필수 영양소인 비타민 A에 대해서 얼마나 알고 계신가요?

어떤 분에게는 용어 자체가 낯설게 느껴 질 수도 있습니다. 하지만 지금 우리나라는 비타민 A의 영양 섭취율모든 연령대에서 평균 이하의 섭취율을 기록했다는 “보건 복지부“의 보고가 있습니다.

이 낯선 영양소는 다양한 음식에도 포함되어 있어 우리가 모르고 먹었을 수도 있지만, 일일 권장량에는 못 미치는 양입니다. 하지만 아래의 글을 통하여 이 영양소가 우리에게 어떤 작용을 하며 어떤 음식에 풍부하게 들어 있고, 어떻게 먹어야 하는지 자세히 알아보겠습니다.


비타민 A 어디까지 알고 계신가요?


눈 건강에 좋은 “비타민 A” 4가지 효능

비타민 A 는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민A-D-E-K 종류 중 하나 입니다. 지용성 비타민은 체내에 흡수가 되면 쉽게 배출되지 않고 간과 지방 세포에 축적이 되어 필요에 의해 쓰이게 됩니다. 그래서 비타민 C 처럼 매일 먹을 필요도 없습니다.

비타민 A의 가장 많이 알려진 기능은 시력과 눈 건강입니다. 눈의 망막에 필요한 세포인 “원추 세포”와”간상 세포”가 효율적으로 작용하기 위해선 비타민 A가 필요하기 때문입니다. 눈 건강 외에도 비타민 A가 우리에게 주는 이로운 점 4가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

  • 비타민A 효능
    1. 시력 유지와 눈 건강 개선
    2. 강력한 항산화 능력
    3. 여드름 피부에 효과적
    4. 건강한 신체 성장과 생식 기능

1. 시력 유지와 눈 건강 개선

  • 암 적응이라는 말을 들어보셨나요? 밝은 곳에 있다가 어두운 곳으로 들어갔을 때 처음에는 아무것도 보이지 않다가 눈이 어둠에 적응을 하면 앞을 볼 수 있게 됩니다. (보통 눈이 어두운 곳에서 적응하기 까지 대략적인 시간은 15분) 이렇게 눈에 들어오는 빛에 반응하는 망막의 감광성 단백질인 로돕신은 어두운 곳에서 앞을 볼 수 있게 도와주는 데, 이 로돕신의 생성을 돕는 것이 바로 “비타민 A”입니다.
  • 특히, 어두운 곳에서는 로돕신이 더 많이 생성이 되고, 비타민 A의 결핍은 로돕신의 생성과 직접적인 연관이 있기 때문에 부족하게 되면 “안구 건조증”, “야맹증”으로 이어 질 수 있습니다.

비타민 A의 결핍은 안구 건조증야맹증원인이 됩니다.


2. 강력한 항산화 능력[1]

우리 몸은 에너지를 만들기 위해서 다양한 음식물을 섭취합니다. 에너지를 만들기 위해 섭취한 음식물은 체내에서 산소와 반응하여 만들어지는데, 이 과정에서 일부 불안정한 활성 산소로 변하여 오히려 몸속의 세포를 변형 시키거나 손상을 시킵니다. 활성 산소는 몸 안에 있는 세균과 바이러스/ 암 세포를 제거하여 면역 체계를 강화 시키기도 하지만 정상적인 세포도 손상 시켜 각종 질환의 위험을 높이기도 합니다.

비타민 A

활성 산소가 일으키는 각종 질환

  • 각종 암
  • 노화
  • 신장 질환
  • 동맥 경화
  • 만성 위장병
  • 두통
  • 만성 피로 등

이렇게 다양한 질환은 스트레스/ 흡연 /각종 환경 오염물질/ 자외선이 상황을 더 악화 시킨다는 것이 밝혀 지면서 “항산화”에 관련 된 음식/ 제품들이 많이 알려지게 되었습니다. 특히 항산화 비타민으로 알려진 비타민A ,E, C가 대표적인 항산화 비타민입니다. 항산화 비타민이 몸에 좋은 것은 사실이지만 지용성 성분을 띄는 비타민 A는 자주 섭취 시 오히려 부작용이 일어나니 주의 하셔야 합니다.

식물성 비타민 A동물성 비타민 A
비타민A가 풍부한 음식당근, 단호박, 살구, 귤,
엽채류 등
(소, 돼지 ,닭)의 간
생선, 달걀 노른자,유제품 등
  • 식물성 비타민 A를 섭취하면 항산화 기능의 효과를 얻지만 동물성 비타민 A로 섭취할 경우는 항산화의 효과를 기대할 수 없습니다. 또한 비타민 A와 유사한 보충제도 효과가 없을 뿐더러 흡연자에겐 페암 발병률이 18%나 증가 된 것으로 보고 되었습니다.

항산화를 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 식물성 비타민A를 통해 얻는 것이 가장 효과적입니다.[2]


3. 여드름 발생 감소

  • 여드름이 생기는 이유는 다소 복합적인 요인으로 인해 생깁니다. 그 요인은 다음과 같습니다.
    • 호르몬 불균형으로 인한 “과도한 피지 생성”
    • 피부 각질 관리 미흡
    • 피부에 서식하고 있는 박테리아


이렇게 여드름은 과다한 피지 분비로 인해 피부 모공을 막아 피지가 밖으로 배출 되지 못해서 생기는 현상입니다. 과다한 피지는 여드름의 주요 원인일 뿐더러 “블랙 헤드”와 “화이트 헤드” 를 만들어 내며 보기 좋지 않은 모습으로 남게 됩니다. 그러므로, 여드름 성 피부는 피지 생성 억제피부 각질 관리에 신경을 써야 할 필요가 있습니다.

비타민 A는 먹는 약으로써 피지를 억제하고, 바르는 약으로 여드름의 염증을 제거해 여드름 개선 효과가 상당히 높습니다.

  • 피지 생성 억제에 효과 있는 “로아큐탄
    • 알약의 형태로 섭취하게 되면 얼굴에 올라오는 피지를 억제하는 효과.
    • 화농성 여드름에 효과적(반대로 좁쌀 형태의 여드름은 효과가 미미)
  • 바르는 “스티바 A 크림” 효능
    • 모공을 막는 피지 각질을 억제
    • 여드름의 염증 제거
    • 자외선으로 인한 미세 주름 제거

로아큐탄과 스티바 A크림은 일반 약품이 아니며, 전문의의 처방을 받아야 하고 스티바 A 크림은 사용법 또한 까다롭습니다.

  • 스티바 A 크림 사용하는 2가지 방법
    1. 처음 입문하는 사람이라면 “콩알”만큼 짜내어 다른 화장품과 섞어서 바릅니다.
    2. 면봉에 살짝 도포 후 여드름 부위에 살짝 찍어줍니다.

주의 해야 할 점은 스티바 A 크림을 바르고 햇빛을 보면 부작용이 발생 할 수 있기 때문에 주로 밤에 바르는 걸 추천하고 만약 크림을 바르고 야외 활동을 한다면 반드시 선크림을 발라줘야 부작용이 일어나지 않습니다.

직접 피부과를 방문해 처방을 받고 싶다면 “우리 동네 피부과“를 통하여 주변 피부과를 검색해 보세요.


이 외에도 여드름을 관리하는 2가지 방법

비타민 A
  • 물리적 여드름 압출 하는 방법
    • 여드름 압출기
    • 란셋
    • 알콜솜과 소독약
    • 피부 재생 테이프

여드름 압출은 가장 빠른 시간안에 효과를 볼수 있지만 모공에 박혀 있는 여드름 뿌리까지는 제거하지 못합니다.

  • 화학적 각질 제거로 여드름 제거하는 방법
    • 화학적 각질 제거 성분인 AHA,BHA 성분이 포함된 화장품을 이용하여 여드름을 제거합니다.
    • 이 방법은 시간은 좀 걸리지만 가장 효과 있는 방법이기도 합니다.
    • AHA/ BHA /PHA /LHA 란?


4. 건강한 신체 성장과 생식 기능

적절한 비타민 A의 섭취는 남녀 모두에게 건강한 “생식 기관”을 유지 할 수 있도록 도움을 주고, 임신 중 뱃속에 태아의 성장과 발달에 많은 도움을 줍니다. 남자 비타민 A의 결핍은 남자의 정자 세포 발달을 차단하여 “불임”의 원인이 되기도 하고, 여성의 경우 난자의 품질을 저하 시켜 자궁 내 착상에 영향을 주어 여성의 생식 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

또한, 임산부의 경우 적절한 비타민 A의 섭취는 뱃속에 있는 태아의 심장,신경계, 골격, 눈, 폐 및 췌장에 많은 영향을 줍니다.

임산부의 경우 특히 비타민 섭취에 주의 해야 합니다.



이렇게 비타민 A는 우리에게 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나 입니다. 지용성 비타민이라서 너무 과하게 섭취하여도 안되고 너무 부족해도 문제가 되는 것입니다. 그러면 이 비타민이 부족하게 되면 어떤 현상이 일어 날까요?

미국의 유명한 건강 정보 웹사이트인 “HEALTHLINE”에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.


비타민 A 결핍으로 인한 5가지 증상

  • 1. 안구 건조증[3]
    • 이 비타민 결핍은 눈을 건조하게 하고 눈물 생성이 안 될 수도 있습니다.
  • 2. 야맹증
    • 어두운 곳에서 사물을 보기 위해선 “로돕신”의 기능이 활성화 되어야 하는데, 로돕신의 생성을 돕는 영양소가 바로 비타민 A 영양소입니다. 그러므로 이 영양소의 결핍은 로돕신의 생성에 장애가 되며 곧 어두운 곳에서는 앞을 바라보기 힘든 야맹증에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.
  • 3. 불임 및 임신
    • 이 비타민은 남녀 구분 없이 생식기 기능에 많은 영향을 끼치며, 임산부의 뱃속의 아기에 성장과 발달에도 막대한 영향을 미칩니다. 이 영양소는 남자의 정자 생성에도 많은 관여를 하고 있고, 여성의 난자 품질에도 영향을 미칩니다.
  • 4. 성장 및 발달 지연
    • 이 영양소의 결핍은 어린아이의 성장과 발달을 지연 시킬 수도 있습니다.
  • 5. 여드름 성 피부
    • 앞서 이 영양소의 특징 중 하나 인 피부 “염증 완화”에 대해 말한 부분이 있습니다.
    • 먹는 약인 “로아큐탄” 과 바르는 약인 “스티바 A 크림“은 여드름 성 피부에 매우 효과적입니다.
    • 다만, 일반 의약품이 아니고 전문의의 처방을 받아야 하고, 스티바 A 크림의 경우 그 성분이 매우 독하기 때문에 다른 화장품 제품과 섞어서 바르는 것이 좋습니다.

그렇다면 우리는 이 영양소를 어떻게 얼마나 먹어야 할까요?


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얼마나 먹어야 할까? 비타민 A 권장량

많은 사람들이 종합 비타민이라면 다 좋을 거 같다는 생각은 버리셔야 합니다. 부작용이 있는 것 만큼 꼼꼼히 살펴봐야 하는데요. 이 뿐만 아니라 흡연자가 이 영양소를 잘못 섭취 할 경우엔 폐암 발병률이 높아지고 임산부의 경우 과다한 영양소 섭취는 태아에게 굉장히 좋지 않습니다. 그러므로 일일 권장량은 꼭 지켜야 하는 비타민이기도 합니다.

이 영양소의 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

나이[4]남성여성임산부수유부
14세~18세900 mcg RAE700 mcg RAE750 mcg RAE1,200 mcg RAE
19세~50세900 mcg RAE700 mcg RAE770 mcg RAE1,300 mcg RAE
51세 이상900 mcg RAE700mcg RAE


  • 1mcg RAE = 3.3 IU[5]
    • 3.3 X 900 = 2,970 IU
    • 성인 남성 기준 비타민 A 일일 권장량 : 3,000 IU
    • 성인 여성 기준 일일 권장량 : 2,310 IU
    • 상한 섭취량인 10,000 IU 를 섭취하면 두통과 메스꺼움 등 부작용이 있습니다.

종합 비타민의 경우 다양한 영양소 성분으로 표기 되는데,

  • 베타카로틴
  • 레티놀
  • 비타민 A
  • 레티닐 팔미테이트
  • 레티닐 아세테이트 등

이렇게 다양하게 표기 될 수 가있어 복잡한 계산 식을 가집니다. 영양제를 구매할 시에는 꼼꼼한 행동이 필요해 보입니다.

흡연자의 경우 최대 3,000 IU 이내로 섭취 하는 것이 좋습니다. 일일 섭취량을 넘어서게 되면 “페암” 발병률을 높이는 위험을 초래합니다. 또한, 채식 주의자는 오히려 이 영양소가 부족하게 될 우려가 있습니다. 비타민 A는 주로 동물성 식품에서 높은 농도로 발견이 되는데, 채식을 하는 채소와 야채에는 영양소의 농도가 낮을 뿐만 아니라 흡수율이 동물성 비타민에 비해 현저하게 낮기 때문입니다.


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과다 섭취로 인한 비타민 A 부작용

이러한 영양소는 잘못된 복용 방법이나 몸에 맞지 않아 부작용이 생길 우려도 있는데요.

부작용의 내용은 다음과 같습니다.

  • 탈모
  • 피부 건조
  • 두통
  • 메스꺼움과 구토
  • 간 손상
  • 관절 및 뼈 통증
  • 식욕 감소

이러한 부작용은 영양소 섭취를 중단 하게 되면 다시 원래 상태로 회복됩니다.

가장 주의해야 할 사람은”흡연자“와 “임산부“, “수유부“는 더욱 각별히 조심해야 합니다.


비타민 A 의 화장품은 어떤 것이 있을까?

비타민 A는 화장품 재료로도 많이 쓰이며, 우리에게 다양한 이점을 제공합니다.

그 기능은 다음과 같습니다.

  • 1. 노화로 인한 처진 피부와 주름 개선
  • 2. 피부 색소 침착 제거
  • 3. 여드름 성 피부 개선

비타민 A에서 파생 된 화학 물질 종류 인 “레티노이드“는 우리 피부의 탄력의 핵심 요소인 “콜라겐” 생성을 촉진하여 피부 주름과 노화로 인한 처진 피부를 개선하는 데, 그 효과가 입증이 되자 미국 식품 의약국(FDA)에서는 주름 개선제로 인정한 비타민이기도 합니다. 또한 프로 비타민 이라고 불리는 “카로티노이드“는 피부의 색소 침착(검 버섯, 흑점)을 개선하는데 효과가 있습니다. 하지만 성분이 강해 화장품에는 소량 적용하며, 피부 자극도 없습니다.[6]


비타민 A 화장품 사용법

  1. 처음에는 낮은 농도로 시작하여 점차 농도를 높여서 사용합니다.
  2. 사용 후 꼭 수분 크림과 같은 보습제로 마무리 해주어야 합니다
  3. 모든 비타민 A 화장품은 아침에 바르지 않고 저녘에 발라줘야 합니다.
  4. 일과를 마친 후 꼭 클렌저 제품으로 화장품 성분을 깨끗이 지워 줍니다.

비타민 A가 많은 식품과 함유량

소, 돼지 간 = 17,997 IU[7]

당근 = 16,760 IU

고구마 = 18,441 IU

망고 = 1,082 IU

멜론 = 3,382 IU

빨간 피망 = 3,131 IU

호박 = 8,513 IU

케일 = 9,990 IU

비타민 A는 동물성 식품에 가장 많이 농축 돼 있고, 흡수율 또한 굉장히 좋습니다. 반대로 채소나 야채는 대부분 함유량이 저조하고 섭취하였을 시에 몸에 흡수되는 비율 또한 낮기 때문에 일일 권장 량 으로는 부족 할 수 있으나 부작용이 일어날 확률은 현저히 낮습니다.


출처

[1] 항산화 비타민, 어떻게 먹어야 할까?-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 . (2015).

[2] 6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science . (2018). https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits.

[3] 8 Signs and Symptoms of Vitamin A Deficiency . (2018). https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_11.

[4] Vitamin A and Carotenoids . (2022SUS). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en5.

[5] Dietary Supplement Ingredient Database . (2017). https://dsid.od.nih.gov/index.php.

[6] The Benefits — and Limits — of Vitamin A for Your Skin . (2022). https://www.healthline.com/health/beauty-skincare/vitamin-a-for-skin

[7] USDA – 미국 농무부


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