건강하고 간단한 아침 식사 대용을 찾고 계신가요?
아침에 대한 찬반은 아직도 뜨겁지만 우리 몸에 영양소를 투입해 에너지를 만든다는 것은 누구나 알 것입니다.
그러면 아침 식사로 어떤 음식을 먹어야 할까요?
아침에는 공복 상태이고, 내장 기관이 활성화 되지 않아 위에 무리가 안되는 음식이 좋은데요.
그럼 아침에 위에 좋은 음식 종류와 기능에 대해 알아보겠습니다.
아침 식사 어떻게 해야 할까?
아침 식사 꼭 해야만 할까?
우리는 하루 중 가장 중요한 식사를 “아침 식사”로 인식 하고 있습니다. 아침에 음식을 섭취함으로써 몸속에 영양분을 공급해 에너지를 만들어 하루를 시작하는 우리로서는 당연한 이야기 입니다.
하지만 미국의 건강 정보 제공 업체인 “health line” 웹 사이트에서는 아침 식사를 하는 것이 특별하지 않다는 근거 몇 가지를 제시 합니다. 그 중 몇 가지 근거를 보면
- 아침을 먹는 사람이 더 건강하고 날씬한 경향이 있을 수 있지만, 그 인과관계를 입증할 수 없으며
- (예를 들어, 아침 식사를 하는 사람들은 습관적인 흡연보다 규칙적인 운동으로 건강 관리에 신경을 써서 건강하고 날씬할 수 있다는 주장)
- 아침 식사가 “신진 대사”를 촉진하여 “다이어트” 에 도움이 된다는 것과 무관하며
- 오히려 아침을 굶는 것이 “간헐적 단식” 으로 건강 상 이점을 준다고 주장합니다.
이 웹사이트는 아침 식사가 배고픔과 영양소 충족 등은 할 수 있지만 꼭 “특별한” 무언가를 지니고 있지 않다고 근거를 제시 하고 있습니다.
이와는 반대로 아침 식사가 우리에게 정말 많은 도움을 주고 있다는 근거들도 많습니다.
BBC Korea 와 한국과학기술정보연구원 에서 운영하고 있는 science on 에서는 아침 식사를 하는 것이 건강 상 이점이 많다고 근거를 제시 하는데, 아침 식사를 하는 것이
- 뇌의 기능을 향상 시켜, 기억력, 집중력, 학습 능력 등 일에 대한 능률을 높이고
- 아침 식사는 우리 몸에 다양한 영양소를 공급하고 에너지를 만들어 활동량에 도움을 주며
- 인슐린 감수성의 향상으로 “당뇨병” 예방
- 심장 질환, 고혈압, 뇌졸증 위험 감소, 각종 암 예방 등 면역력 증강에 도움을 줍니다.
- 또한, 아침 식사를 먹지 않으면 “생체 리듬” 이 망가지기도 합니다.
따라서 아침 식사를 먹지 않으면 적절한 영양소가 공급되지 않아 건강함을 유지하는데 문제가 생길 수 있다는 근거를 제시 하고 있습니다.
이처럼 제가 찾아본 정보에 의하면 “아침 식사”로 인한 “특별한” 결과물을 얻는 것은 없지만, 아침 식사를 하는 것이 우리 몸에 다양한 영양소를 공급하고 에너지를 만들어 건강에 많은 이점이 있다는 것은 확실해 보입니다.
그렇다면 우리는 아침에 어떤 음식을 먹어야 할까요?
우리는 하루를 시작하면서 많은 활동을 하는데, 우리 몸을 움직이기 위해 꼭 필요한 영양소가 있습니다.
- 지방
- 3대 영양소 중 하나로 “열량”을 내어 체온 유지를 돕고, 비타민과 미네랄 흡수를 돕습니다.
- 탄수화물
- 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 필요한 “에너지”를 만들고, 뇌의 활동을 돕습니다.
- 단백질
- 3대 영양소 중 하나로 머리카락, 근육, 피부 조직을 만드는데, 필요합니다.
하루를 시작할 때, 3가지 필수 영양소를 섭취할 수 있는 것은 쉽지 않은 일입니다. 하지만 이 페이지의 콘텐츠는 3가지 필수 영양소가 포함된 건강하고 간단한 아침 식사 대용을 찾아 신뢰성이 있는 정보를 여러분에게 알려드리는 것입니다.
그럼 건강하고 간단한 아침 식사 대용으로 무엇이 있을까요?
간단한 아침 식사로 “위에 좋은 음식”
1. 오트밀
오트밀 영양 성분 (100g)
- 395 kcal
- 단백질 : 13g
- 탄수화물 : 69g
- 지방 : 8g
오트밀은 귀리에서 가공된 식품입니다.
귀리는 단단한 껍질과 섬유질이 많아 먹기 어려운 곡물 중 하나 였으나, 압맥기의 발명으로 먹기 쉬워지면서 널리 알려진 식품입니다. 귀리는
- 3대 영양소를 풍부하게 가지고 있지만, 그 중 단백질과 지방이 다른 곡물에 비해 풍부하게 들어있습니다.
- 수용성 섬유질의 일종인 “베타 글루칸”을 다량 포함하고 있어 물이나 우유에 섞어 마시면 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성하면서 “포만감“을 느끼게 해줍니다. 포만감을 주는 식품은 다이어트에 효과적인 방법 중 하나 입니다.
- 베타 글루칸 성분은 “콜레스테롤” 수치를 낮추고, 혈당 조절을 개선하는데 도움을 줍니다.
- 귀리에서만 발견 되는 “avenanthramides” (아베난쓰라마이드) 는 항산화/항염증 활성으로 아토피 피부염의 염증을 억제하고, 가려움을 완화하는데 많은 도움을 줍니다. *오트밀의 항염작용
- 귀리의 풍부한 섬유질은 변비에도 효과적입니다.
이렇게 좋은 효능을 가진 오트밀은 사람마다 호불호가 갈립니다. 그 이유는 바로 “맛” 때문인데요. 밍밍하고 맛있는 맛이 아니라서 다른 제품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
오트밀을 맛있게 먹는 방법
- 퀘이커 오트밀 + 우유
- 밍밍한 퀘이커와 우유는 단백질을 높이는데 환상적인 궁합입니다.
- 냄비에 오트밀과 우유를 넣고 3~5분 정도 저어 경우에 따라 “꿀”이나 “시럽” 을 넣고 사과 및 바나나를 곁들이면 정말 맛있습니다.
- 오트밀 + 요거트
- 그릇에 오트밀과 요거트를 담아 냉장고에 넣어 재워둡니다. 다음날 바나나 및 베리 류와 섞어 먹으면 맛있습니다.
- 오트밀+우유+코코넛 가루
- 달달함을 좋아 하시는 분이라면 이 메뉴는 빠질 수 없는 조합입니다.
- 냄비에 오트밀과 우유를 넣고 3~5분 정도 젓다가 코코넛 가루나 카카오 닙스를 넣어 줍니다.
- 더욱 단맛을 느끼고 싶다면 “초콜릿”을 넣고 바나나/베리/딸기 등을 얹어 먹으면 정말 맛있습니다.
2. 그릭 요거트
플레인 요거트 영양 성분 (83g)
- 80 kcal
- 단백질 : 3.80g
- 탄수화물 : 11g
- 지방 : 2g
그릭 요거트는 일반 요거트를 한번 더 걸러, 걸쭉하고 두꺼운 식감이 느껴지는 식품입니다. “발효” 식품이므로 우리에게 주는 건강 상 이점은 무수히 많고, 아침 식사 대용으로 아주 간단한 제품입니다.
- 발효 식품인 요거트는 “프로바이틱스” 유익균을 다량 포함하고 있는데, 이 균은 복부 팽만감/ 변비 등에 효과적이며 위장 건강에 많은 도움을 줍니다.
- 프로바이오틱스를 장기간 섭취 할 시 면역 체계를 강화 시켜, 질병에 걸릴 확률을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 낮은 칼로리와 높은 영양소를 가진 그릭 요거트는 “다이어트” 에도 효과적인 식품입니다.
- 그릭 요거트는 3대 영양소 뿐만 아니라, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘, 항산화 기능이 있는 비타민, 신체를 지탱하는 미네랄도 풍부하게 들어있습니다.
요거트는 우리 주변에 흔하게 볼 수 있는 식품입니다.
마트/ 카페 /편의점 등 구매하기도 쉽고 요거트의 새콤달콤한 맛은 우리 기억에 오랫동안 남는 맛입니다.
호불호가 갈릴 것 없이 남녀노소 가리지 않고 다 좋아 하지만, “유당 불내증”을 가졌거나, 우유 알러지가 있는 분은 피하시는 것이 좋습니다.
그릭 요거트 맛있게 먹는 방법
- 그릭 요거트+딸기 잼
- 그릭 요거트 하나를 그릇에 담아 딸기 잼 (기타 과일 잼)을 올려 먹으면 꿀맛입니다.
- 기호에 따라 “견과류”와 바나나/딸기/초콜릿 등을 얹어 먹으면 훌륭한 아침 식사입니다.
- 그릭 요거트+우유+딸기 or (키위/바나나)
- 믹서기에 요거트/ 우유 / 딸기를 넣어 곱게 갈아 스무디를 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
3. 감자 (매쉬드 포테이토)
매쉬드 포테이토 영양성분(100)
- 165 kcal
- 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 14g
- 지방 : 11g
감자를 삶아 으깬 후 우유/ 버터/ 소금 등으로 맛을 낸 가공 식품입니다.
서양에서 자주 먹는 주식이며, 감자 샐러드와는 많이 다릅니다.
- “감자 샐러드”는 차갑고, 마요네즈와 비슷한 샐러드 드레싱을 넣지만 “매쉬드 포테이토”는 따듯한 불에 우유와 버터를 넣고 끓여 먹는 방식과 영양 성분이 완전히 다릅니다.
- 감자의 녹말 성분은 위 점막 보호 기능이 있어, 위장 질환이 있는 사람에게 좋고 공복에 먹어도 속쓰림이 없습니다.
- 또한 감자는 얼굴이 잘 붓고, 염증이 있는 사람에게 효과가 있습니다.
우리는 감자에 대한 인식이 주로 패스트 푸드인 “포테이토 칩”을 많이 생각합니다. 기름에 튀긴 짜고 고열량인 포테이토 칩은 우리의 식 문화를 바꿧지만, 건강 상 많은 문제를 발생 시켰습니다.
우리는 기름에 튀긴 요리를 더욱 즐기지만, 우리 몸을 위해선 감자를 삶는 방식으로 조리 하는 과정이 건강을 유지하는데 더욱 도움이 됩니다.
매쉬드 포테이토 맛있게 먹는 방법
- 매쉬드 포테이토+곡물 빵
- 삶은 감자에 우유와 버터/소금을 넣어 간을 맞춘 후 샌드위치로 만들면 포만감도 있고, 건강한 아침 식사로 좋습니다.
- 매쉬드 포테이토+과일+견과류
- 포만감과 더불어 새콤달콤한 과일과 고영양인 견과류의 조합은 정말 최고의 조합입니다.
4. 통곡물 토스트
통밀통곡물 빵 영양성분(50g)
- 150 kcal
- 단백질 : 6g
- 탄수화물 : 25g
- 지방 : 1.70g
흔히 일반 빵을 만드는 과정에서 주 원료인 “곡물”은 많은 영양분이 파괴됩니다.이러한 점을 보완하여 “통 곡물”은 섬유질과 비타민/미네랄 등이 풍부한 “보리, 귀리, 밀, 옥수수, 퀴노아, 호밀, 쌀, 팝콘 등 영양소가 파괴되지 않도록 가공하지 않고 “곡물 전체”를 먹는 방식을 말합니다.
매크로 바이오틱(macrobiotics) 식사 요법 중 핵심이기도 합니다.
- 통 곡물의 가장 큰 특징은 높은 영양가와, 포만감 입니다.
- 일반 빵을 만들 때는 도정하는 과정에서 많은 영양소가 파괴되는 한편, 통곡물 토스트는 밀기울/ 배젖/ 효모 등 영양분이 고스란히 남아 있습니다.
- 우리 몸의 대장에는 유익균/ 유해균이 공존하는데, 고지방/ 고열량 식품은 대장에서 “유해균”을 증식하고 위 점막을 자극해 용종을 발생 시키는 한편, 통 곡물 식품은 대장의 독성 물질을 제거하고, 유익균을 증가 시켜 대장의 건강을 개선 시키는 역할을 합니다. 또한 유익균의 증가로 변비 예방에도 효과적입니다.
우리는 식품의 열매와 잎만 섭취하는 것에 익숙해져 있는데, 통 곡물은 뿌리/ 씨앗/ 줄기 / 잎 /열매 /껍질 모두 섭취하여 더 높은 영양분을 섭취하는데 의미를 두고 있습니다.
먹기도 간편하며 건강은 물론이고 아침 식사 대용으로 아주 적합한 좋은 음식입니다.
통 곡물 토스트를 맛있게 먹는 방법
- 통 곡물 토스트+그릭 요거트 or 매쉬드 포테이토
- 토스트를 가지고 할 수 있는 요리는 무궁무진 합니다. 과일잼에 발라 먹어도 훌륭하지만 “그릭 요거트”와 얇게 썬 토마토/ 계란/ 버터 등 취향에 따라 얹어 먹으면 포만감도 있고 건강에도 매우 좋습니다.
5. 블랙 커피
아메리카노 영양성분( 2샷/100g)
- 2 kcal
- 단백질 : 0.02g
- 탄수화물 : 0.48g
- 지방 : 0.01g
어떤 종류의 커피든 커피는 우리의 일상 생활을 지배하고 있습니다. 아침 /점심 /저녘 등 아마 물보다 더 먹는 음료일 듯 합니다. 블랙 커피 한잔은 아침 식사 대용으로 훌륭한 음료로,
- 오늘 할 일에 대한 집중력과 기분을 개선 시키는 효과가 있습니다.
- 블랙커피 한잔은 카페인과 클로로겐산 함량으로 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
- 블랙커피의 카페인은 에너지를 높이고 신체기능을 향상 시켜 스포츠 운동에 도움이 되고, 식욕 억제제로서 다이어트에 도움이 됩니다.
시중에 파는 프랜차이즈 커피 종류는 굉장히 다양합니다. 하지만 블랙 커피를 제외한 커피 종류는 당 성분이 많아 자주 섭취 할 시 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
블랙 커피는 집중력과 각성 효과로 인해 현대인들이 많이 찾는 음료이지만 “카페인”성분으로 너무 자주 먹을 시 불면증을 초래 할 수 있습니다.
블랙 커피 맛있게 먹는 방법
- 블랙 커피+베이글
- 베이글을 반으로 잘라 요거트/ 잼/ 기타 토핑으로 먹을 수 있습니다.
- 이러한 빵 종류는 블랙 커피와 아주 잘 어울립니다.
- 블랙 커피+코티지 치즈
- 코티지 치즈 또한 아침 식사 대용으로 좋은 음식입니다.
- 취향에 따라 설탕/소금/후추 등을 뿌려 맛을 내 블랙 커피와 조합은 환상적인 아침 식사 대용입니다.
6. 고구마 라떼
재료
- 고구마 1개
- 꿀 2 큰 술
- 우유 500ml
- 견과류 (아몬드)
- 계피 가루 (반 스푼)
Recipe
- 고구마를 반으로 자른 후 15분 간 찜기에 찐다.
- 견과류는 후라이 팬에 살짝 볶아 준다.
- 껍질을 벗긴 고구마와 견과류/우유를 믹서기에 넣어 곱게 갈아 준 후, 꿀 1~2스푼과 계피 가루를 뿌려준다.
- 믹서기에 갈아 냄비에 부어 따듯하게 데우면 더욱 맛있습니다.
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간단한 아침 식사로 좋은 과일
1.오렌지 (감귤류)
오렌지는 비타민C를 대표하는 과일 중 하나 입니다. 비타민C의 항산화 기능과 새콤 달콤한 맛으로 많은 사람들이 찾는 인기 과일입니다.
또한 아침 식사 대용으로 기분을 상쾌하게 만들고 주로 즙을 내거나 갈아서 많이 마십니다. 통 곡물 빵과 오렌지 주스를 곁 들어 먹거나, 매쉬드 포테이토와도 잘 어울립니다.
2. 블루 베리 (베리류)
저 칼로리에 높은 영양가를 지는 블루베리의 가장 큰 특징은 강한 항산화 기능과 눈 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 그 중에 항산화 기능으로 가장 탁월한 “안토시아닌” 성분을 포함하고 있어, 건강 과일로 많이 찾는 식품입니다.
안토시아닌 성분이 많은 과일로서는
- 보라색 옥수수
- 아로니아
- 노턴 포도
- 가지
- 블루베리
3. 사과
매일 아침 사과를 먹는다면 의사들은 일자리를 잃는 다는 격언이 있습니다. 그만큼 건강 과일로 유명하고 아침 식사 대용으로 많이 찾는 과일입니다.
사과의 수분과 풍부한 섬유질은 우리에게 포만감을 주어 “다이어트” 에 효과적이며 장 건강과 각종 암 예방에도 효과적입니다.사과는 생으로도 많이 섭취하고, 잼, 파이, 주스, 빵, 각종 요리 등 먹는 방법도 다양합니다.
4. 살구 (말린 과일)
생 과일은 높은 영양소를 지닌 식품입니다. 건강 식품이며 간단하고 아침 식사 대용으로 훌륭하지만 보관을 오래하지 못한다는 것입니다.
공기에 오래 노출이 되면 수분과 영양소가 빠져 주요 기능을 못하거나 버리는 경우도 허다합니다.
하지만 “말린 과일”이라면 완전한 영양 성분을 갖추지는 않았지만 오래 보관하여 먹을 수 있고 아침 식사 대용으로 다양한 요리에도 곁 들어 먹을 수 있는 장점이 있습니다.
아침 식사로 피해야 할 음식
당이 많이 들어간 시리얼
시리얼에는 정제된 탄수화물과 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 제품을 고를 시 영양 분석표를 확인하면서 화학성분과 설탕 첨가량을 확인하세요.
당이 많이 들어간 커피류
카라멜 마끼아또, 카페라떼 및 스무디는 많은 양의 당이 첨가되어 있습니다과도한 설탕이 들어간 음식은 자주 먹을 시 혈당 상승의 주요 원인이 됩니다.
정제 된 밀가루 음식
일반 빵이나 가공 된 밀가루 음식은 과도한 설탕과 지방이 포함되어 있습니다.이러한 것들은 우리 몸에 폭탄 칼로리를 제공하며 혈당을 올리는데 주요 원인이 됩니다.구매 하기 전 영양 성분표를 꼭 확인 하세요.
가공육
베이컨/ 햄/ 소시지는 다량의 나트륨과 포화 지방이 포함되어 있습니다.가공육 대신 “계란”을 먹는 것을 추천하며, 계란은 아침 식사 대용으로 좋은 음식입니다.
과일 주스
직접 집에서 갈아 먹는 과일 주스는 훌륭한 아침 식사 대용이지만, 편의점/ 마트에서 파는 주스들은 설탕과 인공 색소가 들어갈 확률이 높습니다. 구매 하기 전 영양 성분 표를 확인하세요!
*참고 자료
- 간단한 아침 식사로 좋은 과일