 TOP 10 !
  • 코스알엑스 어드밴스드 스네일 96 뮤신 파워 에센스
  • 미샤 타임 레볼루션 더 퍼스트 트리트먼트 에센스
  • Benton Snail Bee High Content Essence
  • 에뛰드하우스 순정 투엑스 베리어 인텐시브 크림
  • 이니스프리 그린티 씨드 세럼
  • 클레어스 프레쉴리 쥬스드 비타민 드롭
  • 미즈온 스네일 리페어 아이 크림
  • 퓨리토 갈락토 나이아신 97 파워 에센스
  • 썸바이미 아하 바하 파하 30데이즈 미라클 토너
  • 닥터자르트 시카페어 타이거 그라스 컬러 코렉팅 트리트먼트

요약 : 지성 피부라면 비타민 B3가 함유 된 스킨케어 제품을 고려해 보세요.

5. 회복/치유에 좋은 아연

피부에 좋은 비타민 : 아연
  • 분 류 : 미네랄
  • 주요 성분 : 염화아연, 산화아연, 황산아연
  • 비타민 A 일일 권장량 (RDA)8
    • 14~18 세 (남,여) : 11~9 mg
    • 19세 이상 (남,여) : 11~8 mg
    • 임산부 : 12 mg
  • 특이 사항 : 아연은 산업적 용도로 많이 사용하기도 하지만, 인간과 다른 유기체에도 꼭 필요한 필수 미량 영양소입니다. 이들은 세포 분열, 상처 치유, 면역 기능, DNA 및 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

아연이 피부에 미치는 영향

  • 자외선 차단제

시중에 판매되고 있는 자외선 차단제 제품들을 보면 산화 아연 (ZnO)이 첨가된 제품들을 볼 수 있습니다. 산화 아연은 태양에서 뿜어져 나오는 UVA / UVB를 차단하여 피부 색소 침착 및 광 노화를 예방합니다.

  • 여드름 및 피지 생성 억제

아연은 여드름을 발생 시키는 “피지”를 억제하고 여드름 피부를 개선하는데 뛰어납니다. 또한, 여드름 균을 발생 시키는 박테리아 “프로피오니박테리움 아크네스”의 성장을 억제하기도 합니다.

  • 피부 회복 및 상처 치유

아연은 대식세포 기능, 염증성 사이토카인 등의 세포 활동을 조절하고 이로 인해 감염 된 피부를 회복하고 치유하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로, 다리에 생긴 상처와 궤양 치료에 많이 사용됩니다.

아연이 풍부한 식품

피부에 좋은 비타민 : 아연
  • 육류
  • 조개류
  • 콩류
  • 씨앗
  • 견과류
  • 유제품
  • 통곡물

아연은 동물성 및 식물성 식품에서 발견 되는 필수 영양소 입니다. 아연 피부 건강, 면역 기능, 세포 성장에 중요한 역할을 하며, 염증성 여드름 피부를 개선하는데 뛰어난 물질이기도 합니다.

요약 : 아연은 상처 입은 피부를 빠르게 회복 시켜줄 뿐만 아니라, 염증을 가라 앉히는 작용을 하기도 합니다.

참고 문헌
  • 피부에 좋은 비타민 1 . (2021). https://skinkraft.com/blogs/articles/vitamins-for-skin.
  • 피부에 좋은 비타민 2 . (2023). https://www.forbes.com/health/body/best-vitamins-for-healthy-skin/.