평소에 시력이 좋지 않거나 눈 건강에 관심이 많으시다면 아래의 글은 충분히 도움이 될 것입니다.
눈에 좋은 음식들은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있을 뿐더러, 먹는 방법도 간단하기에 눈 건강이 특별하게 심하지 않는 이상 이러한 음식들로 관리하면 눈 건강을 쉽게 유지 할 수 있을 겁니다.
그럼 아래의 글에서 눈에 좋은 음식들이 어떤 것들이 있고, 일일 섭취량과 어떻게 먹어야 하는지 알아 보겠습니다.
우리 주변에 흔한 눈에 좋은 음식들
비타민 A를 섭취 함으로써 우리가 얻을 수 있는 효과는 다음 4가지에 해당됩니다.
- 시력 유지와 눈 건강 개선
- 강력한 항산화 능력
- 여드름 피부에 효과적
- 건강한 신체 성장과 생식 기능
비타민 A 하면 가장 많이 떠오는 것이 아마 “눈”에 관련 된 내용일 것입니다. “루테인”은 우리가 가장 많이 알고 있는 눈 건강에 좋은 영양제로 알려져 있는데, 대부분의 많은 사람들은 광고와 마케팅으로 홍보 된 영양제를 구매해서 섭취를 하게 됩니다. 영양제가 먹기도 쉽고 관리하기가 편해 좋기도 하지만 이미 비타민 A가 풍부한 음식들은 우리 주변에서 쉽게 발견할 수 있습니다. 마트나 시장에만 가도 눈 건강에 좋은 음식들이 널렸기 때문이죠. 하지만 많은 사람들은 어떤 음식에 이 영양소가 풍부하게 들어가 있는지 대부분 모를 것입니다. 그런 분들을 위해 아래의 글은 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 비타민 A의 식품과 어떻게 먹어야 좋은지? 그리고 부작용은 없는지? 에 대해 간략하게 알아 보겠습니다.
비타민 A가 풍부한 음식을 올바르게 먹는 방법
- 19세 이상 성인 남성 일일 권장량 3,000 IU 또는 900 MCG
- 19세 이상 성인 여성 일일 권장량 2,310 IU 또는 700 MCG
- 임산부의 경우 일일 권장량 2,541 IU 또는 770 MCG
- 수유부 일 경우 일일 권장량 4,290 IU 또는 1,300 MCG
흡연자의 경우 3,000 IU 이내 섭취가 중요합니다. 과한 섭취는 페암 발병률을 높이기 때문입니다. 임산부 또한 마찬가지 입니다. 과도한 섭취는 태아에게 유해 한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 같은 지용성 비타민A-D-E-K과 같이 먹을 경우 오히려 역효과가 나니 잘 알아보시고 섭취 하시길 바랍니다.
눈에 좋은 음식 TOP 7
1.삶은 달걀 520 IU (100g)[1]
달걀의 노른자에는 “Carotenoids” 라는 성분이 포함 되어 있습니다. 주로 과일과 채소에 빨강, 노랑, 녹색 등 색소를 나타내며, 각종 암과 싸우는 항산화제 기능이 있습니다. Carotenoids(카로티노이드)는 종류가 600 가지나 되지만 눈 건강에 가장 도움이 되는 종류는 “루테인“과”제아잔틴“ 입니다. 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어있습니다. 또한 노른자의 루테인이 신체가 쉽게 흡수 할 수 있도록 되어 있어 눈에 좋은 음식으로도 많이 알려져 있습니다.
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삶은 계란의 루테인을 더 효율적으로 섭취하는 방법
- 지용성 비타민은 기름(지방)과 함께 섞일 시에 더 효과적으로 우리 몸에 흡수가 됩니다.
- 삶은 계란의 루테인 또한 지용성 영양소에 해당하기 때문에, 식사 후에 섭취를 하거나 지방이 포함 된 야채와 함께 먹으면 더 효과적으로 우리 몸에 흡수가 됩니다.
- 특히, 삶은 계란은 “야채 샐러드“와 함께 먹으면 비타민 A의 생체 이용률도 높고, 다이어트 효과도 있어 여성들이 많이 이용하는 방법 이기도 합니다.
삶은 계란과 같이 먹으면 좋은 야채
시금치
케일
완두콩
브로콜리
양상추
바질 등 잎이 짙은 녹색 채소
2. 홍연어 207 IU (100g)
연어의 주홍 빛을 띄는 색상 또한 “카타로노이드”에 속합니다.
또한, 연어가 눈에 좋은 음식으로 유명한 이유는 “오메가-3″가 풍부하기 때문입니다.오메가 3는 눈 질환인 “황반 변성”과 “녹내장”의 발병 위험을 낮출 뿐만 아니라 시각 발달과 눈 뒤쪽의 망막의 건강하도록 도와주고 안구 건조를 예방하는데 도움을 줍니다.
연어의 오메가 3를 더 효율적으로 섭취하는 방법
- 연어는 열에 가하거나 요리를 하게 되면 영양소가 파괴되어 실제로 우리 몸에 흡수되는 양이 작게 됩니다.
- 가장 좋은 방법은 자연산 연어를 “스시”로 먹는 것이 영양소도 높고, 몸에 흡수하는 비율도 높아집니다.
신선한 연어 고르는 방법
필렛으로 구매할 경우
- 연어의 신선함을 나타내는 선홍빛이 뚜렷하고
- 살이 단단하고 탄력이 있으며, 포장지에 물이 없어야 합니다
- 제품 라벨을 통해 제조 일자/유통기한 확인 필수
온라인 마켓에서 구매할 경우
- 슈테리어 = 모든 용도에 적합한 최고급 품질의 연어/ 1등급 연어
- 오디너리 = 제품에 한두 가지 손상이 있는 연어/ 2등급 연어
- 프로덕션 = 오디너리보다 추가적인 손상이 있는 연어/3등급 연어
3. 간 (돼지,소) 17,997 IU (100g)
돼지와 소 간에는 상한 섭취량10,000 IU을 넘는 17,997 IU 수치의 비타민 A가 포함되어 있습니다. 우리나라에서는 생 간을 술 안주 용 많이 먹는데, 100g 당 상한 섭취량을 넘어서는 수취이기에 자주 먹어서도 안되고 섭취량에 주의 해야합니다. 그러나 돼지 간이나 소 간을 열로 요리를 하게 되면 비타민 A가 파괴 되어 실제로 몸에 흡수하는 비율은 낮아집니다.
4. 버터 2,499 IU (100g)
버터는 일일 권장량에 가장 근접한 수치이지만, 대부분의 지방으로 구성되어 있고, 칼로리 또한 매우 높기 때문에 다이어트를 하시는 분이라면 기피 해야 하는 음식입니다. 하지만 대부분 소량을 사용하고, 열에 가하기 때문에 크게 문제 될 것은 없습니다. 다양한 비타민이 들어가 있지만 그 중 비타민 A가 가장 풍부하고 눈에 좋은 음식이기도 합니다.
버터의 2가지 종류
1. 무염 버터의 특징
- 버터를 만드는 과정에서 “소금”을 전혀 첨가 하지 않는 버터를 말합니다.
- 소금이 첨가 되지 않아 보존 기간이 짧고, 그 만큼 비싸다.
- 소금이 들어가지 않아 싱겁고, 느끼한 맛이 나며
- 소금이 전혀 들어가지 않는 쿠키류, 케잌류에 많이 쓰입니다.
2. 가염 버터의 특징
- 버터를 만드는 과정에서 “소금”을 1% 내외로 첨가한 제품을 말합니다.
- 소금이 들어가서 유통 기한이 길고, 가격은 상대적으로 싼편.
- 맛의 개성이 강한 편이고, 여러가지 요리에 두루 쓰입니다.
5. 치즈 1,002 IU (100g)
치즈와 버터는 같은 재료인 우유에서 만들지만 구성 성분은 완전히 다릅니다. 버터는 지방 성분이 80% 이상 인 반면, 치즈는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 치즈는 비타민 A 뿐만 아니라 건강한 시력을 유지하기 위해 필요한 항산화제와 오메가 3가 풍부하게 들어 눈에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 하지만 높은 칼로리로 인해 다이어트를 하시는 분에게는 기피 해야 할 음식 중 하나 입니다.
2가지 종류의 치즈
- 천연 치즈의 특징
- 제품의 구성 성분이 우유/원유 OO % 로 구성되어 있습니다.
- 자연 치즈는 순수한 우유/유산균으로 만들어 집니다. 하지만 덩어리로 되어 있어 직접 썰어 먹어야 하며 보관이 불편하고 가격이 비쌉니다.
- 가공 치즈의 특징
- 자연 치즈 함유량 OO % 구성되어 있습니다.
- 식물성 유지/ 야자경 유화/ 가공 버터/ 가공 유지/ 전분/ 설탕이 들어간 제품은 피하는 게 좋습니다.
- 가공 치즈는 자연 치즈에 비해 가격이 저렴하고 보관도 용이합니다. 그리고 먹기 좋게 가공되어서 따로 손질 할 필요가 없습니다.
- 하지만 식품 첨가물이 포함되고 살균 처리를 하는 과정에서 미생물과 발효가 없어집니다.
6. 대구 간유 100,000 IU (100g)
대구 간유는 대구의 간에서 추출한 생선 기름입니다. 이러한 생선 기름은 대부분 알약 형태의 “보충제”로 제공되고, 상대적으로 다른 생선에 비해 굉장히 높은 비타민 A 성분을 지녔습니다.
다른 “어유”와 마찬 가지로 오메가 3와 비타민 A가 높아 눈에 좋은 음식으로 많이 알려져 있지만, 비타민 A의 부작용 우려도 있어 자주 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
7. 거위 간 3,333 IU (100g)
거위 간은 비타민 A의 일일 섭취량에 근접한 식품입니다. 고급 별미 음식으로 알고 있는 “푸아그라”로 많이 알려져 있으며 일반적으로 쉽게 구할 수 있는 식품은 아닙니다.
돼지, 소, 거위, 닭 등 이러한 동물성 비타민은 비타민 A가 농축되어 있긴 하지만 생체 이용률이 야채보다 낮고 요리하면서 영양소가 파괴되 실제로 흡수되는 영양소는 많이 높지는 않습니다.
눈에 좋은 야채 BEST 5
1. 고구마 14,187 IU (100g)
고구마에는 “베타카로틴”이라는 식물 화합물이 풍부합니다. 이 성분은 우리 신체에 흡수가 되면 비타민 A로 바뀌어 그 기능적 역할을 담당합니다.
또한, 고구마의 주황 빛을 내는 카로티노이드 도 풍부해 항산화제 기능적 역할도 있습니다. 다소 높은 비타민 영양소를 지니고 있지만 베타 카로틴의 경우 신체에 흡수되는 양이 높지 않고 대부분 요리에 의해 영양소가 파괴되기 때문에 너무 큰 걱정은 안 하셔도 됩니다.
2. 케일 9,990 IU (100g)
케일은 다이어트 식품으로도 많이 알려져 있지만, 눈에 좋은 비타민 A와 루테인, 제아잔틴 또한 풍부하게 들어 있습니다. 잎이 푸른 야채 종류들은 모두 비타민 A가 풍부합니다.
- 양배추, 브로콜리, 시금치, 등
3. 당근 16,706 IU (100g)
당근은 우리 일상 생활에 근접한 야채 입니다. 당근에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하고, 주황빛을 내는 “카로티노이드” 또한 매우 풍부합니다.
높은 영양소로 눈에 좋은 야채이며, 생 것으로 먹을 시 생체 이용률이 높습니다.
4. 콜라드 그린스 5,019 IU (100g)
콜라드 그린스는 우리에게 다소 낯선 이름입니다. 배추/케일/브로콜리와 같은 십자화과 에 속하며, 생으로 먹으면 쌉싸름한 맛이 느껴져 호불호가 갈릴 수 있습니다. 대부분 잎이 푸른 야채는 “베타카로틴” 뿐만 아니라, 색을 담당하는 카로티노이드 도 풍부하며 눈에 좋은 루테인과 제아잔틴 또한 풍부합니다.
5. 시금치 1,890 IU (100g)
시금치에는 다음 기타 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
루테인/제아잔틴/캠페롤/케르세틴 등이 풍부해 우리 일상 식단에 자주 등장하는 시금치입니다. 시금치 또한 베타 카로틴이 풍부하며, 카로티노이드의 종류인 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈에 좋은 야채로 많이 알려져 있습니다.
눈에 좋은 과일 BEST 5
1. 망고 1,092 IU (100g)
열대 과일 중 하나 인 망고는 저칼로리 이면서 당도가 높아 인기 있는 과일입니다. 또한, 망고에는 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴, 비타민 A와 같은 영양소가 풍부해 눈 건강에도 많은 도움이 됩니다.
2. 멜론 3,382 IU (100g)
수박과 같이 수분이 많고 색이 짙을 수록 달콤한 맛이 나는 멜론입니다. 카로티노이드가 풍부한 멜론은 짙은 노란색 속살을 띄는 게 특징입니다. 색이 깊을 수록 맛이 더 달콤하고 수분도 많습니다.
3. 자몽 1,150 IU (100g)
자몽은 낮은 칼로리와 높은 영양소 그리고 많은 수분기를 포함하고 있어 다이어트 과일로 많이 사용합니다. 자몽 속살의 붉은 빛을 띄는 카로티노이드 또한 풍부하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 과일입니다.
4. 수박 569 IU (100g)
수박은 90% 이상의 수분과 비타민A, B1, B2, C 등 다양한 비타민 성분을 지닌 과일입니다. 잘 익은 수박은 색이 짙고 높은 당도로 여름철에 꼭 먹는 제철 과일이기도 합니다. 수박의 붉은 색 속살은 “라이코펜”과 “카로티노이드” 가 풍부해 우리에게 다양한 건강 상 이점을 주는 과일입니다.
5. 파파야 950 IU (100g)
파파야는 건강에 좋은 식물 화합물과 비타민 A와 C도 풍부한 열대 과일입니다. 풍부한 카로티노이드는 파파야의 속살을 노란 빛 으로 만들며 수분과 당도도 높이는데 도움을 줍니다. 또한, 파파야는 우리에게 다양한 이로운 점을 주지만 육 고기를 연하게 만들 때에도 많이 사용합니다.
출처
[1] https://fdc.nal.usda.gov/ 영양소 정보