남성 호르몬 높이는 법을 찾고 계십니까?
실제 약물과 큰 돈을 들이지 않고, 남성 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
아래의 글을 통해 정보를 확인하고 실 생활에 적용해보는것을 추천드립니다
목록
- 남성 호르몬 테스토스테론이란?
- 남성 호르몬 높이는 법
- 1. 모든 종류의 운동은 남성 호르몬 수치를 증가 시킵니다.
- 2. 식단 관리 하기 (단백질, 지방, 탄수화물 섭취)
- 3. 스트레스 최소화 하기
- 4. 가급적 술은 자제하기
- 5. 보충제 섭취하기
- 6. 질 높은 수면 유지하기
- 결론
남성 호르몬 테스토스테론이란?
남성 호르몬으로 알려진 테스토스테론 (Testosterone)은 고환을 의미하는 라틴어 “Testis”와 스테로이드를 의미하는 “Sterol”이라는 단어가 합성 되어 만들어 졌습니다. 이 말은 테스토스테론이라는 호르몬이 남성의 고환과 관계가 있음을 뜻하며, 실제로 이 호르몬은 고환에서 생성 되 뇌의 뇌 하수체에 의해 조절됩니다.
고환에서 생성 된 테스토스테론은 남성의 사춘기 기간 동안 신체적 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 담당하며 이러한 신체적 변화는 남성의 성을 가장 잘 나타냅니다.
- 근육 발달
- 남성의 음경과 고환의 성장과 발달
- 목소리 변화
- 정자 생성
- 성욕 촉진
- 뼈의 성장
- 정신적인 기능 향상 (집중 및 기억력)
그러나, 남자는 30대에 들어서면서 부터 테스토스테론 호르몬 수치가 매년 1~2%씩 떨어지게 됩니다. 고환에서 전 보다 덜 생성되는 이 호르몬은 나이가 들수록 “성욕이 감퇴되고, 발기 부전, 근육량 감소, 가슴 크기 증가, 탈모”등 다양한 증상을 나타냅니다.
이러한 증상들은 아주 자연스러운 현상이며 정상적인 현상입니다. 노화는 우리 신체의 기능의 모든 부분을 저하시키기 때문이죠. 누군가는 이런 현상에 대해 무 감각하게 받아 들일 수 있습니다. 하지만, 대다수의 남성들은 적어도 테스토스테론 호르몬 수치가 떨어지도록 가만히 놔두진 안을 겁니다.
그런 분들은 아래 글을 참고하시면 정말 많은 도움이 되실겁니다. 실제로 어떠한 방법들이 남성 호르몬을 높이는지 각종 연구와 데이터를 기반으로 조사 했기 때문이죠. 돈이 많이 드는것도 아니고 특정 약물을 신체에 주입하는 것도 아닙니다.
단지, 이러한 정보는 우리 주위에서 쉽게 접할 수 있고, 실행력이 좀 떨어져서 그럴 뿐이죠.
그럼, 지금 떨어지고 있는 당신의 남성 호르몬 수치를 올리는 방법 6가지를 소개합니다. 방법은 아주 간단합니다.
남성 호르몬 높이는 법
1. 모든 종류의 운동은 남성 호르몬 수치를 증가 시킵니다.
규칙적인 운동은 건강한 신체와 정신을 유지하는데 도움이 됩니다. 그런데 이러한 운동이 남성 호르몬인 테스토스테론 수치에 영향 줄 수 있습니다.
예를 들어, 짧은 시간에 많은 힘을 쏟아야 하는 “저항 운동”이 가장 효과가 좋습니다. 미국 국립 보건원에 보고 된 연구 자료를 살펴보면 다음과 같은 대목이 있습니다.
Testosterone has also been shown to acutely rise immediately following an acute resistance exercise bout. While this substantial mobilization of testosterone is brief, its effects are seen for several hours through the upregulation of the androgen receptor
출처 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224307/
뜻을 해석해 보면 테스토스테론은 “급성 저항 운동” 직후에 급격히 상승하는 것으로, 그 효과는 안드로겐 수용체의 상향 조절을 통해 “몇 시간”동안 나타났다는 연구 결과가 이 주장을 뒷 받침 하기 때문이죠.
단, 실험에서는 “운동 유형” 및 “훈련 강도”에 따라 호르몬 수치에 달라 질 수 있다고 말합니다. 이게 무슨말이냐 하면, 무거운 물건을 드는 운동은 남성 호르몬 수치를 올리는데 더 효과적이고, 큰 힘을 들이지 않는 단순 걷기 운동은 저항 운동보다 효과가 덜 하다는 것이죠. 하지만, 실제로 다양한 운동을 하는 것은 남성 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
남성 호르몬 수치를 올리는 운동
- 저항 운동 : 무거운 물건을 들어 올리는 근력 운동
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) : 높은 강도와 저강도 간격 운동을 주기적으로 수행하는 고강도 컨디셔닝 운동
- 스프린트 훈련 : 고 강도 달리기 훈련
- 지구력 훈련 : 장거리 달리기나 자전거를 이용한 훈련
- 복합 운동 및 큰 근육군 운동 : 저항 운동과 더불어 다른 형태의 운동와 같이 하는 형태의 운동으로 한 가지만 하는 운동보다 더 좋은 결과를 보임.
2. 식단 관리 하기 (단백질, 지방, 탄수화물 섭취)
한 연구 조사 결과에 따르면, “아연, 마그네슘, 비타민 D”와 같은 영양소의 부족으로 남성호르몬 수치가 낮아 질 수 있다고 합니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 균형 잡힌 식단 관리를 통해 다시 원래의 호르몬 수치를 회복할 수 있습니다.
남성 호르몬 수치를 높이는 음식 7가지
- 지방이 풍부한 생선 : 연어와 정어리 같은 지방이 풍부한 생선은 “높은 함량의 단백질, 비타민 D, 오메가 3, 아연”의 흡수를 돕습니다. 이러한 영양소는 실제 남성 호르몬 수치에 직접적인 관련이 있습니다.
- 잎이 짙은 채소 : 잎이 짙은 채소에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 남성 호르몬 수치에 영향을 줍니다. 한 연구 보고에 따르면 65세 이상 400명을 대상으로 “혈액에 마그네슘” 농도가 높은사람이 낮은 사람보다 테스토스테론 수치가 높다는 연구 자료가 있습니다.
- 아보카도 : 아보카도는 남성호르몬 건강에 중요한 지방을 제공합니다.
- 조개류 : 조개류는 “아연, 오메가 3, 셀레늄” 등의 영양소가 풍부하며 이러한 영양소는 남성 호르몬 수치에 영향을 줍니다.
- 딸기,체리,석류 등의 과일 : 이러한 과일에 들어 있는 플로보이드 화합물이 손상 된 테스토스테론 세포를 보호하고 수치를 높이는데 기여할 수 있습니다.
3. 스트레스 최소화 하기
인간은 스트레스를 받으면 신체에서 “코르티솔”이라는 물질을 생성합니다. 코르티솔은 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬을 말하며, 스트레스에 저항하여 우리몸을 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 급격한 코르티솔 호르몬의 증가는 남성의 테스토스테론 호르몬을 감소시킵니다.
스트레스를 지속적으로 받으면 우리는 많은 음식을 섭취하게 돼 있습니다. 이는 장기적인 관점으로 볼때, 체중 증가와 더불어 남성 호르몬 수치에 직접적인 영향을 가하게 됩니다.
그러므로, 평소 스트레스 강도가 높아지지 않도록 스스로 훈련하는 연습이 필요합니다.
4. 가급적 술은 자제하기
적당한 음주는 신체에 큰 무리가 가지 않습니다. 그러나, 많은 사람들은 술로인해 절제력을 잃는다는 것입니다. 실제 과도한 음주는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서는 담배와 술이 남성의 생식기능을 저하시킨다고 말을 하고 있습니다. 술과 담배는 실제로 남성의 고환에서 “시상하부-뇌하수체 기능”을 방해하여 남성의 테스토스테론 생성을 방해한다고 합니다.
특히, 술을 마시고 30분이 지나면 테스토스테론이 빠르게 떨어질 수 있으며, 남성의 생식 기능 저하에도 영향을 줄 수 있다고 말합니다.
5. 보충제 섭취하기
국민건강영양조사에서 발표한 2020년 식품섭취조사 자료에 따르면 대한민국 비타민 D 섭취율은 31%로 모든 연령군에서 50%미만으로 나타났으며, 그 중 65세 이상에서 가장 부족하게 섭취한다는 보고가 있습니다.
비타민 D는 우리 인간의 필수 영양소로 뼈를 튼튼하게 만들어주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그런데 일부 연구에서는 비타민 D가 남성 호르몬인 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 즉, 비타민 D 결핍이 테스토스테론 수치를 감소시킨다는 것이죠.
또 다른 연구에서는 비타민 D를 섭취하는 것이 “테스토스테론” 수치를 증가시키고 발기 부전이 개선되었다는 연구 자료를 보고하기도 했습니다.
비타민 D는 음식으로도 섭취할 수 있지만, 주 2~3회정도 10~20분 사이의 간격을 두고 햇빛을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 생성이 됩니다. 너무 오래 쬘 경우 기미나 주근깨 등 피부에 문제가 생길 수 있으니 “자외선 차단제”를 이용하면 큰 문제가 발생하지 않습니다.
6. 질 높은 수면 유지하기
질 높은 수면을 유지하는 것은 식단 관리와 운동하는 것 만큼 중요합니다. 건강심사평가원에서 조사한 자료에 의하면 대한민국 수면 장애 환자는 2015년 45만명에서 2019년 63만명으로 이는 연평균 9.8%씩 꾸준히 증가하고 추세입니다.
질 높은 수면은 정상적인 하루를 보내기 위해 필수적인 요소입니다. 그런데, 수면의 질이 남성 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다는 연구 보고가 있습니다. 이 연구에 따르면 16세 이상의 수면 장애를 가진 환자는 남성 호르몬 수치가 낮다는 걸 발견 했으며, 또 다른 연구에서는 “잠을 적게 잘 수록” 남성 호르몬 수치가 떨어진다는 걸 밝혀 내기도 합니다.
수면은 인간이 가지는 가장 기본적인 욕구입니다. 남성의 호르몬 수치만 영향을 받는 것이 아닌 정신 및 신체적 영향을 받을 수 있으므로 평소에 수면에 질을 높이는 방법은 찾아보는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
결론
남성의 테스토스테론 수치는 대략 십대 후반에 가장 높게 나타납니다. 이 후 30대에 접어 들면서 매년 1~2%씩 감소하게 되고 40대에 들어선 다시 안정 될 수 있습니다.
테스토스테론 수치가 낮아진다고 해서 큰 문제가 될 것은 없어 보입니다. 다만, 자기 관리가 어려워지고 신체가 좀 망가질 수 있겠죠. 우리는 이미 해결 방법을 알고 있습니다. 다만, 하루를 살다 지치셔 포기하거나 습관이 안되어 있을 뿐이죠.
다시한번 정리하자면, 남성 호르몬 수치는 나이가 들어갈수록 감소되는 것이 정상이고, 이를 해결하는 방법이 있다는 것입니다. 그 방법은 대략 아래와 같습니다.
- 운동하기 : 다양한 운동 또는 꾸준한 운동은 남성 호르몬 수치 증가에 도움이 됩니다.
- 식단 관리 : 아연, 마그네슘, 단백질, 오메가 3 등 이러한 영양소는 호르몬 수치에 영향을 줍니다
- 스트레스 최소화 : 스트레스는 만병의 근원입니다. 최소화 하는 연습을 해봐야합니다.
- 담대와 술 자제 : 이러한 식품은 고환에서 호르몬 생성을 억제합니다.
- 보충제 섭취 : 비타민 D, 아연은 호르몬 수치에 영향을 줄수 있습니다.
- 질 높은 수면 유지 : 질 높은 수면을 남성 호르몬 수치에 직접적인 영향을 줍니다.
- 참고 자료 : https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#reduce-alcohol