혈당 떨어뜨리는 운동 9가지 !!
어떤 운동이 혈당 관리에 좋을까요?
아래 글을 통해 자세히 살펴보세요!
혈당 떨어뜨리는 운동
식사 후 걷기
식사 직후 20분간 걷기가 가장 효과적
걷기 운동은 혈당 관리에 아주 좋은 방법입니다. 규칙적인 걷기는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절 능력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식후 15-20분 정도 걷는 습관은 혈당 상승을 억제하는 효과적인 방법입니다.
만약, 야외에 나가 싫다면 실내에서도 혈당 떨어뜨리는 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 걷기 운동에서 가장 효과가 좋은 ‘인터벌 워킹(interval walking)’으로 말이죠.
인터벌 워킹이란 일정한 속도로 계속 걷는 것이 아니라, 걷는 속도에 변화를 주는 걷기 방식을 의미합니다. 30분을 걷는다고 가정했을 때, 처음 5분은 평상시 속도로 걷다가, 3분 정도는 힘을 주어 빠르게 걷고 (땀이 날 정도), 다시 5분은 평상시 속도로 걷는 것을 반복하는 방식입니다
‘Walk at Home’ 유튜브를 보면 더 쉽고 효과적으로 운동할 수 있습니다. 아래의 방법대로 1~5번 까지 여러 번 반복하면 실내에서도 혈당 떨어뜨리는 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다. 다이어트 효과는 덤입니다.
당뇨에 좋은 운동, ‘달리기’
매일 30분 달리기는 제2형 당뇨병 예방
달리기는 실제로 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 그 강도를 개인의 능력에 맞춰 점진적으로 높여나갈 수 있는 운동입니다. 규칙적인 신체 활동의 일환으로 달리기를 고려한다면, 이는 제2형 당뇨병을 관리하고 발병 위험을 줄이는 데 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 특히 빠르게 걷는 것에서 시작하여 점차 달리기로 발전시키는 방식은 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤과 같은 건강 문제의 위험을 감소 시키는 것과 관련이 깊습니다.
최소 30분~1시간 정도 달려야 혈당이 떨어지는 효과가 있습니다.
자전거 타기
자전거 타기는 심혈관 질환과 제 2형 당뇨병 예방
자전거 타기는 당뇨병 관리에 아주 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 특히 제2형 당뇨병을 앓고 계신 분들 중에는 관절이 뻣뻣하거나 관절염 때문에 힘들어하시는 경우가 많은데, 자전거 타기처럼 관절에 무리가 적은 운동은 일상적인 운동 목표를 달성하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 꾸준히 자전거를 타면 심장과 폐 기능이 향상되고 균형 감각과 자세를 바로잡는 데에도 도움이 됩니다.
혈당 관리 면에서도 자전거 타기는 분명한 이점이 있습니다. 한 연구에 따르면 일정한 속도로 30분 정도 자전거를 타거나 걷는 것 만으로도 혈당 수치를 낮출 수 있다고 했고, 실제로 여러 자료에서 자전거 타기는 당뇨에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
흥미롭게도, 한 연구에 따르면 당뇨병 환자가 자전거 타기를 하면 주요 사망 원인인 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
수영 & 수중 에어로빅
혈당 관리에 최고는, 수영
수영은 여름철에 당뇨병 환자에게 이상적인 운동입니다. 물속에서 운동하면 육상 운동보다 심박수가 더 오래 유지됩니다. 또한, 수영은 혈당 수치를 낮추고 전신 근육을 강화하며 관절에 부담을 덜 주는 운동입니다. 수중 에어로빅과 조깅 역시 혈당 떨어뜨리는 운동 방법으로 매우 효과적입니다.
수영은 대표적인 유산소 운동으로, 특히 지근을 많이 사용하여 체지방 감소에 효과적입니다. 체지방이 줄면 인슐린 저항성이 개선되고 혈당 조절 능력 또한 향상되는 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
주 2회, 45분씩 수영을 하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
춤 추기 & 에어로빅 댄스
가장 즐겁게 혈당 떨어뜨리는 운동
춤은 정말 즐겁게 운동하며 혈당을 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 춤은 당뇨병 환자에게 가장 즐거운 운동 방법 중 하나 입니다. 땀이 날 정도로 격렬한 움직임이 있는 춤은 당뇨병 예방에 이상적인 운동이며, 집에서도 인터넷을 통해 운동할 수 있습니다.
혈당 떨어뜨리는 운동, ‘스쿼트(squat)’
30분 걷기 운동 대신, 스쿼트 5분 하기
스쿼트는 단순히 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 것을 넘어, 식후 혈당 관리에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 스쿼트와 같은 운동은 우리 몸의 주요 근육 그룹, 특히 허벅지의 대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 활발하게 사용하게 되는데, 이러한 근육 활동은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 식사 후에는 혈당이 상승하기 쉬운데, 이때 스쿼트와 같이 큰 근육을 사용하는 운동을 가볍게 실시하는 것만으로도 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고, 섭취한 포도당이 체지방으로 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다. 이는 근력 운동이 우리 몸의 글리코겐 저장소인 속근을 활성화시켜 저장된 글리코겐을 소모 시키기 때문입니다. 결과적으로, 섭취한 당분이 비어 있는 글리코겐 저장소로 이동하게 되어 혈당이 높아지는 것을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝(weight training)
근력 운동은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 속근을 강화합니다
웨이트 트레이닝은 인슐린 민감성과 포도당 내성을 향상 시키는 데 효과적입니다. 연구 결과에 따르면, 웨이트 트레이닝은 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감성과 포도당 내성을 높여 혈당 상승을 예방하는 효과가 있습니다.” 또한, 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.
벽을 이용한 운동은 관절에 부담 없이 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 한 YouTube 채널에서는 노년층이나 관절염 환자를 위해 벽을 이용한 종아리 운동, 벽 푸시업, 사이드 플랭크, 벽 스쿼트 등을 각각 30초씩 반복하는 운동을 소개하며, 이는 관절에 부담 없이 근력을 강화하고 하체 근육 발달과 복부 지방 제거에 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.
의자에 앉아서 하는 하체 근력 운동
노년층의 혈당 관리에 가장 좋은 운동
의자에 앉아서 하는 하체 근력 운동은 무릎이 불편한 노년층과 시간이 부족한 사람들에게 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 무릎에 큰 부담 없이 하체 근력을 강화하고, 균형 감각을 향상 시키며, 낙상 및 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
뿐만 아니라, 앉아 있는 동안에도 틈틈이 움직이거나 서 있는 등 에너지 소비를 늘리는 활동을 하면 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하고 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 이러한 운동은 하루 3분만 투자해도 실내에서 의자 하나로 간편하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.
주요 운동 예시로는 허벅지 들어 올리기, 무릎 펴기, 허벅지 조이기, 뒤꿈치 들기, 엄지발가락 들기, 의자 스쿼트 등이 있습니다. 또한, 무릎 주변 근육을 강화하여 무릎의 안정성을 높이고, 하체 근력과 코어 근육을 연결하여 허리 통증 예방에도 효과적입니다.
요가& 필라테스
여성들의 혈당 관리에 가장 좋은 운동
요가는 저강도 운동, 명상, 호흡을 결합한 수련법으로, 특히 제2형 당뇨병을 가진 노년층의 혈당 및 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 요가는 균형 감각, 유연성, 근력을 향상 시키는 데에도 효과적입니다.
필라테스 역시 저강도 운동의 한 형태로, 반복적인 동작과 호흡 조절을 통해 코어 근육을 강화하고 균형 감각과 자세를 개선하는 데 효과적입니다. 한 연구에서는 필라테스를 수련한 제2형 당뇨병 참가자들이 혈당 조절에 도움을 받았다는 결과가 있습니다. 특히, 노년 여성 제2형 당뇨병 환자에게 필라테스 운동이 기능 및 혈당 반응에 미치는 영향을 연구한 사례도 있습니다.
혈당 떨어뜨리는 운동, 주의 사항은?
안전하고 효과적인 운동은 건강 관리에 필수적입니다. 특히 혈당 관리가 중요한 분들에게는 운동 전, 중, 후의 주의 사항을 숙지하는 것이 매우 중요합니다.
운동 시작 전 필수 확인 사항
- 의사 상담: 새로운 운동 시작 전, 특히 당뇨병, 고혈압 등 기저 질환이 있다면 반드시 의사와 상담하여 본인에게 맞는 운동 종류, 강도, 시간 등을 처방 받아야 합니다.
- 충분한 준비 운동: 운동 전 10분 이상 스트레칭, 가벼운 유산소 운동 등으로 몸을 충분히 풀어주어 부상 위험을 줄여야 합니다. [You] 근육과 관절의 유연성을 확보하는 것은 안전한 운동의 첫걸음입니다.
- 수분 섭취: 운동 전, 운동 중, 운동 후 꾸준히 물을 마셔 탈수를 예방해야 합니다. 탈수는 운동 능력 저하 및 부상 위험 증가의 원인이 됩니다.
운동 중 안전 수칙
- 통증 인지 및 대처: 운동 중 심한 통증이나 불편함을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.통증이 지속될 경우 전문가와 상담하세요.
- 올바른 자세 유지: 각 운동 별 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 부상 위험을 높입니다.
- 점진적인 강도 증가: 처음부터 무리한 운동은 피하고, 자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도와 시간을 점차 늘려나가야 합니다.
- 혈당 변화 모니터링 (당뇨병 환자): 당뇨병 환자는 운동 전후 혈당을 측정하여 혈당 변화를 확인하고 운동 계획을 조절해야 합니다. 고혈당 상태에서의 격렬한 운동은 혈당을 더 높일 수 있습니다.
- 무릎 관절 보호: 무릎 통증이 있다면 무릎에 부담을 주는 동작 (깊은 스쿼트, 계단 내려가기 등)은 피하거나 강도를 조절해야 합니다.
- 운동 간식 활용: 장시간 앉아 있는 경우, 짧고 가벼운 운동 (운동 간식)을 통해 혈당 관리를 돕고 건강 증진에 도움을 받을 수 있습니다.
