만성 피로 증후군 극복하는 4단계(+예방법)

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olafskin

이 글을 보고 계신다면 만성 피로 때문에 많이 힘드신 분으로 생각 됩니다.

만성 피로는 일반 피로와는 차원이 다른 질병으로 분류 되는데요?

아래의 글을 통해 만성 피로 증후군이 왜 생기는지? 증상은 어떻게 나타나는지? 그리고 어떤 방법을 통해 만성 피로 증후군을 극복 할 수 있는 지를 자세히 한번 알아보겠습니다.

만성 피로 증후군이란?

보통 당뇨병 환자나 심장병 환자들은 체내 콜레스테롤 수치를 통하여 혈압을 측정 할 수 있지만, 만성 피로 증후군은 “어떤 수치”를 가지고 진단을 하는 것이 아니기 때문에 병원에서 진단하기에는 다소 어려움이 있고, 대부분 자신에게 나타나는 증상 하에 질병의 유/무를 판단합니다.

이때, “피로”를 발생 시키는 “기저 질환” 및 “만성 질환”은 배제하고, 오로지 피로와 함께 발생 되는 증상들이 특정한 상태를 지녀야 합니다. 예를 들어, 몸에 기운이 없고 일상 적인 생활을 할 수 없는 상태로 극심한 피로가 6개월 이상 지속된다면 이는 “만성 피로 증후군(Chronic-Fatigue-Syndrome, CFS)” 으로 판단할 수 있습니다.

일반적인 “피로”는 휴식과 음식을 통해 회복할 수 있지만, 만성 피로 증후군은 휴식으로도 회복되지 않으며 “피로 증상”이 지속적으로 발생하여 일상 생활을 하는데 많은 어려움을 줍니다.

민족 의학 신문에 따르면 “건강보험심사평가원”의 진료 데이터를 활용하여 2010~2020년 사이에 발생한 국내 “만성 피로 증후군” 환자 수를 측정한 결과, 한국인 1만 명당 약 5명의 환자가 발생하였고 매년 약 2만 5천명 정도가 만성 피로 증후군 진단을 받는 것으로 나타났습니다.

그러나, 국내에서는 만성 피로 증후군 환자의 인식과 연구가 부족할 뿐더러 병원에서 진료가 되지 않는 질병으로 치료하기에는 너무 큰 어려움이 있습니다.

요약 : 만성 피로 질환은 휴식으로도 회복되지 않으며, 일상 생활을 하는데 지장이 있을 만큼 위험한 질병입니다. 현재 국내에서는 만성 피로 증후군에 관한 치료 약물과 의료 서비스가 많이 부족한 실정입니다.

만성 피로 증후군 원인

일반적인 피로를 발생 시키는 요인은 다양합니다. 과로, 수면 부족, 스트레스, 우울증 등의 정신적인 원인 및 이뇨제, 감기약 등 일부 약물에 의해 피로가 발생하기도 합니다.

그러나, 아쉽게도 “만성 피로 증후군”이 어떠한 매커니즘(Mechanism)에 의해 발생되는지는 밝혀 지지 않았습니다. 미국 보건 복지부 산화 기관인 질병 통제 예방 센터(CDC)에서는 대략 몇 가지 원인을 추측합니다.1

1. 바이러스 감염

  • Epstein-Barr 바이러스
  • Ross River 바이러스
  • Coxiella burnetti 바이러스

이러한 바이러스에 감염 된 환자들은 일반 사람들보다 더 높은 확률로 만성 피로 증후군에 걸릴 확률이 높았습니다.

2. 면역 체계 변화

외부의 유해 물질로부터 내 몸을 지켜야 할 면역 세포가 자신의 몸을 공격하는 이른바 “자가 면역 질환”의 감염이 만성 피로 증후군을 발생 확률이 높습니다. 자가 면역 질환 및 면역 기능 저하는 대략 3가지 요인에 의해 영향을 받습니다.

  • 사이토카인의 만성 생성
  • NK 세포의 기능 저하
  • T 세포의 활성화

3. 유전적 소인

미국 국립 보건원(NIH)에서는 쌍둥이 1468 쌍을 대상으로 피로와 우울증의 관계를 조사한 결과 일반적인 피로는 유전성이 높았고, 장 기간의 피로 (만성 피로)는 상당한 환경적 요인과 약간의 유전적 요인이 있는 것으로 나타났습니다.2

4. 스트레스

신장에 위치한 부신 (adrenal)은 스트레스에 저항 하는 물질인 “코르티솔(Cortisol)”이라는 물질을 분비해 염증 생성을 낮추고 면역 체계를 진정 시켜 우리 몸을 보호합니다. 만성 피로 증후군 환자는 병에 걸리기 전에 상당한 스트레스에 시달린 것으로 나타났습니다.

잦은 스트레스는 신장에 위치한 부신이 코르티솔을 생성하는데 영향을 줍니다. 일부 만성 피로 증후군 환자는 건강한 사람보다 코르티솔 수치가 낮게 나타나는 경향이 있습니다.

요약 : 만성 피로 증후군은 바이러스 감염, 자가 면역 질환, 유전적 소인, 스트레스 등으로 발생한다는 추측이 있을 뿐입니다.

만성 피로 증후군 증상

1. 운동 후 불쾌감 (Post Exertional Malaise, PEM)3

만성 피로 증후군이 있는 사람은 신체적, 정신적, 감정에 에너지를 소모 한 후 피로가 더 악화되는 증상을 말합니다. 일반적인 건강한 사람은 운동 후 개운하거나 그 피로가 2~3일에 풀리는 반면, 만성 피로 증후군 환자는 운동 후 피로가 악화되어 불쾌함을 느끼게 되고 이 증상은 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.

그러므로, 건강한 사람을 위한 표준 운동 권장 사항은 “만성 질환”환자에게 해로울 수 있습니다.

2. 기립성 편협 증상

기립성 편협은 서서 이동 할 때, 현기증이 일어나거나 어지러움증이 발생하는 현상을 말합니다. 이러한 현상은 성인 보다 청소년에게 더 많이 발생합니다.

기립성 편협 자가 진단

  • 오랫동안 앉아 있다가 일어서면 현기증 발생
  • 어지럼증과 함께 눈 앞이 캄캄해 지는 현상
  • 두통과 함께 목이 뻣뻣해지는 현상
  • 전신이 무기력하거나 서 있을 때 대소변이 자주 마려운 현상

기립성 편협 증상을 악화 시키는 요인은 더운 날 오래 서 있는 것을 피하거나, 염분 및 수분 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

3. 수면 부족 증상

만성 피로 질환 환자는 잠을 아무리 잘 자도 피곤함을 느낍니다. 주요 증상은 생생한 꿈, 근육 경련, 자주 깨는 증상 또는 과다한 졸음을 경험하게 됩니다.

질 높은 수면을 위한 5가지 습관

  1. 낮에 20~30분 햇빛 받기

햇빛은 우리에게 행복 호르몬인 “세로토닌”을 분비해 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 저녘에 수면 호르몬인 “멜라토닌”도 잘 분비돼 질 높은 수면을 유지하는데 도움을 줍니다. 그러나, 자외선을 오래 받으면 피부를 보호하는 “멜라닌 색소”가 반응해 기미나 주근깨를 발생 될 확률을 높이니 자외선 차단제를 바르는 것이 피부를 보호하는 길입니다.

  1. 취침 전 과식, 카페인, 알코올 음료는 피하기
  2. 수면을 취하는 장소를 어둡고 조용하며 편안한 장소로 만들기
  3. 블루 라이트를 발생 시키는 전자 제품은 되도록 피하기
  4. 가벼운 유 산소 운동 및 신체 활동 하기

4. 통증

만성 피로 증후군 환자는 가끔 근육과 관절 통증을 경험합니다. 또한, 두통과 피부를 만졌을 때 민감한 반응을 보이기도 합니다. 통증을 예방할 수 있는 좋은 방법 중 하나는 진통제를 생각 해볼 수 있습니다.

통증 예방에 좋은 약물 및 비 약물 치료법

  • 이부프로펜 – 해열 및 소염 진통제
  • 아세트아미노펜 – 해열 진통제
  • 아스피린 – 진통제, 해열제
비 약물 치료 법
  • 아로마 테라피
  • 스트레칭
  • 온찜질
  • 요가 또는 필라테스

5. 기억력 및 집중력 저하

수면은 신체를 회복하고 에너지를 저장하는 기능이 있습니다. 만성 피로 증후군 환자는 수면을 취해도 피로감이 가시지 않기 때문에 기억력 및 집중력 저하로 일상 생활을 하는데 불편함을 느낄 수 있습니다.

이런 경우, 스마트폰 이나 태블릿 pc를 이용하여 정보를 기록함으로써 예방 할 수 있습니다.

6. 우울증과 불안

만성 피로 증후군에 걸린 환자 절반 정도가 질병이 진행 되는 어떤 시점에 우울증과 불안을 경험합니다. 미국 질병 통제예방센터(CDC)에 따르면, 항 우울제 약물을 처방 받아 사용할 수 있지만, 우울증 치료에 사용되는 “일부”약물은 만성 피로 증후군을 더 악화 시키고 기립성 편협의 발병률을 높이는 요인이 될 수 있다고 말합니다.

만성 피로 증후군 증상

만성 피로 증후군 자가 진단 기준4

미국 질병 통제예방센터에서는 만성 피로 질환을 일으키는 보편적인 3가지 원인과 추가적으로 나타나는 사항 중에 하나라도 해당 된다면 만성 피로 질환으로 판단합니다.

보편적인 3가지 사항

  • 기운이 없고 피로 증상이 6개월 이상 지속될 경우
  • 운동 후 불쾌감(PEM)
  • 잠을 많이 자도 피로 증상이 개선되지 않을 때
추가 사항
  • 인지 장애
  • 기립성 과민증
기타 일반적인 증상
  1. 두통
  2. 목이나 겨드랑이 부위에 림프절이 붓는 경우
  3. 인후통
  4. 메스꺼움
  5. 빛과 소리에 대한 민감성
  6. 음식, 냄새, 약물에 대한 알레르기
  7. 관절 통증

만성 피로 증후군을 극복하는 4단계

만성 증후군 환자는 주로 “항 우울제” 와 “수면제” 처방을 받아 치료를 하는 경우가 많습니다. 그러나, 대부분의 약물 치료는 부작용을 일으키거나 오히려 상황을 악화 시키는 요인으로 작용합니다. 대신 병원의 도움을 받지 않고, 평상시에 생활 습관과 식 습관을 바꾸면 “만성 피로 증후군”을 개선하는데 정말 많은 도움이 될 수 있습니다.

1단계 : 식 습관 개선5

위장 병학 분야를 다루는 스칸디나비아 위장병학지 (Scandinavian Journal of Gastroenterology)에서 84명의 만성 피로 증후군 환자를 대상으로 연구를 한 결과가 있습니다. 이들은 “만성 피로”만 느끼는 것이 아니라, 섬유 근육통과 과민성 대장 증후군 증상도 함께 발견되었는데, 이들 모두가 개별적으로 나타나는 것이 아니라 서로 연관되어 나타났으며, 연구자들은 이러한 현상들이 특정 음식에 대한 “소화 불량”과 음식의 민감성을 주요 원인으로 꼽고 있습니다.

1. 글루텐 민감성 (gluten sensitivity)과 기타 과민증

글루텐이란 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 일종의 “단백질” 로, 이 재료들은 빵이나 국수, 라면, 파스타 등 인기 있는 음식에서 쉽게 발견 할 수 있습니다. 문제는 인간의 소화 기관인 장에서 “글루텐”을 완전히 분해 할 수 없다는 것입니다. 분해 되지 않는 글루텐의 일부는 신체의 면역 기관을 약화 시키고 이로 인해 다양한 염증 성 질환을 일으킴으로써 “만성 피로 증후군”환자의 상태를 악화 시키는 요인으로 작용합니다.

평소 음식에 민감한 사람이라면 또는 자신이 잘 모르겠다면, 면역 글로 불린 G (igG) 검사를 통해 자신에게 맞지 않는 음식의 과민증을 파악하고 새로운 식단을 짜는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

추가적인 과민증

  • 유당 불내증
  • 카제인(Casein) 알레르기

2. 칸디다증

칸디다증 (Candida)은 우리 피부, 구강, 소화관, 질에서 서식하는 유해 하지 않은 균입니다. 그러나, 특정 환경에서는 과다 증식하여 “염증성 면역 반응”을 일으키거나 장에 구멍을 내어 심각한 문제를 발생 시키기도 합니다. 정제 탄수화물, 술, 설탕이 많이 들어간 음식 등은 체내에 서식하는 칸디다를 증식하게 함으로 피하는 것이 좋으며, 면역 글로 불린 G 검사를 할 때, Candida albicans 항목을 추가하여 검사 받을 수 있습니다.6

3. 카세인 알레르기

우유에는 2가지 단백질을 함유하고 있는데, 80% 비율을 차지하는 카세인 (Carsein)과 나머지 20% 차지하고 있는 유청 (Whey)입니다. 유청은 체내에서 빠르게 흡수되어 분해 되는데, 보통 우리나라의 사람들은 청소년기 까지만 유제품을 섭취하고 그 이후론 섭취하지 않기 때문에 유청에 있는 유당을 분해하는 물질이 만들어 지지 않아 “유당 불내증”을 발생 시킵니다.

반대로, 카세인은 장에서 흡수하는 속도가 느리고 근육이 분해되는 것을 늦춥니다. 몸을 키우는 사람에겐 필수적인 영양소로 많이 쓰이죠. 그러나, 카세인 알레르기는 우리 몸의 면역 체계가 단백질이 유해 하다고 잘못 판단하여 “히스타민”을 생성하는 과정에서 두드러기, 입과 목의 부종, 콧물, 기침 등이 발생하며 심하면 아나필락시스가 발생하기도 합니다.

이러한 단백질은 시중에서 판매되고 있는 유제품(요거트, 우유, 치즈, 아이스크림)에서 높은 함량으로 쉽게 찾아 볼 수 있습니다.7

4. 헬리코박터 균

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 전 세계 인구의 66%가 헬리코박터 균에 감염되었다고 밝힌 바 있습니다. 국내의 경우 십이지장궤양 환자와 웨궤양 환자에서 많이 발견되며, 이 균을 제거하면 소화성 궤양의 재발률이 현저히 감소합니다.

또한, 세계 보건 기구인 WHO에서는 헬리코박터 균을 확실한 “위암의 발암 인자”로 분류하기도 했으며, 이 균이 체내에 서식하면 위암의 발병률이 최대 6까지 증가 된다는 연구 보고가 있습니다.8

자연 과학의 모든 영역을 다루는 Scientific Reports에서는 소화성 위궤양을 일으키는 헬리코박터 균을 제거함으로써 “만성 피로 증후군”을 감소 시킬 수 있습니다.

헬리코박터 파일 로리 균의 증식을 억제하는 자연 식품
  • 프로바이오틱스
  • 블랙 씨드 (흑쿠민 씨앗)
  • 녹차
  • 마늘
  • 프로폴리스
  • 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
  • 마누카 꿀과 베리 류

2단계 : 비타민 B군 섭취하기

비타민 B군 (B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12)은 체내에 저장되기 어려운 수용성 비타민으로 우리 몸에서는 자연 합성이 어려워 음식과 영양제로 보충하는 것이 일반적입니다. 개별적으로 효능도 다르고 정상적인 메틸화 구조를 이루는데 꼭 필요한 물질입니다.

메틸화란 우리 몸속에 있는 독소를 제거하고 호르몬을 생성하며, 수면 호르몬인 “멜라토닌”과 같은 신경 전달 물질을 생성하는데 도움을 줍니다. 정상적인 메틸화 작용을 하기 위해선 비타민 B군이 필수적이며, 결핍이 될 경우 다양한 질병을 발생 시키는데 그 중 하나가 바로 “만성 피로 증후군”입니다.

특히, 비타민 B군 중에서도 4가지 형태가 만성 피로 증후군에 가장 많은 영향을 끼칩니다.9

3.마그네슘 및 칼륨 섭취하기

마그네슘은 식물의 엽록소의 구성 성분으로 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다 .우린 이 식물성 식품을 섭취하여 마그네슘을 공급 받아 뼈와 신경 및 근육이 건강하게 유지되도록 도움을 받습니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방할 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 높이는 작용을 하기도 합니다.10

만약, 신체에서 마그네슘이 부족하게 될 경우 뼈가 약해지는 골다골증과 신경과 근육의 긴장으로 눈 밑 떨림 등 경련 증상이 발생할 수 있습니다.

만성 피로 증후군 환자들은 보통 “적혈구 마그네슘” 농도가 정상 이하로 나타나는 경우가 많습니다. 적혈구 마그네슘이란 혈액 속 적혈구 비중을 말하는데, 이러한 현상이 만성 피로 증후군과 연관이 있다는 것이죠.11

그러므로, 마그네슘이 풍부한 음식이나 영양제를 섭취하여 “적혈구 마그네슘”을 정상 수치로 회복하면 만성 피로 증후군을 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.

칼륨의 결핍 또한 만성 피로 증후군에 영향이 있습니다.

4. 몸과 마음을 위한 휴식 하기

만성 피로 증후군을 극복하기 위해 몸과 마음을 진정 시키는 것 만큼 효과적인 것은 없다고 생각합니다. 잠시 일상 생활을 떠나 여행을 하거나 심신의 안정을 취할 수 있는 것으로 부터 우리는 몸과 마음을 회복하는데 있어서 좋은 기회가 될 것입니다.

1. 휴식 하기

휴식이란 자발적인 선택을 통해 “그 기간” 만큼 스스로 결정한다는 느낌을 받을 때 우리는 진정한 휴식 시간을 갖습니다. 예를 들어, 일상 생활을 벗어나 국내외 의 여행을 떠나거나, 취미 활동, 스포츠 활동 등 다양한 휴식 활동이 있습니다.

일상 생활에서 벗어나 여행을 가는 것은 좋은 휴식이 될 수 있지만, 휴가 기간을 기다려야 한다는 단점이 있습니다. 좋은 휴식이 될 수 있는 건 “취미”가 될 수도 있고, 스포츠 활동도 좋은 휴식이 될 수 있습니다.

우리는 이런 휴식을 통해 몸과 마음을 진정 시키고 신체의 모든 부분이 정상적으로 되돌아 오는 경험을 받을 수 있습니다.

2. 운동 하기

하루 15분 씩만 걷기 운동을 해도 우리 몸은 건강해 집니다. 이런 유산소 운동은 몸 안의 지방을 태워 에너지를 만들기 때문에 자연적으로 체지방 감소로 체중 감소 효과를 받을 뿐만 아니라, 혈압을 낮추고 혈액 순환이 원활해져 심장과 폐가 튼튼해집니다. 운동을 함으로써 우리가 얻는 효능은 무궁무진합니다.

그러나, 만성 피로 환자의 경우 “무리한” 운동은 오히려 상황을 더 악화 시키는 요인이 될 수 있음으로 가볍게 하는 것이 효과적입니다.

3. 질 높은 수면 유지하기

만성 피로 환자의 경우 심리적 불안감으로 꿈을 꾸는 경우 많습니다. 이런 꿈들은 보통 심리적 요인의 영향으로 불안한 꿈을 꾸는 경우가 많아 깊은 잠을 자는데 방해가 됩니다. 또한, 근육 경련이 일어나 잠을 방해하기도 하죠.

우리는 정상적인 일상 생활을 하기 위해 충분한 수면 시간을 취해야 합니다. 충분한 수면 시간을 취하기 위해선 자기만의 수면의 질을 높이는 노하우를 만들어야 합니다.

예를 들어, 스마트폰은 우리에게 다양한 기능 제공하지만, 잠 자기 전까지 사용하게 되면 스마트폰의 “블루 라이트”에 의해 잠 자는데 방해가 될 수 있습니다. 질 높은 수면 습관을 가지려면 적어도 잠 자기 2시간 전에는 모든 전자기기의 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

질 높은 수면 습관을 위한 팁 5가지

  1. 잠 자기 전에 담배, 야식, 술, 카페인은 피하기
  2. 잠 자기에 적정한 온도와 환경을 조성하기
  3. 잠 자기 전에 10분 정도 간단한 스트레칭 하기
  4. 수면에 도움이 되는 “에센셜 오일” 사용하기
  5. 마음을 진정 시키는 잔잔한 음악이나 백색 소음 듣기
  6. 잠 자기 전 수면에 도움이 되는 차 한잔 마시기

4. 이완 요법

심신 의학의 일종인 이완은 몸과 마음의 긴장을 푸는데 효과적인 요법입니다. 아로마 테라피, 요가, 명상, 필라테스, 심호흡 운동 등이 많이 쓰이는 편이며 스트레스로부터 몸과 마음의 긴장을 풀고 불 안정적인 요소를 제거함으로써 수면의 질을 높일 수 있습니다.

평소에 다리에 “쥐”가 많이 난다면 자기 전에 5~10분 정도 스트레칭을 해주거나 마사지를 해주면 근육의 피로가 풀려 예방 할 수 있습니다.

5. 즐거운 모임에 참석 하기

한 연구에 따르면 다른 특정 그룹에 참가하여 다른 사람과 소통하거나 유대 하는 행동은 “만성 피로 증후군” 증상을 낮추는데 상당한 도움이 되는 것으로 밝혀 졌습니다. 즐거운 모임을 가끔 참석하는 것은 몸과 마음을 건강하게 하는데 효과적입니다.12

참고문헌
  • 만성 피로 증후군 원인 . (2018). https://www.cdc.gov/me-cfs/about/possible-causes.html.
  • 만성 피로 증후군과 유전 . (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2066085/.
  • 만성 피로 증후군 증상 . (2021). https://www.cdc.gov/me-cfs/healthcare-providers/clinical-care-patients-mecfs/treating-most-disruptive-symptoms.html.
  • 만성 피로 증후군 자가 진단 기준 . (2021). https://www.cdc.gov/me-cfs/healthcare-providers/diagnosis/iom-2015-diagnostic-criteria.html.
  • 만성 피로 증후군 극복하는 방법 . (2018). https://draxe.com/health/chronic-fatigue-syndrome/.
  • 만성 피로 증후군과 칸디다증 . (n.d.). https://www.semanticscholar.org/paper/The-Effect-of-Nutritional-Therapy-for-Yeast-%28-%29-in-White-Sherlock/6b5e79d5d32f3394fb7a615ce70b51983d4b689b?p2df.
  • 카세인 알레르기가 만성 피로에 미치는 영향 . (2020). https://www.webmd.com/allergies/casein-allergy-overview
  • 헬리코박터 파일로리란? . (2020). https://www.webmd.com/digestive-disorders/h-pylori-helicobacter-pylori.
  • 비타민 B군이 만성 피로 질환에 미치는 영향 . (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10450194/.
  • 마그네슘이 콜레스테롤에 미치는 영향 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2719760/.
  • 적혈구 마그네슘과 만성 피로 증후군 . (n.d.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1672392/.
  • 사회적 유대 관계가 만성 피로 증후군에 미치는 요인 . (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/.