프로바이오틱스가 주는 11가지 효능! (풍부한 식품과 보조제)

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프로바이오틱스 효능은 우리가 알고 있는 효과보다 더 구체적이고 다양합니다.

예를 들어, 프로바이오틱스는 “장과 두뇌”의 연결 망에 관여하여 장에서 생성 된 화학물질이 두뇌에 전달 돼 불안한 감정을 감소 시키고 행복한 감정을 느끼게 하는 정신 건강에 영향을 줍니다.

우리가 맛있는 음식을 먹고 행복한 감정을 느끼는 것과 유사한 원리죠.

이 외에도 면역력을 강화 하거나 과민성 대장 증후군을 개선하는데 도움이 되는데요? 프로바이오틱스가 정확히 어떤 작용을 하고, 풍부한 식품에는 어떤 것이 있으며, 영양제는 어떤 기준으로 골라야 하는지 본문 내용을 통해 확인해 보세요!

프로바이오틱스 효능

미생물의 모든 것 : 마이크로 바이옴

박테리아, 곰팡이, 바이러스, 유전자와 같은 특정 환경에서 서식하는 미생물들의 집합체를 마이크로 바이옴이라 부릅니다. 이들은 우리 몸속에서 “인체와 미생물”모두에게 이익이 되는 “공생”관계를 갖거나, 일부 병원성 균은 “질병”을 더욱 가속화 하기도 합니다.

건강한 사람의 신체는 인간과 공생 관계를 맺는 미생물 군과 병원성 균이 적당한 균형을 이루며 공존하지만, 감염 성 질병을 앓고 있거나, 특정 식이 요법 또는 기타 세균을 죽이는 약물을 장 기간 사용하는 특정한 사람들은 이러한 것들로부터 “장 내 세균”이 불 균형을 이루고 이로 인해 면역력이 약해져 다양한 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.1

장내 미생물 불균형 : 건강한 장에는 일반적으로 유익균 85 , 유해균 15의 비율을 갖는다.

면역력은 외부의 유해 물질이 우리 몸에 침입 하였을 때, 병원균에 저항하는 “항체”가 자동적으로 생성되는데, 이 항체는 “병원균에 달라붙어” 증식을 억제하거나 활성화 되는 것을 방해하여 우리 몸에 아무런 문제가 일어나지 않도록 신체 보호 작용을 합니다.

이렇게, 면역 체계와 장 건강 등 “우리에게 이로운 점”을 주는 “살아 있는 균”들을 유익균(有益菌) 또는 프로바이오틱스 (Probiotics) 라고 합니다.

  • 마이크로 바이옴 : 병원 균과 유익균 등 모든 미생물 군집의 집합체
  • 프로바이오틱스 : 인체에 유익한 살아 있는 균을 총칭 하는 말

프로바이오틱스란?

인체에 이로운 유익균들은 소화 기관을 담당하는 “장”에 70% ~ 80% 존재합니다.2과거에는 “장”에 서식하는 미생물들이 “단순히 음식물의 소화를 돕거나, 영양소를 제공”한다고 알려 졌으나, 다양한 연구 결과로 인해 “면역, 신경, 인체의 대사” 과정에도 연관이 되어 있으며 장은 “신경계 시스템”으로 이루어진 “제2 의 뇌“로도 알려져 있습니다.3

예를 들어, 우리는 힘이 빠지거나 피로를 느끼면 “단 것”이 먹고 싶은 느낌을 받는데, 이는 뇌에서 판단 되는 것이 아닌 장에 위치한 신경계 시스템에 의해 영향을 받는 것으로, 병원균을 배출하기 위한 “구토나 설사” 또한 장의 신경계에 영향을 받는 것으로 밝혀졌습니다. 최근에는 과민성 대장 증후군(IBS)으로 인한 잦은 설사와 변비가 반복되는 사람들이 우울증 증상을 많이 나타나는데, 이는 장 내에서 합성되는 “세로토닌” (행복한 감정, 우울증, 체온 조절 등 감정을 조절하는 신경 전달 물질)”이 설사나 변비로 인해 장 신경계가 퇴행 함에 따라 합성이 어려워 진다는 사실로 밝혀 졌습니다.4

세로토닌 : 우리가 맛있는 음식을 먹거나 햇빛을 받으면 행복하다고 느끼는 이유는 바로 장에서 합성 되는 세로토닌 호르몬 영향을 받는다.

이렇게 장 건강은 소화, 흡수, 배출만 하는 것이 아닌 우리의 면역 체계에 관여하고 건강한 신체는 “정신 건강”에도 개선된다는 점에서 지속적으로 많은 관심을 받는 “프로바이오틱스”는 우리 인간에게 꼭 필요한 존재입니다.

프로바이오틱스의 주요 역할5

  • 비타민 B12, 낙산염 및 K2 생성
  • 인체에 유해 한 미생물 중화 및 제거
  • 중추 신경계 조절에 도움
  • 장 점막 기능 강화 및 장 상피 내 병원균 침입 예방
  • 면역 항체인 “IgA“와 “조절 T세포” 분비 촉진

“장”이 우리 몸의 가장 큰 면역 체계를 이루는 가장 큰 이유는 바로 음식물을 섭취하고, <소화,발효, 부패>과정을 거치면서 엄청난 양의 “세균”을 만들기 때문입니다. 옛 선조들은 좋은 땅에서 나는 신선한 음식을 먹고 상하지 않도록 음식을 “발효”시켜 “프로바이오틱스”를 섭취하였지만, 현재는 기술의 발달과 공장 화 된 생산으로 “식품”을 위생 하는 과정에서 많은 프로바이오틱스 균이 제거되고, 오히려 이러한 식품들이 우리 몸속에 있는 “유익균”을 해치는 방해 요소로 작용하기도 합니다.

프로바이오틱스 효능 11가지

1800년대 후반 발칸 반도를 여행하던 러시아 생물학자 “엘리 매치니코프(Elie Metchnikoff)”는 불가리아 시골 사람들이 “극심한 빈곤과 열악한 환경”에도 불구하고 부유한 유럽 도시 사람들 보다 평균적(100세 이상)으로 훨씬 더 오래 산다는 사실을 알게 됐습니다. 이후 수명 연장의 원인을 알고 싶었던 “Elie Metchnikoff”는 불가리아 사람들이 “산 유(Soured Milk)”를 먹는 다는 사실을 알게 되고, 이 우유를 분석한 결과 “특정 세균”이 있다는 걸 발견하면서 이것이 오늘날의 프로바이오틱스의 시초가 됩니다.6

처음에는 단순히 생명 연장의 수수께끼를 해결하려고 했던 것이, 거듭 된 “시행착오”와 연구 결과로 생명 연장 뿐만 아니라, 면역력을 강화하고 장 건강에 도움이 된다는 사실을 알게 되면서 프로바이오틱스가 단순 건강 보조 식품이 아닌 인간에게 꼭 필요한 “식품”으로 인식하게 됩니다.

오늘은 그 중 대표적인 “프로바이오틱스 효능” 11가지를 소개합니다.

1. 소화 건강 개선

프로바이오틱스가 “장 건강”에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 좀 더 구체적으로 살펴 보면 인간이 발효 식품을 섭취하면 “장”에 있는 유익균의 먹이가 되고 유익균은 성장 됩니다. 또한, 더 다양한 유익균을 생성합니다.

성장한 유익균과 더 다양해진 유익균들은 장 내 건강을 위해 많은 역할을 하지만, 그 중 “위장병”을 치료하는데 뛰어납니다.

  • 낭염(Pouchitis)7
  • 전염성 설사(Infectious Diarrhea)
  • 과민성 대장 증후군(IBS)
  • 헬리코박터 파일로리(Helicobacter Pylori)
  • 항생제 관련 가막성 대장염 (Clostridum Difficile Disease)
  • 항생제로 인한 설사 (Antibiotic Associated Diarrhea)
  • 여행자 설사 (Traveler’s Diarrhea)8
  • 괴사성 장염 (Necrotizing Enterrocolitis)9

한 연구 결과에 따르면 대표적인 8가지 위장 질환을 앓고 있는 환자들에게 프로바이오틱스를 꾸준히 먹인 결과 위장관 관련 질환을 치료하는데 효과적이라는 연구 결과를 발표합니다.10

또한, 밀가루에 들어 있는 글루텐(Glueten)을 섭취하면 “소 장”이 손상 될 수 있는 “체강 질병(Celiac Disease)“에도 효과 적인 것으로 나타났으며11 변비에도 뛰어난 효과를 보입니다. 국내에는 나이와 상관없이 매년 “과민성 대장 증후군”을 호소하는 환자들이 늘어나는 추세인데, 일정 기간(약 8주 이상) 동안 “다양한 프로바이오틱스”를 섭취하면 과민성 대장 증후군을 개선하는데 많은 도움이 됩니다.12

2. 항생제 내성 감소에 도움

최초의 “항생제(抗生濟)”는 영국 스코틀랜드의 생명 공학자 이자 세균 학자인 “알렉산더 플래밍 (Alexander Fleming)”에 의해 탄생13합니다. 휴가 복귀 후 우연히 발견한 “푸른 곰팡이”가 “포도상구균”의 증식을 억제한다는 사실을 발견하고 푸른 곰팡이로 부터 최초의 항생제인 “페니실린”을 발명하게 됩니다.

특이한 점은 미생물에서 추출한 “페니실린”이 다른 미생물의 증식을 억제하는 “항균”작용을 한다는 것이고, 바이러스성 질환인 감기나 독감에는 효과가 없다는 점입니다.

이 당시에 발명 된 항생제는 인간의 평균 수명을 비약적으로 향상 시키는 의학 기술로 각인되고 항생제의 효과를 톡톡히 본 인간들은 항생제를 마구잡이로 사용하면서 약물 오남용이 발생됩니다. 이 과정에서 항생제에 내성이 생긴 미생물들이 생기기 시작하면서 “병을 일으킨 세균”들을 더 이상 효과적으로 억제하지 못하게 되고 오히려 병을 악화 시키는 위험을 초래하게 됩니다.

또한, 항생제 치료는 “장 내 다양한 미생물”들을 감소 시키고, 항생제 내성 발달을 자극하기도 합니다. 항생제의 이러한 양면성은 “프로바이오틱스”를 섭취함으로서 장 내 미생물들을 복원하고 미생물이 항생제 내성이 생기는 걸 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.14

3. 정신 건강에 도움15

인간의 “장”에는 약 100조 개가 넘는 미생물들이 살고 있습니다. 이 수많은 미생물들은 인간의 생리 작용과, 신진 대사 등 다양한 곳에 관여하지만 그 중 우리 인간의 뇌에도 영향을 미쳐 감정에도 작용을 합니다.

두뇌와 “장”은 “장-뇌 축(Gut-Brain Axis)”이라는 것에 의해 양방향 생 화학적 신호를 주고 받습니다. 이러한 작용은 뇌에서 생성 된 화학 물질이 장에 전달 되거나, 장에서 합성 된 화학 물질이 뇌에 보내져 물리적 또는 화학적 작용을 하는 것을 말합니다. 예를 들어, 스트레스를 받거나 극도로 긴장해서 배가 아픈 경우 소화 장애가 종종 발생하는데, 이 때 장에 있는 수 많은 신경과 미생물이 “뇌”에 신호를 보내 불안한 감정과 우울증 증상을 발생 시키기도 합니다. (대표적인 증상이 “과민성 대장 증후군)

이렇게 장과 두뇌의 연결 망에 직/간접적으로 영향을 미치는 요소가 있는데, 이것을 “사이코바이오틱스”라고 하며, 사이코바이오틱스는 우리 몸에서 신경 전달 물질을 생성하여 뇌에 전달해 기분을 좋게 하거나 불안한 감정을 감소 시키는 작용을 합니다. (일반적으로 심리적인 평 안을 주는 미생물로 알려져 있음)

사이코바이오틱스(PsychoBiotics) 종류16

  1. 락토바실러스 람노서스
  2. 비피도박테리움 롱검
  3. 락토바실러스 플란타룸
  4. 락토바실러스 헬베티쿠스
  5. 락토바실러스 루테리
  6. 락토바실러스 카제이
  7. 락토바실러스 퍼멘툼
  8. 비피도박테리움 브레베
  9. 갈락토 올리고당

이러한 프로바이오틱스 균들은 각기 다양한 작용을 하지만 보통은 장 내 염증을 억제 시키고 불안감과 우울증을 감소 시키는데 도움이 됩니다.

4. 면역력 강화17

면역(免疫)이란? 한자 뜻 풀이대로 “전염병을 면한다”라는 뜻을 가집니다. 외부의 유해 물질이 우리 몸에 침투하면 우리 몸은 침투한 “항원”에 따라 항체가 생성됩니다. 이 항체는 유해 물질에 달라 붙어 증식을 억제하고 예방하는 천연 방어 기능을 합니다.

소화 기관인 “장”에서 생성되는 “면역 글로 불린 A (IgA)”라는 항체는 우리 신체의 점막 면역에서 주요 역할을 담당하는데, 침이나 눈물/모유 등 인체 분비물과 위장관 및 호흡기에 활동합니다.

프로바이오틱스는 장에 서식하는 유익균의 성장을 돕고 증식하는데 도움을 줍니다. 특히, 진화 된 프로바이오틱스 종류들은 우리 면역에 더 강한 영향을 미칩니다.

  • 1세대 프로바이오틱스 : 소화, 면역, 인지, 기분 등에 영향을 주는 유익한 미생물들
  • 2세대 프리바이오틱스 : 프로 바이오틱스 균의 먹이가 되는 영양 성분.
  • 3세대 신 바이오틱스 : “프로”바이오틱스와 “프리”바이오틱스가 결합 된 물질.
  • 4세대 포스트 바이오틱스 : 예전에는 살아 있는 유산균만이 장에 영향을 준다고 밝혀졌으나, 포스트 바이오틱스는 “유산균이 죽어서(사균체)”도 장 건강에 영향을 미친다는 원리.

5. 아토피 피부 및 여드름 피부 개선

아토피 피부 질환은 유전적/ 환경/ 면역학적 이상 반응/ 피부 장벽 등 다소 복합적인 요인에 의해 발생됩니다. 가장 일리 있는 원인 중 하나는 “우리 몸속 기생충을 제거하는 항체”로 알려진 면역 글로 불린 E (IgE)라는 특정 항체가 너무 많이 생성되어 발생됩니다. 이 특정 항체는 기생충을 제거하기도 하지만, 특정 항원(꽃가루, 먼지 등)에 대해 과도하게 반응하여 알레르기 반응을 일으키기도 합니다.

프로바이오틱스는 염증을 감소 시키는 “소염 작용”을 하는 물질(아세테이트, 프로피오네이트, 부티레이트)을 더 많이 생성하고, 면역 글로 불린 E를 정상적인 수치로 돌리는데 도움을 줍니다.18 19

비타민 E 또한 IgE 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.20

관련 글 : 여드름 피부 좋아지는 3가지 방법

6. 식품 알레르기 발생 위험 감소

식품 알레르기는 특정 식품 (견과류, 우유, 달걀, 갑각류 등)을 섭취하면 몸에 복통 및 설사/두드러기 반응이 일어나는 걸 말하며, 심각하면 호흡 곤란 같은 심각한 증세를 보이기도 합니다. 특히, 장 내 세균이 발달 되지 않은 생 후 2년 동안은 알레르기가 발생할 위험이 굉장히 높은 편인데21, 프로바이오틱스는 장의 건강 효율을 높여 면역력과 체질 개선에 도움이 됩니다.

실제로 한 연구에서는 아토피성 습진 및 우유 알레르기가 있는 유아에게 약 1개월 동안 “락토바실러스 GG”로 강화 된 유청 분유를 먹인 결과 유아의 아토피 피부염 증상이 크게 개선 되었다는 연구 결과도 있습니다.22

7. 소아기 질병 예방

미숙아 (未熟兒) 또는 저체중아에서 종종 발생하는 괴사성 장염(NEC)과 패혈증은 신생아의 중증 질환입니다. 이러한 중증 질환은 조산으로 태어난 신생아에서 발생되며 치료하더라도 사망 위험률이 있는 질환이기도 합니다. (개발도상국에서 자주 발생함.)

한 연구에서는 임신한 산모에게 고품질 프로바이오틱스를 먹인 결과 신생아의 괴사성 장염과 패혈증 발생 위험률이 30%가 감소되었으며, 특별한 부작용 또한 발생 되지 않았다는 연구 결과가 보고 되었습니다.23

우리나라 정부에서는 “고 위험 임산부”에 대한 의료비를 지원하고 있습니다.

19대 고위험 임신질환 종류

8. 고혈압 예방

콜레스테롤은 “지방”의 형태인 지질로 구성되어 있으며 주로 간에서 만들어져 혈액을 통해 온 몸 구석구석 운반됩니다. 운반된 콜레스테롤은 남성(여성)호르몬 생성에 관여하거나 신경을 보호하는 세포막을 만드는데 사용되는데, 혈액을 통해 운반되는 과정에서 “혈관에 콜레스테롤이 쌓이게”되고 이로 인해 좁아진 혈관은 혈액 순환에 문제가 되어 혈압이 높아지는 고혈압 증상이 나타납니다.

프로바이오틱스는 고혈압 환자의 인슐린 저항성을 줄이고, 혈압을 낮추기 위해 신장에서 분비되는 단백질 및 효소인 “레닌 수치”를 조절하는 등 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.24

이러한 효과는 유산균의 수를 뜻하는 집락형성단위인 “CFU가 1000억”마리 이상 이여야 하며, 최소 8주 이상 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다.

관련 글 : LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식 20가지

9. 당뇨병 위험 감소

탄수화물을 섭취하면 소화 기관인 장에서 “소화 효소”에 의해 기본 구성 성분인 포도당으로 변환 된 다음 혈액 속에 흡수 됩니다. 우리 몸속의 세포는 흡수된 포도당을 사용하기 위해 “인슐린”이라는 호르몬이 필요한데,

췌장에서 베타 세포 (β-Cell, 인슐린을 만드는 세포)가 파괴되어 인슐린이 분비되지 않는 병을 “제1형 당뇨병”이라 일컫고, 췌장에서 인슐린이 분비되지만 몸에서 인슐린 저항성이 커지면서 제 기능을 못하거나 분비량이 적어지는 병을 “제2당뇨병”이라 일컫습니다. (인슐린은 식사 후 올라간 혈 당을 낮추는 작용을 하기도 함)

이렇게 췌장에서 인슐린이 분비되지 않거나 몸에서 저항하여 “포도당”이 세포 속으로 흡수되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 배출되는 병을 “당뇨병”이라 합니다.

영국의 “자연 과학 학술지”인 Nature에서는 “혈 당”을 조절하고 정상적인 수치를 유지하기 위해 많은 약물들이 개발되었지만, 몇 가지 부작용(급성 중증 및 저 혈당증)이 발생된 반면 프로바이오틱스는 부작용도 없을 뿐더러 “제2형 당뇨병”치료에 적합하다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.25

실험에서는 제2형 당뇨병을 치료하는데 적합한 “수 많은 프로바이오틱스” 종들이 있었지만, 가장 적합한 균은 “락토바실러스 종”으로 나타났습니다.

관련 글 : 당뇨병에 좋은 혈당 유산균 효능 □가지!

10. 비 알코올성 간 질환 개선

비 알코올성 질환은 술을 전혀 마시지도 않거나 술을 조금만 마셨을 뿐인데, 술을 많이 마시는 사람들과 비슷하게 간에 지방이 많이 축적되어 있는 질환을 말합니다. “21년에 개정된 대한 간 학회 가이드라인”에 따르면 우리나라 비 알코올성 간 질환 환자 수는 “인구 1000명 당 45명”으로 30%의 유병률을 보이며, 비 알코올성 간 질환에서 심혈관 질환(1.6배) 및 제2 당뇨병(2.2배) 등 합병증 증상이 나타나기도 합니다.

프로바이오틱스는 비 알코올성 간 질환(NAFLD) 환자의 간 세포 내에 존재하는 효소”ALT”와 총 콜레스테롤(LDL, HDL, 중성 지방) 및 사이토카인(TNF-α)을 감소 시키고, 인슐린 저항성을 개선하는데 효과가 있습니다.

11. 질 건강 강화

여성의 질 내에는 수 많은 정상 세균들이 존재하고 그 중 유익균인 락토바실러스 종이 가장 많은 비율을 차지하고 있습니다. 이 유익균은 질 내를 산성 형태(3.8~4.5)를 유지하며 외부의 유해한 균으로부터 침입을 방어하는 역할을 합니다.

그러나, 어떤 요인에 의해 유익균인 락토바실러스 균이 없어지고, 혐기성 세균이 증식하면 “세균성 질염”을 일으키거나 “질 냄새”를 발생 시킵니다.

프로바이오틱스는 질 냄새를 일으키는 “칸디다 균” 을 제거하고 정상 적인 질 PH 수준을 회복하는데 도움이 됩니다.26

관련 글 : 여성 “질 건강”에 좋은 유산균 종류 및 제품 추천

프로바이오틱스 종류

시장에는 다양한 종류의 프로바이오틱스가 있으며, 다양한 균 주/ 안정성/ 유산균 수(CFU)에 따라 등급이 달라집니다. 일반적으로 가장 많이 사용되는 프로바이오틱스는,

  • 락토바실러스 종
  • 비피도박테리움 종
  • 사카로마이세스 종

이며, 이 3가지 종류의 균들은 면역, 소화기 건강, 체중 감소에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 프로바이오틱스에는 다양한 종류의 균주들이 있으며, 이들은 우리 인간에게 다양한 형태로 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

1. 바실러스 코아귤런스
(Bacillus Coagulans)
2. 고초 균
(Bacillus Subtillis)
3. 비피도 박테리움 비피둠
(Bifidobacterium bifidum)
4. 바실러스 클라우시 (Bacillus clausii)
5. 락토바실러스 플란타륨
(Lactobacillus plantarum)
6. 락토바실러스 퍼멘툼
(Lactobacillus fermentum)
7. 락토바실러스 루테리
(Lactobacillus reuteri)
8. 락토바실러스 가세리
(Lactobacillus gasseri)
9. 락토바실러스 람노서스
(Lactobacillus rhamnosus)
10. 락토바실러스 스포로게네스
(Lactobacillus sporogenes)
11. 사카라미세스 보울라디
(Saccharomyces boulardii)

프로바이오틱스 고르는 방법

  1. 믿을 수 있는 식품 브랜드(품질)

제품 후기에 대한 평판이 있어야 하며, 믿을 수 있는 식품 브랜드여야 합니다.

ex) 종근당, 유한양행, GC 녹십자, 드시모네, 덴프스 등

  1. 유산균 수(CFU)

유산균 수를 뜻하는 집락형성단위 CFU는 어린이의 경우 50~100억 CFU, 성인의 경우 100~200억 CFU를 권장하나 개인의 건강 상황에 따라 달라 질 수 있으므로 전문가의 상의 후 복용을 하는 것이 바람직합니다.

  1. 다양한 균주와 생존 가능성

프로 바이오틱스가 소화 기관을 거치면서 죽지 않도록 “어떤 균주”를 사용하고, 산에 녹지 않게 특수 코팅 등의 특별한 기술이 접목 됐는지 확인 하는 것도 좋은 팁입니다.

  1. 프로바이오틱스 보조 성분 첨가 확인

프리바이오틱스는 프로바이오틱스 박테리아가 성장하는데 먹이로 작용합니다. 고품질 프로바이오틱스에는 소화와 면역을 강화 시키는 보조 성분들이 들어가 있습니다.

ex) 아마씨, 치아씨, 생강, 완두콩, 녹두, 강황

  1. 안전성 및 보관 방법

일부 프로 바이오틱스 제품은 효능을 유지하기 위해 차갑게 보관합니다. 이러한 방식은 제품을 제조 하는 업체의 생산, 운송, 보관 및 판매에 효율적으로 작용 할 수 있지만, 차갑게 보관 된 프로바이오틱스는 우리 소화 기관에서 생존율이 낮게 작용합니다. 그러므로, 자연에서 발견 되는 유익균이 포함 된 상온에서 보관 할 수 있는 제품을 찾는 것이 좋습니다.

ex) 바실러스 코아귤런스, 바실러스 클라우시, 고초 균 (Bacillus Subtillis)

  1. 설탕 첨가 확인

설탕은 프로 바이오틱스의 보조 성분이 아닙니다. 설탕 첨가가 되었는지 확인하는 것도 좋은 팁이 될 수 있습니다.

  1. 생산 과정

일부 프로 바이오틱스 제품은 유통기한을 연장하기 위해 균을 발효 후 제품을 열처리 하는 생산 과정을 거칩니다. 이 과정에서 좋은 균과 나쁜 균 모두가 열에 의해 죽게 됩니다.

관련 글 : 장에 좋은 유산균 추천 순위!! (+iHerb)

프로바이오틱스 권장량

식품의약품안전처에서는 1억~100억 CFU를 권장하고 있으나 실제로 소화 기관을 거쳐 생존하는 유산균 수는 약 절반에 해당 되므로 100억~200억 CFU를 권장합니다. 어린이의 경우 50~100억 CFU.

프로 바이오틱스 복용 시간

유산균 제제는 아침 공복에 먹는 것이 가장 좋으며, 공복에 먹는 것을 잊었다면 식후 30분 후 그리고 잠자기 전에 먹는 것이 가장 효과가 좋습니다.

  1. 아침 공복
  2. 식후 30분 후
  3. 잠자기 전

프로바이오틱스가 풍부한 식품

시중에는 다양한 종류의 유산균 제품들이 있지만, 일부 식품을 통해 유산균을 섭취 할 수 있습니다.

프로 바이오틱스가 풍부한 음식 8가지27

  1. 요거트

제조 시점에 요거트 1g당 최소 1억 개의 배양 균을 포함하고 있습니다. 단 제품에 “Live and Active Cultures”라는 문구가 적혀 있거나, 또는 “살아 있는 유산균”이라는 문구가 적혀 있을 때 해당 됩니다. 이러한 요거트에는 “Lactobacillus bulgaricus” 및 Streptococcus thermophilus의 균이 포함되어 있는 것을 의미합니다.

  1. 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추는 g당 1 조개의 CFU를 형성합니다. CFU는 유산균의 숫자를 뜻하며 높다고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다.

  1. 된장

된장에는 g당 1,000억 개의 CFU를 형성하고 있습니다.

  1. 케피어

우리나라 사람들에게는 케피어(Kefir)라는 “발효”음식이 낯설게 느껴질 수 있습니다. 이 식품은 “티벳”의 승려들의 면역력을 강화 시키기 위해 만들어진 발효된 우유로 요거트와 거의 흡사합니다. 해외에서는 건강 식품으로 인기가 많으며, g당 700 CFU를 형성하고 있습니다.

  1. 김치

한국의 대표적인 음식으로, 소금에 절인 양배추와 비슷한 CFU를 형성하고 있습니다.

  1. 템페

템페는 인도네시아에서 “콩”으로 발효 시킨 전통 음식을 말하며, 우리나라의 청국장, 일본의 낫토, 인도네시아의 템페가 세계 3대 콩 발효 식품으로 꼽힙니다. g당 100억 CFU를 형성하고 있습니다.

  1. 아티초크

유럽의 불로 초라 불리는 식물로, 간에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아티초크는 프로바이오틱스 균의 성장을 촉진하는 “프락토 올리고 당”이 풍부합니다. 이 외에도 바나나 및 아스파라거스에 프락토 올리고 당이 풍부하게 들어 있습니다.

  1. 콤부차

콤부차(Kombucha)는 홍차나 녹차에 설탕을 넣고 발효균을 넣어 발효 시킨 음료를 말합니다. g당 100억 CFU를 형성하고 있습니다.

프로바이오틱스 효능을 극대화 시키기 위해서는 가공 되지 않은 식품과 설탕, 방부제 등 첨가물이 적을 수록 좋습니다.

위험 및 부작용

일반적으로 프로바이오틱스는 부작용보단 우리가 얻는 것이 더 많습니다. 건강한 사람이 가끔 유산균을 과다 복용하면 설사나 복통 및 구역질을 내는 가벼운 부작용 증상이 나타나기도 합니다. 그러나, 특정한 건강 상태를 유지하거나 특정 약물을 복용 중이라면 극히 드문 확률로 “패혈증”이나”균형증”이 발생 할 수도 있습니다.

  • 면역 체계에 문제가 있는 사람
  • 항암 치료를 받는 사람
  • 수술한 환자

또한, 항생제와 같이 복용하면 유산균의 효능을 보기 어렵기 때문에 주의 하는 것이 좋습니다. 만약, 자신이 특정한 기저 질환을 앓고 있다면 전문의의 상의 후 결정하는 것이 안전합니다.

결론

1. 특정 환경이나 인간에 존재하는 모든 미생물 군집을 “마이크로 바이옴”이라 한다.

2. 다양한 미생물 중에서도 인간에게 이로운 영향을 주는 미생물 균을 “프로바이오틱스”라고 하며, 이들은 소화기관인 “장”에서 생존하면서 우리의 면역, 소화, 신경 등 다양한 곳에 관여한다.

3. 프로바이오틱스는 신체적 건강 뿐이 아닌, 정신 건강에도 영향을 미치며 그 효능은 남녀노소를 불문한다.

4. 가장 좋은 프로바이오틱스 영양제는 냉장 보관이 아닌 상온에서도 보관이 가능해야 하고 CFU 수가 100억 이상인 제품이 좋다.

5. 가장 좋은 균의 종류

  • Bacillus Coagulans
  • Saccharomyces boulardii
  • Bacillus Subtillis
  • Lactobacillus plantarum
  • Bacillus clausii

5. 면역에 문제가 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람(항생제), 병원 치료를 받고 있는 사람 등 자신의 건강 상태에 따라 프로바이오틱스가 부작용을 일으킬 수 있으니 전문가의 상의 후 복용을 하는 것이 바람직 하다.

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