비타민 B3 효능과 "피부 건강"

비타민 B3 효능에 대해 얼마나 알고 계신가요?

비타민 B3는 피부 미용과 더불어 신경 및 정신 계에도 미치는 비타민으로 몸에서는 자연 합성이 어려워 음식과 영양제로 섭취해야 하는 “필수 비타민”입니다.

그렇다면, 비타민 B3가 우리 인체에 어떤 작용을 하는지 그리고 부작용과 비타민 B3가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.

비타민 B3(Niacin)란?
비타민 B3 효능 5가지
비타민 B3가 풍부한 음식
부작용 및 상호 작용 / 우려 사항

비타민 B3(Niacin)란?

19세기 이전 쌀을 주식으로 하는 동아시아 지역에는 다리에 힘이 약해지고 제대로 걷지 못하는 “각기 병”이 자주 발생하였습니다. 각기 병은 비타민 B1 이 (Thiamine, 티아민) 부족해지는 증상으로 당시 상황으로는 영양 결핍이 원인이었던 것이죠.

비타민 B3는 “각기 병” 치료 연구로 시작되어 쌀 겨 에서 추출 하는데 성공하였으나, 정작 각기 병을 치료 하는 데에는 효과가 없어 금방 잊혀지게 됩니다.

이후, 20세기 초 미국과 유럽에서는 피부가 거칠어지고 정신 착란, 치매, 설사 등을 유발하는 “펠라그라, Pellagra” 질환이 유행하면서 수 많은 과학자들이 치료 방법들을 찾기 시작하고 pellagra와 유사한 질병인 “개”의 흑설병에 니코틴산 (Nicotinic acid)이 효과가 있다는 것으로 밝혀지면서 알려지게 됩니다.

니코틴 산이 당시 유행하던 펠라그라 질환을 예방하는데 효과가 있다는 것으로 알려지면서, 많은 식품 회사들은 식품에 니코틴 산을 첨가하여 판매하였으나 담배를 연상시킨다 하여 매출에는 큰 실적을 올리지 못하게 되고, 그 후 니코틴 산 (Nicotinic acid)의 앞 글자 2자 와 비타민 (Vitamin)뒤에 in을 합쳐 니아신 (Niacin)로 바뀌게 됩니다.

Nicotinic acid + vitamin =Niacin = 비타민 B3

비타민 B3에는 3가지 화학 형태가 존재합니다.¹

니코틴 산 (Nicotinicic acid)
나이아신아미드 (Niacinamide)
니코틴아미드 리보시드 (Nicotinamide Riboside)

이들 모두는 비타민 B3에 속하지만 서로 다른 물질로 그 기능 또한 완전히 다릅니다. 예를 들어, 니코틴 산은 음식을 에너지로 변환하여 인체의 성장과 발달에 영향을 미치는 반면, 나이아신아미드는 여드름 피부, 피부 미백 등에 사용 되는 스킨 케어 제품의 원료에 많이 쓰입니다. 니코틴아미드 리보시드는 세포내의 NAD⁺ 증강 시켜 노화를 예방하는데 효과적입니다.

니코틴 산 – 신장 기능 강화/ HDL 콜레스테롤 증가
나이아신아미드 – 여드름 염증 제거/ 피부 미백 효과
니코틴아미드 리보시드 – 산화 스트레스 억제/ 노화 예방

또한, 비타민 B3가 우리 인체에 미치는 핵심적인 역할은 바로 NAD 와 NADP를 합성 하는데 있습니다.

NAD란?

우리 인체는 머리부터 발 끝까지 세포 조직으로 이루어져 있습니다. 세포는 생명을 유지하기 위해 “에너지”가 필요한데, 실제로 세포가 사용할 수 있는 형태의 에너지를 만드는 작용이 필요합니다. 바로 이 작용에 관여하는 것이 “미토콘드리아”인데, 미토콘드리아는 해당 작용(Glycolysis)과 시트르산 회로(Citric acid cycle)에서 기질을 산화 시켜 얻은 에너지를 산화적 인산화 과정에서 사용하여 “ATP”를 얻습니다.

이 ATP가 바로 세포의 생명을 유지하는데 필요한 “에너지”입니다. 이때, 세포 내의NAD(Nicotinamide Adenine Dinucleotide) 농도가 충분하지 않으면 “미토콘드리아”는 세포가 필요로 하는 “에너지”를 만들 수 없게 되고 이로 인해 “노화”가 가속화 되면서 다양한 질병을 발생 시킵니다. 이 NAD의 농도를 높이는 물질 중 하나가 바로 비타민 B3이며, NAD의 산화 형이 NAD⁺ , 환원 형이 NADH로 약칭 됩니다.

비타민 B3 효능 5가지

1. 피부 건강 개선 (여드름 피부, 피부 미백)

피부를 보호하는 “피부 장벽”은 각질 층과 세포 간 지질이 섞여 단단한 피부 구조를 형성함으로써 외부의 유해 한 물질로 부터 피부를 보호합니다. 특히, 지질 성분 인 세라마이드, 콜레스테롤, 지방산 은 각질 세포 사이사이를 잇는 강력한 접착제 역할을 하죠.

이들은 서로 다른 비율로 구성되는데 특히 “Ceramide”가 높은 비율로 구성 됩니다. 그만큼 피부 장벽을 구성하는데 Ceramide가 중요하다는 것이죠.

실제로 이러한 근거를 기반으로 Ceramide는 아토피 및 건선 환자에게 효과적인 치료제²가 될 수 있습니다. 비타민 B3 중에 하나 인 “나이아신아마이드”는 Ceramide의 합성을 촉진해 피부 장벽을 강화 하는데 도움을 줍니다.

또한, 각질의 주기를 촉진하여 “피부 미백” 효과를 보이며, 여드름 및 주름 개선에도 효과적인 성분으로 알려져 있습니다.³

2. 남성 발기부전 예방

우리가 먹는 단백질 음식에는 필수 아미노산인 “메타오닌(Methionine)”이라는 물질이 포함되어 있습니다. 메타오닌은 호모시스테인 (Homocysteine)과 상호 전환되는 아주 밀접한 관계를 지니고 있는데, 이 때 비타민 B군 (3,6,9,12)가 부족하면 “호모시스테인”이 메타오닌으로 변환되지 않고 체내에 머물러 독성을 일으킵니다.

반복 작용으로 호모시스테인이 체내에 쌓이게 되면 세포의 기능 장애를 유발하여 “발기 부전”을 발생 시키는데, 혈중 호모시스테인의 농도를 낮추는 것이 바로 비타민 B(3,6,9,12)입니다.

특히, 비타민 B3의 Niacin은 고지혈증 증세를 개선해 “발기 부전”을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.⁴

3. 콜레스테롤 수치 개선

비타민 B3는 혈중에 있는 지방 수치를 개선하는데 효과 적인 것으로 알려져 있습니다.

HDL 콜레스테롤 증가 (몸에 좋은) ⁵
LDL 콜레스테롤 감소 (몸에 나쁜)
트리글리세리드 감소 (중성 지방)

미국 국립 보건 원(NIH)의 연구 보고에 따르면 고 용량(1500mg) Niacin을 투여한 결과 LDL 콜레스테롤 수치와 TG(트리글리세리드)수치를 낮춤으로써 “심혈관 질환”을 예방하여 사망률이 감소하였다는 연구 보고가 있습니다.

Niacin은 콜레스테롤을 낮추는 대표 약인 스타 틴(Statin)의 약물을 견딜 수 없을 때 대체 제로 사용하는데, 고 용량(1500mg)의 Niacin은 안면 홍조, 간 독성, 위 궤양 등의 부작용이 생길 수 있어 전문가의 처방이 필요한 제제입니다.

콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 4가지 방법

4. 알코올 성 치매 예방

질병 관리청에 따르면 “치매”를 발생 시키는 원인은 대략 80~90가지로 알려져 있습니다. 치매 질환에서 가장 많은 비율을 차지하는 “알츠 하이머(50%)”, “혈관 성 치매”(10~15%), “루이체 치매(15%)” 순으로 가장 많이 발생합니다.

미국 국립 보건 원에서는 비타민 B군을 섭취 함으로써 인지 기능 저하 및 알츠 하이머 발병률을 예방 할 수 있다는 근거를 제시합니다.⁶

비타민 B1 (Thiamine) – 베르니케 – 코르사코프 증후군
비타민 B3(Niacin) – 펠라그라 증후군
비타민 B9(Folic Acid) – 알츠 하이머
비타민 B12(Cobalamin) – 알츠 하이머

비타민 B1과 비타민 B3는 신경 및 정신계에 영향을 미치는 비타민으로 알려져 있는데, 결핍이 되면 기억 상실, 환각, 방향 감각 상실 등을 발생 시킵니다.

이러한 증상들은 알코올에 중독 된 사람에게 쉽게 발견 되며, 과도한 음주가 영양 결핍을 발생 시키고 체내에 비타민 B군의 흡수를 방해하기 때문에 발생 됩니다.

5. 펠라그라 치료

펠라그라 결핍의 증상은 피부염(Dermatitis), 설사(Diarrhea), 치매(Dementia), 등 심하면 사망(Death)에 이르기 까지 발생할 수 있는 질환입니다. 앞 글자 알파벳 D을 따와 4 D 증상을 가르 키기도 합니다.

이러한 증상은 “알코올 중독” 환자와 옥수수를 주식으로 영양분을 제대로 섭취하지 못하는 북한 및 아프리카 지역에서 자주 발생하며 원인은 비타민 B3 결핍으로 인해 발생됩니다.

펠라그라 결핍으로 나타나는 증상은 높은 용량의 비타민 B3를 투여해 치료 될 수 있습니다.

비타민 B3가 풍부한 음식

참치 – 100g 당 22.1mg (DV 138%) ⁷
닭 가슴살 – 100g 당 9.5mg (DV 59%)
돼지 고기 – 100g 당 8mg (DV 50%)
쇠 고기 – 100g 당 5.6mg (DV 35%)
양송이 버섯 – 100g당 7mg (DV 43%)
현 미 – 100g 당 2.6mg (DV 16%)
땅 콩 – 100g 당 14.4mg (DV 90%)
아보카도 – 100g 당 1.7mg (DV 11%)
완두콩 – 100g 당 2mg (DV 13%)
고구마 – 100g 당 1mg (DV 6%)

비타민 B3 권장 식이 허용량(RDA)⁸

나이	남성	여성	임산부	수유모
9~13세	12mg NE	12mg NE
14~18세	16mg NE	14mg NE	18mg NE	17mg NE
19세 이상	16mg NE	14mg NE	18mg NE	17mg NE

참고 설명

영양제 에서 니아신(Niacin)의 용량 단위가 NE로 표기되는 경우가 있습니다. NE (Niacin Equivalent)는 니아신의 “당량” 으로 필수 아미노산의 일종인 트립토판(Tryptophan)이 체내에서 니아신으로 전환되는 평균 효율을 뜻합니다. 즉, 트립토판의 60mg는 니아신의 1mg으로 이를 니아신 당량(NE)로 표시하면 1mg NE가 됩니다.

부작용 및 상호 작용 / 우려 사항

니아신은 체내에 저장되지 않는 수용성 비타민으로 섭취하면 땀과 소변으로 쉽게 배출 됩니다. 이런 특징으로 아직 까지 특별한 부작용에 대한 보고는 없는데, 고 용량 500mg/day 을 섭취하는 경우엔 설사나 피부에 멍이 드는 경우가 있습니다. 이보다 더 높은 3,000mg/day 에서는 메스꺼움, 구토, 간 손상이 발생했다는 연구 보고가 있습니다.⁹

상호 작용하는 약물

콜레스티폴(Colestipol)
라로피프란트(Laropiprant)
로바스타틴(Lovastatin)
심바스타틴(Simbastatin)
이노시톨 헥사니코티네이트(Inositol hexanicotinate)

이러한 약물은 나이아신과 같이 복용할 경우 부작용 및 상호 작용을 발생 시킬 수 있어 전문의의 상의가 필요합니다.

비타민 B5 효능과 스트레스

참고문헌

비타민 B3 효능 . (2018). https://draxe.com/nutrition/niacin-side-effects/.
아토피 피부염에 대한 세라마이드 효과 . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468445/.
비타민 B3 효능 . (2018). https://draxe.com/nutrition/niacin-side-effects/.
남성 발기부전와 니아신(Niacin)의 관계 . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21810191/.
니아신이 콜레스테롤에 미치는 영향 . (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21474895/.
알코올 치매에 비타민 B군이 미치는 영향 . (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428233/.
비타민 B3가 높은 음식 10가지 . (2022). https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-niacin-vitamin-B3.php.
니아신 권장 식이 허용량 . (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/.
니아신 부작용 및 상호작용 . (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/.

비타민 B3 효능과 “피부 건강”