비 알콜성 지방간에 좋은 음식 7가지

지방간에 좋은 음식을 찾고 계신가요?

지방간 질환을 개선하기 위해선 “식단”을 먼저 바꿔야 할 필요가 있습니다.

그럼, 어떤 음식들이 지방간 질환을 개선할 수 있는지 아래 글을 통해 확인해 보세요!

지방간에 좋은 음식 7가지

지방간에 좋은 음식 7가지
1. 카페인이 함유된 식품
2. 콩 (Bean)과 식물
3. 오메가 3 지방산
4. 십자화과 야채류
5. 지방간에 좋은 비타민
6. 지방간에 좋은 음식 “허브”
7. 동충하초
지방간 치료시 주의해야 할 사항

1. 카페인이 함유된 식품

카페인 하면 무엇이 떠오르시나요?

아마 대다수의 사람들이 커피 [Coffee]를 떠올리실 겁니다. 커피의 핵심성분인 카페인 [Caffeine]은 세계적으로 가장 많이 사용되는 향정신성 [向精神性] 물질로, 인간의 중추신경계통¹을 자극하여 정신을 각성²시키거나 경계를 늘리는 효과가 있습니다. 그렇기에, 중요한 시험이 있거나 일정이 있는 경우 커피를 마셔 정신을 각성시키는 것이죠.

그런데, 향정신성 물질인 카페인이 “간 질환”을 예방하는 효과도 있습니다. 이에 대한 몇 가지 근거가 있습니다.

첫째, 커피에는 항산화³제 물질이 풍부합니다. 산화 [酸化]는 우리가 마시는 산소의 일부가 체내에서 돌연변이로 변해 신체 조직을 변형하거나 파괴시키는 작용을 합니다. 노화를 가속화 시켜 각종 질병을 발생시키는 원인제공자인 셈이죠.

커피에는 산화 [酸化]에 저항하는 물질인 “카페인, 클로로겐산, 폴리페놀”등의 다양한 항산화 [抗酸化]물질이 풍부해 간 세포의 노화나 변형 및 파괴되는 것을 예방하는 작용을 합니다.

둘째, 카페인은 인간의 소화과정을 거치면서 파라잔틴 (Paraxanthine)⁴)이라는 화학물질을 생성합니다. 이 물질이 “간암, 간 경변, C형 간염, 비알콜성 간 질환”의 발생률을 낮춥니다.

세번째, 커피는 ALT⁵ 및 AST⁶ 수치를 낮춥니다. ALT 및 AST 수치는 간 기능 검사의 수치를 말합니다.

이러한, 근거를 토대로 커피의 카페인은 지방간에 좋은 음식으로 분류됩니다.

참고문헌

Coffee and Liver Disease . (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862107/.
커피와 간 건강 . (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9349493/.
파라잔틴이 간 건강에 미치는 영향 . (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894435/.

카페인이 풍부한 음식

블랙 커피 (Drop Coffee)
다크 초콜릿
홍차
녹차
에너지 드링크

얼마나 먹어야 효과가 있을까?

미국 국립보건원에 따르면, 인간의 간 건강에 커피의 유익한 효과를 보기위해선 “하루 최대 4~6″잔의 커피를 마셔야 합니다. 하지만, 다량의 카페인 섭취는 불안함과 초조함 등의 부작용을 발생시킬 수 있어 하루 최대 400mg 카페인 섭취를 권장하고 있습니다.

한국소비자원에서 제공하는 정보에 따르면, 아메리카노 한잔에 들어 있는 카페인 함량은 최소 75mg~ 최대 202mg으로 평균 125mg 카페인이 함유되어 있는것으로 나타났으며, 콜드브루의 경우 한잔만 마셔도 하루 기준치에 해당하는 카페인이 들어 있습니다.

요약

커피에는 산화 [酸化]에 저항하는 물질이 가득하다.
하루 2잔⁷의 블랙 커피⁸ 는 간 효소 수치를 낮추고 간 질환 예방에 도움이 된다.
커피 외에도 “카페인⁹“이 들어감 식품은 간 질환에 도움이 된다.

2. 콩 (Bean)과 식물

콩 (bean)하면 가장 먼저 무엇이 떠오르시나요?

아마 대부분 건강에 좋은 음식으로 떠올리실 겁니다. 콩이 건강에 좋은 이유는 바로 이소플라본¹⁰이라는 화합물질 때문인데, 이 물질이 [유방암, 전립선암, 심혈관 질환, 골다공증, 갱년기 증상 감소] 등⁸ 광범위한 호르몬 장애에 대체 요법으로 사용되기 때문입니다.

뿐만 아니라, 콩의 핵심 물질인 이소플라본은 “비 알코올성 지방간 질환 [NAFLD]”을 개선시키는데 효과적입니다. 근거는 다음과 같습니다.

첫째, 콩은 SREBP-1c¹¹ 및 PPARγ2¹² 단백질 합성을 감소시켜 지방 생성을 억제합니다.

둘째, 이소플라본은 “내당등 장애¹³ 및 인슐린 감수성¹⁴을 개선하는데 도움이 됩니다.

셋째, NIH 연구 보고서에 따르면 “콩”과 식물이 풍부한 저 칼로리 식단을 먹은 간 질환 환자는 “ALT 및 AST¹⁵” 혈액 수치가 크게 감소했다는 연구 결과가 보고되었습니다.

이러한, 근거를 토대로 “콩 과” 식물은 지방간에 좋은 음식으로 분류됩니다. 다만, 대두 알레르기가 있거나 소화 장애가 있는 사람이라면 피하는 것이 좋습니다.

참고문헌

콩이 NAFLD 질환에 미치는 영향 . (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9463339/.

얼마나 먹어야 효과가 있을까?

아무리 좋은 음식이라도 많이 섭취하면 “독”이 됩니다. 대두 [大豆] 또한 마찬가지 입니다. 알레르기가 발생할 수 있고 소화 불량이 나타날 수 있으며 갑상선 기능을 저하시킬 수도 있습니다.

nutrition.ucdavis.edu에 따르면, 하루 50g 미만의 콩을 섭취하는 것이 가장 안전하면서 간이나 암, 당뇨, 심혈관 질환을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

요약

이소플라본 [isoflavone]은 간 질환을 예방하는데 도움이 된다.
“콩”과 식물에는 이소플라본이 풍부하며, 주요 구성요소 이다.
하루 50g 미만의 “콩”과 식물을 섭취하면 간 지방량 감소 및 질환을 예방할 수 있다.

3. 오메가 3 지방산

지방간에 좋은 영양제 : 오메가 3 — Image by frimufilms on Freepik

오메가-3 지방산은 “인간에게 유익한 지방”을 말합니다.

지방은 인간이 생존하기 위해 필요한 3대¹⁶ 영양소 중 하나로, 포화 지방과 불포화 지방산으로 나뉩니다.

포화 지방은 실온에선 “고체” 상태이며, 녹는 점이 높기 때문에 혈관에서 고체 상태의 지방을 유지합니다. 이로인해, 혈액 순환이 어려워지고 혈관에 지방이 쌓이면서 심혈관 질환 및 심장병을 발생시키는 주요원인이 되기도 합니다. 우리가 좋아하는 “육류와 패스트푸드”에 많이 들어 있습니다.

반대로, 불(不)포화 지방은 실온에서 “액체”상태로 존재하며, 녹는 점이 낮고 혈관에서 액체 상태로 유지 되기 때문에, 혈관에 달라붙은 “LDL 콜레스테롤”을 제거하여 심혈관 질환 및 심장병 발생 위험을 낮추는 작용을 합니다. 인간에게 유익한 지방으로 알려져 있습니다.

이 불포화 지방산은

단일 불포화 지방산 [MUFA]¹⁷
다중 불포화 지방산 [PUFA]¹⁸

2개의 그룹으로 나뉘며, 이 중 다중 불포화 지방산 [PUFA]은 “간 유전자 전사”를 조절하여 지질 대사에 영향을 줍니다. 이 말인 즉슨, 우리 몸에서 “지질 및 탄수화물 대사, 간 지질의 합성, 대사 및 제거”에 관여하는 전사인자¹⁹에 영향을 주는 것으로, 이로인해 간 효소의 활성을 감소시키고 지질단백질 분해를 증가시키며 혈장 지질 함량을 감소시킵니다.

쉽게 말해서, 불포화 지방산의 그룹 중 PUMA²⁰는 “간 지질의 합성 및 대사”에 관여하는 전사인자에 영향을 주게되고 이로인해 간 세포에 의한 지질 흡수를 감소시킵니다. 이로써, 지방 변성²¹으로부터 간을 보호할 수 있습니다. 실제 보고된 연구 결과에서도 “비 알코올성 지방간 질환 [NAFLD]”을 앓고 있는 환자가 오메가-3를 보충했을 때, [ALT 및 AST] 간 기능 검사에서 지질함량의 혈청 수준이 감소되었습니다.

이러한 근거로 오메가-3 지방산 (불포화 지방산)은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소임과 동시에 지방간에 좋은 음식으로 분류 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방산 [MUFA]으로는 “엑스트라 버진 올리브유”가 간 질환에 도움이 됩니다.

관련 글 : 초임계 rTG 오메가 3 효능과 부작용 !!

참고문헌

오메가-3 지방산이 NAFLD 질환자에 미치는 영향 (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648933/

얼마나 먹어야 효과가 있을까?

오메가-3는 지용성 식품에 속합니다. 수용성 식품처럼 땀이나 소변으로 쉽게 배출되지 않는 다는 것이죠. 그렇기에 권장 허용량을 벗어난 용량을 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다.

9~13세 – 남: 1.2g 여 : 1.0g ²²
14~18세 – 남: 1.6g 여 : 1.1g [임신 및 수유모 : 1.3~1.4g]
19~50세 이상 – 남: 1.6g 여 : 1.1g

요약

불포화 지방산은 인간에게 유익한 지방이다.
오메가-3 지방산은 불포화 지방산이다.
오메가-3 지방산 또는 음식을 섭취하면 “간의 지방량”을 감소시킬 수 있다.
오메가-3/오메가-6 적정 비율은 1:4²³ 미만이 가장 좋다.

4. 십자화과 야채류

십자화과 (十字花科)채소 란, [양배추, 브로콜리, 케일, 무] 등을 말합니다.

이름뜻 그대로, 4개의 꽃잎이 열 십(十)자 처럼 피어난다고하여 붙여진 이름으로 이들이 함유하고 있는 화합물은 지방간 치료에 효과적입니다.

설포라판²⁴
인돌²⁵
글루타치온²⁶

특히, 인돌 ²⁷이라는 물질은 여성 호르몬으로 알려진 에스트로겐 및 기타 호르몬 대사에 영향을 줍니다. 이로인해, [유방암, 전립선암, 자궁경부암] 등 호르몬과 관련 된 암의 발병을 예방²⁸할 수 있습니다. 또한, 이 물질은 장 (腸)과 간 (肝)에서 해독 요소를 자극해 독소를 제거하는 역할을 하기도 합니다.

신체에서 자연적으로 합성되는 “글루타치온 [Glutathione]”은 간에서 발생하는 산화 스트레스에 저항하는 성질로 간의 노화를 예방합니다.

이러한 근거로 보아, 십자화과에 들어 있는 다양한 화합물질은 간 질환을 개선하거나 예방할 수 있으며 지방간에 좋은 음식으로 분류됩니다.

십자화과 먹는 방법은?

십자화과의 야채가 지방간에 좋은 음식이라는 사실을 윗글에 설명했습니다. 그러면, 이 야채류는 어떻게 먹어야 효과가 좋을까요?

양배추 : 찌거나 볶음 조리법
케일 : 볶음 조리법
브로콜리 : 찌는 조리법
청경채 : 볶음 조리법
무 : 생 (生)것으로 섭취

대부분의 십자화과의 야채는 삶거나, 볶음, 생것으로 섭취하는 것이 영양소를 덜 파괴하며 먹기에도 가장 좋습니다. 십자화과 야채 중에서는 브로콜리가 가장 높은 영양소를 지니고 있으며, 갑상선 기능 저하증 질환자라면 피하는 것이 좋습니다.

요약

십자화과 야채에는 인돌 및 글루타치온과 같은 화합물이 풍부하다
이 화합물은 간 질환을 예방하거나 개선하는데 도움이 된다.
브로콜리가 십자화과 중에서 영양소가 가장 높으며 생것 또는 쪄서 먹는 것이 좋다
갑상선 기능 저하증 환자라면 주의해야한다.

5. 지방간에 좋은 비타민

비타민은 우리 몸에서 합성되지 않는 영양소입니다.

비타민은 인간의 에너지 대사와 관련이 없는 영양소로 인체의 정상적인 발달과 기능에 필요한 물질입니다. 특정 비타민은 간 질환을 예방하거나 개선하는데 도움이 됩니다.

만성 간 질환자의 “비타민 D” 결핍

만성 간 질환자의 93%²⁹ 는 비타민 D의 결핍을 앓고 있습니다. 역으로 말하면 비타민 D 결핍이 높을수록 간 질환에 걸릴 확률이 높아진다는 것입니다.

비타민 D (2) — 출처 – https://kiri.or.kr/PDF/weeklytrend/20220502/trend20220502_1.pdf

우리나라의 경우 비타민 D 섭취가 현저히 낮다고 평가 돼 있습니다. 특히, 청소년에서 높은 수치를 보이며 남성보다 여성이 비타민 D 섭취가 낮다는걸 알 수 있습니다.

비타민 D 결핍이 만성 간 질환의 직접적인 원인은 아니지만, 간 질환이 있는 경우 간에서 비타민 D 대사 능력이 떨어지게 됩니다.

비 알콜성 간 질환과 “비타민 C”

비타민 C는 산화에 저항하는 비타민입니다. 콜라겐 합성을 촉진시켜 피부 건강에 좋은것으로 알려져 있으며 화장품부터 음료수 및 식품 등 다양하게 사용됩니다. 사용되는 빈도수를 보아 섭취율은 부족해 보이지 않습니다.

다만, 비타민 C 또는 비타민 B는 물에 잘 녹는 수용성 비타민이라는 점에서 자주 섭취해줘야 하는 특성이 있습니다. 술을 자주 먹는 경우 특히, 비타민 B군을 섭취해야 합니다.

NIH 연구 보고서에 따르면, 비타민 C의 항산화제 역할은 “간 조직 손상”에 보호효과가 있으며 12주간 비타민 C 1,000mg을 복용한 결과 NAFLD (비 알콜성 지방간 질환)의 간 기능 지표가 현저히 향상되었습니다.

항산화제의 왕 “비타민 E”

비타민 E는 항산화제로써 대표하는 비타민입니다. 비타민 C와는 다르게 지용성 특성을 나타내며 마찬가지로 간에서 대사되어 저장됩니다.

항산화제 역할 외에도 “간에 흡수되는 지방산”을 억제해 지방간 질환을 개선할 수 있습니다. ³⁰

비타민 일일 권장량은?

수용성 비타민 (C/B)는 몸에서 쉽게 배출되므로 고용량 섭취에는 큰 문제가 발생하지 않습니다. 그러나, 지용성 비타민은 체내에 쌓여 독소를 발생시킬 수 있으므로 적정 권장량을 지켜줘야 부작용이 발생하지 않습니다.

비타민 D 일일 권장량 : 성인 19~70세 600IU (15mcg)³¹
비타민 C 일일 권장량 : 성인 19세 이상 75~90mg
비타민 E 일일 권장량 : 성인 15mg

요약

간 질환은 지용성 비타민³²의 흡수를 감소시킨다.
중요한 것은, 비타민을 섭취하기 전 전문가와 상의 하는 것.
간 질환자에게 비타민 C는 안전한것으로 간주된다.

6. 지방간에 좋은 음식 “허브“

허브는 서양에서 음식의 향료나 약용으로 사용하는 식물을 말합니다.

허브는 음식의 비린향을 잡아 줄 뿐만 아니라, 약용으로 많이 사용합니다. 식용 허브는 지방간에 좋은 음식으로 분류 될 수 있습니다. 지방간에 좋은 음식으로 사용할 수 있는 식용허브는 5가지로 분류할 수 있습니다.

독소로부터 간을 보호하는 “밀크씨슬”

밀크씨슬의 주요 성분은 실리마린 (silymarin)

이 화합물질은 “에탄올³³, 아세트아미노펜³⁴ 및 기타약물”로 인한 독소를 중화³⁵시키는 역할을 합니다.

이러한 약효로 인해, 간에 좋은 음식 또는 영양제로도 많이 알려져 있습니다.

뿌리가 사람처럼 생긴 “인삼”

인삼 [人蔘]의 주요 성분은 진세노사이드 (Ginsenoside)

인삼의 주요 화학성분으로 “항산화, 항염증, 항암 작용” 등의 매커니즘을 통해 간 질환을 예방하거나 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

특히, 인삼 중에서도 홍삼³⁶의 효과가 가장 좋았습니다.

약방의 “감초”

감초 [甘草]의 주요 성분은 글리시리진 (Glycyrrhizic)

감초 뿌리에는 화합물 집합인 글리시리진이 풍부한데, 기관지 기침과 인후통 치료에 효과가 좋으며 “간 독성”을 중화시키는 작용을 하기도 합니다.

감초는 한방에서 한약 재료로 가장 많이 쓰이며, 이를 두고 “약방의 감초”라는 속담이 있습니다.

카레 주 원료 “강황”

강황 [薑黃]의 주요 성분은 커큐민 (Curcumin)

카레의 노란색을 만드는 천연 색소이면서, “항산화 및 항염증” 작용으로 인해 간 세포를 보호하는 역할을 합니다.

겨울철 최고의 식품 “생강”

생강 [生薑]의 주요 성분은 진저롤 (Gingerol) /쇼가올 (Shogaols)

이 화학물질들은 생강의 매운맛을 내며, 몸을 따듯하게 만드는 효과가 있습니다. 겨울철에 좋은 식품으로 감기 및 기침에도 뛰어난 효과를 보입니다.

특히, 비 알코올성 지방간 질환자가 “생강 가루”를 3개월 동안 복용한 결과 간 기능수치 (ALT 및 AST)를 낮추고 간의 지방 축적을 감소시킨바 있습니다.

이 외에도 민들레 추출물이 있으며, 위에서 설명한 허브 종류는 지방간 질환을 개선시키는데 도움을 줍니다.

7. 동충하초

동충하초는 겨울(冬)에는 곤충(蟲), 여름(夏)에는 버섯(草)이 되는 신비한 약용 버섯입니다.

중국의 쓰촨 성, 칭하이 성 등 해발 3,000~5,000m의 고지대에서 발견되는 것으로, 자연산은 워낙 희귀하고 건강 관리에 뛰어나 쉽게 구할 수도 없는 식품이기도 합니다. 특히, 동충하초의 주요 생리활성 물질인 “코디세핀”이라는 화합물질은 만성 간 질환을 치료하는데 효과적입니다.³⁷

코디세핀의 주요 기능

항염 작용
항산화 기능
항종양 효과
항균 작용
항 바이러스 효과
살충 효과
면역력 증진
스테로이드 생성

#1. 코디세핀의 항염 작용 : 염증을 유발하는 TNA-α를 감소 시켜 간 염증을 최소화 한다.

#2. 코디세핀의 항산화 작용 : 간 조직의 과산화 지질 수준을 낮춰 간 노화를 예방하고, 보호한다.

관련 글 : 동양의 불로초? 동충하초 효능 9가지 !

동충하초 보충제도 효과가 있나요?

해외 영양제 쇼핑몰에는 동충하초를 원료로 보충제를 만들어서 판매하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만, 동충하초 보충제로써 효능에 관한 정보는 부족한 실태이며, 관련 연구 또한 부족합니다.

일부 매체에서는, 동충하초 보충제로써 [고강도 운동]에 효과를 보인다는 보고서를 제출하였지만, 특정 업체로부터 후원금을 받고 연구를 했다는 점에서 다소 신빙성이 떨어져 보입니다.³⁸

동충하초 고르는 방법

동충하초의 약리작용은 전 세계적으로 매우 잘 알려져 있습니다. 하지만, 일반인이 구매하기에는 다소 권장되지 않습니다. 자연산과 배양 된 동충하초를 구별하기도 어려울 뿐더러, 생리활성 물질의 함유량이 어느 정도 들어 있는지 측정하기가 굉장히 어렵기 때문입니다.

한 때, 중국산 동충하초가 국내 재래시장에 대량으로 풀린 적이 있었습니다. 품질 검사 결과 “비 위생적 관리, 불순물 발견, 생리활성 물질 함유량 미달”로 큰 문제가 된 바 있습니다. 그러기에, 구매 하기 전 전문의에 도움을 받아 구매하는 것이 바람직 합니다.

지방간 치료시 주의해야 할 사항

간 (肝)은 음식물의 지방을 분해하고 흡수하는 작용을 합니다. 문제는, 간에서 분해할 수 있는 지방보다 더 많은 지방덩어리를 섭취하게 될 경우 “간에 지방”이 축적되기 시작합니다.

꼭 지방을 많이 섭취한다고 해서 지방간에 걸리는 것은 아닙니다. “술”을 즐겨하거나, “비만”인 경우 또는 “당뇨병과 같이 특수한 질환”이 있는 경우 지방간 질환이 발생 될 위험이 높아지게됩니다.

지방간 질환자들은 일반사람들 보다 음식과 생활 방식이 민감해 집니다. 아래글은 지방간 질환자가 주의해야 할 사항들입니다.

1. 지방간 질환자가 주의해야 할 사항

간 (肝)에서 지방을 분해하기 위해 “담즙”을 생성하는데, 불포화 지방산은 담즙이 덜 분비되고 포화지방보다 더 쉽게 분해됩니다.

불포화 지방산이 풍부한 오일

올리브유
옥수수유
해바라기씨유
아마씨유
카놀라유 등의 식물성 오일

불포화 지방산은 포화지방산³⁹이 신체에 흡수되지 않도록 하는 작용을 합니다. 지방간 치료시 식단에 꼭 들어가는 음식이기도 합니다.

2. 간경변 질환자가 주의해야 할 사항

높은 동물성 단백질
짠맛이 강한 음식
높은 수준의 나트륨

위 3가지에 해당하는 음식은 지방간 질환의 주요 원인입니다. 특히, 간경변⁴⁰질환자라면 더욱 주의할 필요가 있습니다.

가급적 동물성 단백질⁴¹보다 식물성 단백질⁴²을 섭취하고 적당한 수준의 염분과 나트륨 섭취가 필요해 보입니다.

식물성 단백질 섭취
적당한 염분 및 나트륨

3. 혈색소증 질환자가 주의해야 할 사항

혈색소증 간 질환은 간 (肝)에 철분(Fe)이 축적되서 생기는 질환입니다.

철분이 함유 된 “약물” 복용 금지
철분이 함유 된 “음식” 피하기
익히지 않은 조개류 피하기
철제 냄비, 후라이팬에 조리하는 법 피하기

4. C형 간염 간 질환자가 주의해야 할 사항

C형 간염 간 질환자는 C형 바이러스⁴³에 발생되는 질환입니다.

철제 냄비, 후라이팬에 조리하는 법 피하기
소금과 염분이 많은 음식 피하기
철분이 많은 음식 가급적 자제하기

4. 윌슨 간 질환자가 주의해야 할 사항

윌슨 간 질환자는 체내에 구리 (Cu)가 쌓여서 생기는 질환입니다.

버섯, 초콜릿, 견과류, 조개류 등 구리 함유가 많은 음식
구리 (Cu)냄비로 조리법 피하기

참고문헌

지방간에 좋은 음식 . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8073814/
(liverfoundation.org, 2023)