비타민 B2 효능과 "편두통"

살면서 편두통이나 두통을 겪어 보신 적이 있나요?

필수 비타민인 비타민 B2는 편두통과 두통 질환을 예방하는데 아주 효과적입니다. 이 외에도 비타민 B2 효능은 우리에게 다양한 이로움을 주는데요?

낯설게 느껴지는 비타민 B2가 우리 몸에 어떤 역할을 하는지? 풍부한 음식은 어떤 것이 있는지? 에 대해 자세하게 한번 알아 보겠습니다.

비타민 B2 (Riboflavin, 리보플라빈) 이란?
비타민 B2 효능 3가지
비타민 B2 결핍 증상
비타민 B2가 풍부한 음식
비타민 B2 보충제

비타민 B2 (Riboflavin, 리보플라빈) 이란?

탄수화물의 가장 기본적인 단위인 “단당 류”는 탄소 원자 수에 따라 이름이 달라집니다. 탄소 원자가 3 개면 삼탄 당 (Triose), 4 개면 사탄 당 (Tetrose), 5 개면 오탄 당 (Pentose), 6 개면 육탄 당 (Hexose) 으로 나뉘어져 있죠.

오탄 당은 “세포에서 정보를 전달하는 자연 발생 화합물”인 “핵 산”을 구성하는 주요 물질로, 핵 산은 모든 생체 분자들 중에서도 가장 중요한 기능을 수행합니다. 에너지를 만드는 “포도당”과 없어서는 안될 핵심 물질이죠.

리보플라빈은 “오탄 당”에 속하는 리보스 (Ribose)와 라틴어로 노란색을 뜻하는 플라부스 (Flavus) 가 합쳐져 만들어 졌습니다. 리보플라빈의 결정체는 “주황색“을 띄지만, 물을 사용하여 분해 할 경우 노란색으로 나타납니다.

한국의 대표 음식인 “라면”에도 리보플라빈이 들어가는데, 라면이 식사 대용으로 대중화 되자 라면 제조업체는 결핍 되기 쉬운 비타민 B2를 첨가하여 면발의 노란 색상과 영양 보충까지 더하는 일석이조의 효과를 누리고 있기도 하죠.

또한, 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 시중에 판매하고 있는 비타민 보충제와 음료를 마실 경우 소변이 노랗게 나오는데, 리보플라빈이 체내에서 분해되면서 노랗게 변하는 이유이기도 합니다.

여기까지 리보플라빈이 생체 분자인 “핵 산”의 핵심 물질이라는 것과, 결정체가 물과 반응하면 노랗게 변한다는 것 까지 알아 보았습니다. 그렇다면 비타민 B2인 리보플라빈은 우리 몸속에서 어떤 기능을 할까요?

비타민 B2 효능 3가지

1. 편두통 예방¹

편두통은 남녀노소를 불문하고 발병 될 수 있습니다. 미국 편두통 연구 재단에 (Migraine Research Foundation) 따르면 약 3,900 만 명의 사람들이 편두통 경험이 있으며, 남성 보다 여성이 편두통이 발생할 확률이 3배나 더 높다는 연구를 보고한 바 있습니다.

우리나라에서는 편두통에 대한 역학 적 연구 통계가 없어 정확한 발병 인원을 알 수 없지만, 편두통은 전세계 어느 인종에게나 보고 되기 때문에 우리나라도 타국의 편두통 발생률과 별반 다르지 않을 것으로 추측 됩니다.

가장 많이 나타나는 증상으로는 한쪽으로 치우치는 일측성과 혈관이 뛰는 듯한 형태의 박동성이 많습니다. 심하면 바늘로 찌르는 듯한 두통을 호소 할 수도 있고, 안구 부위의 통증과 머리가 울리는 증상이 동반되기도 합니다.

대한두통학회에서는 편두통의 원인을 “삼차 신경 혈 관계” 이론에 가장 많은 비중을 두고 있습니다. 쉽게 말해서 편두통이 자주 일어나는 사람들은 정상인의 뇌에 비해 쉽게 흥분할 수 있는 “예민한 뇌”를 가지고 있는데, 신체의 갑작스런 내/외부의 환경 변화에 의해 뇌가 자극을 받으면 뇌 혈관이 확장되고 삼차 신경계가 활성화되면서 신경 말단에 통증을 유발하는 신경 전달 물질을 분비함으로써 두통을 발생 시킨다는 것입니다.

편두통의 원인이 밝혀지면서 효과적인 치료 약물도 개발되었지만, 약물 자체가 두통을 유발할 수 있고, 사람마다 약물의 종류와 투여 용량에 따라 효과가 달라 전문의의 상담이 필요한 부분입니다.

그러나, 미국 국립 보건 원(NIH)에 따르면 편두통 환자에게 매일 400mg의 비타민 B2를 3개월 동안 투여할 결과 편두통의 발병률이 낮아지고 기간과 통증 감소에도 상당한 영향을 미쳐 비타민 B2가 편두통을 예방할 수 있는 비타민으로 보고되었습니다.²

이 외에도 [ 마그네슘, 비타민 D, 코엔자임 Q10, 멜라토닌 ]이 편두통을 예방하는데 도움을 주며, 식단으로는 “잎이 많은 녹색 채소”, “기름진 생선 (오메가 3)”, “생강 뿌리”, “물” 등이 편두통을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 수면의 질 개선³

대한 수면 학회에 따르면 인간의 적정 수면 시간은 6~8시간으로 이보다 부족한 수면은 피로를 발생 시키고 집중력이 저하되어 문제를 발생할 수 있다는 연구 보고를 발표 한 바 있습니다.

그러나, 바쁜 현대 사람들은 적정 수면 시간에 못 미치는 경우가 대부분인데요. 여기에 더불어 잠자리 전까지 스마트폰을 사용하는 등 다양한 요인에 의한 불면증 환자 수도 매년 증가 추세이기도 합니다.

우리 인간은 수면을 함으로 신체를 회복하고 에너지를 저장 하는 등 매우 중요하고 다양한 영향을 받는데, 이런 수면에 직접적인 영향을 주는 호르몬이 바로 “멜라토닌” 입니다.

멜라토닌 (Melatonin)은 뇌에서 자연적으로 생성되는 수면 호르몬으로 “햇빛”의 영향을 가장 많이 받습니다. 아침에 햇빛을 받으면 멜라토닌 호르몬이 감소하여 잠에서 깨게 되고 밤이 되면 낮에 받은 햇빛의 영향으로 멜라토닌 호르몬이 활성화 되어 잠을 자게 되는 것이죠.

이처럼, 수면의 질을 높이기 위해선 멜라토닌을 활성화 시키는 것이 중요한데, “햇빛”과 마찬가지로 비타민 B2가 풍부한 음식 또는 영양제가 수면의 질을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌이 풍부한 식품

과일 (체리, 바나나)
생선 (연어)
우유 (따듯한 우유 또는 아몬드 우유)
견과류 (피스타치오, 호두, 아몬드)
계란

3. 강력한 항 산화제로 암 예방

모든 생명체는 공기를 구성 하는 요소 중에 하나 인 산소 (O₂)를 통해 생명을 유지합니다. 몸 속에 들어온 산소는 음식/ 담배/ 스트레스 등 다양한 내 외부적인 요인으로 미량의 “활성 산소”가 발생되고 몸에 축적 됩니다.

활성 산소는 “전자를 하나 잃어 버린 불안정한 산소 분자”로 정상적인 세포 분자의 전자를 뺏어와 자신을 안정 화 시키고 전자 하나를 빼앗긴 세포는 심각한 손상을 입게 됨으로써 그 기능을 못하거나 사멸하게 됩니다. 이렇게 미량의 활성 산소가 쌓여 정상적인 세포를 변형 시키거나 파괴되는 것을 “산화 스트레스”라고 하죠.

노화 및 모든 질병의 원인이기도 합니다.

이런 활성 산소를 억제하고 제거하는 것이 바로 “항 산화”물질입니다.

대표적인 항 산화 물질

글루타치온
비타민 C
비타민 E
알파리포산
코엔자임 Q10

이러한 물질들은 활성 산소가 장기의 산화 과정을 억제 시키고 예방하는 효과적인 물질로, 비타민 B2는 항산화 물질인 “글루타치온”을 만드는데 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 비타민 B2가 많을 수록 글루타치온의 기능도 강하게 작용을 하죠.

글루타치온 기능

간 독성 물질 해독 (간 기능 강화)
멜라닌 세포 합성을 억제하여 “피부 미백”
노화 예방
면역력 강화
암 예방

글루타치온이란? – 3가지의 아미노산 (Glutamate, Cysteine, Glycine)으로 구성 된 작은 단백질 분자로 체내에서 생성되는 중요한 “항 산화제”입니다. 주로 활성 산소로 인한 산화적 손상을 방지하고 간의 해독 작용과 면역력을 강화 시키는 물질입니다. 피부 미백 주사로 알려진 “백옥 주사”의 주 성분이 바로 글루타치온(Glutathione)입니다.

비타민 B2 결핍 증상

현대 사회에 사는 사람에게는 비타민 B2 결핍 증상은 매우 드문 현상입니다. 비타민 B1과 마찬가지로 우리 식단에서 쉽게 볼 수 있습니다. 다만, 체내에 저장이 되지 않는 비타민이기 때문에 자주 섭취해줘야 하는 경향이 있으며 알코올과 카페인은 “이뇨 작용”을 일으켜서 우리 몸에서 빠르게 배출 시키기 때문에 주의 해야 합니다.

비타민 과잉 섭취 부작용

체내에 저장 되지 않는 수용성 비타민이기 때문에 독성을 일으킬 우려는 발생하지 않습니다. 과하게 섭취하더라도 땀과 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 큰 문제는 발생하지 않습니다.

비타민 B2가 풍부한 음식

쇠고기 – 100g 당 0.9mg (Daily Value 66%)⁴
두부 – 100g 당 0.4mg (DV 34%)
저지방 우유 – 100g 당 0.2mg (DV 14%)
연어 – 100G 당 0.5mg (DV 37%)
버섯 – 100G 당 0.5mg (DV 36%)
시금치 – 100G 당 0.2mg (DV 18%)
아몬드 – 100G 당 1.1mg (DV 88%)
아보카도 – 100G 당 0.1mg (DV 10%)
계란 – 100G 당 0.5mg (DV 39%)

비타민 B2 권장 식이 허용량 (RDA)⁵

연령	남성	여성	임산부	수유모
9~13세	0.9mg	0.9mg
14~18세	1.3mg	1.0mg	1.4mg	1.6mg
19~50세	1.3mg	1.1mg	1.4mg	1.6mg
51세 이상	1.3mg	1.1mg

비타민 B2 보충제

시중에는 비타민 B2의 단일 제제 성분으로 만든 제품을 팔기도 하지만 대부분 “비타민 B 복합체”를 구매하여 복용하는 것이 효율적입니다.

비타민 B 복합체 구성 성분

비타민 B1 – “티아민”
비타민 B2 – “리보플라빈”
비타민 B3 – “나이아신”, “니코틴아마이드”
비타민 B5 – “판토텐산”
비타민 B6 – “피리독신”
비타민 B7 – “바이오틴”
비타민 B9 – “폴산”, “엽산”
비타민 B12 – “코발라민”

주의 사항 – 우리 몸에서 자연적 합성이 어려워 외부의 음식이나 영양제를 통하여 보충하는 형태를 “필수 비타민”이라 부릅니다. 필수 비타민을 섭취해야 할 경우 [제산제, 당뇨병 약, 콜레스테롤 약, 이뇨 혈압 약, 피임약] 등은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 약들은 필수 비타민이 우리 몸에 흡수되는 것을 방해하고 부작용을 일으키기 때문입니다. 현재 약을 복용 중이라면 “전문의”의 상담을 받고 구매하시는 것을 권장합니다.

비타민 B3와 “피부 건강”

참고문헌

비타민 B2 효능 . (2018). https://draxe.com/nutrition/vitamin-b2/.
비타민 B2가 편두통에 미치는 영향 (2021) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/.
리보플라빈과 수면의 관계성 . (2018). https://academic.oup.com/sleep/article/41/suppl_1/A162/4988464.
리보플라빈이 풍부한 음식 . (2022). https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php.
리보플라빈 권장 식이 허용량(RDA) . (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/#en3.

비타민 B2 효능과 “편두통”