LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식 20가지

아마 이 글을 보고 계신 분이라면, 고지혈증 환자거나 총 콜레스테롤 수치가 경계치에 위치한 분 일거라 생각 됩니다.

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에는 “음식”, “영양제”, “에센셜 오일”, “운동” 등을 병행 하면 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고 건강한 몸 관리를 할 수 있습니다.

그렇다면, 이러한 방법들이 어떻게 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추게 하고, 어떤 종류의 음식과 영양제를 섭취해야 하는지 본 문을 통해 확인 해보세요!

콜레스테롤 종류와 역할
LDL 콜레스테롤이 높은 이유
LDL 콜레스테롤 낮추는 방법
결론

콜레스테롤 종류와 역할

기본적으로 우리 몸에는 2가지 형태의 콜레스테롤이 작동합니다.

LDL (Low Density Lipoprotein)
- VLDL (Very Low Density Lipoprotein)
HDL (High Density Lipoprotein)

콜레스테롤은 지방의 형태인 지질로 구성되어 있으며, 혈액을 통해 온 몸 구석구석 운반되어 비타민 D, 남성 호르몬 (Testosterone), 여성 호르몬 (Estrogen), 신경을 보호하는 세포막, 지방 흡수를 돕는 담 즙을 생성하는데 관여하는 것으로 알려져 있습니다.¹

콜레스테롤은 주로 간에서 만들어지고 혈액을 통해 콜레스테롤이 필요한 장기로 운반되는데, 이 과정에서 콜레스테롤이 말초 혈관에 쌓이면서, 혈액 순환을 방해하고 이로 인해 “심혈관 질환”이 발생 됩니다. 바로 이것이 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 입니다.

VLDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤 보다 더 낮은 형태의 지질 단백질로 몸 안에 있는”중성 지방 (Triglyceride)”을 혈액을 통해 운반하면서 “심혈관 질환”을 일으키는 또 다른 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

반대로, 좋은 콜레스테롤로 알려진 “HDL 콜레스테롤“은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 다시 간으로 운반하여 재 사용하거나 제거함으로써 “심혈관 질환”을 예방하도록 도움을 줍니다.

LDL 콜레스테롤이 높은 이유

혈관의 청소부라 불리는 “HDL 콜레스테롤”은 많이 생성될 수록 건강을 유지하는데 좋습니다. 이는 우리가 평소에 귀찮게 느껴지는 “유 산소 운동“, “금연“, “다이어트“, “LDL 콜레스테롤 낮추는 음식” 을 통해 개선 할 수 있습니다.

반대로, 심혈관 질환을 일으키는 LDL 콜레스테롤은 우리 몸에서 더 많이 생성 될 수록 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 “혈관 질환”의 위험을 높입니다. LDL 콜레스테롤을 높이는 대표적인 몇 가지 요인이 있습니다. ²

1. 식 습관 (포화 지방/ 탄수화물)

포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 간에서 더 많은 “LDL 콜레스테롤”을 생성해 혈액 속 LDL콜레스테롤이 높아집니다. 탄수화물은 우리 인간의 에너지원으로 사용하지만, 과잉 섭취하면 에너지원으로 쓰고 남은 여유분이 “중성 지방”으로 저장 됩니다. 이 중성 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 역할을 합니다.

2. 비만

“비만”일수록 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높고, 혈관에 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

자신의 체중을 평가하기 위해 가장 많이 사용되는 척도는 체질량 지수(BMI) 입니다.

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3. 성별과 나이

콜레스테롤 수치는 나이를 먹을 수록 자연스럽게 높아집니다. 보통 남성이 여성 보다 높고 폐경기 이후 여성은 남성과 비슷한 콜레스테롤 수치를 유지하게 됩니다.

4.운동 부족

우리가 먹는 음식들은 체내에 들어와 에너지로 바뀌는데, 활동량이 적어지면 에너지를 소모하여 화학 작용을 일으키는 신진대사가 감소해 체중이 증가하게 되고, 살이 찌면 자연스럽게 LDL 콜레스테롤을 높이게 됩니다.

매일 최소 30분 이상 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라, 좋은 콜레스테롤인 HDL 농도를 높이는데 도움이 됩니다.

또한, 어떤 종류의 운동을 할 것인가? 보다 조금씩 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다.

5. 담배

활성 산소는 노화를 가속화 하는 주요 물질입니다. 노화 된 신체 세포들은 제 기능을 잃어버리고 사멸 되는데, 담배는 이러한 활성 산소를 증가 시키고 LDL 콜레스테롤 합성을 증가시킵니다.

6. 유전

한국 지질 동맥경화학회에 따르면 가족 성 고콜레스테롤혈증 (Familial Hypercholesterolemia, FA)이라는 유전 질환이 500~1000명당 1명꼴로 발생되며, 국내에는 약 10만 명의 환자가 있을 것으로 추정하고 있습니다.

가족 성 고콜레스테롤은 LDL 수용체의 결함으로 인한 지질단백의 대사 장애를 초래하는 선천 질환으로 알려져 있습니다.

7. LDL 농도를 높이는 약물들

1. 심장병 및 혈압 약

bumetanide : 고혈압 치료제
Edecrin : 고혈압 및 울혈성 심부전 치료제
Invokana : 제 2형 당뇨병 치료제

2. 스테로이드

다나졸
아나볼릭 스테로이드
프레니드손

3. 항 바이러제

비라셉트
인시벡
하보니
퓨제온

4. 면역 억제제

사이클로스포린
타크로리무스

5. 신경계 약물

데파코트
토파맥스

8. LDL 콜레스테롤을 높이는 건강 상태

간 질환
신장 질환
제 2형 당뇨병
임신
갑상선 기능 저하증

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

한국 지질 동맹경화학회에서는 LDL 콜레스테롤 수치가 160mg/㎗ 이상일 경우 고지혈증에 걸릴 위험이 높다고 말합니다. 건강한 LDL 콜레스테롤 범위를 유지하기 위해선 “LDL 콜레스테롤 낮추는 음식”을 통하여 “중성 지방” 과 “LDL 콜레스테롤” 수치를 낮출 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

1. 단일 불포화 지방산

포화 지방이 많은 음식은 녹는 점이 높기 때문에 체내에 흡수되면 혈액 안에서 “고체”의 형태로 남아 혈액 순환을 방해합니다. 반면에, 단일 불포화 지방산은 녹는 점이 낮아 혈액 속에서 액상 형태로 변해 원활한 혈액 순환을 돕습니다.

질 높은 단일 불포화 지방산이 들어 있는 “엑스트라 버진 올리브 오일“은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 감소 시켜 심혈관 질환을 예방하는 대표적인 음식입니다.

올리브
아몬드
땅콩
캐슈 (Cashew)
아보카도
너트 버터 (Nut butters)
카놀라유

2. 다중 불포화 지방산

고도 불포화 지방산은 우리가 많이 알고 있는 오메가-3가 많은 음식들입니다. 단일 불포화 지방산과 같은 불포화 지방산 계열에 속하며, 지방산이 1개의 이중 결합일 경우 “단일 불포화 지방산”, 이중 결합이 2개 일 경우 다중 불포화 지방산으로 나뉩니다.

이들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 “심장 질환”을 예방하는데 효과적입니다.³

연어
고등어
청어
참치
대구 간유
주요 등 푸른 생선

3. 수용성 섬유소

수용성 섬유소가 풍부한 음식들은 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적한 형태로 변해 “변”을 부드러운 형태로 만들어 장에서 쉽게 배출되도록 만드는 효과가 있습니다. 주로 다이어트를 하거나 평소에 변비가 심한 사람들에게는 꼭 필요한 음식들입니다.

또한, 수용성 식이 섬유는 장에 사는 유익균의 먹이가 되고 성장하는데 필요한 영양소 입니다. 가장 많이 알려진 “프로바이오틱스” 균은 신체의 면역력을 증진 시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.⁴

귀리
콩 류
팽이버섯
미역
사과
보리

4. 식물성 스테롤 및 스타놀

식물성 스테롤은 콜레스테롤과 유사하지만 식물에서 만들어지는 물질입니다. LDL 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 LDL 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 미국 국립 보건원(NIH)에 따르면 매일 1.5~3g의 식물성 스테롤 및 스타놀을 섭취하면 LDL 농도가 7.5~12% 감소하는 유의미한 결과를 보였습니다.

참기름
들기름
카놀라유
아보카도기름
잣 유
해바라기 유
올리브 유
코코넛 오일

“영양제”를 보충하여 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1. 오메가 3 지방산

불포화 지방산으로 알려진 오메가 3는 녹는 점이 낮아 혈관에서 액상 상태로 변하여 원활한 혈액 순환을 돕습니다. 등 푸른 생선에 가장 많이 들어 있으며 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 효과적입니다. 매일 1,000~2,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. CoQ10

코엔자임 Q10은 우리 몸에서 자연 합성되는 물질로 세포는 이를 이용하여 에너지를 생산하고 관리합니다. 이 코엔자임 Q10은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며, 특히 고지혈증 약인 “스타틴”약물을 복용할 경우 코엔자임 Q10 합성 능력이 떨어져 “근육통”이나 “피로감”이 발생 될 수 있습니다. 매일 200~300mg을 섭취하는 것이 효과적입니다.⁵

3. 비타민 B3(Niacin)

니아신은 콜레스테롤을 낮추는 대표 약인 “스타 틴”약물을 견딜 수 없을 때, 대체제로 사용합니다. LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 역할을 합니다. 다만, 고 농도의 니아신은 안면 홍조, 간 독성 등 부작용이 발생할 위험이 있어 전문의의 상의 하에 처방 받는 것이 안전합니다. 매일 1,500mg 이하 섭취하는 것이 효과적입니다.⁶

4. 홍국

붉은 누룩이라는 뜻을 가진 홍국은 쌀에 고등 곰팡이 균을 넣어 발효 시킨 곡류 가공품입니다. 홍국 균의 발효 대사 물질인 Monacolin K는 “중성 지방” 과 “LDL 콜레스테롤” 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 매일 1일 2회 1,200mg 씩 섭취하면 효과적입니다.⁷

“에센셜 오일”을 통한 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

아로마 테라피에서 사용하는 “에센셜 오일”은 공기 정화, 마음 안정, 육체적 피로 감소 등 다양한 효과로 많은 사람들이 애용하고 있습니다. 사용 방법도 매우 간단하기에 집에서 디퓨져나 가습기를 이용해 잠자기 전 사용하면 질 좋은 수면과 건강을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.

1. 라벤더 오일

수술 전 환자는 “불안”과 신장의 부신 피질에서 항 스트레스 물질인 “코르티솔” 물질을 분비합니다. 라벤더 오일은 이러한 상황에서 발생 되는 불안감과 스트레스 저항 물질인 코르티솔 분비는 감소 시켜 “심장 질환”을 예방하는데 도움이 됩니다.⁸

2. 사이프러스 오일

라벤더 오일과 마찬가지로 코르티솔 분비를 감소 시키며 콜레스테롤 수치를 낮추는데 사용 합니다.⁹

3. 로즈마리 오일

“산화 스트레스”를 예방하는 항산화 특성으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.¹⁰

“운동”을 통한 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1. 유산소 운동

유산소 운동은 인체의 산소 소비를 증가 시키는 운동 법으로 우리가 에너지를 사용 할 때 가장 먼저 소비되는 에너지원이 바로 “중성 지방”입니다. 유산소 운동을 함으로써 중성 지방을 태우게 되고 자연 스럽게 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤인 HDL 농도를 높일 수 있습니다. ¹¹

가장 중요한 점은 “어떤 운동을 할 것인가?” 보다 짧은 시간이지만 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다.

유 산소 운동 종류

걷기
자전거 타기
수영
배드민턴
등산
에어로빅댄스
테니스
축구
농구
조깅

2. 저항 운동 (근력 강화 운동)

헬스장에서 근력을 키우는 저항 운동 또한 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법으로 사용 될 수 있습니다. 다만, 무 산소 운동의 경우 체내에서 “젖 산”을 생성 하여 피로감을 발생 시킬 수 있습니다.

가장 좋은 형태의 운동 방법은 유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치 높이는 음식

1. 술

소주 한잔은 혈관을 청소하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 일반적으로 소주 한잔에서 멈추지 않고 더 많은 알코올 섭취로 인해 당뇨, 비만 등 다양한 질환을 일으키는 원인이 됩니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 최대한 자제하는 것이 좋지만, 음주를 해야 한다면 숙취 해소에 도움이 되는 음식이나 비타민 B군을 섭취하는 것이 더 오랜 기간 음주를 할 수 있는 좋은 습관이 될 수 있습니다.

2. 카페인

현대 사회에서 커피는 “밥은 안 먹어도 커피는 먹는다” 라는 속설이 있을 정도로 흔하고 인기 있는 음료입니다. 카페인은 피로감을 줄이고 정신을 각성 시켜 집중력을 높이는데 효과적이지만 특정 사람에게는 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.¹²

식품의약품안전처 에서는 카페인 하루 권고 섭취량을 “성인 400mg”, “임산부 300mg”를 권고하고 있으며, 보통 아메리카노 한 잔(250~300㎖)에는 약 100mg 카페인이 들어 있습니다.

3. 트랜스지방

우리가 좋아하는 치킨, 햄버거, 피자, 제과류에는 “트랜스지방”이 많이 포함되어 있습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 합성을 증가 시켜 “심혈관 질환” 및 “심장 질환”을 발생 시키는 원인이 됩니다.¹³

4. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡물을 말합니다. 우리가 좋아하는 밀가루 음식이 대표적입니다. 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 상승 시키는 주요 원인입니다.¹⁴

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹는 것도 중요하지만, 식단에서 LDL 농도가 높은 음식을 가리는 것도 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법이 될 수 있습니다.

결론

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1. LDL 콜레스테롤 낮추는 “음식”

2. LDL 콜레스테롤 낮추는 “영양제”

3. LDL 콜레스테롤 낮추는 “에센셜 오일”

4. LDL 콜레스테롤 낮추는 “운동법”

이들 모두는 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법으로 효과적이지만, 이러한 방법들을 서로 병행하면 효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 예를 들어 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하면서 유산소 운동을 하면 더 좋은 결과물을 볼 수 있습니다.

특히, 영양제나 에센셜 오일은 민감한 사람에게 오히려 부작용을 야기 할 수 있으니 구매를 할 때 충분한 정보를 검색해 보거나 전문가의 상의 후 구매를 하는 것을 권장합니다.

참고문헌

콜레스테롤 기능 . (n.d.). https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%BD%9C%EB%A0%88%EC%8A%A4%ED%85%8C%EB%A1%A4.
LDL 콜레스테롤을 높이는 요인 . (2022). https://www.verywellhealth.com/what-causes-high-ldl-bad-cholesterol-5185421.
어유 와 콜레스테롤 수치와의 관계 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074175/.
심혈관 질환을 예방하는 수용성 식이 섬유 . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373/.
코엔자임 Q10 기능 . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142520/.
니아신과 콜레스테롤 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12873710/.
고지혈증 치료제로써 “홍국” . (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045580/.
라벤더 오일의 효능 . (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4979264/.
사이프러스 오일 효능 . (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1142199/.
로즈마리 오일 효능 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28928060/.
유산소운동이 지단백질에 미치는 영향 . (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/.
카페인이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345316/.
트랜스 지방과 관상 동맥 심장 질환 . (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/.
정제 탄수화물이 관상 동맥 심장 질환에 미치는 영향 . (2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/.
LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 . (2018). https://draxe.com/health/lower-cholesterol-naturally-fast/.