비타민 B1은 피로를 개선 시키고 술을 좋아하는 사람에겐 최고의 비타민입니다.
하지만, 많은 사람들은 비타민 B1 이 낯설게 느껴질 수도 있는데요?
아래의 글을 통해 비타민 B1이 우리 몸에 어떤 역할을 하고, 어떤 음식에 들어 있는지. 그리고 어떻게 섭취해야 효과적으로 섭취 하는 지에 대해 알아 보겠습니다.
글의 순서
비타민 B1(티아민, Thiamin) 이란?
비타민 B1 또는 Thiamin으로 불리는 이 물질은 우리 인간의 몸에서 에너지를 생성하는데 도움을 주는 비타민입니다. 보통 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에선 포도당으로 바뀌어 에너지원으로 생성되는데, 이 과정에서 필요한 것이 바로 비타민 B1 또는 Thiamin 인 것입니다.
탄소 화물의 대사 과정에서 나오는 열량은 뇌와 신경계 등에 많이 쓰이며, 필요한 양보다 부족하면 체내에 피로 물질이 쌓이면서 피로를 느끼고 초조해 지기도 합니다.
피로와 긴장감은 짜증, 불만, 예민, 식욕 부진, 소화 장애 등을 유발하기 때문에, 비타민 B1을 정신적 비타민으로 부르기도 하며 우리 몸에서는 자연 합성이 불가능해 음식과 보충제를 통하여 섭취해야 하는 “필수 비타민“이면서 체내에 쌓이지 않고 땀과 소변으로 쉽게 배출되는 수용성 비타민 이기도 합니다.
요약 – 비타민 B1은 탄수화물을 대사 하여 에너지 생성에 많은 영향을 끼치며, 필요한 양보다 부족하면 피로와 긴장감을 유발하는 “필수 비타민”입니다.
비타민 B1 효능 3가지
1. 피로 회복 기능
1우리 인간은 음식(탄수화물, 지방, 단백질)을 통해 에너지를 생성하는데, 체내에 들어온 음식은 포도당으로 분해되고 분해된 포도당은 산화 되어 많은 양의 에너지를 생성하게 됩니다. 이 에너지가 생성이 되어야 우리가 일상 생활에서 왕성 하게 활동을 할 수 있는 것입니다.
그러나, 포도당이 몸에서 산소 부족으로 완전히 연소 되지 못하면 해당 작용(Glycolysis)을 통해 불완전하게 분해되고 이 과정에서 젖 산(lacrate)이 만들어집니다.
젖 산 – 피로를 유발하는 물질은 정확하게 “수소 이온, H+” 이지만, 수소 이온은 젖 산에 의해 발생되기 때문에 같은 피로 물질로 여겨진다. 그러나, 젖 산은 피로를 발생 시키기도 하지만 “우유”에 “혐기성균”인 젖산균을 넣어 우유에 들어 있는 당을 젖 산으로 발효 시킨 식품이 바로 “요구르트”이다. 요구르트는 장을 산성 화 시켜 부패 세균의 증식을 억제하여 장 건강에 도움을 주는 대표적인 식품이다.
이렇게 만들어진 “젖 산”은 체내에서 자연스럽게 제거가 되는데, 급격하게 힘을 쓰거나 무리한 운동을 하게 되면 우리 몸은 “젖 산”을 제거 하는 속도 보다 “젖 산”이 생성되는 생산 속도를 따라 잡지 못하고 근육에 누적 돼 근육 통증과 피로를 느끼게 됩니다.
운동을 할 때, 발생 되는 “젖 산”은 전신 피로를 발생 시키지만 운동을 자주 할 수록 우리 몸은 피로에 대해 내성이 생기고 더 효율적인 에너지 생성 능력을 소유하게 됩니다.
이러한 상황에서 비타민 B1은 근육에 쌓인 “젖 산”을 제거하여, 피로 회복에 직접적인 영향을 미치고 특히 “활성 형 비타민 B1″의 일 종인 “벤포티아민(Benfotiamine)”이 젖 산을 제거하는데 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
활성형 비타민 이란? – 기존 비타민에 화학적 변형을 가해 체내 이용률과 흡수율을 높인 비타민 형태를 말한다. 일반 수용성 비타민은 한 시간이면 체내에서 다 빠져나가는 반면 활성형 비타민은 2배 정도 머물러 있으며 더 안정적으로 몸에서 작용을 한다.
2. 비타민 B1과 블랙 아웃
12월 중후반이 되면 한 해를 잘 마무리 했다는 서로의 격려와 함께 회식을 하는 경우 많습니다. 문제는 술을 절제하지 못하고 과음을 할 경우, 알코올을 분해하는 간에서 과부하가 걸려 제대로 분해 하지 못해 온 몸에 영향을 끼치게 되고 결국 신체적 리듬을 무너뜨립니다.
알코올 성분은 방어 체계가 잘 갖춰진 “뇌”에도 쉽게 침투하는 특징이 있는데 기억, 감정, 학습 기능을 담당하는 뇌에 알코올이 흡수되면 신경 억제제로 작용 하여 뇌의 기능이 저하됩니다.
그 대표적인 증상이 바로 “단기 기억 상실증” 으로, 보통 “필름이 끊겼다”라는 표현으로 많이 쓰입니다. 전문 용어로는 “블랙 아웃 (Blackout)”으로 부르는 이 현상은 기억, 저장, 출력을 관장하는 뇌의 일부인 “해마 (hippocampus)”에서 알코올로 인해 신경 메커니즘이 교란되어 그 날에 있었던 상황을 신경 세포들이 해마에 입력 시키지 못하게 되고 “블랙 아웃” 증상이 나타나게 됩니다.
특히, 이런 증상은 “알코올 중독 자”에서 쉽게 발견되는데, 알코올 중독자의 경우 적절한 영양 섭취도 어려워 “베르니케-코르사코프 증후군 (Wernicke – Korsakoff syndrome)”에 걸릴 확률도 높아집니다. 이 증후군은 “비타민 B1″의 결핍으로 발생되며, 안구 근육의 마비, 의식 장애, 혼란 등의 정식 적 질환을 일으킵니다.
비타민 B1은 숙취 해소와 베르니케-코르사코프 증후군을 예방하고 기억력과 집중력을 강화 시켜 “치매” 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 2
3. 신장 환자에 좋은 비타민 B1
신장은 우리 혈액 속에 있는 노폐물을 걸러 소변으로 배출하는 기능이 있습니다. 그러나, 신장 기능이 저하되고 질환으로 발전할 경우 먹는 음식과 영양제를 가려 먹어야 하는 상황이 발생하여 꽤 까다로운 건강 관리를 해야 되는데,
대표적으로 우리 몸에 축적되는 지용성 비타민 (A. D. E. K)는 기름에 잘 녹는 특성이 있어 간이나 피하 지방에 축적 돼 권장 식이 허용량 (Recommended Dietary Allowance, RDA)을 넘어설 경우 독성을 발생 시킬 위험이 있습니다.
티아민 권장 식이 허용량 (RDA) 3
| 나이 | 남성 | 여성 | 임산부 | 수유 모 |
|---|---|---|---|---|
| 9~13세 | 0.9 mg | 0.9 mg | ||
| 14~18세 | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19~50세 | 1.2mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
지용성 비타민과는 다르게 수용성 비타민은 체내에 쌓이지 않고 땀과 소변에 의해 쉽게 배출되기 때문에 비타민 B1 또는 복합체(B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)는 신장 환자에게 꼭 필요한 비타민 입니다.
일반 병원에서는 신장 환자 전용 비타민 제품을 따로 처방하기도 하는데, 대부분 비타민 B 복합체와 비타민 C로 구성 된 수용성 비타민으로 만들어져 있습니다.
그러기에, 신장 환자의 경우 이 점을 잘 유의하여 시중에 나온 종합 비타민을 잘 살펴 볼 필요가 있으며, 전문의의 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
| 신장에 좋은 비타민 | 신장에 위험한 비타민 | |
|---|---|---|
| 종류 | 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 / 비타민 C | 비타민 A, D, E, K / 단백질 |
| 특성 | 수용성 비타민 | 지용성 비타민 |
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비타민 B1이 풍부한 음식
비타민 B1은 우리 식단에서 흔하게 볼 수 있는 식품들입니다. 그러나, 특정 음식은 비타민 B1이 우리 몸에 흡수되는 것을 방해하고 결핍 증상을 나타나도록 유도합니다. 현대 사회인들은 비타민 B1의 결핍 증상이 쉽게 나타나지 않지만 체내에 저장 되지 않고 짧은 시간 안에 몸 밖으로 배출된 다는 특성을 고려하여 음식을 섭취할 때 주의할 필요가 있습니다.
비타민 B1의 흡수를 방해하는 식품 – 술, 차, 커피
주의 사항
비타민 B1은 물에 녹기 쉽고 불에 약한 성질을 가지고 있습니다. 구울 땐 10% 정도 티아민 감소가 있지만 물에 삶을 경우 무려 50%정도나 감소합니다. 따라서 물에 삶아서 섭취하는 것 보단 물에 손실이 적은 볶음 또는 구워서 먹는 것이 티아민 손실을 최소화 시킬 수 있습니다.
- 육 류 4
- 돼지고기 (100g, 0.7mg) – 56% DV
- 햄
- 소세지
- 해산물
- 연어 (100g, 0.3mg) – 28% DV
- 참치
- 송어
- 굴
- 고등어
- 홍합
- 콩 류
- 강낭콩 (100g, 0.2mg) – 20% DV
- 검은콩
- 렌틸콩
- 완두콩
- 두부
- 통곡 물
- 현미 (100g, 0.2mg) – 15% DV
- 백미
- 귀리
- 메밀
- 야채 류
- 호박 (100g, 0.2mg) – 14% DV
- 아스파라거스
- 콩나물
- 시금치
비타민 B1 영양제 종류
벤포 비타민 VS 푸르설 티아민 VS 비스벤 티아민
티아민은 인간이 섭취하는 음식에 대사 물질로 활용되며, 피로 물질인 젖 산을 억제해 근육 통증과 피로감을 개선하는 효능이 있습니다. 하지만, 체내에 축적이 불가하고 쉽게 배출 되기 때문에 생체 이용률이 굉장히 낮은데, 기존 비타민에 화학적 변형을 가해 생체 이용률과 흡수율을 높인 형태가 바로 “활성형 비타민”입니다.
변형 된 비타민 B1은 지용성 특성을 갖고, 쉽게 배출되지 않으며 체내에 저장되어 작용할 수 있습니다. 가장 많이 알려진 활성 형 비타민 B1으로는 벤포 비타민 (Benfotiamine), 푸르설 티아민 (Fursultiamine), 비스벤티아민 (Bisbentiamine) 등이 있습니다.
1. 벤포 티아민
활성 형 비타민 중 체내 흡수율 이나 흡수 속도가 가장 빠릅니다. 그러기 때문에 간과 근육에서 더 효과적인 결과를 보입니다. 하지만 벤포 티아민은 소장에서 흡수될 때 수용성 비타민으로 바뀌어 뇌 까지 전달을 못합니다. 따라서, 생체 이용률이 높은 벤포 비타민은 에너지를 많이 사용하여 나타나는 “육체 피로” 나 “근육통”에 효과가 좋습니다.
2. 푸르설 티아민
이에 반해, 푸르설 티아민은 소장에서 수용성 비타민으로 변환되지 않고 뇌 혈관 장벽을 통과해 뇌에도 영향을 줄 수 있습니다. 그러기에 육체적 피로에는 벤포 티아민 / 뇌 신경 관리에는 푸르설 티아민이 좋다는 의견이 많습니다. 특히, 술을 자주 먹는 사람에게 꼭 필요한 비타민입니다.
3. 비스벤 티아민
푸르설 티아민과 비슷한 특성을 갖습니다. 최근에는 벤포 티아민의 단점을 보완하여 같이 사용 하는 등. 생체 이용률과 뇌에도 영향을 줄 수 있는 제품으로 사용되고 있습니다.
결론
1. 비타민 B1은 탄수화물, 단백질, 지방 등을 산화 시켜 에너지 대사에 관여한다.
2. 소장에서 흡수 된 티아민은 피로 물질인 젖 산을 억제해 피로감을 개선하고 뇌의 기능을 향상 시키는데 도움이 된다. 특히, 알코올 중독 자와 신장 질환 자에게 필요한 비타민이기 도하다.
3. 비타민 B1 은 우리 일상 식단에서 쉽게 섭취할 수 있으며, 생체 이용률과 흡수율을 높이려면 “활성 비타민” 제품을 고려해 볼 수 있다.
참고문헌
- 비타민 B2 효능 . (2018). https://draxe.com/nutrition/vitamin-b2/.
- 비타민 B2가 편두통에 미치는 영향 (2021) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/.
- 리보플라빈과 수면의 관계성 . (2018). https://academic.oup.com/sleep/article/41/suppl_1/A162/4988464.
- 리보플라빈이 풍부한 음식 . (2022). https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php.
- 리보플라빈 권장 식이 허용량(RDA) . (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#en3.