실제로 효과가 있는 천연 수면 보조제 7가지

병원에서 처방 받은 수면제가 지겨우신가요?

그렇다면, 부작용도 없고 수면제만큼 효과 있는 “천연 수면 보조제”는 어떠하신가요?

만약, 관심이 있다면 아래의 글을 통해 “천연 수면 보조제” 란 무엇이고, 어떤 식품에 많이 들어 있는지 확인해 보세요!

수면의 중요성
천연 수면 보조제 7가지
주의 사항

수면의 중요성

혹시 렘 수면 (Rapid Eye Movement, REM)이라고 들어보셨나요?

이는 우리가 깊은 잠을 자기 위한 수면 단계로 “얕은 수면” 을 말합니다. 보통 90분 단위로 4~6회 정도 렘 수면 현상이 반복되는데, 이 때에는 평소 우리가 사용하는 눈 알의 움직임 보다 배가 되어 빠르게 “안구 운동”이 일어나고 심장 박동이 빨라지며 호흡이 불규칙 해져 깊은 잠을 못 자게 됩니다. 이러한 현상은 렘 수면이 정신 활동을 정리하는 작용으로 단계적으로 깊은 잠을 자기 위한 순서 인 거죠. 꿈을 꾸는 것도 바로 이 단계에서 발생됩니다.

반대로, 렘 수면이 정신 활동을 정리한다면 비 렘 수면은 (Non–Rapid Eye Movement, REM) 신체를 회복하는 역할을 담당하고 이 단계에서는 “뇌와 신체가 모두 휴식 상태에 들게 되어” 깊은 잠에 빠지게 됩니다.

이렇게 단계적 수면을 통해 깊은 잠을 잠으로써 우리는 신체와 정신을 회복하고 일상 생활을 정상적으로 활동할 수 있도록 도움을 줍니다.

대한 수면 학회에 따르면 적정 수면 시간은 6~8시간을 권고 하고 있지만, 많은 사람들은 적정 수면 시간을 지키지 못하고, 이로 인해 불면증이라는 질병도 매년 증가 추세입니다.

병원에서 처방 받은 “수면 치료제”는 일시적인 효과를 얻는데 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 복용 시 우리 몸에 내성이 생겨 약의 효력이 떨어 질 뿐더러 기억 상실 같은 부작용을 발생 시키기도 하죠.

그러면, 수면의 질을 높이기 위해선 어떻게 해야 할까요?

이는 생각 보다 간단한 데요? 수면을 촉진 시키는 음식이나, 영양제, 오일 (Essential oil)을 이용해 안전하고 부작용 없이 수면의 질을 높일 수 있습니다. 그럼, 천연 수면 보조제로 도움을 줄 수 있는 것들은 어떤 것이 있는지 함께 봐보겠습니다.

천연 수면 보조제 7가지

천연 수면 보조제 종류¹

대한 수면 학회에서는 수면과 각성은 일정한 주기가 있어 반복이 된다고 합니다. 이 말은 우리가 하루 24시간을 생활하면서 일정한 패턴에 의해 저녁에는 잠을 자고 아침에는 일어나는 일정한 주기를 말하는데, 이것을 “일주일 리듬”이라고 부릅니다.

이 주기에 카페인이 들어간 음료를 마시거나, 전자파 (blue light)를 발생 시키는 전자기기를 사용하면 깊은 잠을 자는데 방해가 됩니다. 그러므로, 수면을 방해하는 장애 요소는 제거하고 이 주기에 “천연 수면 보조제”를 더해 수면의 질을 높일 수 있습니다.

1. 숙면에 도움이 되는 음식

우리의 수면에 영향을 주는 멜라토닌(Melatonin)은 뇌에서 생성 되는 호르몬으로 어두울 때 많이 생성되지만 밝은 곳에서는 억제됩니다. 우리가 밝은 빛을 보면 잠에서 깨는 작용을 하는 것이죠. 이 수면 호르몬인 “멜라토닌”의 합성을 촉진 시키려면 낮에 햇빛을 보거나 Tryptophan이 풍부한 음식을 섭취하면 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다.

Tryptophan이 풍부한 음식들은 우리 몸에서 5-하이드록시트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 최종 변환되어 수면 호르몬으로써 기능을 하게됩니다.

즉, Tryptophan이 멜라토닌의 전 단계인 “전구 체”로 작용하는 것이죠. 그러나 아쉽게도 우리 몸에서는 Tryptophan을 합성 할 수가 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 “필수 아미노산”입니다.

이 Tryptophan은 우유의 80% 차지하고 있는 단백질의 한 종류 인 “카세인 (Casein)”을 가수 분해 하여 얻는 물질로 잠 자기 전에 “따듯한 우유”를 마시면 잠이 오는 이유가 바로 우유에 Tryptophan이 많이 들어 있기 때문이죠.

그러나, 우리는 잠 자기 전에 음식을 섭취하면 숙면을 하는데 방해가 된다는 것을 알고 계실 겁니다. 이를 고려해 칼로리가 낮은 음식과 깊은 잠을 자는데 도움이 되는 몇 가지 음식을 알려드리겠습니다.

Tryptophan이 풍부한 음식

따듯한 우유 한 잔
계란
오트밀
연어
감자
바나나
파인애플
키위
토마토
아보카도

2. 칼슘 섭취하기

칼슘은 우리 신체의 골격과 치아를 튼튼하게 하는 가장 중요한 영양소 중 하나 입니다. 그런데, 뼈에 가장 많은 영향을 끼치는 이 영양소가 수면과 무슨 상관일까요?

신경 학의 모든 측면을 다루는 유럽 신경 학 저널 (European Journal of Neurology)에 따르면 렘 수면 (얕은 수면) 단계에서 체내의 칼슘 농도가 결핍 될 경우 깊은 수면 단계에 들어서는데 장애 요인이 될 수 있다는 연구 결과를 보고한 적이 있습니다.

이는 칼슘이 체내에서 합성 된 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는데 도움이 되기 때문이죠.

실질적으로 렘 수면 환자의 혈중 칼슘 수치가 낮으면 렘 수면 단계에 머무르지만, 혈중 칼슘 수치를 높이면 정상적인 수면 과정으로 다시 돌아옵니다.²

그러나, 칼슘을 과다하게 섭취 할 경우 신장에 무리를 주고 심혈관 질환의 위험을 높이는 부작용이 발생 하기 때문에 일일 권장 섭취량 (RDA)에 맞게 먹는 것이 좋습니다.

칼슘 권장 섭취량 (RDA)³

나이	남성	여성	임산부	수유모
9~13세	1,300mg	1,300mg
14~18세	1,300mg	1,300mg	1,300mg	1,300mg
19~50세	1,000mg	1,000mg	1,000mg	1,000mg
51~70세	1,000mg	1,200mg

칼슘이 풍부한 음식

코티지 치즈 : 80g / 100mg (칼슘 함유량)
우유 : 200ml / 240mg
요거트 : 125g / 200mg
두부 120g / 200mg
시금치 100g / 136mg
시리얼 100g / 52mg

3. 마그네슘 섭취 하기

신경 안정 및 뇌 세포 간 신경 전달을 하는 화학 물질인 GABA는 우리의 수면에도 막대한 영향을 미칩니다. 사람은 잠을 자면서 90분 간격으로 렘 수면(REM)과 비 렘 수면(Non-REM)이 반복 적으로 일어나는데, 이 때 중간에 잠깐 잠을 깨는 경우가 발생합니다.

GABA라는 신경 전달 물질은 중간에 잠을 깨게 하는 신경 물질인 모노아민(Monoamine)과 히스타민(Histamine)의 분비를 억제해 잠에서 깨지 않고 깊은 잠을 잘 수 있도록 도움을 줍니다.

마그네슘은 이 GABA라는 신경 전달 물질의 합성을 촉진하고 신경을 진정 시켜 수면에 영향을 주는 천연 수면 보조제로서 작용을 합니다.

마그네슘 또한 과하게 섭취하면 설사, 메스꺼움, 구토 등 장에 관련 된 부작용이 발생 할 수 있습니다.

마그네슘 권장 섭취량 (RDA)⁴

나이	남성	여성	임산부	수유모
9~13세	240mg	240mg
14~18세	410mg	360mg	400mg	360mg
19~30세	400mg	310mg	350mg	310mg
31~50세	420mg	320mg	360mg	320mg

마그네슘이 풍부한 음식

호박씨 : 30g / 156mg (마그네슘 함량)
우유 : 100g / 11mg
치아씨드 : 30g / 111mg
아몬드 : 30g / 80mg
시금치 : 100g / 79mg
오트밀 : 100g / 26mg
바나나 : 100g / 27mg

4. 쥐 오줌 풀 뿌리 (Valerian Root)

이 낯선 식물은 유럽과 아시아가 원산지 이지만 미국과 유럽에서 자주 쓰는 “천연 수면 보조제”입니다. 잎과 꽃에서는 냄새가 그렇게 심하지는 않으나 뿌리에서 “된장 썩은 냄새”가 난다 하여 쥐 오줌 풀이라는 이름을 얻게 되었습니다.

이 약초의 뿌리를 말린 것을 “길초근”이라 하는데, 정신 불안이나 신경 쇠약에 좋다고 알려져 있으며 독일에서는 길초근 뿌리의 추출물로 물약을 만들어 불면증 환자에게 치료제로 사용되고 있습니다.⁵

특히, 폐경과 관련 된 심리적 변화를 겪는 “갱년기” 여성에게 약 530mg의 쥐 오줌 풀을 1일 2회 1개월 동안 투여한 결과 수면 장애가 개선되고 수면의 질이 높아지는 효과를 보였습니다.⁶

쥐 오줌 풀 뿌리는 천연 수면 보조제로써 안전하고 부작용 또한 없지만 임산부와 수유를 하는 여성에 대한 연구 자료가 부족하여 안정성이 불확실 합니다.

5. 시계 꽃 (Passion Flower)

불안한 마음은 깊은 잠을 자는데 방해 요소가 될 수 있습니다. 이런 상황에서는 불안한 마음을 진정 시키는 어떤 작용이 필요한데, 이 낯선 또 다른 식물이 우리의 불안한 마음을 진정 시키는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

원산지는 북미로 그 효능이 알려지게 되면서 유럽, 아시아, 아프리카 및 호주에서 재배가 되고 있으며 가장 많이 사용되는 나라들이기도 합니다.

한 연구에서는 수술을 앞둔 환자 60명을 대상으로 시계 꽃 추출물을 투여한 결과 약물을 투여하지 않은 환자보다 불안 증세가 현저히 낮아졌고, 부작용 또한 발생 되지 않았습니다.⁷

이는 불면증 치료제로 사용되는 “벤조디아제핀 옥사제팜” 만큼 효과적으로 불안감을 감소 시켰고 옥사제팜의 부작용인 피로를 발생 시키는 것 또한 나타나지 않았습니다.

이러한 연구 결과들은 병원에서 처방 받는 처방 약 보다 천연 수면 보조제의 역할이 앞으로 불면증 환자에게 대체될 것이라는 것을 암시합니다.

6. 세인트 존스 워트(St. John’s Wort)

서양 고추 나물로 알려진 St. John’s Wort는 2,000년 이상 동안 우울증 및 염증 치료제로 사용되어 왔습니다. 고대 그리스 시대부터 다양한 신경 장애와 질병 치료제로 사용된 만큼 그 효능은 이미 입증이 된 셈이죠.

원산지는 유럽이지만 미국이나 캐나다의 길가에서 흔하게 볼 수 있는 “잡초” 취급을 받았지만 약초로 알려지면서 전 세계로 생산이 되어 엄청난 매출을 기록하게 됩니다.

St. John’s Wort의 가장 큰 특징은 우울하고 무기력한 기분을 개선하는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 미국 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)에 따르면 잠을 쉽게 못 자는 “불면증” 환자들이 우울해질 위험이 높다는 판단을 하면서 이는 우울하고 무기력한 기분이 수면과 상관 관계가 있다는 것을 말합니다.

이렇게 우울증이 우리의 수면에도 영향을 미친다는 것을 알게 되면서 St. John’s Wort의 원료가 되는 제품이 천연 수면 보조제로서 충분한 역할을 할 수 있다는 것을 시사합니다.

7. 수면에 도움이 되는 Essential Oil

코에는 후각 뉴런이라는 특수 세포가 우리 일상 생활에서 발생되는 모든 종류의 화합물로부터 화학적 신호를 받습니다.

어떤 역겨운 냄새는 우리의 후각을 자극하여 구역질을 발생 시키지만, 기분 좋은 냄새는 기분을 좋게 하고 마음이 편안해져 휴식을 취하는데 많은 도움이 됩니다. 이것은 단순히 코가 냄새로 특정 사물을 구별하는 것 뿐만 아니라, 심리적 및 생리적 반응에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.

예를 들어, 아로마 테라피에 사용되는 “Essential Oil”은 피부 미용이나 스트레스 해소에도 도움이 되지만 가장 중요한 것은 방향 성분을 이용하여 몸과 마음을 진정 시키고 수면 단계에 들어서면서 심신을 회복하는데 있죠.

일부 연구에서는 암 환자의 수면 개선을 위해 “Essential Oil이 들어 있는 개인용 호흡기”를 지급함으로서 약 64%의 수면의 질이 개선되었고, 암 환자의 92%는 아로마 스틱(개인용 호흡기)을 계속 사용할 것이라고 설문조사에 응했습니다.⁸

Essential Oil의 이러한 효과 때문에 “아로마 테라피” 요법의 인기는 매년 증가 하고 있으며, 대기가 건조한 겨울철에 사용되는 가습기에 한 두 방울 떨어트려 건조함과 수면의 질을 높이는 1석 2조의 효과를 누리기도 합니다.

주의 사항

천연 수면 보조제는 병원에서 처방 받은 수면 치료제 보다 상대적으로 더 안전하지만 일부 천연 수면 보조제의 경우 특정 사람에 대한 연구 자료가 부족한 경우가 있습니다. 이 외에도 몇 가지 주의 할 점이 있습니다.

임산부 및 수유모⁹
특정 약물을 복용하는 사람
특정 질병이 있는 사람
어린 아이들

천연 수면 보조제만 섭취하면 안전하고 질 높은 수면을 유지할 수 있지만, 위 4가지 중에 해당 사안이 있다면 전문의의 상의 하에 섭취하는 것이 안전합니다.

참고문헌

천연 수면 보조제 7가지 . (n.d.). https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids.
칼슘과 마그네슘이 불면증에 미치는 영향 . (n.d.). https://www.medicalnewstoday.com/releases/163169#1.
칼슘 RDA . (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
마그네슘 RDA . (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
쥐오줌풀이란? . (2018). https://www.yakup.com/pharmplus/index.html?mode=view&nid=3000131911&cat=.
쥐 오줌 풀이 갱년기 여성의 수면에 미치는 영향 . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127017/.
불면증에 좋은 시계 꽃 . (2019). https://universityhealthnews.com/daily/stress-anxiety/passionflower-benefits-anti-anxiety-and-insomnia-without-the-side-effects/.
아로마스틱이 불면증에 미치는 영향 . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850806/.
천연 수면 보조제 섭취 시 주의 사항 . (n.d.). https://www.verywellmind.com/best-natural-sleep-aids-5105223.