철분이 많은 음식들을 찾고 계신가요?
우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 “철분이 많은 음식”과 철분 흡수를 돕는 음식에 대해 간략히 글로 적어 봤습니다.
평소 철분이 부족하거나 필요하시다면 철분이 풍부한 음식을 통해 건강 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
목차
철분이 많은 음식 TOP 6 !!
2020년 한국형 총 식이조사 (Korea Total Diet Study, KTDS) 보고에 따르면 대한민국 평균 “철분 섭취량”은 권장 섭취량 대비 103.4%로, 권장섭취량 기준 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 무려 41.8%로 보고 된 기록이 있습니다.
철분은 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 그 중 철분은 우리 “혈관을 통해 산소를 공급”하는 적혈구의 단백질인 “헤모글로빈”을 생성하는것으로 알려져 있죠. 실제 빈혈 환자의 80% 이상이 철분 결핍으로 발생합니다.
개인의 경우 매일 대변으로 인해 1mg의 철분을 배출하지만 여성의 경우 생리/ 임신 등에 의해 더 많은 철분을 배출합니다. 그러기 때문에 “가임기 여성”은 남성보다 더 많은 철분을 섭취해줘야 합니다.1
철분은 우리 건강한 몸을 유지하는데 꼭 필요한 필수 영양 성분 중 하나입니다. 아래 글을 통해 어떤 음식이 철분이 가장 많고, 어떤 음식이 철분 흡수를 방해 하는지 그리고 주의해야 할 점은 무엇인지 알아보겠습니다.
철분은 햄철 (Heme Iron)과 비 햄철(Non Heme Iron)로 나눠집니다.
미국 국립보건원(NIH)에서 조사한 철분의 체내 흡수율은 비 햄철 (체내 흡수율 17%)보다 햄철 (체내 흡수율 25%)이 풍부한 음식이 더 높았습니다. 햄철과 비 햄철을 혼합하는 경우 14~18%, 채식 주의자 일 경우 5~12% 추정하고 있습니다.
그러므로, 채소나 야채위주로 식사를 하는 경우 “철분”의 체내 흡수율이 낮기 때문에 더 많은 양의 채소와 야채를 섭취해야 합니다.
| 햄철 | 비 햄철 | |
|---|---|---|
| 분류 | 동물성 | 식물성 |
| 음식 | 육류 및 생선 | 곡물 및 채소 |
| 흡수율 | 우리 몸에 빠르게 흡수 | 우리 몸에 천천히 흡수 |
| 흡수 증진 요소 | 비타민 C, 동물 단백질 | 비타민 C, 과일산, 아미노산 |
| 흡수 방해 요소 | 탄산, 커피, 콜라겐 | 탄닌, 폴리페놀, 포스페이트 |
| 주요 특징 | 체내 흡수율이 높고 생체 활성이 높음 | 체내 흡수율이 낮고 생체 활성이 낮음 |
1. 육류 (붉은 고기)
육류는 체내 흡수율이 높은 “햄철 (Heme Iron)” 식품이면서 동시에 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민 B가 풍부한 식품입니다. 고기 색상이 붉을 수록 철분 함량이 높고, 가임기 여성의 건강 관리에 많은 도움이 됩니다. 육류는 대표적인 철분이 많은 음식이기도 합니다
브로콜리 또는 잎이 짙은 채소와 같은 비타민 C가 많은 음식들은 육류의 철분이 체내에 더 빠르게 흡수하도록 도와줍니다. 우리 나라의 경우 육류를 섭취할 때, 쌈 채소가 같이 나오는걸 많이 볼 수 있는데 이는 아삭한 식감과 더불어 육류의 철분 흡수를 돕기때문입니다.
육류 철분 함유량
- 쇠고기 (100g) : 2.7~3.3mg
- 돼지고기 (100g) : 0.9~1.1mg
- 닭 고기 (100g) : 1.2~1.3mg
- 양 고기 (100g) : 2.6mg
특히, 육류의 간에는 더 많은 철분을 함유하고 있지만, 비타민 A의 독성 부작용이 나타날 수 있으므로 조심해야 합니다.
2. 조개 류
조개류는 한국인이 좋아하는 대표적인 해산물 음식 중 하나입니다. 모든 조개류에는 철분이 함유되어 있지만 그 중에서도 “굴 (Oyster)”에 가장 높은 함량의 철분이 들어 있습니다. 뿐만 아니라, 남성 스테미너에 좋은 “아연”과 심혈과 질환을 예방할 수 있는 “타우린”이 풍부합니다.
이렇게 “굴”은 풍부한 영양소를 지녀, 바다의 우유라는 별칭이 있습니다. 콜레스테롤이 높거나 남성의 스테미너 증강 또는 철분이 부족하다면 “굴”섭취로 이러한 문제를 관리할 수 있습니다.
육류와 마찬가지로 햄철로 구분되며, 굴 위에 “레몬”을 뿌려 먹으면 입맛을 돋굴뿐만 아니라, 레몬의 비타민 C 성분이 굴에 들어 있는 철분을 체내에 효율적으로 흡수하도록 돕습니다.
조개류 철분 함유량
- 굴 (100g) : 7mg
- 홍합 (100g) : 5mg
- 새우 (100g) : 2mg
- 랍스터 or 참치 (100g) : 1mg
조개류는 바다에 서식하는 “유독성” 플랑크톤을 섭취하면서 체내에 독성을 축적합니다. 이러한 독성을 “패류독소”라고 하는데, 뜨거운 열로도 제거가 되지 않으니 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 특히, 3~6월에 각별한 주의가 필요합니다.
3. 잎이 짙은 채소 (시금치)
1919년에 만들어진 인기 케릭터 “뽀빠이”는 시금치를 먹으면 초인적인 힘을 발휘하는 케릭터로 많은 사람들에게 사랑을 받았습니다. 그런데, 시금치는 칼로리가 낮아 실제로 힘을 쓰는데는 도움이 되지는 않지만 철분이 많은 음식으로 잘 알려져 있습니다.
또한, 잎이 짙은 채소들은 “천연 색소”라 불리는 카로티노이드라는 화합물질이 풍부해 “시력 개선”에 도움이 될 뿐만 아니라, 암과 염증을 감소시키는데에도 매우 효과적인 물질입니다.
다만, 생체 이용률이 낮은 비 햄철 (Non-Heme Iron)로 구분 되기 때문에, 육류를 섭취하지 않는 채식 주의자라면 더 많은 양의 채소를 섭취해줘야 합니다.
잎이 짙은 채소 철분 함유량
- 시금치 (100g) : 2.7mg
- 근대 (100g) : 2.1mg
- 콜라드 그린 (100g) : 0.5mg
- 비트잎 (100g) : 1.8mg
시금치는 감귤류 또는 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 곁들이면 철분을 더 빠르게 흡수할 수 있습니다.
4. 콩 류
“콩”은 단백질이 높은 음식이기도 하며, 섬유질이 풍부해 변비에도 효과적입니다. 또한, 콩에 들어 있는 이소플라본 (Isoflavone)이라는 화합물질은 여성 호르몬인 에스트로겐 (Estrogen)과 비슷한 분자 구조를 가져 실제 여성의 몸에서 비슷한 효능을 한다고 알려져 있습니다.
실제 미국 국립 보건원의 연구 결과에 따르면 “콩”이 폐경기 후에 발생하는 만성 질환을 예방하거나 감소한다는 자료가 있습니다. 이러한 자료는 콩이 여성 호르몬인 에스트로겐 생성에 관여한다는 걸 알 수 가 있습니다.
가장 중요한 것은 이러한 영양학적 요소를 지니면서 “콩” 종류가 높은 함유량의 철분 성분을 공급한다는 점입니다. 괜히, “밭에서 나는 쇠고기”라는 별칭이 생겨난 것이 아니란 것을 알 수 있습니다.
콩 류 철분 함유량
- 렌틸콩 (1컵) : 6.6mg
- 병아리콩 (1컵) : 4.7mg
- 흰 강낭콩 (1컵) : 4.5mg
- 검은콩 (1컵) : 3.6mg
“콩”류는 생체 이용률이 낮은 비 햄철에 속합니다. 육류와 같이 섭취하거나 비타민 C가 풍부한 음식과 같이 섭취하면 이를 개선할 수 있습니다.
5. 곡 물
곡물도 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다. 현대인이 가장 많이 섭취하는 밀, 귀리, 현미, 퀴노아에는 좋은 성분의 철분이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 섬유질, 단백질, 비타민, 각종 미네랄과 항산화제가 포함되어 있습니다.
중요한 점은 흰 쌀이나 흰 밀가루 같이 가공되어 있는 식품보다는 “영양소가 통으로 함유”되어 있는 통곡물이 더 많은 철분을 보유하고 있습니다. 또한, 빵이나 과자등에 사용되는 글루텐 (Gluter)이 들어 있는 곡물 보단 글루텐 성분이 없는 “퀴노아, 귀리, 곡물, 현미, 메밀, 아마란스” 등의 곡물을 섭취하는 것이 건강 관리에 더 효율적입니다.
곡물 철분 함유량
- 아마란스 (100g) : 7~9mg
- 귀리 (100g) : 4.7mg
- 퀴노아 (100g) : 2.8mg
- 메밀 (100g) : 2.2mg
- 현미 (100g) : 0.8mg
곡물은 우리가 일상 생활에서 가장 많이 접하는 음식입니다. 그러므로, 가급적 도정이 되어 있지 않는 식품을 섭취하는 것이 좋고, 글루텐이 포함되지 않는 것도 중요합니다. 마찬가지로 비 햄철 (Non-Heme Iron)로 구분 되기 때문에 철분 흡수율을 높이는 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 됩니다.
6. 말린 과일
햇빛에 잘 말린 과일도 철분이 많은 음식 중 하나입니다. 햇빛에 말려진 과일들은 수분이 증발하면서 형태가 수축되고 “에너지 밀도”가 응축 됩니다. 이러한 과정은 과일의 수분과 비타민 C가 감소되지만, 다른 영양학적 면에서는 더 높은 영양소를 지닙니다.
섬유질, 미네랄, 비타민, 철분 등 햇빛에 의해 말려진 과일들은 “생 과일” 보다 더 높은 영양소를 갖습니다. 또한, 말려진 과일은 냉장 보관이 필요하지 않아 보관도 용이하고 더 오래 보존할 수 있는 장점이 있습니다.
말린 과일이 주는 건강 효과
- 건 포도 : 혈압을 낮추고 콜레스테롤 감소 효과
- 말린 자두 : 변비 예방
- 말린 대추야자 : 항산화제
말린 과일 철분 함유량
- 말린 살구 (100g) : 2.7mg
- 건포도 (100g) : 1.9mg
- 말린 대추 야자 (100g) : 0.90mg
말린 과일들은 “생 과일”보다 응축된 영양소를 지니고 있지만, 수분이 증발하면서 “당”이 응축되어 높은 당과 칼로리가 높습니다. 그러므로, 혈당이 높은 사람은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
철분 흡수에 방해가 되는 음식
음식을 섭취하여 철분을 보충하는 것처럼, 특정 음식이 체내 철분 흡수를 방해 할 수 있습니다.
- 폴리페놀 화합물
커피와 차에서 발견 되는 “폴리페놀 화합물”은 철분이 우리 몸에서 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다. 그러므로, 가급적 식사를 한 후 바로 차와 커피를 먹는 것은 철분 흡수율을 떨어트리는 원인이 됩니다.
- 칼슘이 높은 식품
칼슘이 높은 음식들은 “장”에서 “식이성 철분”과 결합하여 불용성 복합체가 생성됩니다. 불용성 복합체는 우리 장에서 흡수되지 않고 “대변”을 통해 배출시켜 철분 흡수를 방해합니다. 칼슘 함유량이 높은 치즈, 유제품이 대표적인 식품입니다.