시력이 나빠져서 눈 건강을 개선 시키는 방법에 대해 찾고 계신가요? 그렇다면 아주 잘 찾아 오셨습니다.
이 웹페이지 에는 시력이 나빠지는 원인과 시력을 개선 시키는 다양한 방법들에 관한 글들이 있습니다.
병원에 가지 않고 건강하게 눈 관리를 할 수 있는 방법이 어떤 것이 있는지 아래의 글을 통해 확인하세요!
목차
- 시력에 좋은 비타민 5가지
- 마시기만 해도 효과 있는 시력에 좋은 차 5가지
- 간단하고 쉬운 시력에 좋은 운동 6가지
- 사소한 행동으로 실천하는 시력에 좋은 생활 습관
- 몸에 좋고! 시력에 좋은 약초 !
시력에 좋은 비타민 5가지
1. 오메가 3 지방산[1]
- 오메가 3 지방산 다양한 효능
- 암 예방
- 심장 질환 위험 요소 개선
- 간 기능 개선
- 항 염증 특성
- 우울증과 불안 예방
- 눈 건강 개선
오메가 3 지방산은 3가지 종류가 있습니다.
- 알파리놀레산(ALA)
- 에이코사펜타엔산(EPA)
- 도코사헥사엔산(DHA)
오메가 3는 “필수 지방산”에 속합니다. 필수 지방산은 체내에서 자연적으로 생성되지 않아 음식이나 다른 형태로 섭취를 해야 합니다. 주로 등 푸른 생선인 고등어/청어/연어/대구 간유 및 견과류에 풍부하게 들어 있고, 우리에게 다양한 건강 상 이점을 줍니다. 그 중 DHA는 우리 눈 건강에 상당한 도움을 주는데, 그 이유는 바로 우리 인간의 눈인 망막에 DHA가 매우 고농축으로 구성되어 있기 때문입니다. 흡수 된 DHA는 우리 눈의 망막을 더욱 건강하게 유지 시켜 눈 건강 관리에 도움을 줍니다.
오메가 3 권장 섭취량
권장 섭취량은 각 기관마다 다 다릅니다. 오메가 3 전문가들은 우리의 건강과 결핍을 예방하기 위해 하루 EPA / DHA 250mg 이상 주 2회의 섭취량을 권장합니다.
- 유엔 식량농업기구(FAO) / 세계보건기구(WHO)
- 성인 기준 일일 섭취량 = EPA / DHA 250mg
- 지방산 국제학회모임(ISSFAL)
- 성인 기준 일일 섭취량 = EPA / DHA 500mg
- 미국 농무부(USDA) 및 미국 보건 복지부
- 성인 기준 일일 섭취량 = EPA / DHA 250mg
2. 비타민 E
- 비타민E 의 다양한 효능
- 노화의 원인인 산화 스트레스 억제
- 인지 기능 저하 예방
- 비 알코올 성 지방간 질환 개선
- 눈 건강 개선
우리는 평균적으로 하루에 수 없는 산소를 들어 마셔 에너지를 만들어 사용하는데, 마신 산소의 약 2~5%가 활성 산소로 변하게 됩니다. 이 활성 산소는 “노화”를 일으키는 주요 원인이며, 우리 몸속에 있는 세포와 조직을 공격해 손상 시켜 각종 암과 다양한 병을 유발 시킵니다. 이러한 활성 산소의 공격 현상을 산화 스트레스 라고 하는데, 시력이 저하되거나 “황반 변성“과 “백내장” 같은 안구 질환 또한 산화 스트레스와 관련이 깊습니다. 이러한 상황에서 비타민 E의 섭취는 “산화 스트레스”로 부터 우리 몸의 세포를 보호 하고 건강한 눈을 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 E는 시력에 좋은 비타민 중 하나 이면서 가장 강한 “항산화” 기능을 가진 비타민 이기도 합니다.
비타민 E 권장 섭취량
권장 섭취량 = 14세 이상 남녀 15mg/임산부 15mg/수유 모 19mg
참고로 지용성 비타민인 비타민 E는 “지방”과 같이 섭취를 해야 더 효과적으로 우리 몸에 흡수가 됩니다.
3. 비타민 A
- 비타민 A의 다양한 효능
- 건강한 신체 성장과 생식 기능
- 강력한 항산화 능력
- 여드름 피부에 효과적
- 시력 유지와 눈 건강 개선
- 비타민 A의 결핍은 다양한 병적 요인이 되기도 하지만 그 중 눈 건강에 가장 많은 영향을 많이 미칩니다.
- 야맹증
- 안구 건조증
우리가 흔히 밝은 곳에 있다가 어두운 환경을 접하게 되면 “아무것도 보이지 않을 때”가 있는데, 서서히 시간이 지나면서 눈이 어둠에 익숙해져 앞을 볼 수 있게 됩니다. 이러한 과정을 “암 적응” 이라고 하며, 어둠 속에서 서서히 볼 수 있도록 도와주는 성분이 바로 “로돕신” 이라는 성분입니다. 이 로돕신을 구성하는 재료가 바로 “비타민 A” 입니다. 그래서 비타민 A를 “시력에 좋은 비타민” 이라 고도 많이 부르지만 더 정확하게 말하면 “어두운 곳에서 더 잘 보이기 위한” 비타민 이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
비타민 A 권장 섭취량
- 19세 이상 성인 남성 일일 권장량 3,000 IU 또는 900 MCG
- 19세 이상 성인 여성 일일 권장량 2,310 IU 또는 700 MCG
- 임산부의 경우 일일 권장량 2,541 IU 또는 770 MCG
- 수유부 일 경우 일일 권장량 4,290 IU 또는 1,300 MCG
- 흡연자와 임산부의 경우 일일 섭취량에 주의 해야 합니다.
4. 루테인과 제아잔틴
- 루테인과 제아잔틴 효능
- 강력한 항산화제
- 인지 기능 향상
- 고혈압 예방
- 피부 노화 방지
- 안구 질환 예방 및 시력 개선
루테인과 제아잔틴은 동/식물의 색상을 나타내는 카로티노이드(Carotenoids) 계열에 속합니다. 지구 상에 존재하는 카로티노이드 종류는 600가지가 넘지만 실질적으로 시력에 좋은 비타민은 루테인과 제아잔틴 이 두 가지 뿐입니다. 가장 흔한 카로티노이드는 다음과 같습니다.
- 알파카로틴
- 베타카로틴
- 베타 크립토잔틴
- 루테인
- 제아잔틴
- 라이코펜
베타카로틴은 색상이 있는 식물과 과일에 풍부하게 들어 있어 체내에 흡수가 되면 몸속에서 자동으로 비타민 A로 전환이 됩니다. 항산화 기능이 있는 루테인과 제아잔틴은 산화 스트레스로 부터 망막을 보호하는 역할을 합니다. 또한, 전자 기기인 모니터, 스마트 폰, TV 등에서 나오는 Blue Light 로 부터 눈을 보호 하는 기능이 있습니다.
루테인과 제아잔틴 권장 섭취량
루테인과 제아잔틴의 권장 섭취량의 기준은 아직 확실한 정보는 없습니다. 다만 미국의 유명 건강 정보 웹사이트인 “HEALTHLINE”에서는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식 약 6mg 정도 만으로도 보충제 없이 건강한 눈 관리를 할 수 있다고 말합니다.
5. 비타민 C
- 비타민 C 의 다양한 효능
- 강력한 항산화제
- 혈압을 낮추는 기능
- 면역력 강화
- 기억력과 사고력 증진
- 눈과 관련 된 질환 예방
비타민 C는 우리에게 가장 익숙한 비타민이면서, 주변에 흔하게 접할 수 있는 비타민 중 하나 입니다. 비타민 C가 우리 시력에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
- 비타민 C 의 강력한 항산화제는 우리 몸속의 세포를 변형 시키고 파괴하는 산화 스트레스로 부터 예방합니다.
- 비타민 C 는 우리 눈이 더욱 건강하게 유지하도록 만드는 단백질인 “콜라겐” 생성을 돕습니다.
- 정기적인 비타민 C 보충제 섭취는 안구 질환인 백내장의 위험을 낮출 수 있습니다.
비타민 C 권장 섭취량
| 나이 | 남성 | 여성 | 임산부 | 수유모 |
| 14~18세 | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19세 이상 | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
- 비타민 C는 지용성 비타민과 달리 섭취하게 되면 체내에 저장되지 않고 몸속에서 필요한 양만 흡수합니다. 그리고 나머지는 몸 밖으로 배출 되기 때문에 일일 권장량 섭취 이상은 효율적이지 않습니다. 또한, 몸 밖으로 배출되는 비타민 이기 때문에 매일 섭취해야 하는 번거러움이 있고, 흡연자의 경우 비 흡연자 보다 “35mg”정도 더 섭취하는 것이 좋습니다.
마시기만 해도 효과 있는 시력에 좋은 차 5가지
1. 결명자 차
- 결명자 차 효능
- 이뇨 작용
- 혈압을 내리는 기능 (고혈압 예방)
- 항염 작용
- 변비 개선
- 눈 건강과 시력 개선
결명자는 시력에 좋은 차로 많이 알려져 있습니다. 결명자의 이름 뜻풀이를 해보면 “눈을 밝게 하는 씨” 로 해석하며, 천리를 볼 수 있다고 해서 “천리광” 이라는 별칭이 생길 정도로 시력에 좋은 차입니다. 결명자에는 “베타카로틴”이 풍부한데, 이 성분이 우리 몸에 흡수 되면 비타민 A 전환되어 기능적인 역할을 하게 됩니다.
황사에 좋은 “갈명탕”
봄철에는 잦은 황사로 인해 눈 병이 자주 생기는데, 갈근 10g/ 결명자 10g / 감초 4g 를 섞어 물을 부은 후 중불 에 30 분 정도 끓여 하루에 한번 씩 일주일 정도 마시면 황사로 인한 안구 질환에 도움이 됩니다.
결명자 부작용
- 결명자 차는 혈압을 낮추는 효능이 있어 저혈압 환자에게는 피해야 할 음식입니다.
- 복통이나 잦은 설사를 하시는 분에게도 좋지 않으니 주의 하셔야 합니다.
2. 구기자 차
- 구기자 차 효능
- 항암 효과
- 피부 미용
- 간 기능 개선
- 혈관 건강 개선
- 자양 강장제
- 눈 건강
구기자는 높은 항산화제를 갖춘 식품입니다. 구기자는 제아잔틴/ 루테인/ 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 우리 몸속에서 산화 반응을 일으키는 활성 산소를 억제합니다. 이러한 카로티노이드 성분들은 노화를 촉진 시키는 활성 산소를 억제해 안구 질환인 “백내장”,”안구 건조증” 등을 예방해 눈 건강에 많은 도움을 줍니다.
구기자 부작용
- 대체적으로 안전한 식품이지만 다량 섭취하게 되면 경우에 따라 설사나 복통을 일으킬 수 있습니다.
3. 블루베리 차
- 블루베리 차 효능
- 다이어트 효과
- 면역력 강화
- 항암 효과
- 혈관 건강 개선
- 눈 건강
아마도 “블루베리”하면 가장 먼저 떠오르는 단어가 “눈 건강”일 겁니다. 이러한 이유를 뒷받침하는 몇 가지를 살펴 보겠습니다.
- 높은 항산화 기능
- 안토시아닌
블루베리는 높은 항산화 기능을 가지고 있어 체내에서 발생되는 활성 산소를 억제하고, 베리의 색을 내는 “안토시아닌”성분은 시력 회복에 도움을 줍니다. 우리 인간의 안구 망막에는 시력에 관여하는 “로돕신”이라는 색소체가 있는데, 이 로돕신 생성이 부족하거나 생성이 안될 경우 시력이 저하되고 각종 안구 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 우리 안구 망막에 있는 로돕신 생성을 촉진 시켜 눈 건강을 유지하도록 도와줍니다.
신선한 블루베리 고르는 방법
- 모양이 동글동글 하고 붉은 색상이 없는 것을 고를 것!
- 블루베리 겉에 “하얀 가루“는 농약이 아니고 “과분“이기 때문에 하얀 가루가 많이 묻어 있는 것이 좋습니다.
- 과분이 많을 수록 달고 영양 성분도 높습니다.
- 블루베리 보관 시 “냉장 보관“보다는 “냉동 보관“이 더 좋습니다.
- 블루베리를 냉장 보관할 시에는 “안토시아닌” 성분이 점차 감소 됨.
4. 감잎 차
- 감잎 차의 효능
- 피로 회복
- 면역력 강화
- 해독 효과
- 항암 효과
- 눈 건강
감 잎차는 왠지 낯설게 느껴집니다. 왜냐면 주변에 흔하지 않는 종류의 차이기 때문입니다. 감잎 차는 말 그대로 단감 나무의 잎을 따서 말린 차 종류입니다. 감 잎차는 우리에게 다양한 이점을 주지만 그 중에서 눈 건강을 개선 시킨 다는 보고가 있습니다. 그 이유는 감나무 잎에 베타카로틴과 비타민 A가 포함되어 있어 이러한 성분들이 눈 건강을 유지 하도록 도움을 주기 때문입니다. 많이 알려져 있지는 않지만 감나무 잎 차는 시력에 좋은 차 중 하나 입니다.
감 잎차 부작용
- 감잎에 들어 있는 “타닌” 성분은 체내의 철분 흡수를 방해 하기 때문에 철분이 부족한 임산부나 빈혈 환자에게는 좋지 않습니다. 또한 타닌 성분은 잦은 설사를 하는 사람에게 효과를 볼 수 있지만 자주 섭취 하면 “변비“가 생길 수 있으니 주의 해야 합니다.
5. 국화 차
- 국화 차의 효능
- 심혈관 질환 예방
- 소염 작용
- 항암 효과
- 아토피 질환 개선
- 심신 안정
- 불면증이 있는 사람은 잠 자기 전에 국화 차를 마시면 수면에 도움이 됩니다.
- 눈 건강
국화 차는 꾸준하게 마시면 “불로 장생” 한다는 말이 있을 정도로 우리에게 많은 도움을 줍니다. 국화에는 “베타카로틴”과 “비타민 A”가 풍부하여 시력에 좋은 차로도 많이 알려져 있으며, 비타민 A의 항산화 기능은 안구 질환인 “백내장”, “황반 변성”등을 예방하도록 도움을 줍니다.
국화 차 부작용
- 대체적으로 안전하나 국화 과 식물이나 꽃가루 알러 지가 있다면 피하는 것이 좋습니다.
간단하고 쉬운 시력에 좋은 운동 6가지
간단한 안구 운동[2]
가끔씩 피로에 지친 눈을 위해 “먼 곳”을 바라보는 것도 좋습니다. 우리 눈이 가장 피로를 느끼게 하는 것이 “청색광“입니다. 블루 라이트라고 불리기도 하는 이 전자파는 모니터/스마트 폰/ TV를 통해 가장 많은 영향을 받으며, 우리의 시력을 저하 시키는 직접적인 요인이 되기도 합니다. 청색광으로 인한 눈의 피로는 루테인/제아잔틴/비타민 A 등이 좋으며, 녹색을 자주 바라보는 것도 눈의 피로를 줄이는데 도움을 줍니다.
사소한 행동으로 실천하는 시력에 좋은 생활 습관
20-20-20 규칙 따라하기 ! [3]
20분 마다 20초 동안 20미터 정도 멀리 바라 보는 것입니다. 이러한 습관은 스마트폰, 컴퓨터, TV 에서 나온 블루 라이트로 인해 피곤해진 “눈”에 피로를 덜어줍니다.
비타민 A / C / E 가 풍부한 음식 먹기 !
비타민 A / C / E 가 풍부한 음식, 채소, 과일은 우리 눈의 노화를 예방 해줄 뿐만 아니라 건강한 눈을 만드는데 꼭 필요합니다.
야외 노출 시 선글라스 쓰기 !
자외선 UVA, UVB 방사선은 시력을 저하 시키는 요인이 될 수 있습니다. UVA, UVB를 100% 차단하는 선글라스는 건강한 눈을 유지하는데 도움이 됩니다.
금연 !
담배를 구성 하는 “니코틴”은 흡연자의 심장과 심혈관에 부정적인 효과를 줄 뿐만 아니라, 주위 사람 건강에도 영향을 미칩니다. 또한 노화를 촉진 시키기도 하니 “금연”이 어렵다면 “유산소 운동“을 해보는 것도 좋은 방법이라고 생각 됩니다.
정기 적인 “안과” 방문 !
정기 적인 안과 방문은 “건강한 눈” 을 유지하는데 매우 유용할 것입니다.
몸에 좋고! 시력에 좋은 약초 !
운동을 하거나 스트레스를 받으면 몸에 열이 생기게 되는데, 이 열은 머리에 올라 가게 됩니다. 머리에 올라온 열은 예민한 “눈”에 영향을 줘 “충혈”을 일으키거나 시력을 저하 시키기도 합니다. 아래의 소개 시킬 약초는 머리에 있는 열을 내리는 데에 도움을 주는 약초입니다.
1. 하고 초[4]
- 하고초 효능
- 항염 작용
- 면역 억제
- 혈당 강하 작용
- 향 균, 항 바이러스
바람을 쐬거나 햇빛을 보면 눈물을 흘리는 (갑상선기능항진증, 갑상선 종양, 임파선 종양) 사람에게 효과적입니다. 하고초는 열을 내려주는 효능이 있기 때문에 스트레스 성 고혈압에도 효과적입니다.
2. 감 국
- 감국 효능
- 소염 작용
- 고혈압 예방
- 면역력 증진
- 시력 개선
감 국에는 비타민 A가 풍부해 안구 질환에 효과가 있는 약초입니다. 남성 보다는 여성에게 더 효과적이고 눈을 맑게 하는 약초로도 알려져 있습니다.
3. 결명자
- 결명자 효능
- 항염 작용
- 간 보호 기능
- 변비 개선
- 시력 개선
결명자는 시력에 좋은 차로도 많이 알려져 있습니다. 이름 그대로 “눈을 밝게 해주는 씨” 라는 뜻을 가지고 있으며, 상체에 있는 열을 밑으로 내리는 기능이 있습니다.
출처
[1] The 9 Most Important Vitamins for Eye Health . (2018). https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins.
[2] 피로를 풀어주는 눈 운동 . (n.d.). https://www.nhis.or.kr/magazin/157/html/sub6.html.
[3] healthy vision tips . (2022). https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/nei-for-kids/healthy-vision-tips.
[4] HBS 약초 방송 . (2016). https://www.youtube.com/watch?v=tAIjdMqyMHs.